ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットのひとつです。そのため、食事の際は糖質の量に気を付けなければなりません。

ケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、

• 1日の糖質摂取量を1日50g以下にする
• 1日の摂取カロリーの60％を脂質で摂取する

以上2点を確実に実行することです。

調味料には多くの種類があり、糖質や油の量もさまざま。「ケトジェニックダイエットをしているのに結果が出ない」と悩んでいる方は、調味料の使い方を見直す必要があるかもしれません。

今回は、ケトジェニック中におすすめの調味料を紹介していきます。

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ケトジェニックダイエット中は調味料にも気をつけよう

ケトジェニックダイエット中は、調味料に含まれる糖質の量を把握しましょう。料理や食材の糖質量はしっかり制限できているのに、調味料で想定以上の糖質を摂ってしまっていることがあるからです。

せっかく食材で糖質を抑えても、調味料で台無しになってしまうのは残念ですよね。調味料はケトジェニックダイエットの落とし穴といっても過言ではありません。

例えば、マヨネーズ。ダイエット中だからとカロリーオフタイプのものを選んでしまいがちですが、糖質量でいうとカロリーオフのものよりも普通のマヨネーズのほうが少ないのです。

ケトジェニックダイエット中に調味料を選ぶ5つのコツ

市販の調味料の中には、糖質の多いものと少ないものがあります。正しい知識がないと、ケトジェニックダイエットにふさわしい調味料を選ぶことができません。今から紹介する5つのコツを意識して調味料を選びましょう。

1.砂糖はなるべく使わない

砂糖は大さじ1で糖質8.9gです。砂糖は糖質が多い調味料の代表格なので、なるべく使わなようにしましょう。

コーヒーなどの飲み物に砂糖を入れないことはもちろん、料理にもなるべく使わないようにしてください。とくに和食は砂糖を使う料理が多いため、控えめにするか代替品を使いましょう。

2.糖質量をチェックする

各調味料の糖質量を把握し、糖質が多いものは避けるようにします。砂糖の糖質が多いことは想像がつきますが、ほかの調味料の糖質量についてはよく分からない方もいるでしょう。

定番調味料の糖質量は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カロリーの高い調味料は、糖質も多い傾向にあります。

3.迷ったら塩・コショウで味付けをする

迷ったら塩・コショウで味付けをしましょう。みりんや砂糖などを使うと、どうしても糖質が多くなるからです。

外食の際も、同様に塩・コショウで味付けしたシンプルなメニューを選びます。たとえば、同じ焼き鳥でも味によって以下のような差が出ます。

同じねぎまでも、1本あたり約2.0gの差が出ます。ケトジェニックダイエット中に焼き鳥を食べるなら、シンプルな塩がおすすめ！

塩100gあたりに含まれる糖質量は0g、コショウ（黒）に含まれる糖質量は66.6gです。コショウは糖質が高めですが、1回の調理に使う量は微々たるものなので問題ありません。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

4.味変したいときは辛味調味料を使う

塩・コショウだけでは飽きてしまうため、味変したいときは辛味調味料を使うとよいでしょう。たとえば、豆板醤は大さじ1で糖質0.6gです。

少量で済む七味唐辛子もぜひ積極的に使ってみてください。ハーブやスパイスで香りをつけるのもおすすめです。

5.糖質オフタイプの調味料を選ぶ

糖質オフタイプの調味料を選ぶのも1つの手です。糖質オフタイプの調味料には、甘味料、料理酒、みりん、ドレッシングなどがあります。

糖質が高い調味料は避けるのが理想的ですが「どうしても料理に必要」「我慢ばかりでストレスが溜る」という方は、糖質オフタイプの調味料を取り入れてみてください。

ケトジェニックダイエット中におすすめの調味料8つ

ケトジェニックダイエット中におすすめの調味料は以下の8つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

1.マヨネーズ

カロリーや脂質が高く太りやすいイメージがあるマヨネーズですが、実は糖質が低く、ケトジェニックダイエット中に向いています。。

マヨネーズの材料は卵と油です。たんぱく質と脂質を同時に摂れる上、糖質量は大さじ1あたり0.5gと少なめです。ケトジェニックダイエットにうまく取り入れましょう。

2.サラダ油・オリーブオイル

サラダ油やオリーブオイルに含まれる糖質はほぼ0gです。カロリーは高いため摂り過ぎはNGですが、ケトジェニックダイエットでも控える必要はありません。

たとえば、サラダを食べるときはドレッシングを使わず、オリーブオイルと塩・コショウを使うと糖質を抑えられます。良質な油を摂取して、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。

3.バター

バターの糖質量は100gあたり0.2gと低く、ケトジェニックダイエット中に適しています。バターを使って食材に風味をつければ、調味料を減らせる可能性があります。

ただし、バターはカロリーや脂質が高いため、1日あたり小さじ2杯程度に抑えたほうがよいでしょう。

4.塩

先ほども紹介したように、塩100gあたりに含まれる糖質は0gです。ケトジェニックダイエット中でも安心して使用できます。

塩は和食とも洋食とも相性がよく、シンプルに仕上がるため飽きにくい点が魅力です。ただし、塩分過多にならないように使用量に気をつけましょう。

5.コショウ

塩と相性がよいコショウも、ケトジェニックダイエット中におすすめの調味料です。糖質量は100g中66.6gと高めですが、1回に使用する量はごくわずかなので問題ありません。

コショウには消化を促進させる効果やリラックス効果もあるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

6.しょうゆ

濃口しょうゆ100g中の糖質量は7.9g、薄口しょうゆ100g中の糖質量は5.8gです。どちらを選んでも糖質は低いため、ケトジェニックダイエット中でも気にせずに使用できます。

カラメル色素を使っているしょうゆは糖質量が多くなるため、その点は注意してください。また塩分過多にならないように、摂り過ぎないように気をつけましょう。

7.穀物酢

穀物酢は糖質が低い調味料なので、ケトジェニックダイエット中も積極的に使用しましょう。肉や野菜をマリネしたり、ピクルスや酢の物などの副菜に活用したりすれば、食卓のマンネリ化を防げます。

同じ酢でも米酢は糖質量が多いため、ケトジェニックダイエット中はなるべく穀物酢を選んだほうがよいでしょう。

8.八丁味噌

味噌を使用したいときは、大豆と塩で作られた八丁味噌を使うのがおすすめです。八丁味噌は大豆に麹を植えつけて発酵させるため、糖質の多い米麹や麦麹を使用しません。

同じ味噌でも、米麹や麦麴から作られた味噌は避けてください。豆味噌100gあたりに含まれる糖質量が8.0gなのに対し、米味噌100あたりに含まれる糖質量は17.0gと2倍以上だからです。

ケトジェニック中におすすめの調味料8選！ダイエットにおすすめのマヨネーズも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエット中は調味料にも気をつけよう2. ケトジェニックダイエット中に調味料を選ぶ5つのコツ・ 1.砂糖はなるべく使わない・ 2.糖質.....

ケトジェニックダイエット中は気をつけたい調味料

糖質量が多い調味料は以下の通りです。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を50g以下に抑えるのが目安です。調味料の糖質を知らないと、あっという間に50gをオーバーしてしまいます。

中でも、甘味のある調味料は糖質が高めと覚えておきましょう。砂糖やみりん、料理酒など和食は糖質が高くなりがちなので、とくに注意が必要です。

また、市販のカレールーは、小麦粉が多く使われているため糖質が高めです。カレーを食べたいときは、糖質が少ないカレー粉やスパイスを使って作るのがおすすめです。

小さな積み重ねが、ケトジェニックを成功させるカギ。1日の調味料でどれくらいの糖質を摂っているのか確認してみるとよいでしょう。

糖質が高い調味料を代用する方法

糖質が高い調味料は、糖質が低い調味料で代用できます。今回は7つの代用方法を提案していくので、ぜひ参考にしてみてください。

料理酒を焼酎に代用

料理酒は糖質が多く含まれているため、糖質ゼロの焼酎で代用するのがおすすめです。調理の際に臭みを取ったり、肉をやわらかくしたりするのに大活躍の料理酒ですが、100g中16.6gと糖質量は高め。

一方、焼酎に糖質に含まれる糖質はゼロです。また、料理酒には塩が含まれているので、塩分を抑えられます。料理酒は使う頻度が高いので、ぜひ焼酎を使うようにしてみてください。

甘味をつけるのに低糖質の甘味料を使う

甘味をつけたいときは、低糖質の甘味料を使うのがおすすめです。たとえば「エリスリトール」を主成分にした低糖質の甘味料。

エリスリトールは天然の糖アルコールの一種で、砂糖の75～85%ほどの甘味があります。カロリーは砂糖の1/20、さらに糖質はゼロです。

エリスリトールはケトジェニックダイエット中でも安心して使用できますが、下痢になる可能性があるため摂り過ぎには注意しましょう。

ドレッシングを手作りする

市販のドレッシングは糖質量が多めです。そこで、ぜひ手作りしてみてはいかがでしょうか。全量でも糖質量が1.3gの簡単なドレッシングのレシピを紹介します。

上記材料をすべて混ぜ合わせましょう。えごま油は、血液をさらさらにする効果が期待できるαリノレン酸が豊富です。

亜麻仁油も同様、αリノレン酸が豊富で生食に向いています。お好みの味のオイルを選んでみてください。

ドレッシング作りが面倒な場合は、糖質が低いマヨネーズをかけてもOKです。また、オリーブオイルに塩・コショウをかければ、ドレッシングがなくてもサラダを美味しく食べられます。

とろみづけは小麦粉・片栗粉以外のもので代用

とろみを付ける小麦粉や片栗粉は、糖質が多いため要注意です。とろみづけに代用できるものとして、チーズや練りごま、マヨネーズ、温泉卵、粉寒天などがあります。

また、肉や野菜をじっくり煮込めば自然のとろみが出てきます。軽めのとろみがつけばよい料理であれば、代用品すら不要かもしれません。

ケチャップの代わりにトマトソースを手作りする

トマトケチャップは大さじ1あたり3.8gの糖質が含まれており、少量でも要注意な調味料の1つです。ケトジェニックダイエット中はなるべくケチャップを使わずに、トマトソースを手作りすることをおすすめします。

トマトを細かく切ってオリーブオイルで炒め、塩・コショウで味付けするだけでOKです。トマトの水煮缶を使っても問題ありません。

市販のトマトケチャップのような利便性はありませんが、まとめて作ってから小分け冷凍しておけばいつでも使えて便利です。

みりんを使わずに素材が持つ甘みを生かす

本みりんには、小さじ1で2.6gの糖質が含まれています。みりんは調味料の中でもとくに糖質が高いため、ケトジェニックダイエット中は使用せずに調理法を工夫したほうがよいでしょう。

たとえば、玉ねぎなどをじっくり炒めて使うと自然の甘味が出てきます。煮物を作る際も玉ねぎをプラスして、事前にじっくり炒めてから煮物にすると、みりんがなくても美味しく仕上がります。

市販のルーを使わずにカレー粉や牛乳などを使う

市販のカレーやシチューのルーには、糖質が多く含まれます。ケトジェニックダイエット中は市販のルーを使わずに、カレー粉や牛乳などで手作りするのがおすすめです。

市販のルーを使わないととろみがつきにくいのがデメリットですが、肉や野菜をじっくり煮込めば自然のとろみが出てきます。どうしても市販のルーを使いたいときは糖質オフタイプを選びましょう。

ケトジェニック中におすすめの調味料8選！ダイエットにおすすめのマヨネーズも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエット中は調味料にも気をつけよう2. ケトジェニックダイエット中に調味料を選ぶ5つのコツ・ 1.砂糖はなるべく使わない・ 2.糖質.....

ケトジェニックダイエットにおすすめのビーガンマヨネーズ3選

糖質が低いマヨネーズは、ケトジェニックダイエット中におすすめの調味料です。美容や健康が気になる方は、植物性食品のみで作られたビーガンマヨネーズはいかがでしょうか。おすすめのビーガンマヨネーズを3つ紹介します。

1.オーサワの豆乳マヨ（オーサワジャパン）

出典：オーサワジャパン

オーサワの豆乳マヨは、国産大豆で作ったマヨネーズ風調味料です。卵・砂糖不使用で、代わりに豆乳や菜種油を使用しています。

カロリーは通常のマヨネーズとほぼ同じですが、コレステロールゼロなのが嬉しいポイント。1食分（15g）に含まれる炭水化物は0.8gです（糖質量は未記載）。

2. NOHEA（ノヘア） ヴィーガンマヨ（NOHEA）

出典：NOHEA

NOHEA（ノヘア） ヴィーガンマヨは、酸味が少なく、お子さまでも食べやすい豆乳マヨネーズです。特濃豆乳をベースに、サツマイモや馬鈴薯由来のでんぷんなど安全な食材のみを使用して作っています。

化学調味料・合成保存料・合成着色料、特定原材料7品目を一切使用していない本格派のヴィーガンマヨネーズです。高級感があるため、贈り物にもおすすめですよ。

3.エッグケア（キユーピー）

出典：キューピー

エッグケアは、キューピーから販売されている卵不使用のマヨネーズです。有名メーカーの商品なので、スーパーのマヨネーズコーナーで気軽に購入できます。

卵の代わりに植物性原材料を使用しているマヨネーズですが、マヨネーズらしいコクをしっかりと感じられます。1食分（15g）に含まれる炭水化物は0.4gです（糖質量は未記載）。

ケトジェニック中はシンプルな味付けがおすすめ！

調味料は糖質量におおきな差があるため、糖質の多い調味料と糖質の少ない調味料をそれぞれ把握しておく必要があります。ケトン体をアップする食事は、塩・コショウなどのシンプルな味つけがおすすめです。

太りやすいイメージがあるマヨネーズは、糖質が低いためケトジェニックダイエット中でも制限はありません。ただし、摂り過ぎには注意が必要です。

シンプルな味付けに飽きたときは、代用となる調味料を手作りするか、市販の糖質オフ商品を活用してみてください。糖質を上手にコントロールして、ケトジェニックダイエットを成功させましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。