「ダイエットのモチベーションが上がらない」
「ダイエットのモチベーションを維持する方法は？」

普段の生活とは違い、食事制限や運動をするダイエット。最初はやる気に満ち溢れていても、だんだんとモチベーションが下がってしまって、途中で挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのモチベーションを保つ方法におすすめなのが、ご褒美を取り入れること。

自分で自分にご褒美をあげることで、ダイエットのモチベーションを保って継続できるメリットがあります。

そこでこの記事では、ダイエット中にご褒美を与えるメリットやポイントについて解説します。ダイエットに影響を及ぼさないように、食べ物以外のおすすめのご褒美も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエット中にご褒美を用意すると良い3つの理由

好きなものを我慢しつつ、定期的な運動を求められるダイエット中に、ご褒美を取り入れると、ダイエット効率を上げるさまざまなメリットがあります。

ここでは、ダイエット中にご褒美を用意すると良い3つの理由をご紹介します。

1. モチベーションの維持につながる
2. 停滞期を抜けだすキッカケになる
3. ストレス解消になる

頑張った自分にご褒美を与えて、無理のないダイエットを実現しましょう！

1．モチベーションの維持につながる

モチベーションが下がり、やる気がなくなると、食事制限が甘くなったり運動をサボったりして、最終的にダイエットをやめてしまいます。せっかく始めたダイエットを挫折するのは、非常にもったいないですよね。

ご褒美は、ダイエット中のモチベーション維持に大きく貢献します。モチベーションは目標達成のために重要なもので、自分自身が本来もっている能力を最大限に引き出せます。

ダイエット中は、食事制限や定期的な運動、体重の増減によるストレスでモチベーションが下がりやすいです。そのため、ご褒美でモチベーションを上げて、ダイエットを挫折せず継続させることが大切です。

2.停滞期を抜けだすキッカケとなる

ご褒美は、ダイエット中に一度は訪れる停滞期を抜けだすキッカケになることもあります。停滞期は食事制限や運動を継続しても、思ったより体重が落ちない期間なので、精神的にも辛く、ダイエットを諦めてしまうことも。

停滞期は、カロリー制限により体重が落ちることで、「通常のエネルギー消費量だと身体が不調になってしまう」と脳が反応し、代謝を落としてしまうことが原因です。

そのため、カロリーを気にせず好きなものを食べるご褒美（チートデイ）を取り入れると、「身体に異常はないから、通常の代謝量に戻そう」と脳が判断し、停滞期を抜けだせる可能性があります。

3.ストレス解消になる

ストレスは、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の増加、自律神経の乱れによる基礎代謝の低下、食欲が抑えられなくなるなどの原因となる「ダイエットの天敵」です。

ストレスを解消するために、ご褒美を取り入れるのは有効な方法です。欲しかったものを買う、好きなものを食べるなどの欲求を満たすと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやオキシトシン、ドーパミンが分泌されやすくなり、心が安定しやすくなります。

イライラしてしまう、テンションが上がらない期間が続いたときは、ストレス解消法として、ときどきご褒美を取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中におすすめの食べ物系ご褒美6選

ダイエット中のご褒美といえば食事。チートデイはカロリーを気にしなくてよいので、好きなものを食べてOKですが、できればダイエットに大きく影響しない食べ物を選びたいですよね。

ここでは、ダイエット中におすすめの食べ物を6つご紹介します。

1. 肉類
2. 魚類
3. 低脂質のスイーツ
4. プロテインバー
5. 油で揚げないお菓子
6. コーヒーやハーブティーなどの飲み物

好きなものを食べて、ストレスを解消しましょう！

1.肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、特に低脂質ダイエットをしている方におすすめです。筋肉の元となるタンパク質が豊富で、肉や部位の種類によってはビタミンなどの栄養素も含んでいるので、健康な身体を作るために積極的に摂取したい食べ物です。

ただし、脂身が気になる方は、脂身の少ない赤身や脂質の高い皮を取り除いて調理するとよいでしょう。

その他のタンパク質が多い食べ物については、こちらの記事を参考にしてみてください。

ダイエット中におすすめのご褒美9選！モチベーションを保つ方法も解説

目次 1. ダイエット中にご褒美を用意すると良い3つの理由・ 1．モチベーションの維持につながる・ 2.停滞期を抜けだすキッカケとなる・ 3.ストレス解消になる.....

2.魚類

サーモン、サバなどの魚類は、チートデイに限らずダイエット中もおすすめの食材です。タンパク質はもちろん、魚由来の良質な脂質であるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などを豊富に含んでいます。特にお寿司は炭水化物、タンパク質を低脂質で摂取できるので、ご褒美にぜひ取り入れたいですね。

マグロや白身魚などは、脂身が少なくカロリーも控えめ。ダイエット中も食べられるので、減量で辛い期間を乗り越える大事な食材です。

3.低脂質なスイーツ

ご褒美といえばスイーツ。ケーキやシュークリームなど、生クリームを使ったスイーツもOKですが、糖質や脂質が非常に高いのが気になります。できればカロリーを抑えたい方におすすめなのは、減量中でも食べられる低脂質なスイーツです。

芋本来の甘みが美味しい焼き芋や、小豆を使った和菓子などは炭水化物や砂糖の甘みを活かしたスイーツなので、低脂質で味わえます。カロリーを調整すれば、減量中も食べられるので、「ダイエット中も甘いものが食べたい！」と思っている方はぜひお試しください。

4.プロテインバー

プロテインバーとは「高タンパク質のチョコバー」です。筋肉量を増やすために大事なタンパク質をご褒美として取り入れられるので、ダイエットに効率的です。

ただし、通常のチョコバーと同じ材料を使っているので脂質は高め。チートデイの場合はまったく問題ありませんが、ダイエット中はカロリーオーバーに気を付けながら摂取しましょう。

5.油で揚げないお菓子

油で揚げないお菓子は「チートデイ」「ダイエット中」どちらの期間でもおすすめのご褒美です。ポテトチップスなどの油で揚げるお菓子には、心筋梗塞などの疾患と関係がある「トランス脂肪酸」が含まれているので、健康上よいとは言えません。

せんべいやあたりめなどは、魚介や米粉を原料として揚げずに、焼いたりあぶったりするだけなので、トランス脂肪酸が入っていないかつ低脂質です。

ただし、せんべいなどは米が原料となっているため脂質が高い分糖質は多めなので、脂質をエネルギー源とする「ケトジェニックダイエット」を行っている方は注意しましょう。

6.コーヒーやハーブティーなどの飲み物

コーヒーやハーブティーなどの飲み物を、ご褒美として取り入れてみるのもよいでしょう。コーラなどの炭酸飲料や果汁入りのジュースでもOKですが、砂糖の含有量が高いため、決してよいものとは言えません。

コーヒーや紅茶、無果汁の炭酸水などは、ほぼ0カロリーかつ砂糖や甘味料も含まれていないので、ダイエット中も飲めます。

特にコーヒーやお茶に含まれるカフェインは、血管を拡張したり、老廃物を排出する作用を持っているのでおすすめです。

ダイエット中にご褒美を食べる際の3つのポイント

ダイエット中のご褒美と言っても、好き放題食べてしまうとその後のダイエットに悪影響です。ご褒美を食べる際には以下の3つのポイントを守る必要があります。

1. カロリーオーバーを気にしすぎない
2. 食べる時間帯を選ぶ
3. 頻度を増やしすぎない

ダイエットを効率的に行うために、ぜひ実践していきましょう！

1.カロリーオーバーを気にし過ぎない

ご褒美を食べる日はカロリーを気にしないようにしましょう。「これはカロリーが高いしやめよう」と本当は食べたいものを避けてしまうと、ストレス解消どころか余計にためこんでしまいます。

もし食べ過ぎても、ダイエット期間中は食事制限や運動を継続しているので、時間が経てば徐々に体重や脂肪が落ちていきます。チートデイは好きなものを食べてもよい日です。食べすぎには注意しつつ美味しいものを思う存分食べましょう。

2.食べる時間帯を選ぶ

ご褒美を食べる時間帯を決めておくと、ダイエットをより効率的に進められます。日中は基本的に起きて何かしら動いているので、基礎代謝が活発に働いてカロリーを消費しています。

夜や就寝前は、家でリラックスしていることが多いので、身体を動かすことが少なく、日中ほどカロリーを消費しません。そのため、夜にいっぱい食べてしまうと食べ物が消化しきれずにそのまま脂肪としてつきやすくなります。

ご褒美を食べる時間帯は日中にして、夜に近づくにつれ徐々に食事量を落としていきましょう。

3.頻度を増やしすぎない

ご褒美を食べる頻度を増やしすぎると、ダイエットに失敗してしまう可能性が高くなります。ご褒美はストレス解消、停滞期を抜けだすために取り入れるものなので、高頻度で行うものではありません。

目安としては1~2週間に1回です。たくさんご褒美を食べてしまうと、つい頻度が増えてしまいダイエットを途中でやめたり、余計な脂肪がついたりとデメリットが大きくなります。一度決めた頻度は、絶対に守りましょう。

食べ物以外でダイエット中におすすめのご褒美3選

ご褒美は食べ物だけではありません。好きなものを買うだけでもストレス解消につながります。また、食べ物と違って直接ダイエットに影響しないので、好きなときに取り入れられるのは大きなメリットですよね。

ここでは食べ物以外のおすすめご褒美を3つご紹介します。

1. 好きな入浴剤を買って入浴を楽しむ
2. 痩せたら着たい洋服を買う
3. 美容グッズを買ってより美意識を高める

理想の身体を目指すためのご褒美選びの参考にしてみてください！

1.好きな入浴剤を買って入浴を楽しむ

手軽なご褒美として入浴剤があります。入浴剤には、疲労物質を取りやすくしたり身体を温めたりする効果があるため、日々の仕事やダイエットで疲れた身体をリラックスさせる効果があります。

入浴剤はドラッグストアや専門店で買うことができ、数百円～数千円の料金なのでそれどコストはかかりません。

入浴は、ご褒美だけでなくダイエットの効果も高められるので、とてもおすすめの方法です。

2.痩せたら着たい洋服を買う

自分の好きな洋服はもちろん、痩せたら着たい洋服を買うのもご褒美に最適です。

今は着ることが難しくても、ダイエットに成功したら自信をもって着れる服が手元にあると「痩せてこの服を着たい！」と、ダイエットに対するモチベーションが上がります。

ダイエットを絶対成功させたいなら、先に着たい洋服を購入して痩せる理由を作っておくとよいでしょう。

3.美容グッズを買ってより美意識を高める

美容グッズも女性のご褒美として非常におすすめです。美容グッズで美意識を高めるとよりきれいな自分になれるので、自己肯定感が上がり「もっときれいになる」というモチベーションにつながります。

ブランドや種類にもよりますが、比較的安価で買えるものもあるので、まだ取り入れていない方は早速購入してみましょう。

ダイエットのモチベーションを維持する方法

ダイエット中のモチベーションは重要で、モチベーションがなければ途中で挫折したり、ドカ食いしてしまう可能性があります。

「モチベーションを上げてダイエットを成功させたい」という方は、以下4つの方法を参考にしてみましょう！

1. 目標の80％以上をノルマにする
2. 過去の自分と比べる
3. 周囲にダイエットをしていることを宣言する
4. 理想のスタイルの写真を見る

どれも実践しやすい方法なので、できそうなものからチャレンジしてみてください。

1.目標の80％以上をノルマにする

「とにかく痩せたい」という理由だけではダイエットを続けるのは難しく、すぐに挫折してしまいます。ダイエットを始める多くの人が「目標を絶対に達成しなければいけない」と思っており、100点満点の生活ができないと自己嫌悪になって、モチベーションを失ってしまいがちです。

私たち人間は完璧ではないので、誰でも失敗することがあります。ダイエットの目標は80％以上をノルマにして、ハードルを落としましょう。目標のイメージは「週5回以上はルールを守る」「1ヵ月で体重を最低1kg。理想は2㎏」などです。

自分で決めた目標を達成すると自己肯定感が上がりモチベーションも維持できるので、挫折せずダイエットを進められます。

2.過去の自分と比べる

過去の自分と比べると、体重や脂肪が落ちていることを改めて認識してモチベーションアップにつながります。

ダイエット中は基本的に理想の自分を目標にしているため、思うように体重が落ちなくなると「私のダイエットって間違っているかな…」とネガティブな気持ちになりがち。

また、同じダイエット法なのに他人が成功して自分が上手くいっていないことも、挫折してしまう要因になります。ダイエットは競争ではないので、他人と比べても得することはありません。過去の自分と比べるようにしましょう。

など、ダイエットを頑張っていれば何かしら変化が出ているはずです。もし、目に見えた変化がなかったとしても、これまで頑張ってきた自分を褒めてあげましょう。自分自身を認めてあげることでポジティブな気持ちになり、ダイエットも上手くいきますよ。

3.周囲にダイエット宣言をする

職場の人や友達にダイエットの宣言をするのも、モチベーションを上げるために有効な手段です。ダイエットをしていることを周囲の人は知らないので、お土産のお菓子をくれたり飲み会に誘ってくれたりと、良かれと思って声をかけてくれます。

ダイエットの宣言をしておくと「ダイエット中だから誘うのは遠慮しておこう」と周囲も気を使ってくれます。また、ダイエットで身体の変化が出てくると、ちょっとした変化を見つけて褒めてもらえるかもしれません。

一度ダイエット宣言をすると簡単にやめられなくなるので、なかなかダイエットを始められない方には有効な手段です。

4.理想のスタイルの写真を見る

理想のスタイルの写真を見ることも、モチベーション維持に重要です。頭で考えるより、紙や写真で見える目標の方が認識しやすく具体的です。そのため、目標に対するモチベーションが上がりやすくなります。

一番手軽なのが、理想のスタイルの写真をスマートフォンの待ち受けにすることです。どんな人でも1日に1回以上はスマートフォンを開くので、必ず理想のスタイルを見ます。モチベーションが下がっているときでも「私は理想の体型を目指す」という気持ちにさせてくれます。

また、自分の体型の変化を写真に撮って比較するのもおすすめです。成果が目に見えると、どんどんやる気もアップするでしょう。

ご褒美を用意してダイエットのモチベーションを維持しよう！

基本的にダイエットは食事制限や運動が一番大事ですが、ずっと頑張ることはできません。自分を適度に甘やかす日を取り入れることでメリハリがつき、ダイエットを効率的に進められます。

好きなものを食べるチートデイや、入浴剤、美容グッズなど、自分が喜ぶものを取り入れて、モチベーションを上げていきましょう。

ご褒美以外にも、目標の設定方法や理想のスタイルを目に見えるところに置くなどの方法があります。実践しやすい方法から試して、ダイエットを成功させましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。