ケトジェニックなどの糖質制限を行っていると、停滞期が訪れることがあります。「順調に体重が減っていたのになぜ？」と焦ることもあるかもしれません。

しかし、停滞期が訪れるということは、糖質制限が上手く行っているサインです。とはいっても、なかなか減らない体重に挫折してしまいそうになる方もいるでしょう。

そこで、こちらの記事では糖質制限中に停滞期がきたときの乗り越え方を解説します。体重が減らない理由についても解説するため、参考にしてみてください。

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糖質制限（ケトジェニック）の停滞期とは？

停滞期とは、ダイエットを開始してしばらく経つ訪れる体重が落ちにくくなる時期のことです。ケトジェニックなどの糖質制限に限らず、どのようなダイエットでも停滞期はやってきます。

一般的にダイエット開始直後は体重が順調に落ちていくため、毎回体重計に乗るのが楽しみになるでしょう。ダイエットへのモチベーションも上がります。

しかし、しばらくすると停滞期が訪れて今までと同じようにダイエットをしていても体重が落ちにくくなります。モチベーションが上がらず、停滞期をきっかけにダイエットに挫折する方も少なくありません。

糖質制限（ケトジェニック）中に停滞期がくる理由

糖質制限をはじめとするダイエットを行ってしばらく経つと、「ホメオスタシス」という機能が働きます。このホメオスタシスこそが停滞期の原因です。

ホメオスタシスは生命維持のための機能で、体の状態を一定に保つ役割があります。急激に体重が減ったことに危機感を感じ、体重を減らし過ぎないようにセーフティ機能を働かせる機能です。

ホメオスタシスは、体重の約5％以上の減量、もしくはダイエット開始後1カ月が経過する頃にオンとなると考えられています。停滞期が訪れるのはダイエットが順調にいっている証拠です。

しかし、体重が減らなくなるとモチベーションが下がり、糖質制限をやめたくなる方もいるでしょう。途中でダイエットをやめると、ホメオスタシスが働いたままの状態が続き、ダイエット前よりも太ってしまう可能性もあります。これがいわゆる「リバウンド」です。

停滞期がつらい方は、チートデイを取り入れたり、運動を取り入れたりしてみるとよいでしょう。

糖質制限（ケトジェニック）の停滞期はどのくらい続く？

ケトジェニックなどの糖質制限を始めて効果が現れるまでの期間は、早くても2週間～1ヶ月ほどかかります。糖質を制限することで、体が脂肪をエネルギーとして使うようになるまでには時間がかかるためです。

正しい糖質制限を行っていれば、糖から脂肪をエネルギーとする体に変わり体重が減ってきます。しかし、しばらくすると順調に減っていた体重が減らなくなる「停滞期」が訪れます。

停滞期は、一般的に2週間～1ヶ月ほど続きます。停滞期の期間は人それぞれ異なるため、あくまでも目安と考えてください。

1ヶ月も続くのは長いと感じるかもしれませんが、停滞期の期間中も体は変化しています。体重は変わらなくても、筋肉量や脂肪量は変化している可能性が高いです。

順調に糖質制限ができていれば停滞期は乗り越えられるため、諦めずに糖質制限を続けてみてください。

糖質制限（ケトジェニック）中の停滞期を乗り越える8つの方法

正しく糖質制限を行っているのに停滞期がきたときは、順調にいっている証拠です。しかし、モチベーションが下がりダイエットをやめてしまいたいと考えるなら、いつもと違うことをして体に刺激を与えてみるとよいでしょう。

こちらでは、糖質制限中の停滞期を乗り越える方法を8つ紹介します。

1.チートデイを取り入れる

糖質制限中に停滞期が訪れたら、ダイエットを休んで好きなものを食べるチートデイを取り入れましょう。チートには「騙す」という意味があります。

チートデイは、糖質制限に慣れた体を一時的に「騙す」ために取り入れます。チートデイには以下の2つの効果があります。

糖質制限中を行っていると、体温が下がり代謝が落ちてしまうことがあります。そこで、糖質を一時的に多く摂取するチートデイを取り入れて、再び代謝をアップさせることが有効です。

糖質を制限している体に1度大量の糖質を摂りこむことで、「食べ物は十分に足りている」と体が認識してホメオスタシスが解除されます。また、筋肉にグリコーゲンを充満させて再び脂肪を燃焼させる体に戻せる効果も期待できます。

代謝をアップさせたいときの糖質量は、体重1kg✕6倍gの糖質量を目安にするのがおすすめです。体重50kgの人なら300g程度となります。

また、チートデイにはストレスを軽減する効果もあります。制限していた糖質を多く食べられるので、我慢してたまっていたストレスが解消されます。糖質量に制限はなく、好きなものを好きなだけ食べて精神を満たしましょう。

ただし、チートデイを取り入れると糖質制限が一旦ストップしてしまいます。停滞期がきたからといって、必ずチートデイを取り入れなければいけないというわけではありません。

体温が下がって代謝が落ちているときや、糖質制限にストレスを感じてやめたくなっているときに取り入れるのがよいでしょう。チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください。

糖質制限（ケトジェニック）中の停滞期とは？体重が減らない理由や乗り越え方を徹底解説

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期とは？2. 糖質制限（ケトジェニック）中に停滞期がくる理由3. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期はどのくらい続く.....

2.適度な運動を取り入れる

美しくきれいにダイエットしたいと考えるなら運動は必須です。糖質を制限する食事だけでやせようと思っているなら、ぜひ運動を取り入れてみてください。

糖質制限ダイエットでは、たんぱく質をしっかり摂ります。適度な運動を行うことで程よい筋肉がつき、基礎代謝をアップさせることが可能です。また、運動によりストレス解消や良質な睡眠などの効果も期待できます。

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3.運動の休息日を作る

運動のやり過ぎはNGなため、週1回は休息日を設けるのがおすすめです。筋肉は休んでいるときにも成長するため、毎日やるよりも時々は休んだほうが効率的に筋肉がつきます。

「早く痩せたい」という思いから無理をし過ぎると、逆効果になる可能性があるため注意しましょう。そればかりかケガのリスクも高まります。

4.食事の内容を見直す

停滞期が訪れたら、一度食事の内容を見直してみるのもよいでしょう。糖質制限のコツは以下の通りです。

一般的な糖質制限では、糖質量を1日70~130gにします。ただし、糖質制限の中で最もハードなケトジェニックでは、1日の糖質量を30~60gに抑えます。

糖質を制限するだけではなく、たんぱく質をしっかり摂ることや、食物繊維をしっかり摂ることも意識してみてください。

糖質制限中に必要なたんぱく質量については、たんぱく質・脂質・糖質の3つのバランスを指す「PFCバランス」を参考にしましょう。

厚生労働省が健康的な体の維持のために推奨しているPCFバランスは、【たんぱく質：脂質:糖質＝2：2：6】です。

参照：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（P170 ）

ケトジェニックダイエットを行う上で理想的なPFCバランスは、【たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1】です。筋肉の材料となるたんぱく質を多めに摂るように心掛けましょう。

糖質制限（ケトジェニック）中の停滞期とは？体重が減らない理由や乗り越え方を徹底解説

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期とは？2. 糖質制限（ケトジェニック）中に停滞期がくる理由3. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期はどのくらい続く.....

5.食事日記をつける

食事内容を見直すために、まずは食事日記をつけてみてはいかがでしょうか。今の自分の食生活を把握しなければ、食事の見直しは難しいからです。

カロリー計算が面倒な場合は、栄養素別にマーカーをつける、各栄養素の摂取量をおおまかに書き出す程度でも問題ありません。

実際に食事日記をつけることで「脂質が足りていない」「思ったよりも糖質を摂り過ぎている」などの反省点が見えてくるでしょう。

6.今の食事をそのまま続ける

停滞期が訪れたのは、正しい方法で糖質制限ができている証拠でもあります。無理にチートデイを取り入れたり、食事を減らしたりするのではなく、そのままの食事を続けるのも1つの手です。

停滞期には終わりがあります。糖質制限中は体重の増減に一喜一憂しないことが成功の秘訣かもしれません。

停滞期を早めに終わらせるために食事内容を工夫するか、それとも今の食事をそのまま続けるかはあなた次第です。

7.食事にMCTオイルを取り入れる

停滞期が訪れたら、食事にMCTオイルを取り入れてみてはいかがでしょうか。MCTオイルとは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸油（Medium Chain Triglycerides）を取り出した食用油です。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸油は体に吸収されやすく、すばやくエネルギーに変わる性質を持ちます。MCTオイルは脂肪として体内に蓄積されにくいため、ダイエッターの強い味方となってくれるでしょう。

すばやくエネルギーに変わるMCTオイルは、ケトン体産生にも効率がよい油といえます。糖質制限中に適度にMCTオイルを取り入れることで、より効率的にダイエットができるでしょう。

出典：日清オイル

MCTオイルは大手メーカーからも発売されています。日清オイルの「日清MCTオイルHC 85g」は、消費者庁が認めた機能性表示食品です。こちらの商品は無味無臭なので、サラダにかけたり飲み物に入れたりしても違和感がありません。

8.ダイエットのプロに相談する

なかなか停滞期から脱出できない場合は、トレーナーや管理栄養士などの”ダイエットのプロ”に相談してみてはいかがでしょうか。プロ目線で適切なアドバイスをしてくれるはずです。

「ファディー」では、パーソナルトレーナーとAIが的確なアドバイスを行うことで、あなたのダイエットをしっかりとサポートします。糖質制限中に悩んだら、パーソナルトレーナーにお気軽に相談してください。

停滞期ではないかも？糖質制限（ケトジェニック）中に体重が減らない5つの理由

間違った方法のまま糖質制限を続けても、効果はいっこうに現れません。糖質制限を行っていてなかなか体重が減らない場合は、以下の理由が考えられます。

1.糖質を摂りすぎている

糖質はご飯やパン、麺などの主食に多く含まれているご存知の方も多いでしょう。しかし、果物や一部の野菜、一部の調味料には想像以上に多くの糖質が含まれていることがあります。

例えば、

• バナナ（1本）・・・25.7g
• じゃがいも（1個：150g）・・・24.4g
• とうもろこし（1本）・・・20.7g
• かぼちゃ（1/10個：100g）・・・17.1g
• りんご（1/2個：125g）・・・16.3g
• ごぼう（1本：150g）・・・14.5g
• 上白糖（大さじ1）・・・8.9g
• みりん（大さじ1）・・・7.8g
• トマトケチャップ（大さじ1）・・・4.6g
• めんつゆ（大さじ1）・・・3.0g

など、主食以外にも糖質が多い食材・食品が多くあります。

糖質量が多い食材・食品については以下の記事を参考にしてください。

糖質制限（ケトジェニック）中の停滞期とは？体重が減らない理由や乗り越え方を徹底解説

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期とは？2. 糖質制限（ケトジェニック）中に停滞期がくる理由3. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期はどのくらい続く.....

2.運動不足

ダイエットは、摂取カロリーを抑えるだけでなく、消費カロリーを増やすことも大切です。消費カロリーを増やすためには運動が欠かせません。もし糖質制限ダイエットを食事制限のみで行っているなら、運動も取り入れてみてください。

運動は消費カロリーをアップさせる効果だけでなく、ストレス解消や良質な睡眠にもつながります。ストレスが溜まるとやけ食いに走る危険性もあるため、運動で気分をスッキリさせましょう！

3.カロリーオーバー

糖質量を守っていたとしても、カロリーがオーバーしていないかを確認してみてください。

糖質制限では、糖質量の少ない肉や魚に制限はありません。しかし、脂の多い部位は糖質が抑えられていても思っている以上にカロリーが高いことがあります。

また、糖質制限中にOKのおやつであるナッツやチーズもカロリーは高めです。ぜひ1日の総カロリーをチェックしてみてください。

1日のエネルギー必要量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。成人女性の1日あたりのエネルギー必要量は以下の通りです。

18～29歳の女性（身体活動レベル：少ない）の場合、1日のエネルギー必要量は1.700kcalです。また、農林水産省によると、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安となります。

参考：農林水産省

これらの数値を目安に、カロリーオーバーしないように食事内容を考えましょう。1日の摂取カロリーについては、以下の記事も参考になります。

糖質制限（ケトジェニック）中の停滞期とは？体重が減らない理由や乗り越え方を徹底解説

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期とは？2. 糖質制限（ケトジェニック）中に停滞期がくる理由3. 糖質制限（ケトジェニック）の停滞期はどのくらい続く.....

4.ストレスや睡眠不足

過度なストレスや睡眠不足も、停滞期を抜け出せない理由として考えられます。

人間は過度なストレスを感じると、副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲がコントロールしにくくなります。また、コルチゾールはインスリンの過剰分泌も促すため、体脂肪を蓄えやすくなる点も問題点です。

また、睡眠時間が短くなると食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少して、代わりに食欲を増進させる「グレリン」が増加します。睡眠時間が短いと食欲が増して太りやすくなるため、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

5.生理前

生理前は痩せにくくなるため、体重が増えても落ち込まなくてOKです。排卵日から生理が始まるまでの2週間は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が高まります。

プロゲステロンには、体に水分や脂肪を溜め込む作用があります。生理前になると、体重が増えたりむくみやすくなったりするのはこのためです。また、生理前はイライラしやすく、暴飲暴食に走りやすくなります。

生理が終わると今後は卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌され、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。生理終了日から次の排卵日までがダイエットのチャンスです。

過度な糖質制限には要注意！

糖質制限中だからといって、糖質を全く摂らないなど過度な糖質制限はNGです。過度に糖質を制限すると「低血糖状態」となり、以下のような症状が現れることがあります。

いくら体重が落ちても、健康を害してしまったら意味がありません。糖質制限の中で最もハードなケトジェニックであっても、最低1日30gの糖質を摂取してください。

停滞期は糖質制限（ケトジェニック）が上手くいっているサイン

ダイエットに停滞期はつきものです。糖質制限中に停滞期が訪れたら、ダイエットが上手くいっているサインと考えましょう。

しかし、ダイエットのモチベーションが下がってしまうならチートデイを取り入れてみるのもおすすめです。また、糖質制限ダイエットをするなら適度な運動も取り入れて、健康的で美しい体を目指しましょう。

もし停滞期の原因が他にあるなら、ダイエット方法を見直すチャンスです。停滞期を上手に乗り越えてダイエットを成功させましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。