女性らしく美しい体型を作るために重要になるのが体脂肪率。
多すぎるとダメなのはわかるけど、どれくらいまで落とせばキレイな体になれるのか気になりますよね。
この記事では女性の体型改善専門のパーソナルトレーナーが、健康的で女性らしく美しい体のための理想的な体脂肪率を解説しています。ぜひご覧ください。
この記事の特別監修者
女性の体型改善を専門に、多くの女性をコーチング。
現在は女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活躍している。
運動指導者の指導資格として世界で最もメジャーであるNSCAという団体のCSCSという資格を有しており、NSCAの日本支部からアシスタント北関東エリアディレクターとして地域の会員に向けて教育機会を提供している。
保有資格
・スポーツ科学修士(仙台大学大学院修了)
・CSCS*D NSCAジャパンレベル1
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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そもそも体脂肪率とは？
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことを指します。
体脂肪率（%）=｛体脂肪量（kg）÷体重（kg）｝×100
つまり、体重60kgの人の体の中に18kg体脂肪がある場合は、
（18÷60）×100=30％となります。
体脂肪率は体の見た目に影響を与え、多すぎると体重が軽くてもふくよかな印象になったり、体のたるみが目立ったりします。
一方、体脂肪率が低すぎると、痩せすぎたり筋張ったゴツゴツした体のように見えてしまうでしょう。
見た目の印象を決めるために、体脂肪率は重要なポイントです。
女性の体脂肪率の平均は？
年齢によって見た目が変わっていくのは、体脂肪率が大きく関与しています。
実際に女性の体脂肪率の平均は年代によって異なります。
年代別の体脂肪率標準値平均
- 20~30代：21~34%
- 40~50代：22~35%
- 60代：23~36%
参考：タニタ公式サイト
歳を重ねていくとエネルギー代謝の元である筋肉量が落ちて、脂肪を貯め込みやすくなるため体脂肪率が上がる傾向にあります。
体脂肪率の平均値はあくまでも目安なので、見た目の体型と体脂肪率は必ずしも一致しません。詳しくは後述しますが、健康的に美しい体型を目指すのであれば、20~30%を目安として考えると良いでしょう。
エネルギー代謝について気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は「体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」で計算することができますが、一般的な体重計では体脂肪量まで求めることができません。
体脂肪率を手軽に求める方法としてBMI（Body Mass Index）が用いられます。BMIは身長と体重の数値で身体の肥満度を求める方法で、健康診断の指標としてもよく用いられます。
BMIは以下の計算式で簡単に求めることができます。
BMI（kg/m2）=体重（kg）÷｛身長×身長（m）｝
（例）身長 165cm 体重 50kgの場合
50kg÷（1.65×1.65）=約18%がBMIの数値となります。
BMIは手軽に数値を出すことができる反面、筋肉で体重が重い場合も「肥満」として認定されてしまいます。
正確な体脂肪率を知りたい方は、適切な体脂肪率を測定できる家庭用体脂肪率計で測りましょう。
体脂肪による見た目の違いをチェック
体脂肪率は女性の見た目を決める重要なポイントです。女性にとって見た目は非常に大事なので、自分は今どれくらいのレベルなのか確認しておきたいですよね。
今回は、体脂肪率別の身体状態や見た目について5段階に分けて解説していきます。
体脂肪率20%以下の場合
体脂肪率20％以下の場合は、無駄な脂肪がほとんどないことから痩せ型と言われています。
体脂肪は落とし過ぎてしまうと、女性らしい丸みのある体型が失われて、筋張ったゴツゴツとした男性的な体型に見えてしまうかもしれません。落とし過ぎには注意しましょう。
体脂肪率20~25%以下の場合
体脂肪率20~25％以下の場合は女性の理想の体型で、女性らしいお尻や太ももの丸みを残しつつ、お腹や顔周りの脂肪は絞れている状態です。年代問わずこのラインの体脂肪率を目指していくと、理想の身体にぐっと近づきますね。
体脂肪率25~30%以下の場合
体脂肪率25~30％以下の場合は、BMIの数値としても標準レベルの体型で、お尻や太ももの丸みがあり、人によってはお腹や顔周りに少し脂肪がついた状態です。
適度な体脂肪がありながらごつごつとした感じもたるみも無い状態なので、女性らしい美しい体型と言えますね。
体脂肪率30~35%以下の場合
体脂肪率30~35％以下の場合は軽度肥満に該当します。身体全体の肉付きがよく、ぽっちゃりとした体型なことが多いです。健康上は大きな問題ではありませんが、場合によっては体脂肪率を落とす必要があります。
このラインまで達した際は、食生活や体重を意識するようにしましょう。
体脂肪率35%以上の場合
体脂肪率35%以上の場合は「中等度肥満」40％以上は「重度肥満」に該当します。このラインまで達すると明らかにふくよかであることが分かります。特に重度肥満は健康にも悪影響で、さまざまな病気のリスクが高くなるため注意が必要す。
たるみやセルライトも目立つ体型で、健康的にもよくない状態なので、特別な理由がない限りはなるべく早く体脂肪率を落とすようにしましょう。
健康的でスタイルが良い女性になるための理想の体脂肪率は？
標準的な体脂肪率と言っても、幅が大きく「どれくらいが理想なのか？」と悩んでしまいますよね。健康的でスタイルが良いと考えられる理想的な体脂肪率について解説していきます。
理想の体脂肪率は23〜25%程度
女性らしく美しい体型を作るための理想の体脂肪率は年齢によって違います。
- 18〜39歳：23%
- 40〜59歳：24%
- 60歳以上：25%
健康的かつ美しい体型を作る際は、上記の体脂肪率を目標としましょう。
体脂肪率は低い方がスタイルがよく見えることが多いです。スリムなモデル体型を目指すのであれば、「標準範囲より少し下の20~25%くらいがいいのでは？」と考えるかもしれません。
しかし、標準範囲ギリギリを攻めてしまうと、体脂肪率が常に低い状態と隣り合わせになってしまいます。
正常な月経周期を保つには、体脂肪率が22%程度が必要であるという調査もあり、標準範囲ギリギリまで落とすのは、身体面でのリスクが高いと考えられるからです。
体脂肪率は生活習慣やその日の体調によって日々変化しています。脂質の取り過ぎ、お酒の飲み過ぎ、運動不足などさまざまな要因で増減。
そのため、標準範囲ギリギリで保とうとすると、月経不順などになるリスクが上がるのは当然のことです。
普段の体脂肪率は少し余裕を持って23〜25%程度を目標とし、可能であれば毎日体脂肪率を測定して、身体の健康状態を見るようにしましょう。
30％以上は肥満に入る
体脂肪率30%以上は「肥満」に該当します。
筋肉量や元々の骨格によって見た目は変わってきますが、体脂肪率30％以上は、ぽっちゃり、もしくはふくよかな体型に見られることが多くなります。
肥満は健康上良い状態ではなく、体重の増加により、膝や足首、股関節などが支えきれなくなることで痛めてしまったり、高血圧、高脂血症などの生活習慣病にもかかりやすくなってしまうリスクも。
また、歳を重ねるとに筋肉量が落ちて、体脂肪率が増えやすい身体になってしまいますよね。
そのため、軽い運動からでも身体を動かす習慣をつけて、筋肉量を維持、増加させて体脂肪を減らす意識を持つことが大事です。
20%ギリギリまで落とす事はおすすめしない理由
家庭用体脂肪率計には誤差があるため、20%まで落とすことはおすすめしません。
体脂肪率計に乗ると、日によってかなり大きく数値が変化しませんか？それは当然で、家庭用の体重計ではどんなに高級な機種でも誤差が出てしまうからです。
例えば、家庭用の体脂肪率計で21%と表示されていても、実は17%で体に悪影響がでるラインまで達していることがあります。そのため、少し余裕のある23〜25%程度を目指しておくと安心です。
体脂肪率は低すぎると、月経異常や骨密度の低下につながってしまいます。
女性ホルモンには、月経をコントロールしたり、骨密度を保持したりする作用があります。この女性ホルモンは脂質を材料に作られており、体脂肪率の低下は女性ホルモン分泌を減少させ、月経異常を起こしたり骨密度の低下を促すことにつながってしまうのです。
そのため、体脂肪率は正常な範囲で保つことが重要です。過度なダイエットや食事制限で落とし過ぎないように注意しましょう。
健康的に女性の体脂肪率を落とすための方法
理想の身体を目指すためには体脂肪率を落とすことが重要ですが、誤った方法で行うと、効率が悪くなったりリバウンドしやすい身体になってしまう恐れがあります。
今回は健康的に女性の体脂肪率を落とすためのポイントを8つ紹介していきます。
- 7〜9時間の睡眠
- 高タンパクで適度なカロリーの食事
- 適切な食事のタイミングを心掛ける
- 過度な食事制限は控える
- 食べる順番に気を付ける
- 脂肪燃焼に効果的な栄養素を摂取する
- 適度な筋トレ
- 姿勢を整える
それぞれ詳しく見てみましょう。
1.7〜9時間の睡眠
体脂肪率を落としたい女性は、まずしっかりと睡眠をとりましょう。十分な睡眠をとることで、脂肪の燃焼が促進されます。睡眠が足りないと代謝が促進されないので、ほとんど脂肪が落ちずかえって体脂肪率が上がってしまうリスクも。
睡眠時間の違いによる体重・体脂肪率・筋肉量の変化を調査した研究では5.5時間しか睡眠をとらなかった場合、減った体重のうち体脂肪は20%しかおちず、80%は除脂肪体重であったと報告されています。（参考：「National Library of Medicine」）
つまり1kg体重を落としたとしたら800gが筋肉と水分で、脂肪は200gしか落ちないということです。そのため、女性が体脂肪率を落とすためには十分な睡眠が必要になります。
5.5時間で脂肪はほとんど減らないので、6時間ではまだ少ないかもしれません。もう少し多めに7時間程度を目標に睡眠をとりましょう。
筋肉は寝ている間に回復するので、筋トレをしている方は特に睡眠時間を大切にしてください。
2. 高タンパクで適度なカロリーの食事
高タンパク質で適度なカロリーの食事をすることも、女性が体脂肪率を落とすために大切なこと。タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などの大事な材料。タンパク質が不足すると除脂肪体重を保つことができません。
さらに、高タンパク質の食事をしたとしても摂取カロリーが低すぎると除脂肪体重が減るだけで、体脂肪率は減らないのです。
また、タンパク質は『食事誘発性熱産生』という食物を消化吸収する際の、エネルギー代謝に大きく貢献するため、糖質、脂質と比べ脂肪が燃焼しやすくなります。
タンパク質が主に含まれている食品はお肉・お魚・大豆製品。必ず毎食、一品以上は食べるのがおすすめです。
また適度なカロリー摂取のためにお米やパンなどの炭水化物を食べたり、オイルを使って脂質をとることを忘れないようにしましょう。
3.適切な食事のタイミングを心掛ける
日中は家事や仕事などで身体を動かすため、エネルギー代謝が高い状態です。そのため、食事から摂取したカロリーの多くを消費することができます。
逆に夜は自宅でくつろいだり寝たりするだけなので、エネルギー代謝が低い状態です。そのため、摂取したカロリーを消費しきれず、余分なカロリーは脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。
そのため、朝と昼に多くのエネルギーを摂取し、夕方から夜にかけて徐々にカロリーを落としていくことで脂肪がつきにくい食生活に変化していくのです。
特に夜は糖質や脂質の量を少し減らす意識を持つと、無理なく体型を維持したり減量することができますよ。
4.過度な食事制限は控える
食事制限は体脂肪率を落とすのに必要ですが、過度に行うのは身体に大きな負担がかかってしまいます。
低脂質（ローファット）や低糖質（ケトジェニック）ダイエットは、適切なカロリー管理を行い筋肉を残しつつ体脂肪を減らす方法です。
1日に必要なカロリーを大幅に下回ると、筋肉に栄養が回らなくなるので落ちてしまいます。
筋肉には多くの水分が含んでいるため、ダイエットを開始した直後は体重が落ちやすいでしが、その分代謝も落ちるのでリバウンドしやすい身体になってしまいます。
適切なカロリー管理を心掛けましょう。
5.食べる順番に気を付ける
食べる順番に気を付けるだけでも、体脂肪率減少に貢献します。
基本的に一番最初に食べるものは吸収されやすいです。いきなり米やパスタなどの糖質から摂取すると、血糖値が急上昇するので、数値を下げるためにインスリンが体内に多く放出されます。
インスリンは血糖値を下げたり、筋肉に栄養を運ぶ効果がある反面、脂肪を体内に取り込みやすくしてしまいます。
そのため、インスリンが多ければ多いほど、脂肪がつきやすい状態となってしまうのです。
最初に野菜から摂取すると、血糖値の上昇が穏やかになりますので、食べる順番には気を付けるようにしましょう。
6.脂肪燃焼に効果的な栄養素を摂取する
脂肪燃焼に効果的な栄養素を積極的に摂取するのも、体脂肪率を減らすのに効果的です。
具体的には緑茶に含まれる「茶カテキン」やトウガラシの辛味成分である「カプサイシン」などがあります。
摂取する習慣がない方は、サプリメントで栄養素を補うのも1つの手です。補助的な効果ですが試してみましょう。
脂肪燃焼に効果的な栄養素（一例）
- L-カルニチン：羊肉（ラム、マトン）
- 茶カテキン（緑茶、抹茶）
- αリボ酸（にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、レバーなど）
- カフェイン（コーヒー、チョコレート）
- カプサイシン（トウガラシ）
- ウーロン茶ポリフェノール
7.適度な筋トレ
除脂肪体重を保つためには筋トレを行うことがおすすめです。筋トレと他の運動を比較した場合、筋トレは筋肉に十分な刺激を与えられますが、他の運動は刺激が弱く筋肉を保ちにくいためです。
筋トレと有酸素運動の筋肉量を保つ効果を比較するために、行われた調査があります。（参考：「National Library of Medicine」）この調査では食事制限のみのグループ・食事制限+有酸素運動グループ・食事制限+筋トレのグループの三グループで体重・脂肪量・筋肉量の変化を比較しました。
体重と脂肪量の落ちにグループ間で違いはありませんでしたが、筋肉量では食事制限+筋トレのグループが最も筋肉量の減少を防ぎ、食事制限のみと食事制限+有酸素のグループでは筋肉量の減少度合いに差はありませんでした。
この結果から考えられることは、筋トレをすることで十分な刺激を入り、除脂肪体重をキープしながら脂肪体重だけを落とすことができるということです。
そのため、体脂肪率を落とすためには適度な筋トレを行うことがとても大切です。
8.姿勢を整える
姿勢を整えるのも、体脂肪率を落とすためには重要です。
実は身体を支えているだけでもエネルギーを使っているため、立ち仕事やよく歩いている方は日常生活で多くのカロリーを消費しています。身体を支えるための腹筋や背筋も間接的に鍛えられるため、代謝がさらに上がり痩せやすい身体になります。
反対にデスクワークが多く身体を動かさなかったり、猫背、足を組むなどで姿勢が悪くなったりすると、代謝は落ちてしまうでしょう。
筋肉も固くなり柔軟性が低下するため、首や肩、腰の凝りや痛みまで発展してしまいます。姿勢を整えるには毎日のストレッチが重要です。寝る前に5分でもよいので継続したストレッチを行い筋肉をほぐし、日常生活でも姿勢を意識していきましょう。
女性の体脂肪率の平均を知り理想に近づけよう
女性の体脂肪率は理想的な美しい体型になるためにとても重要なものです。そのため、自分の適正な体脂肪率を理解し、適正な数値を目指すことで、女性らしい理想の身体を作ることができます。
無理なく健康的な体作りで体脂肪率をコントロールして、日々の生活を充実させていきましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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