大豆が原料のおからを使ったおからクッキー。

皆さんは食べたことがありますか？

おからクッキーは普通のクッキーと比べて体に良い効果があるんです。

また、食事制限をするダイエット中にも活用できます。

今回はダイエット中におからクッキーを食べるとどんな効果があるのかを解説していきます。

おすすめのおからクッキーも紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おからクッキーとは

まず最初に、おからクッキーとは何なのでしょうか。

冒頭でもお伝えしましたが、おからクッキーは大豆からできる「おから」を使って作ったクッキーです。

普通のクッキーは小麦粉を使って作りますが、小麦粉の代わりにおからを使うことで糖質やカロリーを抑えることができます。

また、おからは食物繊維が豊富。

健康や美容に関する様々な効果があります。

健康アップや美容を意識する方にとって、おからクッキーはおやつにピッタリの嬉しい食品なのです。

おからクッキーはダイエットに向いている？

おからクッキーはダイエットに向いているのでしょうか？

結論からお伝えすると、おからクッキーはダイエットに向いていると言えます。

ダイエット中は食事制限をしますが、食べる量を減らすとお腹が空いて我慢ができない時が出てきますよね。

我慢しすぎてストレスが溜まると肌に悪い上に、反動で食べてしまってリバウンドに繋がる恐れもあります。

普通のクッキーは小麦粉や砂糖、卵、バター等を使っているのでカロリーや脂質、糖質が高いです。

「少しだけなら大丈夫」と思って食べていても、１日の栄養バランスで考えると糖質や脂質の摂取量が多くなり、太ってしまう可能性があります。

おからクッキーであれば普通のクッキーを食べるよりもヘルシーなので、食べても罪悪感がありません。

ストレスなくダイエットを続けることができます。

また、おからクッキーにはダイエットをサポートする効果もあるのです。

詳しくは次の項目で解説していきます。

おからクッキーの5つのダイエット効果

おからクッキーがダイエットに向いていることが分かりました。

具体的にどんな効果があるのでしょうか？

5つの項目に分けて見ていきましょう。

低糖質&低カロリー

１つ目に普通のクッキーよりも低糖質で低カロリーが挙げられます。

おからと小麦粉の100g当たりのカロリーと糖質量を比べてみましょう。

カロリーの差は16kcal。

糖質量に至っては64.6gの差です。

クッキーに使用する量によって変わってきますが、おからと小麦粉で比べるとこれ程の違いがあります。

さらにクッキーに甘さを出す為に砂糖を加えているので、おからクッキーと普通のクッキーは同じ１枚でも糖質量に大きな差が出ていることが分かります。

ダイエット中でもおやつを食べたい時、おからクッキーであれば美味しく食べることができるのです。

基礎代謝アップ

おからクッキーにはタンパク質が多く含まれています。

タンパク質は筋肉の再合成に関わっており、タンパク質を摂ることで筋肉量を維持・増量することができます。

ダイエットには筋肉量が大事なのを知っていますか？

筋肉量が少ないと代謝が悪くなり、脂肪の燃焼が進まないので痩せにくい体になってしまうのです。

ダイエットで食事制限をしてしまうと、タンパク質の摂取量が足りなくなる人が多いです。

一時的には痩せますが、リバウンドしやすい上に痩せにくい体になってしまいます。

タンパク質が補えるおからクッキーを摂ることで、代謝アップに繋がるのです。

満腹感が持続

おからクッキーには食物繊維が豊富に含まれています。

この食物繊維には水分を含むと膨張する作用があります。

おからクッキーを食べると胃や腸で水分を含んで膨張するので、少量でも満腹感が出やすくなるのです。

また、おからクッキーには大豆タンパク質という成分も含まれています。

大豆タンパク質は消化・吸収に時間がかかる特徴があります。

つまり、満腹感が持続するのです。

少し食べただけでお腹いっぱいになるおからクッキーは、ダイエット中には嬉しいおやつですよね。

便秘改善

食物繊維には便秘を改善する効果もあります。

水分を含んで膨張すると腸が刺激されます。

また、膨らんだ食物繊維は腸内の老廃物や有害物質を絡めとりながら移動し、体外へと排出されます。

そうした作用から便秘を改善することができるのです。

便秘で悩んでいる方はおからクッキーを摂ることで解消され、ポッコリお腹もスッキリにできます。

美肌効果

おからクッキーに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た構造をしており、摂取すると女性ホルモンと同じ働きをしてくれます。

ダイエット中はストレスが溜まって肌が荒れやすいですよね。

大豆イソフラボンには肌のコラーゲン合成を促進する働きがあるので、おからクッキーを食べると美肌効果が期待できます。

おからクッキーは、ダイエット効果に加えて美容にも良い効果があるのです。

おからクッキーの食べ方

おからクッキーのダイエット効果が分かりました。

では、どのようにして食べると、よりダイエットに効果があるのでしょうか。

大きく２つに分けて見ていきます。

間食の置き換え

おからクッキーは間食の置き換えにして食べましょう。

５枚程度が理想です。

少ない量なので食べた直後は満腹感を感じませんが、食物繊維の作用によって胃や腸で膨らんで時間が経つと満腹感が出てきます。

市販の商品ならカロリーや糖質量も計算しやすいです。

水分を一緒に摂る

おからクッキーは普通のクッキーよりも固くてパサパサしています。

食べにくいので、必ず水分を摂りながら一緒に食べるようにしてください。

１番良いのは水ですが、カロリー0のお茶や紅茶と一緒に食べても良いでしょう。

ダイエット中には糖分の入ったジュースやコーヒーと一緒に食べるのは控えてください。

おすすめのおからクッキー

それでは、ダイエットにおすすめのおからクッキーをご紹介します。

おからクッキーの中には、おからと小麦粉を半量ずつ使った商品やバターや卵をたっぷりと入れて柔らかく食べやすい商品も多くあります。

こちらの方が美味しいのは確かですが、ダイエット中は避けるようにしましょう。

商品を買う際にはしっかりと成分表示を見るようにしてください。

カフェ プリムラ「おから100%クッキー」

(出典：楽天)
カフェ プリムラのクッキーはおからを100%使用しています。

その他にも香料や保存料、食品添加物を使用していません。

おからクッキーは固さが特徴的ですが、こちらの商品はおから100%でホロホロとした食感。

おからクッキー初心者でも美味しく食べることができます。

1枚当たり38kcal、糖質は2.0gです。

ベイク・ド・ナチュレ 「スーパーフード 豆乳おからクッキー」

(出典：amazon)
ベイク・ド・ナチュレのクッキーは遺伝子組み換えでない丸大豆を使用。

自家製の甘酒も使用しています。

甘酒は健康・美容に良いとされています。

さらにチアシードやカカオニブなど、スーパーフードと呼ばれる食材を豊富に使用しています。

ダイエット効果に加えて美容にも十分こだわりたい方におおすすめの商品です。

1枚当たり37kcal、糖質は3.4gです。

ホオリイ 手づくりケーキの店「ホオリイ 豆乳おから100%クッキー マンナン入り」

(出典：amazon)
ホオリイのクッキーは1枚当たり26kcalで糖質は0.8gです。

おからクッキーの中でも低糖質でダイエットに特化した商品になっています。

固さもありますが、それだけ余計なものが入っていない証拠。

さらに、おからに含まれる食物繊維は不溶性ですが、ホオリイのおからクッキーには水溶性の食物繊維「グルコマンナン」が入っています。

不溶性と水溶性の２つの食物繊維を摂ることによって、より腸内環境を整え、健康アップが期待できます。

おからクッキーを食べる時の注意点

おからを食べる時には注意する点がいくつかあります。

この点を抑えないとダイエットのはずが逆効果になってしまうので、気をつけるようにしましょう。

３つの項目に分けて見ていきます。

食べ過ぎない

食べる量には気をつけましょう。

普通のクッキーよりも低糖質で低カロリーですが、食べ過ぎてしまえばダイエットの意味がありません。

また、おからクッキーに含まれる食物繊維は適度に摂ると腸に良い影響がありますが、摂り過ぎると腹痛を起こす恐れもあります。

１日５枚と決めて摂取するようにしましょう。

よく噛んで食べる

おからクッキーは普通のクッキーよりも固いです。

よく噛んで食べないと喉に詰まる可能性があるので、よく噛んで飲み込むようにしましょう。
よく噛むことで満腹感がさらにアップします。

前項でお伝えしたように、水分と一緒に食べることも忘れないでくださいね。

おからクッキーだけを１食分にしない

低糖質で低カロリーという理由から、おからクッキーだけを朝食や夕食の代わりにすることは止めましょう。

おからクッキーは体に良い影響を与えてくれます。

しかし、おからクッキーだけでは１日に必要な栄養成分を満遍なく摂ることはできません。

栄養バランスが悪くなって倒れてしまう恐れもあります。

３食はきちんと摂って、おからクッキーはダイエットのサポートとして間食に摂るようにしましょう。

おからクッキーを活用してダイエットしよう

いかがでしたでしょうか。

おからを使ったおからクッキーは、小麦粉を使う普通のクッキーよりも低糖質&低カロリーです。

タンパク質や食物繊維の働きでダイエットや美容の効果もあるので、ダイエット中にも食べて良い食品と言えるでしょう。

普通のクッキーよりも固くてパサパサしているので水分を摂りながら、１日に５枚程度を間食に食べるようにしてください。

正しくおからクッキーを活用して、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。