二の腕はワンピースなどの衣服を着用するときに目立つ部分です。お気に入りの衣服を自信をもって着用するためには、二の腕を細くする方法を理解する必要があります。

二の腕だけをすぐに細くするのは難しいですが、トレーニングや食事管理を継続すると徐々に太さが解消されます。

本記事では、二の腕が太くなる原因や細くするためのトレーニング方法を紹介しています。特に二の腕を細くしたいと思っている方は必見です。

最後まで読むと、あなたに合った二の腕を細くする方法がわかります。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。

ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。

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二の腕とは？

二の腕は、2つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋、上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしや肩の動作にかかわる筋肉なので、日常生活でも知らず知らずのうちに使っています。

ただ、デスクワークなどで腕の筋肉を使う機会が減ると、二の腕の筋肉は徐々に落ちてしまいます。筋肉よりも体積が広い脂肪が二の腕につくと、体重は変わらないのに太く見えてしまうのです。

女性の二の腕が太くなる5つの原因

女性の二の腕が太くなる原因は、生活習慣や筋肉量によって変わります。

二の腕が太く見える原因を5つ紹介します。

まずは原因からチェックしてみましょう。

体脂肪率が高い

体脂肪率が高いと体全体に脂肪がついてしまうため、二の腕は太く見えてしまいます。

二の腕以外のパーツが太くなったと思ったら体脂肪率を疑いましょう。体脂肪率は、食生活や運動不足などの生活習慣で大きく変化します。

体脂肪率が増えてきて二の腕が太くなったと感じたら、まず生活習慣から見直してみましょう。

食生活が乱れている

体脂肪が増加してしまう原因の1つとして、食生活の乱れがあります。体脂肪率は1日の総エネルギー消費量（消費カロリー）以上の食事を摂ると増えます。

また、糖質や脂質ばかり摂取して、タンパク質などの栄養素が不足すると、エネルギー効率や代謝が悪くなり、ますます太りやすい体になってしまうのです

摂取カロリーの意識はもちろん、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取しましょう。

運動不足が続いている

運動不足が続くと筋肉量や基礎代謝量が減少して、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまいます。

特にデスクワークなどで腕の筋肉を使う機会が少ない方は、二の腕の筋肉が固まり血流が悪くなっているかもしれません。

血流は筋肉に栄養を運ぶために重要で、悪くなるとむくみにつながります。食事管理はもちろん、運動も生活に取り入れましょう。

姿勢が悪い

猫背・反り腰の方は肩や腕の可動域（動かせる範囲）が狭くなり、筋肉を使う機会が減少してしまいます。

可動域が狭くなると、二の腕周りの血流が悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まると、筋肉が固まり疲れやすい体になるのです。

また、姿勢が悪いと、本来使われるはずのない筋肉が引っ張られてしまい違和感や痛みにもつながります。

二の腕の太さを解消したい方は、姿勢もチェックしてみましょう。

女性の二の腕が太く見える原因はなに？細くするポイントやトレーニングも紹介

目次 1. 二の腕とは？2. 女性の二の腕が太くなる5つの原因・ 体脂肪率が高い・ 食生活が乱れている・ 運動不足が続いている・ 姿勢が悪い・ 体内の水分量が不.....

体内の水分量が不足している

体内の水分量が不足すると、体に水分を溜めこもうとしてしまうため、二の腕周りのむくみにつながってしまいます。

むくみは、血流低下やリンパ管圧迫による老廃物の増加につながるため、筋肉が固まり脂肪がつきやすくなります。

むくみを発生させないためにも、水分は1日2.5リットル以上摂取を心がけましょう。

女性の二の腕は太くなりやすい？脂肪が付きやすい人の特徴

女性は男性よりも体全体の筋肉量が少なかったり、ホルモンバランスが異なったりするため、二の腕が太くなりやすい傾向にあります。

女性のなかでも、以下の特徴に当てはまる方は二の腕に脂肪が付きやすいです。

体脂肪は1日の摂取カロリーをオーバーすると付きます。カロリー過多な食事を毎日続けていると、二の腕にも脂肪が溜まりやすくなるのです。

二の腕を構成する上腕二頭筋、上腕三頭筋は肘や肩の動きに関わる筋肉です。デスクワークが続き姿勢が悪くなると、日常生活で二の腕を使う機会が減ってしまい、脂肪が付きやすくなります。

また、食事も含め1日2.5リットル以上水分を摂取しないと、体が水分不足になってしまいます。水分が不足すると体に溜めこもうとしてしまうため、二の腕のむくみにつながり太く見えるのです。

以上の特徴に当てはまる方は、二の腕の太さを解消するためにも、細くするための考え方を知っておきましょう。

二の腕などの各部位を細くする3つの考え方

「二の腕を細くしたい」と思ってダイエットや運動を何も考えずに始めても、なかなか効果が出ません。

二の腕を細くする考え方を3つ紹介します。

行動に移す前に、一度チェックしてみましょう。

二の腕の脂肪は即効で落ちない

二の腕の脂肪に限らず、体脂肪はすぐに落ちません。二の腕だけ痩せようと頑張っても、体脂肪はなかなかコントロールできないのです。

「脂肪は心臓から遠い順番に落ちていく」「内臓脂肪から落ちていく」などの憶測がありますが、はっきりとした正解はありません。

ただ、筋肉量が多いほど、脂肪が落ちやすくなるのは事実なので、二の腕の筋肉量が増えると細くなりやすいです。まずは、体全体の筋肉量を意識してみましょう。

二の腕の筋肉をつけずに痩せるのは難しい

二の腕にもある程度筋肉量がないと、痩せるのは難しいです。

二の腕を細くするためには、基礎代謝量を上げる必要があります。基礎代謝量は、食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）も含まれますが、大部分は「基礎代謝」（寝ているときの呼吸など）」と「活動代謝（日常生活での動作）」です。

基礎代謝と活動代謝は筋肉量によって上下するため、脂肪を落とすためにはある程度の筋肉が必要です。

特に二の腕に効く筋トレを定期的に取り入れると、二の腕の血流が良くなり脂肪が燃焼されやすくなります。二の腕のトレーニングも積極的に行いましょう。

食生活も整えると食生活を整えるとスムーズに進む

運動だけではなく食生活も整えると、効率的にダイエットを進められて二の腕も細くなりやすくなります。

きちんとした食生活を送ると、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できるため、体全体の代謝活動が正常に働きます。

十分な栄養が補給されると基礎代謝量も上がりやすいため、脂肪がつきづらい体に変化するのです。栄養バランスの偏った食事はなるべく避けましょう。

二の腕を太さを解消するための対処法3選

ここでは、二の腕の太さを解消するために実施しておきたいことを3つ紹介します。

あなたのできる範囲で取り入れてみましょう。

食生活を見直してみる

二の腕を細くしたい方は、まず食生活から見直してみましょう。トレーニングや有酸素運動を頑張っても、決められた1日のカロリーを上回ってる状態ではなかなか効果が出ません。

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。あなたが1日に摂取してもよいカロリーを把握すると、体脂肪も落ちやすくなります。

二の腕を細くするアシストグッズを購入する

二の腕を細くするアシストグッズを買うのも効果的です。アシストグッズには以下のようなものがあります。

筋膜リリースローラーは、二の腕周り以外のコリほぐしにも使えます。プッシュアップバーやトレーニングチューブは自重に慣れてきた方向けで、負荷を上げる際に役立ちます。

トレーナーに指導してもらう

トレーニングのプロであるトレーナーの指導も、二の腕を細くするために効果的です。

トレーナーはトレーニングや食事に関するプロなので、正しいフォームや食生活を丁寧に教えてくれます。特にトレーニング初心者が間違えやすい部分もわかりやすく教えてくれるため、効率的に二の腕を細くできるのです。

女性の場合、安心してトレーニングするためにも、女性トレーナーのみが在席しているパーソナルジムの選択をおすすめします。

女性の二の腕が太く見える原因はなに？細くするポイントやトレーニングも紹介

目次 1. 二の腕とは？2. 女性の二の腕が太くなる5つの原因・ 体脂肪率が高い・ 食生活が乱れている・ 運動不足が続いている・ 姿勢が悪い・ 体内の水分量が不.....

二の腕の太さを解消するトレーニング3選

食生活や体全体の筋力トレーニングは、二の腕を細くするために重要です。

特に筋力トレーニングは基礎代謝に大きく関わります。ただ、なかなか時間を確保できない方も多いと思います。

自宅でもできる二の腕を細くするためのトレーニングを、現役トレーナーが3つ厳選しました。

トレーニング初心者でも気軽に始められる種目なので、まずは1度やってみましょう。

アームカール

アームカールは腕を下げた状態から上下に動かす種目で、上腕二頭筋（力こぶの部分）を中心に腕を鍛えます。

手順は以下のとおりです。

1.肘を床に向かって伸ばす

立った状態から肘を下に伸ばします。

2.肘を固定したまま、こぶしを肩の高さまで引き寄せる

肘を固定したまま、拳を肩の高さまで引き寄せます。

腕が肘に対して90度になるまでを目標に上げていきましょう。

3.元の位置にゆっくりと戻す

元の位置にゆっくり（3～4秒）戻します。下まで降ろし過ぎると負荷が抜けてしまうため、下げすぎには注意してください。

15回・2～3セットを目安に行い、慣れてきたらダンベルやチューブで、筋肉への負荷を増やしましょう。

ナロープッシュアップ

ナローブッシュアップは上腕三頭筋（上腕二頭筋の反対側）や大胸筋（胸）に効く種目です。

通常のプッシュアップと比べて手幅が狭いため、腕側に刺激が入りやすくなります。

1.かかとから頭まで一直線になるように体を浮かせる

肩幅程度まで腕を開きつつ、かかとから頭まで一直線になるように体を浮かせます。

姿勢のキープが難しい場合は、膝をつきながらでも問題ありません。慣れてきたら膝をつかずに行いましょう。

2.地面に顔を近づけながら体を降ろす

次に地面に顔を近づけながら体を降ろします（肘と肩が平行になるまで）。

肘が外側に開いてしまうと、大胸筋（胸）に負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

3.元の位置に戻る

地面まで体を降ろしたら、1番の位置に戻ります。

10回・2～3セットを目安に実施してみましょう。

キックバック

キックバックは上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

単純な動作なので、初心者でもすぐにマスターできます。

1.座った状態で肘を上げる

座った（立位でも可）状態で両肘を上げます。肩に痛みが生じない範囲に抑えましょう。

2.肘を固定した状態で腕を後ろに振る

肘を固定したまま腕を後ろに振ります。

腕の後ろ側に刺激が入れば正しいフォームですが、肩に刺激が入っている場合は肘を上げすぎているので下げましょう。

3.元の位置に戻す

後ろまで腕を振ったら元の位置に戻します。

15回・2～3セットを目安に実施します。回数をこなせるようになったら、ダンベルやチューブで負荷を上げましょう。

二の腕の太さ解消にはマッサージやストレッチも効果的

マッサージやストレッチは、筋肉を固くする原因物質「老廃物」を減らすために重要です。老廃物はむくみや冷え性、便秘などの原因になりやすいため、健康にもよくありません。

マッサージやストレッチで、血管やリンパ管に溜まった老廃物を流すと、コリがほぐれて活動しやすい体に変化します。

二の腕につながっている肘やわきの下はリンパ管が多く老廃物が溜まりやすい場所なので、以下のストレッチでほぐしていきましょう。

わきの下のストレッチ

腰が曲がると、わきの下の筋肉が伸びなくなります。

最初は伸ばしづらいですが、続けていくと徐々にほぐれてくるので、継続して行ってみましょう。

肘（外側）のストレッチ

手のひらを上下逆にして行うと、肘の内側をストレッチできます。

時間のある方は、内側と外側両方行いましょう。

二の腕の太さを解消して自信のある体になろう！

二の腕は、ワンピースやタイトなニットなどの衣服を着用したときに目立つ部分です。細くするためには規則正しい生活や運動の習慣を身に付ける必要があります。

運動習慣がない方は、本記事で紹介した二の腕を細くするトレーニングから始めてみるとよいでしょう。

二の腕を細くして、お気に入りの衣服を自信をもって着用しましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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