なぜダイエットには「食材選び」が重要なのか

ダイエットを始めようと決意したとき、多くの人が真っ先に考えるのは「何を食べないか」ではないでしょうか。

でも実は、本当に大切なのは「何を食べるか」なんです。無理な食事制限や極端な糖質オフは、一時的に体重が減っても筋肉量まで落ちてしまい、基礎代謝が低下してかえって痩せにくい体質になってしまいます。心身の不調につながることもあり、リバウンドのリスクも高まります。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすこと。その上で、痩せやすい体づくりをサポートする栄養素を含む食材を上手に取り入れることで、ダイエットの効率は格段にアップします。特に注目したいのが「食物繊維」と「タンパク質」です。

この2つの栄養素は、減量と減量後の体重維持の成功率を最大化する鍵となることが、最新の研究でも明らかになっています。

ダイエット成功の2大栄養素：食物繊維とタンパク質

食物繊維が痩せやすい体をつくる理由

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれる重要な成分です。

腸内環境を整えて便通を改善したり、栄養素の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果が期待できます。また、噛み応えがあって満腹感が得られるため、食材のかさ増しや置き換えにも使えるんです。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状となり、ゆっくりと胃腸内を移動して食欲を抑えます。食後の血糖値の上昇を抑制する効果もあり、ナトリウムやコレステロールなどを排出する働きも。一方、不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむことで便を大きくして腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促します。

タンパク質が筋肉を守り代謝を高める

タンパク質は筋肉や臓器、毛髪などを構成する成分です。

筋肉はタンパク質で構成されているため、脂肪燃焼のためにも必要不可欠。不足すると、体力や免疫機能の低下につながります。ダイエット中にタンパク質を摂取しないと、筋肉がつきにくく、痩せにくい体質になってしまうんです。

最新の研究では、タンパク質と食物繊維の摂取量と、ダイエット開始から3カ月後および12カ月後の体重減少量との間には強い相関関係があることが確かめられています。大幅なダイエットに成功した人における体重の減少量の78%は脂肪で、筋肉など脂肪以外の量はあまり減っていませんでした。除脂肪体重の維持とタンパク質の増量が、脂肪量の減少を加速させることで減量の効果が高まったと考えられます。

食物繊維が豊富な食材トップ5

オートミール：朝食の新定番

オーツ麦を加工したオートミールは、食物繊維とタンパク質を豊富に含んだ優れもの。100gあたり食物繊維を9.4g含んでいます。脂質が少ないため、朝ごはんはもちろん、間食や主食の置き換えにもぴったりです。

食物繊維が豊富で満腹感が続くため、食べすぎ防止にも効果的。食物繊維の働きで糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値上昇がゆるやかになる効果も期待できます。

海藻類：水溶性食物繊維の宝庫

ワカメや昆布などの海藻類も、食物繊維が豊富です。

水分を吸収して腸内にとどまり、空腹感を抑えてくれると言われる「水溶性食物繊維」の割合が高い点も見逃せません。低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の強い味方になってくれます。

きのこ類：低カロリーで満足感抜群

エリンギや干しシイタケなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含みます。噛み応えがあり、満腹感が得られやすいのが特徴。カロリーも低く、料理のかさ増しにも最適です。

こんにゃく：究極のダイエット食材

こんにゃくは100gあたり食物繊維を3.0g含み、カロリーはほぼゼロ。

食感を楽しみながら満腹感を得られるため、主食の置き換えや料理のボリュームアップに活用できます。

切り干し大根：栄養価の高い乾物

切り干し大根は100gあたり食物繊維を21.3gも含む、食物繊維の優等生。乾物なので保存もきき、常備しておくと便利です。煮物やサラダなど、さまざまな料理に活用できます。

タンパク質が豊富な食材トップ5

鶏ささみ：低脂質・高タンパクの王様

鶏ささみは100gあたりタンパク質を23.9g含み、脂質が少ないのが特徴。

ダイエット中でもお肉を食べたい方におすすめです。価格もお手頃で、普段の食生活に取り入れやすいのも魅力。サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に活用できます。

青魚：DHAとEPAも摂取できる

ブリやサンマなどの青魚は、タンパク質もビタミンB群もしっかり摂取できます。脂質代謝改善効果を持つDHAやEPAも多く含んでいるため、ダイエットにはもってこいの食材。特にサンマは100gあたりビタミンB6を0.54mg含み、代謝をサポートしてくれます。

大豆加工品：植物性タンパク質の宝庫

「畑の肉」とも呼ばれる大豆。

その加工品である納豆や豆腐は、タンパク質を多く含む食品の一つです。納豆は100gあたりタンパク質を16.6g、木綿豆腐は7.0g含んでいます。トッピングを工夫すればさまざまな食べ方を楽しむことができ、手軽にタンパク質を摂取したい方にもおすすめです。

卵：完全栄養食品

鶏卵は100gあたりタンパク質を12.2g含み、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。調理方法も多彩で、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力。朝食のスクランブルエッグから、昼食のゆで卵、夕食のオムレツまで、幅広く活用できます。

豚ヒレ肉：ビタミンB群も豊富

豚ヒレ肉は100gあたりタンパク質を22.2g含み、ビタミンB1を1.32mgも含んでいます。

ビタミンB群は三大栄養素の代謝に不可欠で、ダイエット中に特にとりたい栄養素。豚ヒレ肉なら、タンパク質とビタミンB群を同時に摂取できます。

ダイエット中の食事で注意すべきポイント

摂取カロリーを意識する

ダイエットを成功させるためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」になることが基本です。

ただし、ただ食事の量を減らせば良いわけではありません。食事の質が悪いと、筋肉や骨の量が減る可能性もあるため注意が必要です。バランスの良い食事と並行し、運動に取り組んで消費カロリーを増やすことも大切です。

朝・昼・晩欠食せず食べる

1日3食しっかり食べて、たんぱく質を毎食取り入れることが重要です。欠食すると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。規則正しい食事リズムを保つことで、代謝も安定します。

食べる順番に配慮する

食事の際は、野菜や海藻などの食物繊維から食べ始めるのがおすすめ。

その後にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。むくみは体重増加につながるだけでなく、高血圧のリスクも高めます。調味料やドレッシングの使用量に注意し、素材の味を活かした調理を心がけましょう。

低GI食品を選んで食べる

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。低GI食品は血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪が蓄積されにくいのが特徴。玄米や全粒粉パン、そばなどの低GI食品を選ぶことで、ダイエット効果が高まります。

1週間のダイエットメニュー例

月曜日：食物繊維たっぷりスタート

朝食はオートミールに豆乳とベリー類をトッピング。昼食は鶏ささみのサラダに、ブロッコリーとカリフラワーをたっぷり添えて。夕食は焼き魚に、ほうれん草のおひたしと海藻サラダを組み合わせましょう。

火曜日：タンパク質強化デー

朝食はスクランブルエッグとアボカド。

昼食は豆腐のかきたまあんかけで、タンパク質をしっかり補給。夕食は豚ヒレ肉のグリルに、きのこのソテーを添えて。ビタミンB群も同時に摂取できます。

水曜日：青魚で代謝アップ

朝食は納豆ご飯に、わかめの味噌汁。昼食はサバの塩焼きに、大根おろしとほうれん草のおひたし。夕食は鶏むね肉と野菜の炒め物で、ボリューム満点ながらヘルシーに。

木曜日：大豆製品でヘルシーに

朝食は豆乳スムージーに、ナッツ類をトッピング。昼食は豆腐ハンバーグに、ブロッコリーとカリフラワーのサラダ。夕食は湯豆腐に、きのこと海藻をたっぷり入れて。

金曜日：バランス重視の日

朝食は卵焼きとほうれん草のソテー。

昼食は鶏ささみのグリルに、オートミールのリゾット風。夕食は焼き魚に、こんにゃくと野菜の煮物を組み合わせましょう。

週末のご褒美メニュー

土曜日の朝食は、オートミールパンケーキにフルーツをトッピング。昼食は豚しゃぶサラダで、たっぷりの野菜と一緒に。夕食は少し豪華に、ステーキと温野菜のプレート。日曜日は、好きなものを適量楽しみながら、翌週に向けて準備しましょう。

まとめ：食材選びで理想の体を手に入れる

ダイエット成功の鍵は、食物繊維とタンパク質を意識した食材選びにあります。

食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を与え、血糖値の急上昇を防ぎます。タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を高め、脂肪燃焼をサポートします。この2つの栄養素を毎日の食事にバランスよく取り入れることで、無理なく健康的に痩せやすい体をつくることができるんです。

オートミール、海藻類、きのこ類、鶏ささみ、青魚、大豆製品など、身近な食材を上手に活用しましょう。朝・昼・晩の3食をしっかり食べ、食べる順番にも配慮することで、ダイエット効果はさらに高まります。

最初の3カ月で持続可能な食事の改善を達成できれば、その後も体重を減らし続けられる可能性が高いことが研究で示されています。焦らず、自分のペースで、食材選びから始めてみませんか。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。