糖質制限ダイエットの一つである「ケトジェニックダイエット」は、三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）のなかでも、毎日摂取している糖質の比率を下げていく方法のこと。
摂取する糖質の量を減らすことで、体脂肪の分解を促し、肝臓で「ケトン体」と呼ばれる物質が作られます。ケトジェニックダイエットでは、このケトン体をエネルギー源として利用していきます。
脂質をほぼ制限なく摂取できるため、空腹感をあまり感じないダイエット方法と言われていますが、ケトンによって体臭がきつくなるなどのデメリットも。
今回は、そんなケトジェニックダイエットのデメリットや成功させるためのポイント、おすすめの食材について解説します。
ケトジェニックダイエットを始めようと思っている方も、すでに始めている方も、詳しく理解して、ダイエットを成功に導きましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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ケトジェニックダイエットのデメリット5選
ケトジェニックダイエットは、日常的に摂取している糖質の量をわざと減らし、メインのエネルギー源を「脂質」に変化させるため、副作用などを起こしてしまうことがあります。
まず初めに、ケトジェニックダイエットの5つのデメリットについて解説していきます。
- ケトン体によって体臭がきつくなる
- 食べられるものが制限される
- 低血糖状態になることがある
- 食費がかかる
- 筋肉量が落ちる
デメリットを理解して、正しいケトジェニックダイエットの方法を知っておきましょう。
1.ケトン体によって体臭がきつくなる
ケトジェニックダイエットは、体内に蓄積されている脂肪や、食事から摂取する脂質を分解し、直接エネルギーとして、もしくは「ケトン体」を経由してエネルギーとして変換される2つのパターンで進めていきます。
アセトン、アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸の3つを総称して「ケトン体」と呼ばれていますが、ケトジェニックダイエット中の甘酸っぱく、ツーンとした独特の 臭いは、揮発性の高い「アセトン」によるものです。
臭いが気になる方も多いと思いますが、ケトン体がしっかりと生成されている証拠でもあります。そのため、ダイエットの効果を確認する大切な指標とも言えるでしょう。
2.食べられるものに制限が多い
ケトジェニックダイエット中は、糖質を常に枯渇させておく必要があるため、最低限（1日50g前後）しか取ることができません。そのため、お米・パン・パスタ・甘いお菓子といった糖質が多く含まれる食べ物はもちろん、果物・野菜類も糖質を多く含んでいることがあるので、場合によっては食べられなくなります。
その分、脂質は多く取っていきたいのですが、肉など脂の多い食べ物を摂取すると体調が悪くなる方、仕事柄外食が多い・趣味嗜好の付き合いで友人との食事が多い方にとっては、メニューの選択に苦労することも多くなりそうです。
よく食べる食品の糖質量をチェックすることが、ケトジェニックダイエットでは重要です。
3.低血糖状態になることがある
ケトジェニックダイエットは糖質を枯渇させて「ケトーシス状態」に移行させる必要があるため、一時的に低血糖状態になることがあります。
低血糖状態になると、脳を機能させるエネルギーが不足して頭がボーっとしたり、身体がだるくなったりという症状が出ることもあります。
これらは一時的な症状のため、脂質をメインのエネルギーにするサイクルに自動的に切り替わると、改善することが多いのでご安心ください。
4.お金がかかる
ケトジェニックダイエットは、普段の食事に比べてお金がかかる傾向にあります。
ケトジェニックダイエットの食事内容は、肉や魚・野菜・卵などを中心にする必要があり、これらは炭水化物（糖質）よりも高めの金額なので、家計を圧迫してしまう可能性があります。コンビニの糖質オフ製品も便利ですが、同様に値段が高いです。
そのため、外食は控えて、自炊かつ食材費が安いメニューのバリエーションを増やすとよいでしょう。
FURDIでは食費を抑えつつ、美味しく食べられるメニューをコラムとして紹介しています。ぜひ一度覗いてみてください。
5.筋肉量が落ちる
ダイエットの多くはカロリーを制限するため、ある程度筋肉量は落ちてしまう可能性があります。
特にケトジェニックダイエットは、身体のエネルギー源である「糖質」を制限するので、筋肉や肝臓に貯蔵されている「グリコーゲン」が放出されてしまい、代わりに筋肉がエネルギー源として分解されることも。
また、糖質を制限することでインスリンの分泌量が落ち、筋合成の効率も落ちていくというデメリットがあります。
少しでも筋肉量を維持するために、ダイエット期間中も適度な運動をする必要がありますね。
ケトジェニックダイエットのメリット3選
ここまでデメリットを紹介してきましたが、ケトジェニックダイエットは他の方法とは違うメリットが3つあります。
- 脂肪が燃焼しやすい
- カロリーをそれほど気にしなくて済む
- 空腹を感じにくい
メリットをしっかりと理解することで、ケトジェニックダイエットを効率的に進めることができるので、1つずつ詳しく見ていきましょう。
1.脂肪が燃焼しやすい
ケトジェニックダイエットは、食事から摂取する脂質と体内に蓄積している脂肪をエネルギー源にする方法です。
そのため、中性脂肪や内臓脂肪などの体脂肪がどんどん消費されていくので、身体の脂肪が燃焼しやすい状態になります。
燃焼の効果は「代謝」によって変化していくので、筋肉量が少ない方は、効果を実感するのに少し時間が掛かるかもしれませんが、他のダイエット方法より効率的に体脂肪を落とすことができます。
2.カロリーをそれほど気にしなくて済む
ケトジェニックダイエットはとにかく脂質を多く摂取する必要があります。
脂質1gのカロリーは9kcal、糖質1gのカロリーは4kcalなので、数値で見ると脂質の方が高いです。しかし、三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の中では消化にもっとも時間がかかるのが脂質です。脂質は腹持ちがよく、糖質よりも量を食べることができません。
そのため、思っていたより1日のカロリーをオーバーせずに済むので、食事にそこまで気を使う必要がないメリットがあります。
3.短期間で効果が出やすい
ケトジェニックダイエットは、目標にもよりますが、遅くとも3ヵ月以内には効果が出る方が多い方法です。
ダイエットの目標は「体脂肪を減らすこと」です。ローファットダイエット（低脂質ダイエット）でも体脂肪を落とすことはできますが、期間が長くなりやすい傾向にあるため、精神的にも辛い時間が続くこともあります。
それに対し、ケトジェニックダイエットは食事から摂取した脂質や体脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪の落ちが早く、短期間で効果が出やすいといえます。
辛い時間を少しでも短くしたい方には、ケトジェニックダイエットがおすすめです。
ケトジェニックダイエットを成功させるための6つポイント
ケトジェニックダイエットは他のダイエット法と少し異なるため、間違った方法で行ってしまうとなかなか効果が出ない可能性があります。
そこで、こちらではケトジェニックダイエットを成功させるための6つのポイントについて解説します。
- 目標体重と期間を決める
- PFCバランスに注意する
- 脂質を意識して摂取する
- 糖質の多い野菜に気を付ける
- 調味料の糖質量をチェックする
- 摂取カロリーに注意する
失敗しないためにも、しっかりと確認しておきましょう。
1.目標体重と期間を決める
まずは目標体重と期間を設定しましょう。
ケトジェニックダイエットは長期間続けると、停滞・リバウンド・糖質への耐性低下など、身体への負担が大きくなってしまいます。
ケトジェニックダイエットの適正期間は3ヵ月なので、3ヵ月以内で期間を設定しましょう。また、落とす体重は1週間で体重の1%が理想と言われているので、たとえば体重60kgの人の場合、以下のような計算になります。
（例）体重60kgの人がケトジェニックダイエットを2ヵ月行う場合
60kg→59.4kg→58.8kg・・・55.2kgまで無理なく落とせる可能性がある
体重を早く落としたいからと無謀な数値を設定せず、無理のない範囲で目標体重を決めていきましょう。
2.PFCバランスに注意する
ダイエットの基本は「PFCバランスを意識すること」です。ケトジェニックダイエットでは特に「C：炭水化物（糖質）」と「F：脂質」を意識する必要があります。
ケトン体の材料となる脂質は、1日のカロリーの範囲内であればどれだけ摂取しても問題ありません。しかし、糖質はケトーシス状態のバランスを崩してしまうので、1日50g前後という制限を守ることが大切です。
PFCバランスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご参照ください。
3.脂質を意識して摂取する
ケトジェニックダイエットが失敗する大きな要因は、脂質の摂取不足と言われています。ケトジェニックダイエットを成功させるには、脂質を意識して摂取する必要があります。
脂質はすぐにお腹がいっぱいになったり、胃がもたれたりしてしまうので、肉や魚などの自然な食材から十分な量の脂質を摂ることは難しいです。
対策法として、オリーブオイル（オレイン酸）、MCTオイル（中鎖脂肪酸）を積極的に摂取してみましょう。これらのオイルを摂ることで、体内の「ケトン体」を増やして効率的にケトーシス状態に移行します。
はじめから多く摂りすぎるとお腹を壊すこともあるので、徐々に摂取量を増やしていきましょう。
4.糖質が多い野菜に気を付ける
ケトジェニックダイエット期間中も積極的に摂取したい野菜類ですが、糖質が多いものには注意が必要です。「野菜だから」という認識で糖質が多い野菜を無意識に食べていると、ケトジェニックダイエットの効果が薄れてしまうこともあります。
以下に糖質の高い野菜をまとめました。
ジャガイモ：16.3 g
サトイモ：10.8 g
サツマイモ：30.3 g
山芋：23.6 g
かぼちゃ：17 g
とうもろこし：13.8 g
レンコン：13.5 g
にんじん：6.5 g
玉ねぎ：12.75 g
これらは摂取してもOKですが、食べ過ぎないように注意し、野菜を食べるなら葉物を中心に食べていくとよいでしょう。
ケトジェニックダイエット期間中の野菜について、詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
5.調味量の糖質量をチェックする
日常的に使用している調味料の糖質量も注意が必要です。
糖質の少ない食材、脂質の多い食材を意識して摂取しても効果をあまり実感できない人は、調味料が原因かもしれません。
以下に糖質の多い調味料を記載しました。
ハチミツ：79.7g
みりん：54.9g
すし酢：33.0g
コチュジャン：49.4g
カレールー：41.0g
中濃ソース：30.3g
ケチャップ：26.6g
チリソース：26.3g
ウスターソース：26.0g
意外かもしれませんが「ノンオイルドレッシング」は油を抑えている代わりに糖でコクを出すケースがあり、注意が必要です。
それに対し、太るイメージのある「マヨネーズ」は卵や酢、油から作られているため、糖質が少なくケトジェニックダイエットの強い味方になってくれます。
ケトジェニックダイエット期間中の調味料について、詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエット期間中におすすめの食材6選
ケトジェニックダイエット期間中は脂質の多い食材を意識的に摂取することが重要ですが、それ以外にも摂取したい栄養素も多くあるのはご存知でしょうか？
ここでは、ケトジェニックダイエット期間中におすすめの食材を6つご紹介します。
- 肉・魚類
- ナッツ類
- 野菜・きのこ類
- オイル類
- スパイス類
- カフェイン飲料
どの食材・調味料もすぐに取り入れるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
1．肉・魚類
ケトジェニックダイエットに欠かせないのが肉・魚類です。脂質はオイルなどから摂取し続けることもできますが、私たちの身体の機能を維持するためにはタンパク質もしっかりと摂取する必要があります。
食材の中でも豊富なタンパク質を蓄えているのが肉・魚類です。
- 肉類：牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など
- 魚類：鮭、マグロ、たこ、いか、えびなど
タンパク質は「筋肉を大きくするための栄養素」というイメージが強いですが、臓器、皮膚、髪の毛、爪などの材料になるため、必ず摂取しなければいけません。
1日のタンパク質量を把握して摂取していきましょう。
２．ナッツ類
アーモンドやピスタチオなどのナッツ類は脂質を多く含むので、ケトジェニックダイエット期間中にぴったりの食材です。
悪玉コレステロールを減らす効果がある、脂質のなかでも優秀な「不飽和脂肪酸（オメガ3など）」が豊富に含まれており、ダイエット以外の面でも身体に良い影響を与えてくれます。
ケトジェニックダイエットに直接的な影響はありませんが、塩分が多い既製品はほどほどにしておきましょう。
3.野菜・きのこ類
野菜、きのこ類にはビタミン、ミネラルなど肉・魚・ナッツなどでは、あまり摂取できない栄養素を含んでいるため、しっかりと摂っていきたい食材です。
なかでも「食物繊維」が非常に重要で、ケトジェニックダイエット期間中は体内の水分量が減少しやすく、タンパク質を多く摂取しているため、腸内環境が荒れる傾向にあります。
食物繊維は便通を改善したり、コレステロールの吸収を抑える効果があるため、ケトジェニックダイエットのデメリットを改善してくれます。
糖質の多い野菜に注意しながら、これらの食材を積極的に摂取しましょう。
4.オイル類
「肉・魚・ナッツなどの食品から脂質をこれ以上摂取するのは苦しい」と思う方は、オイルを直接取り入れる方法を検討してみましょう。
オイルの中でも、中鎖脂肪酸に分類されるMCTオイルをおすすめします。中鎖脂肪酸は、サラダ油やバターに含まれる「長鎖脂肪酸」に比べ、エネルギーとして使用されやすく脂肪として蓄積しづらいメリットがあります。
価格は普通の油と比べて少々高めですが、ケトジェニックダイエットを効率的に進めるためにも、MCTオイルを摂取しましょう。
5.スパイス類
ケトジェニックダイエットに直接的な関与はしませんが、ショウガやトウガラシなどのスパイス類には身体の代謝を上げる効果が期待できます。
スパイス類には、以下のような効果があります。
- 血行促進
- 抗酸化作用
- 消化のサポート
- 発汗作用 など
そのため、料理に使用できそうなときは積極的に加えていきましょう。ただし市販のカレーは小麦粉が多く含まれており、糖質量が高いのでご注意ください。
6.カフェイン類
スパイス類と同じく直接的な関与はありませんが、コーヒーに含まれるカフェインはケトジェニック期間中によい影響を与えてくれます。
カフェインは、集中力を高めたり一時的に疲労を軽減させたりする効果があり、運動や仕事前に摂取しておくと集中して取り組むことができます。
ケトジェニックダイエット期間中も、運動をする必要があるので、運動前に摂取しておくとよいでしょう。
ただし、カフェインには利尿作用があり、通常時よりも体内の水分量が減ってしまう恐れがあるので水分の摂取も忘れずに行いましょう。
ケトジェニックダイエットにはメリットもデメリットもある！正しいやり方で健康的に痩せよう
ケトジェニックダイエットにはさまざまなデメリットがありますが、ダイエット法のなかでも食事に関するストレスが少ないというメリットもあります。
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、紹介したメリットやポイントをしっかりと取り入れることが重要です。
正しいケトジェニックダイエットで、健康的に理想の身体を手に入れましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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