あなたはプロテインに対してどのようなイメージをお持ちですか。プロテインは筋肉をつけるために、トレーニングと一緒にプロテインを飲むイメージが一般的です。

プロテインはさまざまな種類がありますが、その中でも大豆からできたソイプロテインはダイエットに向いています。今回は、ソイプロテインを活用したソイプロテインダイエットについて解説していきます。

効果を解説したうえで、おすすめの商品ややり方も解説するため、ぜひチェックしてみてください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ソイプロテインダイエットとは？

ソイプロテインダイエットとは、ソイプロテインを活用したダイエット方法です。プロテインには、大きく分けて「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。

ソイプロテインは大豆でできているため、プロテインの中でも低脂質・低カロリーで、コレステロールも含まれていません。また、植物性タンパク質を摂取できる点も魅力です。

プロテインは筋肉量をアップするために飲むものと思われがちですが、ダイエットでもタンパク質の摂取は重要となります。

ダイエットで食事制限をしていると、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足すると1日の栄養バランスが崩れて体に悪影響を及ぼしてしまう可能性が高くなります。また、一時的に痩せても、その後にリバウンドしやすい体になってしまいます。

ソイプロテインのおすすめ5選｜ダイエット効果ややり方を徹底解説

目次 1. ソイプロテインダイエットとは？2. ソイプロテインの5つのダイエット効果・ 1.糖の吸収を穏やかにする・ 2.満腹感が持続・ 3.脂肪燃焼効果・ 4.....

ソイプロテインの5つのダイエット効果

ダイエットにおすすめのソイプロテイン。具体的にどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.糖の吸収を穏やかにする

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質や大豆イソフラボンは、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える働きを持っています。

血糖値が急激に上がると体に負担がかかり、糖尿病等の生活習慣病のリスクも上がってしまいます。他の食事と一緒にソイプロテインを飲むことで血糖値の急上昇を抑制してくれます。

2.満腹感が持続

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質は、摂取してから体内に吸収されるまでに時間がかかる特徴があります。胃や腸に長時間滞在している状態が続くため、満腹感が持続しやすい点が魅力です。

ダイエットでは、食事制限で空腹になることがあります。ソイプロテインを飲むことで、お腹が空きにくくなってストレスなくダイエットができるでしょう。

3.脂肪燃焼効果

ソイプロテインに含まれる大豆タンパク質には、脂質代謝を促進する働き（脂肪燃焼効果）があります。

ダイエットで食事制限をすると、代謝が下がってかえって痩せにくい体になってしまうリスクがあります。ソイプロテインを取り入れることで、代謝がアップしてダイエットに適した痩せやすい体に変えていきましょう。

4.運動とセットで筋肉量アップ

ソイプロテインと運動をセットで行うことで、筋肉の再合成が促進して筋肉量がアップします。筋肉が付くと代謝が上がり痩せやすい体になるため、ダイエット効果をさらに上げてくれます。

プロテインの中ではホエイプロテインが筋肉量アップに最も適していますが、ソイプロテインも効果がないわけではありません。

5.美肌効果

ソイプロテインには、美肌効果も期待できます。ダイエットをしているとストレスで肌が荒れる方もいるのではないでしょうか。

ソイプロテインには、他のプロテインには含まれない大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンには肌のコラーゲン合成を促進する働きがあるため、摂取すると美肌効果が期待できます。

ソイプロテインダイエットのやり方

ソイプロテインのダイエット効果が分かったところで、続いてはソイプロテインダイエットのやり方を解説していきます。

ソイプロテインの摂り方を4つの項目に分けて順番に見ていきましょう。

水、牛乳、豆乳に混ぜて飲む

プロテインは水、牛乳、豆乳に混ぜて摂取します。水に溶かして飲めばカロリーや脂質を上げずに飲むことができますが、大豆の味に慣れていない方には飲みにくいかもしれません。

牛乳と混ぜると脂質やカロリーが上がりますが、だいぶ飲みやすくなるでしょう。また、植物性と動物性のタンパク質をどちらも摂ることができ、さまざまなアミノ酸を満遍なく摂取できます。

乳アレルギーを持っている方、牛乳を飲むとお腹を下しやすい方は、無調整豆乳やその他の植物性ミルクに混ぜて飲みましょう。

朝食にプラスする

ソイプロテインを飲むタイミングで最もおすすめなのが「朝食」です。朝食は3食の中でもタンパク質が最も不足しやすいため、ソイプロテインを飲むことでタンパク質をしっかりと補給して１日の始まりをスタートできます。

プロテインは、忙しい朝でも手軽に飲むことができます。朝食作りの時短となり、さらに良質なタンパク質を摂取できるため一石二鳥です。

間食に飲む

ソイプロテインは間食に飲むのもおすすめです。ダイエットで食事制限をしていると、どうしてもお腹が空きます。とくにお昼を食べてから夕飯までの間に、我慢ができずお菓子を食べてしまう方もいるのではないでしょうか。

ソイプロテインは、大豆タンパク質の働きで満腹感が持続しやすい点が魅力です。間食にソイプロテインを飲むことでお腹を満たしてくれて、さらにタンパク質の補給もできます。

他のプロテインと組み合わせてもOK

ソイプロテインは他のプロテインと組み合わせてもOKです。ソイプロテインはダイエットに向いていますが、筋肉の増強や運動後の速やかなタンパク質補給には向いていません。

で他のホエイプロテインやカゼインプロテインと組み合わせて飲むことで、それぞれのメリット・デメリットを補えます。プロテインを少量ずつ一緒に混ぜて飲んでも、状況に合わせてそれぞれのプロテインを変えて飲んでもよいでしょう。

ソイプロテインの1日の摂取量

プロテインの摂取量の目安は、1日の活動量や基礎代謝、性別によって変わってきます。

成人女性は1日に約50gのタンパク質が必要です。よく運動をする方は体重1kgあたり、約1.4～2gのタンパク質が必要になってきます。

プロテインによって含まれているタンパク質の量は異なります。自分の1日のタンパク質の摂取量を理解したうえで、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

ソイプロテインの選び方のポイント3つ

一口にソイプロテインといっても、さまざまな商品が販売されています。そこで続いては、ソイプロテインの選び方を紹介します。

ソイプロテインの選び方のポイントを3つの項目に分けて見ていきましょう。

1.タンパク含有量で選ぶ

最初に確認してほしいのが商品に含まれるタンパク質含有量です。タンパク質含有量が高ければ高いほど、効率的にタンパク質を摂取できます。

目安として、タンパク質含有量が75%以上の商品を選ぶことが重要です。1食分のタンパク質量で商品を選ぶ場合は、1食あたり15～20gのタンパク質を摂取できる商品をおすすめします。

1日の活動量や基礎代謝にもよりますが、成人女性は1日に約50gのタンパク質が必要なことは先ほど解説した通りです。よって、1食あたり15～20gのタンパク質を摂取できる商品を選べば間違いありません。

2.その他の栄養素で選ぶ

タンパク質だけでなく、その他の栄養素も意識して選ぶとなおよいです。ダイエット中は炭水化物の摂取を控えたいため、炭水化物量は1食あたり4g以内の商品を選ぶことをおすすめします。

また、腹持ちをよくするために食物繊維が含まれている商品がおすすめです。食物繊維が多く含まれているソイプロテインを選べば、便秘予防・改善も期待できます。

3.飲みやすさで選ぶ

ソイプロテインダイエットを継続させるために、飲みやすい商品を選ぶことも重要です。飲みやすい基準は人それぞれですが、以下のポイントを抑えて商品を選ぶと失敗しにくいでしょう。

ソイプロテインは他のプロテインと比べて水に溶けにくく、ダマができやすい点がデメリットです。気になる方は、ダマができにくい商品を選びましょう。

また、ソイプロテインには大豆独特の匂いや苦みがあります。普段から無調整豆乳を飲んでいる方は気にならないかもしれませんが、大豆の味に抵抗がある方は、自分の好きなフレーバーの商品を選ぶとよいでしょう。

ダイエットにおすすめのソイプロテイン5選

ドラッグストアでは数多くのソイプロテインが並んでいて、どの商品を購入すればよいのか悩んでしまうかもしれません。そこで今回は、とくにおすすめのソイプロテインを5つ紹介します。

それぞれの商品を詳しく見ていきましょう。

1.光生 ソイプロテイン ミルクティー風味

出典：Amazon

「光生 ソイプロテイン ミルクティー風味」は、ミルクティー風味で飲みやすいソイプロテインです。たんぱく質含有率が76%と優秀で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

1食分で大豆イソフラボンを50mg摂取でき、さらにビタミン11種＋ミネラル12種も配合されています。ダイエット目的だけでなく、美容や健康を意識したい方にもおすすめです。

1㎏入りの大容量で価格は2,700円台です（2023年6月時点）。他の商品と比較するとコストパフォーマンスがよく、継続しやすいでしょう。

2.ザバス（SAVAS） ソイプロテイン100 ココア味

出典：Amazon

ザバス（SAVAS）は、プロアスリートからも支持されているプロテインブランドです。迷ったら、ザバス（SAVAS）のプロテインを選べば間違いありません。

こちらのソイプロテインは、タンパク質含有量75％と優秀で、体づくりに必要な栄養素も豊富に含まれています。

しっかりとココア感を感じられる商品で、とくに牛乳に溶かして飲む方法がおすすめです。溶けやすくダマになりにくいためストレスになりません。

3.ケンタイ（Kentai） ウェイトダウン ソイプロテイン

出典： Kentaiショップ

「ウェイトダウン ソイプロテイン」は食物繊維配合のソイプロテインで、溜め込みにくい体へとサポートしてくれます。すっきりとしたストロベリー味で、水に溶かしただけで飲みやすいと評判です。

1食（20g）あたりのカロリーは78.4kcalと低く、さらに水でも美味しく飲めるためダイエット中でも安心して飲めます。トレーニングで失われやすいビタミン・ミネラルもしっかりと配合されています。

4.G.Oホールディングス FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン

出典：FIXIT-Direct

「FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン」は、たんぱく質含有率78%を誇るソイプロテインです。ビタミン6種・ミネラル3種に加え、食物繊維や乳酸菌も配合しているため、お腹の調子が気になる方にも向いています。

フレーバーは、ココア味と抹茶味の2種類から選択できます。水に溶けやすくダマになりにくいため、美味しく飲めると評判のプロテインです。

5.レバレッジ VALX バルクス ソイプロテイン

出典：VALX

「VALX バルクス ソイプロテイン」は、ボディビルダーの山本 義徳氏が完全監修したソイプロテインです。タンパク質含有率が80.5%と高く、効率的にタンパク質を補給できます。

こちらのソイプロテインは、糖質・脂質・カロリーを抑えつつ、美味しさをとことん追求しています。研究を重ねて溶けやすさを追求したため、数回振るだけでもきれいに溶けると評判です。

フレーバーは5種類（チョコレート風味・マンゴー風味・ほうじ茶風味・バナナ風味・生キャラメル風味）から選べます。複数のフレーバーを購入しておけば飽きにくいでしょう。

ソイプロテインダイエットの注意点3つ

ソイプロテインは正しく飲まないと、逆効果になってしまう恐れがあります。そこで続いては、ソイプロテインダイエットの注意点を解説します。

３つの項目に分けて見ていきましょう。

1.飲み過ぎは逆効果

ソイプロテインを摂りすぎると、タンパク質の過剰摂取となって体に負担をかけてしまいます。また、普段の食事との栄養バランスを考えて摂取しないとダイエットのつもりが、かえって太ってしまう恐れもあります。

ソイプロテインを飲む際は、1日の活動量や基礎代謝、性別を考慮しながら摂取量を決めましょう。決めた量をオーバーしないように注意してください。

2.人工甘味料は避ける

ソイプロテインの中には、人工甘味料で甘味を出している商品があります。プロテインといえども、毎日体に取り入れる食品です。可能な限り、人工甘味料不使用か無添加のソイプロテインを選ぶようにしましょう。

3.プロテインを食事代わりにしない

プロテインはあくまでもサポート食品なため、食事代わりにしないように注意してください。

ソイプロテインダイエットと聞くと、ソイプロテインだけを食事の代わりとして飲むダイエットと思う方もいるかもしれません。しかし、プロテインだけではその他の栄養が不足してしまい体によくありません。

普段の食事と運動、そしてソイプロテインのバランスを考えてダイエットをするように意識してみましょう。

ソイプロテインのおすすめ5選｜ダイエット効果ややり方を徹底解説

目次 1. ソイプロテインダイエットとは？2. ソイプロテインの5つのダイエット効果・ 1.糖の吸収を穏やかにする・ 2.満腹感が持続・ 3.脂肪燃焼効果・ 4.....

ソイプロテインダイエットで理想の体を目指そう

ソイプロテインダイエットとは、ソイプロテインの特徴を活用したダイエット方法です。ソイプロテインは大豆からできており、他のプロテインと比べて脂質やカロリーが低いためダイエットに適しています。

ソイプロテインならではの大豆イソフラボンの働きもあり、美容効果も一緒に期待できます。「きれいに痩せたい」と考えている方は、ぜひソイプロテインダイエットに挑戦してみてください。

ただし、飲み過ぎやソイプロテインだけを飲む行為は逆効果になってしまう恐れがあります。ソイプロテインの特徴を知ったうえで、他の食事や運動を併用しながら理想の身体を目指していきましょう。

[参考]
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」「アミノ酸」「抗酸化物質」-厚生労働省
・健康長寿ネット「コレステロールの働きと1日の摂取量」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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