「腕や脚は変わらずスリムなのにお腹だけポッコリしてきた…」と悩んでいませんか？もしかしたら「内臓脂肪」が溜まっているのかもしれません。

内臓脂肪とは、内臓のまわりを覆うようにつく体脂肪で、放っておくとドンドン増殖してしまうので早めの対処が必要です。しかし、そうは言っても、どうすれば落とせるのか分からない人も多いでしょう。

そこで今回は、内臓脂肪を最速で落とす運動方法やおすすめの食べ物を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。「かくれ肥満」にならないよう、内臓脂肪を効率よく落として健康で引き締まったお腹を目指しましょう！

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内臓脂肪とは？3つの疑問を解決

そもそも内臓脂肪とはどのようなものなのか？まずは、内臓脂肪に対して多くの人が抱いている疑問点を解決しましょう。具体的には下記の3つです。

1. 皮下脂肪と何が違うの？
2. 内臓脂肪が増える原因は？
3. 増えすぎるとどうなるの？

1つ1つ詳しく解説していきますね。

1.皮下脂肪と何が違うの？

皮下脂肪とは、皮下に溜まりやすく外から見える体脂肪です。たとえば、お腹・太もも・お尻などのつまめるお肉は、そのほとんどが皮下脂肪。それに対して内臓脂肪とは、内臓のまわりに溜まりやすく外から見えにくい体脂肪です。

内臓脂肪が多い人の見分け方としては、お腹がせり出した上半身肥満タイプなら、限りなく内臓脂肪型の疑いがあります。また、外見は痩せているのにお腹だけポッコリ出ている場合も、内臓脂肪型の可能性が高いです。

2.内臓脂肪が増える原因は？

内臓脂肪が溜まる主な原因は「食べ過ぎ」「運動不足」「加齢」の3つ。「食べ過ぎ」により、余ったエネルギーが脂肪細胞に送られ皮下や内臓のまわりに溜まるのです。

また「運動不足」や「加齢」による筋肉量の減少も大きな原因。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下します。すると、身体が消費するエネルギーが減り、余剰分のエネルギーが体脂肪となって皮下や内臓のまわりに溜まるのです。

女性は皮下脂肪の方がつきやすいと言われますが、閉経後で女性ホルモンが減少してくると、内臓脂肪が優先的につきやすくなります。また、若い女性の中にも、見た目はスリムでも内臓脂肪が多い「かくれ肥満」が増えていますので、注意が必要です。

3.増えすぎるとどうなるの？

内臓脂肪は、内臓を固定するパッキンや内臓を衝撃から守るクッションの役目があるため、人体にとって必要不可欠な脂肪です。しかし、度を超してはいけません。内臓脂肪は様々な病気を引き起こす要因となってしまうのです。

たとえば、内臓脂肪が増え過ぎると肝臓の機能が低下しやすくなります。すると代謝異常が起こり、血糖値が下がりにくくなったりコレステロールが増加し続けたりするのです。更には、糖尿病や心臓病などの深刻な病気を引き起こす危険性もあります。

内臓脂肪を最速で落とす2つの方法

では、内臓脂肪を落とすにはどうすればよいのでしょうか？ここでは、内臓脂肪を最速で落とす方法を解説します。具体的には下記の2つです。

1. 筋トレ＋有酸素運動を行う
2. 食生活を改善する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.筋トレ＋有酸素運動を行う

内臓脂肪を最速で落とすには「筋トレ＋有酸素運動」が効果的です。体脂肪を燃やすには、必ず「分解➡燃焼」のプロセスを踏まなければなりません。したがって、筋トレと有酸素運動を組み合わせた方が、効率よく内臓脂肪を落とせるのです。

まず、筋トレによって内臓脂肪が「分解」されます。筋トレによって分泌される成長ホルモンが内臓脂肪を分解するのです。そして、分解された後で有酸素運動を行うと、内臓脂肪がエネルギーとしてバンバン燃焼されていきます。たとえば、筋トレを10～20分行った後で、有酸素運動を20～30分行うのです。

筋トレは、上半身と下半身を日替わりで鍛えると続けやすくなります。週4日行うとしたら、月・木で上半身の筋トレ、火・金で下半身の筋トレといった組み方です。また、大きな部位を鍛えた方が、基礎代謝を上げやすくなります。上半身であれば「胸・背・腹」、下半身であれば「太もも・お尻」がターゲットです。

2.食生活を改善する

内臓脂肪を最速で落とすには、食生活の改善も重要です。加齢と共に基礎代謝が低下するため、余計に食べた分は内臓脂肪となって蓄積されやすくなります。したがって、今まで食べ過ぎていた人は、まずは食事によるカロリー摂取を抑えなければなりません。いきなり厳しくすると長続きしないので、スナック菓子やファーストフードを控えるなどできることから始めてみましょう。

また、食事の中身にもこだわる必要があります。ポイントは、脂肪になりやすい炭水化物の量を減らし、筋肉の原料となり脂肪になりにくいタンパク質の量を増やすのです。「高タンパク・低カロリー」の食事を心掛けることで、新たな内臓脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼効果をより高められます。

ただし、朝食や昼食を抜くようなダイエットは禁物です。食事を抜くと身体が危機感をおぼえ、食べたものをできるだけ脂肪として蓄えようとするため、逆に太りやすくなってしまうのです。3食きちんと食べながら、食事ごとの摂取カロリーを減らすよう心がけましょう。

また、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂らなければなりません。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝がますます低下してしまうので注意してください。

【筋トレ】最速で内臓脂肪を落とすおすすめメニュー6選

それでは、最速で内臓脂肪を落とす筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の6種目です。まずは1～2種目から始めてみましょう。

1. ワイドスタンススクワット
2. ヒップリフト
3. バックキック
4. 膝付き腕立て伏せ
5. バックエクステンション
6. クロスクランチ

それぞれの動作手順を解説しますので、参考にしてください。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太もも・お尻の筋肉を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・下背の筋肉を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

3.バックキック

キックバックは、お尻・下背の筋肉を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

4.膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは、胸・肩・二の腕の裏側の筋肉を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、背中・お尻の筋肉を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

6.クロスクランチ

クロスクランチは、腹筋を強化します。

※少しキツイと感じる回数×2～3セットが目標です。

※週2～3日行いましょう。

【有酸素運動】最速で内臓脂肪を落とすおすすめメニュー4選

続いて、最速で内臓脂肪を落とす有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の4種目です。自分がやりやすい運動を選んで行ってみましょう。

1. ウォーキング
2. 踏み台昇降
3. エアロバイク
4. 縄跳び（エア縄跳び）

それぞれの種目のポイントについて解説します。

1.ウォーキング

外の空気を吸いながら有酸素運動をしたいならウォーキングがおすすめです。「かなり楽に感じる～楽に感じる」の運動強度で歩くだけなので、運動不足で体力に自信がない人でも無理なく取り組めます。

腕を大きく振りながら広め目の歩幅で歩くと、内臓脂肪の燃焼に効果的です。自分が歩きやすいペースを保ちながら、20分以上を目標にしましょう。疲れたら途中で休みながら歩いてもOKです。

2.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す有酸素運動です。簡単な運動なので、運動不足だった人でも無理なく取り組めます。

踏み台昇降を行う際には「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で行うと、内臓脂肪の燃焼に効果的です。なるべく一定のペースを保ちながら、20分以上を目標にしましょう。疲れたら途中で休みながら行ってもOKです。

3.エアロバイク

エアロバイクはジムで行う有酸素運動の定番メニューです。手元で負荷の調節も簡単にできるので、自分の体力に合わせたトレーニングが行えます。

エアロバイクを行う際には「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で行うと、内臓脂肪の燃焼に効果的です。運動中の心拍数は「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」を目安にしてください。負荷を調整しながら20分以上を目標にしましょう。

4.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳びはカロリー消費量が高い有酸素運動であると同時に、太もも・ふくらはぎ・体幹など、多くの筋肉が鍛えられる筋トレとしての効果もあります。したがって、短期間で効率よく内臓脂肪を落とせるのです。

他の運動よりも強度が高くなりますので、途中で休憩を挟みながら、合計で10分以上を目標にしましょう。また、縄を持たずに跳ぶ「エア縄跳び」なら、部屋でテレビを見ながら行うこともできます。

内臓脂肪を落としたい方におすすめの食べ物・飲み物7選

内臓脂肪を落とすには食事の中身に気を付けることも大切です。ここでは、内臓脂肪を落とすのに効果的な食べ物・飲み物を紹介します。具体的には下記の7品目です。

1. 海藻類
2. 大豆食品
3. 青魚
4. 玄米
5. キャベツ
6. 緑茶やウーロン茶
7. お酢

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.海藻類

海藻には糖の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれています。特に「フコキサンチン」という赤褐色の色素成分には、脂肪燃焼を促進させる効果があるのです。また、ビタミンやミネラルも豊富ですし、低カロリーなので量を気にせず食べられます。内臓脂肪を落とすには、まさに理想的な食材と言えるでしょう。おすすめは、ワカメ・メカブ・ヒジキなどです。

2.大豆食品

大豆は食後の血糖値の上昇を緩やかにする食材の代表格です。また、大豆に含まれる「β-コングリシニン」が内臓脂肪を低下させるという研究結果も発表されています(不二製油と京都大学の共同研究より)。健康維持のために、大豆食品を毎食1品は取り入れたいですね。おすすめは、大豆水煮・納豆・豆腐・豆乳などです。

3.青魚

青魚には必須脂肪酸であるEPAとDHAが多く含まれており、血液をサラサラにし、内臓脂肪をつきにくくする効果があります。また、善玉コレステロールを増やしたり、血糖値や血圧を下げたりする効果もあるのです。週2回は青魚を食べると健康によいとされています。おすすめは、イワシ・サバ・アジ・マグロ・サンマなどです。

4.玄米

玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、食後の血糖値が上がりにくくなります。また、代謝を促し内臓脂肪の蓄積を抑えるビタミンB群も多いです。さらに、鉄・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも同時に摂取できます。歯ごたえもあって満腹感も得やすいので、白米と置き換えるとよいでしょう。

5.キャベツ

キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。しかも、4分の1カットで約50kcalしかありませんので、内臓脂肪を落とす強い味方です。キャベツを食べるときは、千切りやザク切りがよいでしょう。食べ応えがあり満腹感を得やすいので、ダイエット効果をより高められます。

6.緑茶やウーロン茶

緑茶やウーロン茶には、内臓脂肪の燃焼を促すタンニンや代謝を高めるカフェインが豊富に含まれています。しかも、カロリーはほぼゼロです。また、緑茶に多く含まれるカテキンには、筋肉中の脂肪消費を活発にする効果もあります。なるべく清涼飲料水を控え、緑茶やウーロン茶を飲むようにしましょう。

7.お酢

お酢に豊富に含まれている酢酸には、内臓脂肪の燃焼を促進させる効果があります。また、食後の血糖値を緩やかにしたり、高めの血圧を下げたりする効果もあるのです。大手醸造メーカー「ミツカン」の研究では、毎日大さじ1杯のお酢を継続的に摂取することで、内臓脂肪が減ったという報告もあります。お酢料理のレシピは豊富にありますので、積極的に取り入れていきましょう。

内臓脂肪を最速で落とすのに意識したい3つの生活習慣

最後に、内臓脂肪を最速で落とすのに意識したい生活習慣について解説します。具体的には下記の3つです。

1. 早食いせずによく噛んで食べる
2. 夕食は就寝3時間前までに済ませる
3. 十分な睡眠時間をとる

運動や食事と併せて、ぜひ取り組んでみてください。

1.早食いせずによく噛んで食べる

内臓脂肪を最速で落とすには、早食いせずによく噛んで食べるようにしましょう。なぜなら、よく噛まずに飲み込んでしまうと、なかなか満腹感が得られず、必要以上に食べ過ぎてしまうからです。1口あたり20～30回は噛んでから飲み込むよう意識してください。食材を大きめにカットすると自然と噛む回数を増やせます。

また、食事は「腹八分目」を目安に終えるようにしましょう。どうしても食べ過ぎてしまう場合には、食事の前にお茶や水を飲んでおくと食事の量を減らせます。

2.夕食は就寝3時間前までに済ませる

内臓脂肪を最速で落とすには、夕食は就寝3時間前までに済ませておきましょう。なぜなら、食べたものが消化吸収されるまでに2～3時間かかるからです。未消化のまま寝てしまうと、消化されなかった栄養素は脂肪となって蓄積されやすくなります。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、炭水化物や脂肪を多く含む食品は避け、タンパク質と食物繊維を多く含む食品を食べるようにしましょう。たとえば、豆腐・鶏のササミ・ゆで卵・海藻類・キャベツ・こんにゃく・春雨などがおすすめです。

3.十分な睡眠時間をとる

内臓脂肪を最速で落とすには、十分な睡眠時間をとるようにしましょう。なぜなら、睡眠不足に陥ると、満腹感を得るホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうからです。

また、良質な睡眠を確保するには、寝付きがよくなるための準備が大切です。たとえば、適度な運動をして心地よい疲労感を得たり、湯船にゆっくり浸かり身体を温めたりするとよいでしょう。

内臓脂肪を最速で落とす方法を取り入れて引き締まった身体を目指そう！

内臓脂肪を最速で落とすためのポイントは以下の通りです。

内臓脂肪は放っておくとドンドン増加し、深刻な病気を引き起こす危険性もあります。今回紹介した方法を取り入れて内臓脂肪を最速で落とし、健康で引き締まった身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。