最近、鏡を見て「あれ？」と思うことはありませんか？

以前は気にならなかったお腹のでっぱり。服を着ると目立つようになり、体型が変わってきたと感じている方も多いでしょう。特に40代以降は、今までと同じ生活をしていても脂肪がつきやすくなります。

でも、諦める必要はありません。

お腹のでっぱりには明確な原因があり、それに応じた対策を取れば改善できるのです。この記事では、ぽっこりお腹の原因から具体的な解消方法、さらに効率的なトレーニングまで、あなたが知りたい情報を網羅的にお伝えします。

お腹がでっぱる主な原因とは

お腹のでっぱりを解消するには、まず原因を正しく理解することが大切です。実は、お腹が出る理由は一つではありません。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

お腹周りの脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は、肝臓や胃、腸などの内臓を囲むようにつく脂肪です。手でつまむことができず、張りがあるのが特徴。いわゆる「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれるタイプで、男性に多く見られます。内臓脂肪は糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながる恐れがあるため、早めの対処が必要です。

一方、皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪で、お腹だけでなく太ももや二の腕にもつきやすい特徴があります。たるんでいる部分をつまんでも痛みがない場合は、皮下脂肪である可能性が高いでしょう。皮下脂肪はつきやすいうえに落ちにくく、根気強い対策が求められます。

筋肉の衰えが引き起こす内臓下垂

脂肪だけが原因ではありません。

下腹部の筋肉が衰えると、内臓を正しい位置に保てなくなります。その結果、内臓が前方にずれ、下腹部がぽっこり出てしまうのです。加齢や運動不足が主な原因で、以前よりも胃が下がってきたと感じる方は要注意。腹筋の筋力低下が進んでいる可能性があります。

便秘とガスの蓄積

便秘も見逃せない要因です。便やガスが腸内に溜まると、お腹が膨らんで下腹部がぽっこりします。さらに、便が腸内に長く留まると腸の動きが悪くなり、基礎代謝が低下して太りやすい体質になってしまうことも。

姿勢の悪化と骨盤の歪み

反り腰や猫背といった姿勢の悪さも、お腹のでっぱりに直結します。骨盤が歪むと内臓を正しい位置にキープできず、下腹部が前に出てしまうのです。特に産後の女性は、妊娠により骨盤が前傾し、腰が反りやすい状態になっているため注意が必要です。

40代以降はなぜお腹周りが引き締めにくいのか

「若い頃は少し運動すればすぐに体重が落ちたのに…」そう感じている方は多いはずです。

実は、40代以降はお腹周りに脂肪がつきやすく、しかも落ちにくくなる理由があります。

基礎代謝の低下

年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が下がります。今までと同じ食生活をしていても、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。筋肉量は加齢とともに自然に減少していくため、積極的に筋肉を使わないまま年齢を重ねると、筋力低下のリスクはさらに高まります。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪を抑える働きがあります。しかし、40代から分泌量が減少するため、内臓脂肪が溜まりやすくなるのです。結果として、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が増えやすくなるのが40代以降の特徴と言われています。

冷えによる脂肪の蓄積

筋肉量が減少すると体が冷えやすくなり、身体がエネルギーを蓄えようとする傾向があります。女性は特に皮下脂肪が溜まりやすく、しかも皮下脂肪はダイエットで落ちにくいため、40代以降はお腹痩せがしにくいと感じる方が多いのです。

最速でお腹のでっぱりを解消する基本戦略

では、具体的にどうすればいいのでしょうか？

お腹のでっぱりを最速で解消するには、脂肪のタイプに応じた対策が重要です。自分の脂肪タイプを確認してみましょう。

自分の脂肪タイプを見極める

お腹に軽く力を入れた状態で、おへそ周りの脂肪を手でつかんでみてください。つかめない場合は内臓脂肪が多い可能性が高く、つかめる場合は皮下脂肪が多い可能性があります。

内臓脂肪を落とす基本アプローチ

内臓脂肪はつきやすく落としやすい脂肪です。

まずは食事の見直しでカロリー摂取を抑えながら、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。あわせて運動も行うことで、効率的に内臓脂肪を減らせます。食べたいものを我慢するのではなく、「食べるものを変える」という意識なら継続しやすいですよね。例えば、白米ではなく玄米やもち麦を混ぜることで、同じ量でもカロリーを抑えられます。

皮下脂肪を落とす基本アプローチ

つきやすく落としにくい皮下脂肪が多い場合は、食事の見直しに加えて生活習慣の見直しが必要です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れ、筋肉量を増やすための筋トレも行います。エクササイズやヨガなどを取り入れることで、脂肪燃焼を促進できる体を作りましょう。

効率的にお腹を引き締める運動4選

運動が苦手な方でも大丈夫です。

ここでは、自宅で簡単にできる効果的なエクササイズをご紹介します。

1. ドローイン｜呼吸でインナーマッスルを刺激

ドローインは、お腹を引っ込めたまま呼吸をするトレーニングです。ぽっこりお腹解消に効果的な「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えられます。

やり方は簡単。まっすぐ立ち、肩の力を抜いて胸を張ります。大きく息を吸った後、口から細く息を吐きながら、おへそを中心に背中側へお腹を凹ませていきます。そのまま10秒〜30秒キープ。ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。

立った姿勢だけでなく、椅子に座った姿勢や仰向けに横たわった姿勢でもできるので、場所を選ばずに行えます。

2. プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善

プランクは、うつ伏せにした体を前腕やひじ、つま先で支え、姿勢をキープする体幹トレーニングです。

四つ這いになり、床に両ひじをつきます。その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。このとき、お尻が高くなったり頭が高くなったりしないよう注意。そのまま30秒キープします。慣れてきたら徐々に時間を長くして1分を目指しましょう。

腹筋全体を効果的に刺激し、背中や腰部分の深層にある筋肉まで鍛えることが期待できます。

3. レッグレイズ｜下腹部をダイレクトに鍛える

レッグレイズは、下腹部に直接アプローチできるトレーニングです。

仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。両脚を揃えてゆっくりと持ち上げ、床と垂直になるまで上げます。その後、ゆっくりと下ろしますが、床につく直前で止めます。これを10〜15回繰り返しましょう。

4. スクワット｜全身運動で効率よく脂肪燃焼

スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を使う運動です。

足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、太ももが床と平行になるまで下ろします。ゆっくりと元の姿勢に戻します。これを15〜20回繰り返しましょう。

全身運動で効率よく脂肪燃焼できるため、内臓脂肪を減らすのにも効果的です。

お腹の脂肪を落とすための食事と生活習慣

運動だけでは不十分です。

食事と生活習慣の見直しも、お腹のでっぱり解消には欠かせません。

ダイエットの基本原則を守る

食事のコントロールをしっかり行い、「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らない」ことを意識しましょう。極端な食事制限は肌のハリがなくなったり、髪や爪が乾燥したりと、体のさまざまな部分に影響してしまうため、必要な栄養素はバランスよく摂取するよう心掛けます。

朝食を食べる習慣をつける

朝食を食べないで、あまり動かない生活をすると内臓脂肪がたまることが分かっています。お腹ポッコリの内臓脂肪型肥満は、生活不活動で不規則な食生活をすると起こるため、規則正しい食生活で活動的な生活を心がけることが大切です。

出典

名古屋大学「”お腹ポッコリ”の原因は朝食欠食＋不活動にあり 生活習慣と食べ方の工夫で予防」

（2024年9月）より作成

有酸素運動を適度に取り入れる

全身を動かすことで、上半身の脂肪も落ちやすくなります。水泳やヨガ、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。ただし、有酸素運動は1回20〜30分程度に抑え、筋トレや食事の見直しと組み合わせることがポイント。やりすぎると逆に痩せにくくなる原因になるため注意しましょう。

腸もみで便通改善

便秘が気になる方は、腸もみを取り入れてみましょう。お腹の外側から揉みほぐし、腸を動かしてあげるマッサージです。腸が刺激されて働きがより良くなることが期待できます。短い時間でも毎日継続して行うことが大切です。

プロのサポートで最速の結果を目指すなら

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まとめ：お腹のでっぱりは正しい知識と継続で解消できる

お腹のでっぱりには、内臓脂肪、皮下脂肪、筋肉の衰え、便秘、姿勢の悪化など、さまざまな原因があります。40代以降は基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、脂肪がつきやすく落ちにくくなりますが、諦める必要はありません。

自分の脂肪タイプを見極め、それに応じた対策を取ることが最速の近道です。ドローインやプランク、レッグレイズ、スクワットといった効果的なエクササイズを取り入れ、食事と生活習慣を見直しましょう。朝食を食べる習慣をつけ、活動的な生活を心がけることも大切です。

一人では続かないと感じる方は、プロのサポートを受けることも検討してみてください。

最速でお腹のでっぱりを解消し、理想の体型を手に入れるために、今日から行動を始めましょう。詳しいトレーニング方法やサポート内容については、女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）の公式サイトでご確認ください。

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。