体幹は「体の真ん中にある筋肉群」のことで、正しい姿勢のキープや細いウエストを作るために効果的な筋肉です。

ただ、一言に「体幹」といってもどこの筋肉を鍛えれば良いかわかりませんよね。体幹の意味を知らないまま適当にトレーニングをしても、思ったような効果が得られない可能性もあります。

本記事では、体幹の意味や鍛えるメリット、おすすめのトレーニングを紹介しています。体幹を鍛えて理想のスタイルを手に入れたい方は参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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体幹とは？鍛える意味はない？

体幹とは胸や背中、腹筋など「体の幹（真ん中）」についている筋肉の総称です。大胸筋や広背筋など特定の部位ではなく体全体が対象となっているため、一言に体幹といってもトレーニングは多岐にわたります。

体幹は腕や腹筋のように目に見えて分かる筋肉群ではないため、鍛えても意味がないと思っている方も多いです。ただ、体幹が弱くなると体を支える力が弱くなり、腰痛などに発展してしまうこともあります。

「体幹」についてもう少し深掘りしていきましょう。

インターマッスルと混同されやすい

体幹は、体の深部にある筋肉「インナーマッスル」と混同されやすいですが、指している筋肉群が異なります。

腹腔とは、肋骨と骨盤間の「スキマ」です。腹腔には胃腸などの内臓が収められていますが、腹腔には骨格がなく4種類の筋肉で内臓が支えられています。

普通の筋トレとの違い

スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと体幹トレーニングは、鍛える部位が異なります。

アウターマッスルは体の表層部にある筋肉で、大きな動作を行うときに使われる筋肉です。一方、インナーマッスルは体の深層部にある筋肉で、姿勢の維持や体の細かい動きをサポートします。

見た目の変化を重視する場合は「アウターマッスル」をメインに、体の内側から引き締めてボディラインを整えたい場合は「インナーマッスル」を鍛えるとよいでしょう。

体幹が強い人に共通する特徴

体幹が強い人はケガをしづらいです。体全体を支える体幹の筋肉量が高いとバランスを保ちやすくなるため、ちょっとした段差につまずいてケガをする機会も減ります。

また、体幹が強いとスタイルが引き締まって見えるだけでなく基礎代謝も高いです。そのため、体幹の強い方はスタイルが良い傾向にあります。

体幹を鍛える3つのメリット

体幹を鍛えると体の運動機能が向上するだけでなく、お腹まわりが引き締まるなどのダイエット効果も得られます。ここからは、体幹を鍛える3つのメリットを順番に紹介します。

ぜひチェックしてみてください。

1.ウエストが引き締まる

体幹部の腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）が鍛えられると、だんだんとウエストが引き締まってきます。

腹直筋は体正面、腹斜筋・腹横筋は真横についており、筋肉量が増えるほどお腹に付いている脂肪も落ちやすくなります。

脂肪は筋肉よりも体積が大きいので、脂肪が落ちるほどウエストが細く見えるようになるのです。

2.太りにくくなる

体幹部の筋肉が増えると、基礎代謝が上がり太りにくい体に変化していきます。

基本的に「1日の総エネルギー消費量（消費カロリー）<摂取カロリー」の状態が続くと、体重は増えていきます。消費カロリーは基礎代謝を上げるほど高くなるため、筋肉量の増加は「太りにくい体」に直結しやすいのです。

 3.良い姿勢を維持できる

体幹部を鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなるので、猫背や反り腰の解消につながる可能性があります。猫背や反り腰など体に負担のかかる姿勢を放置しておくと、慢性的な肩こりや腰痛に発展してしまうかもしれません。

体幹トレーニングを続けると、姿勢を維持するために必要な腹筋や背筋が強化されて、正しい姿勢をキープしやすくなります。

体幹を鍛えるなら筋トレ！おすすめのメニューを5つ紹介

体幹部の筋肉を増やすためには、腹筋や背筋などを中心に体全体を鍛える必要があります。体幹を鍛えるおすすめ筋トレメニューを紹介します。

どの種目も体幹全体を強化でき、自宅で器具なしで取り組めます。初心者の方は、まずは2～3種目を選びチャレンジしてみましょう。

 1.ロープランク

※30秒～1分間のキープ×2～3セット行いましょう。きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

2.ハイプランク

※30秒～1分間のキープ×2～3セット行いましょう。きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

 3.サイドプランク

※片側30秒〜1分間のキープ×2～3セット行いましょう。きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

4.バックエクステンション

※10～20回×2～3セット行いましょう。きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

5.ドローイン

※上記の動作を1日に5回以上行いましょう。腹式呼吸を伴うので、なるべく空腹時に行ってください。

※ドローインは、直立した姿勢でも行えます。

体幹トレーニングの効果を高める5つのポイント

体幹トレーニングは自宅でも簡単に実践できますが、トレーニングを行うポイントを押さえておかないと効果が弱くなってしまいます。

ここでは、体幹トレーニングの効果を高める5つのポイントを紹介します。

トレーニングに取り組む前に確認しておきましょう。

 1.週3日以上行う

体幹トレーニングは週3日以上行いましょう。自宅でできる体幹トレーニングは運動強度が低く、限界まで追い込んだとしても2日前後で回復します。

もちろん週1回でも問題はありませんが、短期間で体幹部を鍛えるなら週3日以上行いたいところです。

仕事や家事の都合を考慮して、無理のない頻度で実践してみましょう。

2.正しいフォームで鍛える

体幹トレーニングは正しいフォームで行いましょう。基本的に筋トレはトレーニングごとに狙う部位が決まっているため、誤ったフォームで行うと、本来使わない筋肉に負荷が分散してしまうのです。

プランク種目など姿勢をキープするだけのトレーニングは簡単ですが、バックエクステンションなど動きを伴う種目は、正しいフォームを理解してから行いましょう。

3.呼吸を止めない

体幹トレーニング中は、なるべく呼吸を止めないようにしましょう。確かに呼吸を止めてトレーニングをするとギリギリまで筋肉を追い込めますが、血圧が上がりやすく体への負担も増えてしまいます。

一方で、スクワットやベンチプレスなど重い負荷を扱う種目では、あえて呼吸を止めて腹圧を高める「バルサルバ法」が有効です。

自宅でできる体幹トレーニングは負荷が軽い部類に入るので、深呼吸を意識しながら行いましょう。

 4.タンパク質を多く含む食事を摂る

体幹トレーニングの成果を無駄にしないためにも、タンパク質を多く含む食事を意識しましょう。トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋タンパク質合成反応が活発になります。

ただ、タンパク質が不足している状態が続くと、筋肉の元となる筋タンパク質が合成されないため、体幹トレーニングの効果が弱くなってしまうのです。

体幹トレーニングの効果を体に反映させるためにも、「体重×0.9～1.0ｇ」を目安にタンパク質を摂取しましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

5.睡眠時間をしっかり確保する

体幹トレーニングの効果を高めるためにも、毎日の睡眠時間はしっかり確保しましょう。筋肉は就寝中に分泌される成長ホルモンの影響を受けて大きくなります。

睡眠時間が不足すると、成長ホルモンの分泌量も低下するため、トレーニング効果が体に反映されづらくなるのです。睡眠時間は毎日7～8時間を目安に確保しましょう。
参考：厚生労働省「睡眠と健康の深い関係」

体幹トレーニングを継続する3つのコツ

体幹トレーニングは1日単位で見るときつくありませんが、1ヶ月、2ヵ月続けるとなると、一気にハードルが高くなります。せっかく体幹トレーニングを始めたのなら、目標を達成するまで続けたいものです。

ここでは、体幹トレーニングを継続する3つのコツを紹介します。

体幹トレーニングの効果が現れるまでには3ヶ月前後かかるので、焦らずに気長に続けましょう。

1.曜日や時間を決める

体幹トレーニングを始める際には、あらかじめ曜日や時間を決めておくとよいでしょう。曜日や時間を決めると、歯磨きやお風呂のように習慣化して無理なく続けられるようになります。

2.無理のない範囲で行う

体幹トレーニングを継続するためには、無理のない範囲で行うことも大切です。運動習慣のない方が、いきなりハードにトレーニングするとケガする可能性があります。

まずは1日5分程度でも良いので、無理なく続けられる範囲で実践してみましょう。

3.小さな変化を実感する

体の小さな変化に気づいたときには、自分を褒めてあげましょう。体幹トレーニングで筋肉を追い込んだからといって、体はすぐに変わりません。そのため、次第に「トレーニングをしても体が変わらない」と思うようになり、モチベーションが下がり辞めてしまう可能性があるのです。

以下のような小さな変化に気づけるようになれば、「少しずつ変わっている！」とトレーニングの効果を実感できるようになります。

体幹を鍛えて引き締まった体を手に入れよう！

体幹トレーニングを行うと、体全体の筋肉量が増えて太りにくい体になるだけでなく、ウエストが細く見えるようになります。

また、姿勢を支える腹筋や背筋も強化されるため、猫背や反り腰の改善につながる可能性もあります。

筋トレよりも始めるハードルの低い体幹トレーニングで、引き締まった体を目指しましょう！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。