ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけ」と思われがちですが、実はあなたが思っている以上の効果を秘めています。

ウォーキング習慣を日常生活に取り入れるだけで、心肺機能の向上、体脂肪の減少、高血圧予防など「健康な体」にぐっと近づけるのです。

本記事では、ウォーキングが必要な理由や効果、始めるときのコツを解説しています。ウォーキングの効果を詳しく知りたい方は、参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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ウォーキングは健康維持に効果的

ウォーキングは「歩行運動」のことで、健康な体作りに効果的です。ただ、ウォーキングがなぜ健康維持のために必要かどうかわからない方も多いと思います。

まずは、運動習慣を日常生活に取り入れる理由から見ていきましょう。

運動不足になるとどうなる？

運動不足になると、日常生活で消費されるエネルギーが減少するため、太りやすい体になってしまいます。見た目の変化だけならいいですが、体脂肪が増えてくると、血圧や血糖、血中の脂質量にも影響を与えるため、健康な体を維持するのが難しくなるのです。

いつまでも元気な体で過ごすためにも、ウォーキングなどの運動を習慣的に取り入れる必要があります。

ウォーキングは有酸素運動の1種

ウォーキングは、日常生活に取り入れやすい「有酸素運動」の1種です。有酸素運動には以下の種類があります。

ウォーキングは有酸素運動のなかでも強度が低いため、エネルギーの消費量は少ないですが継続しやすい種目です。

体脂肪の減少が目的の場合、運動時間が長いほど体脂肪がエネルギー源として使われるため、ウォーキングは、体脂肪を落とす有酸素運動として適しています。

ウォーキングの5つの効果

継続して続けやすいウォーキングには、体に嬉しい5つの効果があります。

ウォーキングの効果を確認して魅力的に感じたら、早速日常生活に取り入れてみましょう。

1.ダイエットにつながる

ウォーキングは体脂肪を主なエネルギー源とする有酸素運動の1種で、ダイエットにつながります。

ダイエットの基本は「エネルギー消費量以上のカロリー摂取を控える」ことで、食事制限を続ければ体重は落ちていきます。ただ、運動なしで食事制限だけを続けても、落ちているのは水分や筋肉が大半で、減らす必要のある体脂肪はなかなか落ちません。

筋肉はエネルギー消費量を左右する「代謝量」の影響を与えるため、筋肉量が落ちるとリバウンドしやすい体になってしまいます。

ウォーキングなどの有酸素運動と適切な食事制限を並行して行うと、体脂肪も一緒に落ちるため、健康的なダイエットにつながります。

2.血圧が下がりやすくなる

出典：全国健康保険協会「血圧」

ウォーキングには、血圧を下げる効果があります。

血圧は「血液が血管を内側から押すときの圧力」のことで、最高・最低血圧が「Ⅰ度高血圧」まで達すると高血圧となります。高血圧は生活習慣病の原因になるため、健康な体を維持するためにも血圧を下げなければいけません。

ウォーキングを習慣化すると、血液量が増えて血管が拡張したり、交感神経の緊張が緩和されたりするため、血圧が徐々に下がっていきます。血圧が高めで運動習慣のない方は、手軽にできるウォーキングからはじめてみましょう。

3.体力がつく

ウォーキングを習慣化すると「最大酸素摂取量」が増えるため、全身持久力（スタミナ・体力）がつきます。

最大酸素摂取量が高いと、血液の循環が良くなったり心臓のポンプがうまく機能したりするため、心肺機能が向上するのです。逆に体力がなくなると、階段を上ったり、数十分歩いたりするだけでも疲れてしまう体になってしまいます。

体力がなくなると、運動をするモチベーションが下がりやすく、運動不足になってしまいがちです。ウォーキングなどの有酸素運動で心肺機能を高めて、疲れづらい体を作りましょう。

4.骨密度が上がりやすくなる

ウォーキングには、骨密度を高める効果もあります。

骨量は運動の刺激で増えるため、筋力トレーニングや有酸素運動は骨に良いといわれています。

ウォーキングのような低強度な運動でも、重力が体に対して垂直にかかるため、骨密度アップにつながるのです。骨が折れやすくなる「骨粗鬆症（こつそそしょう）」を防ぐためにも、日常生活に筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れましょう。

5.ストレス解消になる

ウォーキングをすると、心身ともにリラックスした状態になり、ストレス解消につながります。ストレスは健康な体の維持にある程度必要ですが、溜めすぎは心身に悪影響を及ぼすため、適度に解消する必要があります。

ただ、食事の摂りすぎやお酒の飲みすぎでストレスを発散する習慣ついてしまうと、体脂肪が増えたり食事やアルコールに依存したりしてしまうため、元も子もありません。

ウォーキングなどの運動はストレス解消だけでなく、体脂肪の燃焼、筋力増加につながるため、一石二鳥の効果があるのです。

 ウォーキングの効果を高める3つの方法

ウォーキングは、心身ともに良い影響を与える有酸素運動です。さらに効果を高めるためにも、以下3つのポイントを実行してみましょう。

1.正しい姿勢で歩く

ウォーキングは、以下のポイントを押さえたフォームで実行しましょう。

普段通り歩いても問題ないですが、上記のポイントを意識すると、体への余計な負担が減ってエネルギー消費量が増えるため、効率よく運動できます。

いきなり全てのポイントを押さえるのは難しいので、一つずつ慣れていきましょう。

2.効果を出すために20分以上続ける

ウォーキングは、脂肪燃焼効果を出すためにも20分以上続けましょう。

体脂肪がエネルギー源として燃焼するタイミングは、「有酸素運動開始後20分頃」です。そのため、運動時間を20分以内に収めてしまうと「脂肪燃焼効果」にあまり期待がもてません。

ストレス解消や運動習慣の継続が目的の場合、大きな問題ではありませんが、ダイエットを目的にしている場合は「30分以上」を目安にウォーキングを実施しましょう。

3.ランニングシューズを履く

ウォーキングを快適に行いたい方は、ランニングシューズを履いてみましょう。ランニングやジョギングのように走る種目ではないため、スニーカーで行っても問題ありません。

ただ、ランニングシューズは「ランニング」を目的として作られているため、通気性、歩きやすさが優れています。歩きやすいシューズだと、ジュースによる圧迫や履き心地による足の疲労も少なくなるため、ウォーキングに効果的です。

ウォーキングが習慣化してきたタイミングで、購入を検討してみるのもよいでしょう。

ウォーキングを行う際の3つの注意点

ウォーキングは健康な体を維持するために大切ですが、注意点を理解しないで行うと、挫折したり体調が悪くなったりしてしまいます。

以下3つの注意点を確認してから、ウォーキングを実施しましょう。

1.継続できる目標にする

ウォーキングを長く続けるためにも、継続しやすい目標を設定しましょう。ウォーキングは、運動強度が低く続けやすい種目ですが、日常生活に取り入れるまでに時間がかかるため、目標がないとすぐに飽きてしまいます。

ただ、高すぎる目標を設定してしまうと、達成までのモチベーションが維持しづらく、途中で挫折してしまいやすいです。まずは「達成しやすい目標」を設定して、徐々に目標のハードルを上げていきましょう。

2.こまめに水分を補給する

ウォーキング中は水分をこまめに補給しましょう。水分が不足すると、熱が体にこもりやすく体温が上昇しやすい状態になるため、体調が悪くなる可能性があります。

のどが渇いたタイミングだと、すでに「水分不足」の状態なので、のどが渇いていないときでも、こまめに水分を補給しましょう。

3.歩く前にストレッチを行う

ウォーキング効果を高めるためにも、運動前後にストレッチを行いましょう。ウォーキングを実施する前のストレッチは、体をアクティブに動かして筋肉をほぐす「動的ストレッチ」が適しています。

ウォーキング後は、じっとしたまま筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。静的ストレッチは筋肉を徐々に伸ばして可動域を広げるため、ケガの予防や疲労回復につながります。

場面に応じたストレッチを取り入れて、ウォーキングの効果を高めましょう。

正しいウォーキングを継続して効果を実感しよう！

ウォーキングは有酸素運動のなかでも強度が低く続けやすい種目です。ただ、間違ったやり方で始めてしまうと、思ったような結果が出なかったり挫折の原因になったりします。

まずは、正しいフォームとストレッチの方法、モチベーション維持のための目標を設定しましょう。ウォーキング習慣に慣れてきたら、ランニングなどの強度の高い運動にチャレンジしたり、筋力トレーニングも取り入れたりすると、健康でスタイルの良い体にぐっと近づきます。

ウォーキング習慣を日常生活に取り入れて、健康な体を作りましょう！

【参考】

• 厚生労働省「ウォーキング」
• 厚生労働省「エアロビクス」
• 厚生労働省「高血圧症を改善するための運動」
• 厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」
• 厚生労働省「歩く時のポイント」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。