ダイエット中でも鍋が最適な理由
冬の定番料理である鍋は、実はダイエット中の強い味方です。
野菜をたっぷり摂れて体も温まり、調理が簡単で家族みんなで楽しめます。鍋料理には、ダイエットに嬉しいメリットがいくつもあります。ただし、食べ方を間違えると逆効果になることもあるため注意が必要です。
具材の選び方、食べる順番、シメの扱い方を正しく理解することで、鍋はダイエットの心強いパートナーになります。
鍋がダイエットに効果的な4つの理由
鍋料理がダイエットに適している理由は、科学的にも裏付けられています。まず注目したいのが、調理法そのものです。
油を使わない調理法でカロリーを大幅カット
鍋は「煮る」調理法が基本です。油を使う「揚げる」「炒める」と比べると、カロリーを大幅に抑えられます。しっかり食べても150〜250kcalほどで、主食を加えても500kcal以内に収まることがほとんどです。一般的な定食が800〜1000kcalであることを考えると、カロリー差は明確です。
例えば、同じ鶏むね肉でも調理法によってカロリーは大きく変わります。唐揚げにすれば油を吸収して高カロリーになりますが、鍋で煮れば余分な脂が落ちてヘルシーに仕上がります。
野菜をたっぷり摂れる最高の方法
生野菜だと量が多くて食べきれないという経験はありませんか。鍋なら加熱することで野菜のかさが減り、たくさん食べられます。
野菜に含まれる食物繊維は、ダイエットの強い味方です。余分な糖や脂質を体外に排出する働きがあります。白菜、キャベツ、きのこ類など、食物繊維が豊富な食材を無理なく摂取できるのが鍋の大きな魅力です。
満腹感を得やすく食べ過ぎを防止
鍋は水分が多く、温かい料理です。この2つの特徴が満腹感を高めてくれます。温かいスープと一緒に食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。
ダイエット中でも、つらい空腹を我慢しすぎる必要はありません。鍋ならお腹いっぱい食べても安心で、これが長続きできる秘訣です。
良質なタンパク質で筋肉をサポート
鍋には鶏肉、豚肉、豆腐、魚介類など、タンパク質が豊富な食材が入ります。タンパク質は筋肉の材料となり、運動と組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らせます。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。リバウンドしにくい体づくりにも繋がります。
ダイエット向き鍋の具材選び【基本編】
鍋ダイエットの成功は、具材選びで決まります。
同じ鍋でも、何を入れるかで結果は大きく変わります。ここでは、カロリーを抑えながら栄養をしっかり摂れる具材の選び方をご紹介します。
肉類は脂質の少ない部位を厳選
肉類を選ぶときのポイントは、脂質の少なさです。おすすめは以下の部位です。
- 皮を外した鶏もも肉（または鶏むね肉）
- 豚こま切れ肉
- 豚もも肉
鶏肉は皮を外すだけで、カロリーが大幅にカットできます。同じ100gで比較すると、鶏もも肉は皮付きで190kcal、皮なしで113kcalです。その差は77kcalにもなります。
豚肉なら、白い脂身が少ない部分を選びましょう。バラ肉は美味しいですが、脂質が多いのでダイエット中は控えめにすることをおすすめします。意外な落とし穴が「肉団子」です。ひき肉は脂質が多く、鶏ひき肉でも100gあたり171kcalあります。ヘルシーな鶏むね肉（皮なし）の105kcalと比べると、約1.6倍のカロリーです。
魚介類で低カロリー高タンパクを実現
さらにカロリーを抑えたいなら、魚介類がおすすめです。淡泊な味わいながら、タンパク質はしっかり摂れます。
- たら：72kcal（100gあたり）
- えび：82kcal（100gあたり）
- ほたて：66kcal（100gあたり）
鶏むね肉（皮なし）の105kcalよりも低カロリーです。魚介類の旨味がスープに溶け出し、満足度も高まります。
豆腐でかさ増し＆満腹感アップ
鍋の定番、豆腐はかさ増し食材として優秀です。木綿豆腐は100gあたり73kcal、絹ごし豆腐は56kcalと低カロリーで、水分が多いので食べ応えもあります。
タンパク質も豊富で、植物性タンパク質を摂取できるのも嬉しいポイントです。肉類と組み合わせることで、栄養バランスが整います。
野菜は糖質の少ないものを中心に
野菜は基本的に何でもOKですが、糖質の少ないものを選ぶとさらに効果的です。
- 白菜
- キャベツ
- もやし
- きのこ類（しめじ、えのき、舞茸）
- ほうれん草
- 水菜
特にきのこ類は食物繊維が豊富で、カロリーもほぼゼロです。たっぷり入れても安心で、舞茸には「マイタケαグルカン」という成分が含まれています。
痩せる鍋の食べ方【実践テクニック】
具材を選んだら、次は食べ方です。
同じ鍋でも、食べ方次第で効果は変わります。ここでは、血糖値の上昇を抑え、満腹感を高める食べ方のコツをお伝えします。
野菜とタンパク質を先に食べる
最初に野菜やお肉などのタンパク源を食べ、最後にご飯や麺類を食べる順番が、血糖値を上げにくくします。野菜に含まれる食物繊維が、後から食べる炭水化物の糖質吸収を緩やかにする働きがあります。
きのこ類も同様の効果があります。しめじ、えのき、舞茸などを先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
取り分け皿で量をコントロール
鍋は目の前にあると、つい食べ過ぎてしまいがちです。取り分け皿を使って、食べる量を視覚的に把握しましょう。目安は取り分け皿で最大3杯程度までです。
いくら低カロリーでも、食べ過ぎは禁物です。特に鍋のスープには塩分が多く含まれています。市販の鍋の素は美味しいですが、3〜4人前で約18gもの塩分が入っていることもあります。塩分の摂り過ぎは血圧上昇やむくみの原因になります。
ゆっくり30分かけて食べる
柔らかく煮込まれた鍋は食べやすく、早食いになりがちです。しかし、早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。
ゆっくり30分程度かけて食べましょう。会話を楽しみながら、一口ずつ味わうことで、満腹中枢が働くまでには約20分かかるため、時間をかけることで少量でも満足感が得られます。
シメは控えめに、または置き換える
鍋の最後のお楽しみ、シメには注意が必要です。
スープを吸った麺やご飯は、塩分も糖質も高くなります。ラーメン1玉で約340kcal、うどん1玉で約240kcalあり、これはご飯150〜220gに相当します。
シメを食べるなら、量を控えめにしましょう。または、少量のご飯をスープでかさ増しする方法もおすすめです。スープの旨味でご飯の量を減らしても満足感が得られます。
出典
特売チラシ「鍋ダイエットで痩せたい！効果的な方法や痩せない理由・おすすめ」
（2025年）より作成
ダイエット向き鍋の種類と選び方
鍋の種類によって、カロリーは大きく変わります。
スープの種類、味付けの濃さ、使用する調味料を意識することで、よりダイエット効果を高められます。
おすすめ：水炊き・塩ベース
最もヘルシーなのは、水炊きや塩ベースの鍋です。余計な調味料を使わず、素材の味を楽しめます。塩分も控えめで、むくみ対策にも効果的です。
鶏ガラとかつおの旨味を凝縮した塩鍋なら、あっさりしながらもコクがあり、満足度も高まります。柚子を加えれば、香りも楽しめて飽きません。
注意：濃い味・クリーミー系
濃い味のスープやクリーミーなスープは、カロリーが高くなりがちです。すき焼きのように砂糖をたくさん使うもの、豚骨のようにコクのあるスープは要注意です。
カレー鍋やスンドゥブも美味しいですが、味が濃いとつい食べ過ぎてしまいます。食べる場合は、野菜中心で低脂肪の具材を選び、シメは控えましょう。
応用：豆乳鍋でイソフラボンをプラス
豆乳鍋は、女性に嬉しい栄養素を含んでいます。豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、美容面でも注目されています。
ただし、豆乳にもカロリーはあります。無調整豆乳を選び、量を調整しながら楽しみましょう。
鍋ダイエットで痩せない理由と対策
「鍋を食べているのに痩せない」という声も聞きます。
なぜでしょうか。実は、いくつかの落とし穴があります。
具材・鍋の種類選びが間違っている
脂身の多い肉、カロリーの高い鍋の種類を選んでいませんか。バラ肉、肉団子、クリーミーなスープは美味しいですが、ダイエットには不向きです。
具材と鍋の種類を見直すだけで、結果は大きく変わります。
タンパク源を食べすぎている
野菜はたっぷり食べてOKですが、肉類や魚類の食べ過ぎには注意が必要です。ヘルシーな鶏むね肉でも、大きめ1枚分300gで315kcalあり、これはおにぎり2個分に相当します。
肉類は一般的に100g以内に収めると、うまくいきやすいでしょう。
鍋以外の習慣を変えていない
ヘルシーな鍋を取り入れても、間食やお酒、運動不足などの習慣に問題があれば、なかなか痩せません。
鍋ダイエットだけでなく、太る原因を根本から見直していく必要があります。生活習慣全体を見直すことで、より効果的なダイエットが実現します。
出典
（2025年）より作成
鍋ダイエットを成功させる生活習慣
鍋だけでは、理想の体は作れません。
運動、睡眠、ストレス管理を組み合わせることで、より効果的なダイエットが実現します。
運動で筋肉量を増やす
鍋でタンパク質を摂っても、運動しなければ筋肉は増えません。週2〜3回の筋トレ、または毎日のウォーキングを取り入れましょう。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。リバウンドしにくい体づくりにも繋がります。女性専用パーソナルジムなら、一人ひとりに合わせたトレーニングプログラムで、効率的に体を変えられます。
十分な睡眠でホルモンバランスを整える
睡眠不足は食欲を増加させるホルモンを分泌し、ダイエットの妨げになります。1日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼をサポートします。
ストレス管理で過食を防ぐ
ストレスは過食の原因になります。リラックスできる時間を作り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
趣味を楽しむ、友人と話す、軽い運動をするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
まとめ：鍋ダイエットで健康的に理想の体へ
鍋ダイエットは、正しい知識と方法で実践すれば、無理なく続けられる効果的なダイエット法です。
具材選び、食べ方、鍋の種類を意識するだけで、同じ鍋でも結果は大きく変わります。野菜をたっぷり摂り、低脂質のタンパク源を選び、ゆっくり食べることがシンプルですが成功の秘訣です。
そして、鍋ダイエットだけでなく、運動や睡眠などの生活習慣も見直しましょう。特に運動は、筋肉量を増やし、痩せやすい体質を作るために欠かせません。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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