「玄米の糖質量はどれくらい？」
「ダイエットに良い？」
「健康に良いのは本当？」

玄米にヘルシーなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。糖質制限中でも、玄米ならOKなのか、気になりますよね。

こちらの記事では、玄米の糖質量やダイエットに良いと言われる理由などについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

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玄米と白米の糖質量の違い

玄米に含まれる糖質は、白米とどのくらいの違いがあるのでしょうか。

実は、白米と玄米の糖質量はほとんど変わりません。どちらも糖質が多く含まれていますが、玄米の方がわずかですが少なくなります。「それなら、どちらを食べても一緒じゃない！」と思いませんか？ですが、玄米がダイエットにおすすめな理由なのにはワケがあります。

玄米は、籾殻を取り除いただけのお米のことです。一方、精白米はもみやぬか・胚芽を取り除いているのが特徴です。ぬかや胚芽にはたくさんの栄養素があります。そのため、精白米は取り除いている分、栄養が減ってしまいます。ご飯を食べるなら、栄養が豊富な玄米を選ぶのがおすすめです。

玄米には3つの種類があるので、好みや栄養成分から自分に合うものを選んでみましょう。

玄米が白米よりも糖質制限に向いている4つの理由

玄米は白米に比べて糖質制限に向いているのはなぜでしょう。玄米であっても糖質量はあまり変わらないため、控えめにするのがベターです。でも、ご飯は食べたい！という人には白米より玄米を選ぶのがおすすめです。こちらでは、玄米が糖質制限に向いている理由について詳しく解説していきます。

1.血糖値を上げづらい低GI食品

玄米は白米に比べて、血糖値を上げづらい「低GI食品」。GIとは、食品を摂取したときの血糖値の上がりやすさを値にしたものです。GI値が低いほど、血糖値を上げづらい食品ということになります。

玄米は白米に比べてかなりGI値が低く、食べても血糖値を上げづらい低GI食品です。

なお、GI値が高い・低い、の判別方法は、

と考えておくと良いでしょう。

では、低GI食品をメリットはどこにあるのでしょうか。人は食事をすると、食べ物に含まれる糖質を吸収しようと糖を分解するため、血液中の糖が増えます。これは「血糖値が高い状態」です。

糖は本来エネルギーとして使われますが、余ると脂肪として蓄積されていきます。つまり、血糖値を上げやすい＝脂肪になりやすいということです。低GI食品の玄米を食べたときのほうが食後の血糖値が上がりにくく、肥満になりにくいということですね。

2.白米に比べてカロリーが低い

大きな差ではありませんが、玄米のほうが白米よりもカロリーが低いのが特徴です。

お茶碗1杯（150g）のカロリー量は、以下の通りです。

ほんのわずかの差ですが、玄米のほうがカロリーが低いことがわかります。カロリーが低く栄養も豊富なので、玄米を選んだほうがダイエットにも健康にも良いですね。

3.噛みごたえがあり満腹感を得やすい

玄米は歯ごたえがあるので、よくかんで食べて満腹感を得やすいのもメリットです。時間をかけて食事をすると、満腹中枢が刺激されて、食べすぎ予防にも役立ちます。

ダイエット中は特に、よく噛んで食べることを意識してみましょう。早食いしてしまう人は、玄米をゆっくり食べてよく噛む習慣をつけてみてください。

4.白米に比べて腹持ちがいい

玄米は白米に比べて腹持ちがいいのも特徴です。朝しっかりご飯を食べたはずなのに、学校や会社でお腹が鳴って恥ずかしい思いをした…という経験はありませんか？

玄米は食物繊維が豊富。食物繊維は体では吸収ができない栄養素です。そのため、他の栄養素と一緒にゆっくり腸に運ばれていきます。お腹に長く残るため、腹持ちがよくお腹が空きにくいのです。ダイエット中なのに、お腹が減ってつい食べすぎてしまった…ということを防げるのは嬉しいですよね。

糖質制限中に食べるべき玄米の量

玄米のほうが糖質制限に向いているとはいえ、どのくらい食べてもいいのか気になりますよね。

糖質制限とは、1食あたりの糖質を20〜40gにする方法をいいます。玄米はお茶碗1杯（150g）で51.3gの糖質が含まれているので、少なめのお茶碗1杯が1食で食べてもいい量になります。

1食の糖質量を20gにした場合は、お茶碗の半分。おかずを多めに食べるようにし、ご飯は少なめにするのがおすすめです。

糖質制限だけじゃない！玄米は体にいい食べ物

玄米はもみ殻を取っただけなので、ぬかや胚芽が残っていて体に良い栄養素がたくさん含まれています。こちらでは玄米の栄養素について解説していきます。

1. ミネラルが豊富
2. 美容に嬉しいビタミンが豊富
3. 不足しがちな食物繊維が豊富
4. 食べ過ぎをおさえるオリザノールが含まれている
5. 発芽玄米にはイライラをおさえるGABAが豊富

ダイエットに嬉しい栄養成分も豊富なので、ぜひチェックしてみてください。

1.ミネラルが豊富

玄米には、鉄分やマグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富です。ミネラルには健康に欠かせない働きが多くあります。

玄米に含まれるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、不足しやすい栄養素といわれています。ダイエット中は食べる量が減っているため、効率よくミネラルを補給したいところ。ミネラルはバランスよく摂取することが大切なので、多くの種類が含まれる玄米は積極的に取り入れるのがおすすめです。

2.美容に嬉しいビタミンが豊富

玄米は、ビタミンの中でもB群とEが特に豊富です。ビタミンB群は、「代謝ビタミン」とも呼ばれ、私たちの体のエネルギーを作るのに大切です。不足すると代謝がスムーズに行われず、エネルギーが余り脂肪が燃焼されません。

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもち、ホルモンバランスを整えるはたらきがあります。老化防止効果もあるといわれています。玄米を食べるだけで、健康や美容に不可欠なビタミン類も摂取できるのは嬉しいですよね。

3.不足しがちな食物繊維が豊富

玄米は日本人が不足しがちな食物繊維が多いのも特徴です。白米に比べると、米には約5倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにしたり、便秘を解消したりする働きがあります。糖質制限中は食べる量が減っていることと、糖質を控えると同時に食物繊維も不足し、便秘になりがち。便秘にお悩みの方は、野菜を増やすことに加えて、主食を玄米に変えてみるのもおすすめです。

4.食べ過ぎをおさえるオリザノールが含まれている

玄米には食べ過ぎをおさえるオリザノールが含まれています。オリザノールは体の吸収されにくい植物性のコレステロールで、コレステロールの吸収をゆるやかにしてくれます。

食べ物の吸収おだやかになり、満腹ホルモンをもいわれる「レプチン」が満腹中枢が刺激。それにより、満腹感が得やすくなります。栄養価の高い玄米を食べながら、満腹感も得られるなんて一石二鳥ですよね。

5.発芽玄米にはイライラをおさえるGABAが豊富

発芽玄米にはγ-アミノ酪酸（GABA）が多く含まれています。GABAはサプリメントの名前で聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

GABAは脳の血流を良くして、脳への酸素供給量を増加させる働きがあります。そのため、脳細胞を活性化し、イライラや不安を鎮めるのに効果的といわれています。そのほかには、更年期障害を和らげる効果や血圧を下げる作用も。

忙しい現代人には必須ともいえる栄養素ですね。

玄米を食べるときの注意点

ダイエットにおすすめな玄米ですが、食べるには注意点があります。健康にいいと思っていたのに、食べ始めてから体の調子がなんか悪い…なんてことも。意外とはまりやすい、玄米を食べるときの注意点を3つに分けて解説していきます。

1. 食べる量に注意する
2. 消化が悪いのでよく噛む
3. 栄養バランスに気をつける

ぜひチェックして、糖質制限ダイエットに役立ててみてください。

食べる量に注意する

玄米は体に良いとはいえ、糖質が多い食品です。そのため、食べる量には注意しましょう。

糖質制限は1日の糖質量を130以下、厳しい糖質制限である「ケトジェニックダイエット」は、50g以下にしなければなりません。玄米をお茶椀1杯（150g）食べると、51.3gの糖質を摂取することになります。糖質は多くの食べ物に含まれているので、玄米だけで糖質を摂りすぎるのは控えたほうがよいでしょう。

玄米は量を減らしても、噛みごたえがありゆっくり食べられるので、満腹感を得やすいのが特徴です。よく噛むことを意識して、量を減らすようにしてみてください。

消化が悪いのでよく噛む

玄米は白米に比べると消化がよくありません。そのため、早食いしたり大食いしたりするといに負担がかかり、お腹を壊してしまうこともあります。

玄米を炊くときは、充分な時間浸水し柔らかく炊ける工夫をしましょう。基本の浸水時間は6時間以上。また、圧力鍋を使うと時短にもなりふっくら炊き上がるのでおすすめです。胃腸の弱い人は体質に合わないこともあるので、玄米を食べたことがない人は、少量から始めて様子を見てみてください。ゆっくり噛むのはダイエットにも効果的なので、ぜひ意識してみてください。

栄養バランスに気をつける

栄養バランスが偏らないよう注意が必要です。栄養価の高い玄米ですが、玄米だけでは1日に必要な栄養を補給できません。体にいいからと、玄米おにぎりだけなど主食メインの食生活にならないように、いろいろな食材から栄養を摂るようにしましょう。

「栄養バランスのいい食事はどうしたらいいのかわからない」と悩んでいる方におすすめなのは、「玄米の炊き込みご飯」です。たくさんの食材と一緒に炊き込んでしまいましょう。具材は、野菜・魚・肉などの低糖質でたんぱく質が高いものを選ぶと◎。炊き込みご飯の具材で人気な里芋やさつまいもは、糖質が高めなので糖質制限中は控えめにしましょう。ひじきもを入れると玄米の栄養価をさらにアップしてくれます。

糖質制限中は玄米を取り入れてダイエットに役立てよう

玄米には糖質が多く含まれていますが栄養も豊富です。美容や健康のためには、白米より玄米のほうがおすすめです。噛みごたえがあるので、よく噛んでゆっくり食べましょう。早食いの癖がある人は、玄米でよく噛む練習をしてみるのもおすすめです。

糖質制限中は食べる量に注意が必要ですが、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。