「糖質制限を終えたたらリバウンドするという声を聞いた」
「糖質制限後に元の生活に戻したらリバウンドしてしまうのでは？」

このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

頑張って糖質制限を行い、ダイエットを成功させたのにリバウンドしてしまうと悲しいですよね。糖質制限でリバウンドしてしまう人には、必ず理由があります。

こちらの記事では、糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう理由やリバウンドしないコツについて詳しく解説していきます。

スリムな体を手に入れたら維持して行きたいですよね。この記事を参考にリバウンド知らずの体を作っていきましょう！

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糖質制限ダイエットでリバウンドする3つの理由

「糖質制限ダイエットはバウンドする」という声も聞きます。糖質制限ダイエットでリバウンドする理由は主に以下の3つです。

1. すぐに元の生活に戻すから
2. 血糖値が上がりやすくなるから
3. 筋肉が減ってしまったから

理由が分かれば事前に対処できるため参考にしてみてください。

1.すぐに元の生活に戻すから

糖質制限ダイエットでリバウンドする理由の1つ目は、すぐに元の生活に戻すからです。

糖質制限をしっかり行えば減量効果が期待できます。しかし、目標体重になったかといってすぐに元の生活に戻すのは危険です。

特に「目標体重を達成した」と安心して、カロリーを大幅に摂取するとリバウンドの原因になります。これは、減量を目的に糖質制限を行っていると起こります。

ダイエットから解放された解放感から、ダイエット前の生活に戻したくなる気持ちは分からなくはありません。しかし、それではリバウンドは避けられないため注意しましょう。

糖質制限終了後も、以下のような食生活を続けることをおすすめします。

「糖質オフ」は健康や美容のためにおすすめの食生活スタイルなので、糖質制限後も適度に続けましょう。あなた自身の活動代謝の範囲内で、カロリーをしっかりとコントロールすることも重要です。

2.血糖値が上がりやすくなるから

糖質制限ダイエットでリバウンドする理由の2つ目は、血糖値が上がりやすくなるからです。

糖質制限中は、体が常にエネルギー不足の状態となっています。ダイエットをやめて通常の食事に戻すと、エネルギー不足だった体は必死で糖質を多く体に取り込もうとするのです。

すると血糖値が急激に上昇し、上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪を溜め込む性質があるため、リバウンドを引き起こしやすくなります。

3.筋肉が減ってしまったから

糖質制限ダイエットでリバウンドする理由の3つ目は、ダイエットによって筋肉が減ってしまうからです。

糖質制限中は、糖質を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂ることが重要！しかし、糖質を控えることばかりに注目していると栄養が偏ります。

また、糖質制限中にカロリーを大幅に制限すると、体が「飢餓状態」になります。少ないエネルギーでも体を動かせるよう、筋肉を分解してエネルギーに換えようとしてしまいます。

糖質制限の良いところは、たんぱく質をしっかり摂るので筋肉量が減りにくいことです。たんぱく質量まで減らしてしまわないように気をつけましょう。適度に運動を取り入れることも、リバウンド予防には効果的です。

糖質制限ダイエットを行う前の食生活に戻すのではなく、美容や健康のためにできれば糖質を控えめにする生活を続けるのがおすすめです。

リバウンドしやすいケトジェニックとは？糖質制限の種類3つ

一言に糖質制限といっても、大きく分けて「プチ糖質制限」「スタンダード糖質制限」「ケトジェニック」の3種類がります。最もハードなケトジェニックはリバウンドしやすいため注意が必要です。

1.プチ糖質制限

糖質制限初心者の方におすすめなのが、プチ糖質制限です。1日の糖質量の目安は110g～130g。1日のうち夕食の主食を抜くだけでも達成できるゆるい糖質制限です！

3種類の糖質制限の中で最もハードルが低いため、続けやすい点が魅力です。

2.スタンダード糖質制限

プチ糖質制限に慣れてきたら、もう少しハードなスタンダード糖質制限に挑戦してみてはいかがでしょうか。1日の糖質量の目安は70～100gで、1日のうち朝食と夕食の主食を抜くと達成できます。

仕事や学校などで、昼食は外食が多い方でも続けやすいでしょう。

3.ケトジェニック

3種類の糖質制限の中で、最もハードなのがケトジェニックです。1日の糖質量の目安は30～60gで、1日3食すべての糖質を抜きます。

3種類の糖質制限の中で最も糖質量を抑える必要があるため、リバウンドしやすい点がデメリットです。どのように元の生活に戻していくのかが課題となります。

糖質制限（ケトジェニック）でリバウンドしない7つの方法！食事のコツやおすすめメニューも紹介

目次 1. 糖質制限ダイエットでリバウンドする3つの理由・ 1.すぐに元の生活に戻すから・ 2.血糖値が上がりやすくなるから・ 3.筋肉が減ってしまったから2......

糖質制限（ケトジェニック）を行う上でリバウンドしないための7つの方法

こちらでは糖質制限で目標体重になった後、リバウンドしないようにするコツを7つ紹介します。

1. PFCバランスを意識する
2. カロリーオーバーしないように気をつける
3. 糖質を極端に減らさない
4. 食事量を減らさない
5. 適度に筋トレをする
6. 即痩せを求めない
7. 睡眠不足やストレスに注意する

リバウンドしないためのコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. PFCバランスを意識する

糖質制限後もPFCバランスを意識しましょう。PFCバランスとは、食事による3大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーが全摂取カロリー量の何%にあたるか示したものです。

例えば、ケトジェニックにおける理想のPFCバランス【タンパク質：脂質：糖質＝3：6：1】です。

体重キープを目的とするなら、【タンパク質：脂質:糖質＝2：2：6】を意識するのがおすすめ。こちらは、厚生労働省が健康的な身体の維持のために推奨しているPCFバランスです。

参照：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（P170 ）

2.カロリーオーバーしないように気をつける

糖質制限後に糖質を増やせば、摂取カロリーも増えます。1日に必要なカロリーをオーバーすると当然太りやすくなるため注意しましょう。

1日に必要なカロリーは年齢や運動量により異なります。厚生労働省が定める1日のカロリー目安量は以下の通りです。

参考：厚生労働省　推定エネルギー必要量（kcal/日）

糖質制限が終了したとしても、カロリーの摂り過ぎには気をつけましょう。

3.糖質を極端に減らさない

糖質制限中だからといって、糖質をまったく摂らないなど極端な制限はNGです。糖質は私たち人間が生きていく上で必要な栄養素となります。

糖質を極端に減らすと、脳の機能が落ちて「低血糖症」を引き起こす可能性があります。低血糖の主な症状は以下の通りです。

一番ハードなケトジェニックであっても、1日あたり約30～60gの糖質が必要です。急にハードな糖質制限を始めると低血糖症になりやすいため、最初はプチ糖質制限から始めることをおすすめします。

4.食事量を減らさない

糖質制限中に、糖質だけでなく食事量そのものを減らしてしまわないように気をつけましょう。食事量を減らすとカロリーも減ります。体に必要なエネルギーが摂取できていないと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

筋肉量が減ってしまうため、糖質制限を終えて元の食生活に戻すと、ダイエット前よりも太ってしまう可能性が高まります。

食事量を減らせば一時的に体重が減るかもしれません。しかし今後「リバウンド」となって戻ってくるので、基礎代謝分の食事はしっかり摂るようにしましょう。

5.適度に筋トレをする

糖質制限中から適度に筋トレなどの運動を行っておくとリバウンドしにくくなります。

糖質制限はたんぱく質をしっかり摂るので、筋肉量が減りにくい特徴があります。適度に筋トレをして脂肪を燃やしやすい体に仕上げておけば、多少糖質を増やしたとしても急激に体重が増えてしまう心配はありません。

健康的に美しくダイエットするためには、運動が必須です。糖質制限中も、目標体重に達成したあとも、適度に運動を行っていきましょう。

6.即痩せを求めない

即痩せを求めるとリバウンドのリスクが増すため、長期的に取り組むことをおすすめします。糖質制限を始めると、比較的短期間で効果が出る方が多いようです。

しかし、リバウンドを防ぐためには、1ヶ月で現在の体重の5％以内を落とすのが理想的といわれています。60kgの方であれば、1ヶ月に-3Kgのペースで落としていくのがおすすめです。

7.睡眠不足やストレスに注意する

糖質制限に限らず、ダイエット中は睡眠不足やストレスに注意しましょう。睡眠不足やストレスの溜めすぎは、空腹ホルモン「グレリン」やストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増やしてしまいます。

これらのホルモンが多く分泌されると、食欲をコントロールしにくくなります。睡眠はしっかりと確保し、適度にストレス発散をすることを心掛けましょう。

糖質制限後にリバウンドを防ぐ食事のコツ

続いては、糖質制限後にリバウンドを防ぐ食事のコツを4つ紹介します。

1. 糖質量を少しずつ戻していく
2. GI値の低い食品を選ぶ
3. 脂質量の少ない食品を選ぶ
4. サプリメントで栄養補給をする

ぜひ参考にしてみてください。

糖質量を少しずつ戻していく

糖質制限が終了したからといって、一気に糖質を摂らないようにしましょう。せっかく体脂肪を燃やしやすい体に変化したのに、すぐ糖質制限前の体に戻ってしまう可能性があるからです。

なるべく緩やかに糖質量を戻すようにしてみてください。例えば、

1. 1日3食のうち1食の量を元に戻してみる（夜は控えるのが理想です）
2. 3食のうち2食を元に戻してみる
3. 3食を元に戻してみる

このように、段階的に1ヶ月くらいかけて戻してみてください。

ただし、3食きっちり必ず糖質を摂らなければいけないというわけではありません。糖質過多になりやすい方は、夕食は糖質を控えるなどの生活は続けてみるのがおすすめです。

GI値の低い食品を選ぶ

続いてのコツは、GI値の低い食品を選ぶことです。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食品を摂った際に血糖値が上昇するスピードを計った値を指します。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、インシュリンの分泌も抑えられます。各食品のGI値は以下を参考にしてください。

糖質制限終了後は、GI値が60以下の食品を選ぶことをおすすめします。主食だと玄米、ライ麦パン、そば、中華麺などが該当しますね。

脂質量の少ない食品を選ぶ

糖質制限後は、脂質量にも気を配る必要があります。糖質制限中は、糖質を制限する代わりに脂質とたんぱく質は多めに摂取してOKです。

しかし、糖質制限も同じような感覚で脂質とたんぱく質を摂り、そこに糖質をプラスするとカロリーオーバーとなってしまいます。

そこで、メインの主菜となるタンパク質は、鶏むね肉やささみなどの低脂質・高たんぱくなものを選ぶのがおすすめです。脂身や揚げ物はなるべく控えます。

サプリメントで栄養補給をする

体に必要な栄養素をすべて摂取しようとすると、どうしても摂取カロリーが増してしまいます。そこで活躍するのがサプリメントです。

サプリメントを利用すれば、不要なカロリーを摂らずに必要な栄養素を補えます。自身の食生活に欠けていると思われる栄養素を選んで摂取しましょう。

また、糖質制限中は食物繊維が不足しやすく、便秘気味になる方が少なくありません。糖質制限後も便秘が治らない場合は、腸内環境を整えるサプリを活用すると良いでしょう。

糖質制限ダイエット後におすすめのメニュー

「糖質制限後に何を食べれば良いの？」と悩んでしまう方は多いはず。糖質制限後は「GI値の低い食品」や「脂質量の少ない食品」を選ぶのがおすすめです。

具体的にどのようなメニューが向いているのか、以下にまとめました。

あくまでも一例なので、他にもOKなメニューは数多くあります。

主食ではご飯やパンを控えめにし、比較的GI値が低いそばやパスタを選びましょう。どうしてもご飯を食べたい場合は、雑穀米や玄米に変えるのがおすすめです。

小麦粉やパン粉を使う揚げ物、小麦粉を使ったホワイトソースやシチュー、砂糖やみりんがたっぷりと入った煮物なども控えたほうが良いでしょう。

糖質制限（ケトジェニック）でリバウンドしない7つの方法！食事のコツやおすすめメニューも紹介

目次 1. 糖質制限ダイエットでリバウンドする3つの理由・ 1.すぐに元の生活に戻すから・ 2.血糖値が上がりやすくなるから・ 3.筋肉が減ってしまったから2......

糖質制限ダイエット後にリバウンドしてしまったときの3つの対処法

糖質制限ダイエット後にリバウンドしてしまっても焦りは禁物です。今から紹介する対処法によって、すぐに持ち直せる可能性があります。「もういいや」とやけ食いせずに、改めて仕切り直しましょう。

食事を見直す

糖質制限終了後にすぐに元の食生活に戻した方は、まず食事を見直しましょう。

1日に摂取しても良いカロリーは、年齢や活動レベルによって異なります。成人女性の1日の摂取カロリーは以下の通りです。

また、糖質制限が終わったからといって、いきなり多くの糖質を摂ればリバウンドは避けられません。糖質制限後も「糖質オフ」を心掛け、脂質量にも気を配るようにしましょう。

消費カロリーをアップさせる

リバウンドしてしまった体を絞るためには、運動をして消費カロリーをアップさせるのもおすすめです。効率的に消費カロリーをアップさせるためには、ウォーキングなどの有酸素運動が向いています。

ウォーキングの消費カロリーは以下の通りです。

有酸素運動には、血液中の中性脂肪や体脂肪を減らす効果も期待できます。ぜひ少しずつ取り入れていきましょう。

時間をかけてゆっくりと体重を戻す

リバウンドした場合は、時間をかけてゆっくりと体重を戻しましょう。短期間で体重を戻そうとすると、断食や極端な糖質制限などに走りがちです。

無理なダイエットは長続きしにくいですよね。途中でダイエットをやめることをくり返すと、どんどん痩せにくい体になってしまいます。もし継続できたとしても、体調を崩す可能性があるため要注意です。

糖質制限ダイエットはリバウンドしない方法で行おう

糖質制限を終えてリバウンドするケースは、何かしらの原因があります。順調に減らした体重が元に戻ってしまうとショックが大きいですよね。糖質制限を行っているうちから、リバウンドしない体作りを行っていくことが大切です。

糖質制限は健康や美容のために、ゆるく続けていくのがおすすめです。適度に運動を取り入れて、健康的で美しい体を手に入れましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。