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デスクワークで固まった肩甲骨を動かそう

パソコンの前で長時間作業していると、肩がガチガチになりませんか？

その原因は、肩甲骨周辺の筋肉が緊張して固まってしまっているからです。肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨で、本来は肋骨の上を滑るように自由に動くはずなのに、デスクワークや前かがみの姿勢が続くと、まるで背中に張り付いたように動かなくなってしまいます。

肩甲骨が固まると、肩こりだけでなく、猫背や冷え、頭痛やめまいなど、さまざまな不調を引き起こします。特にストレートネックの方は、首に大きな負担がかかり、症状が悪化しやすいのです。

肩甲骨はがしとは？その効果を知ろう

肩甲骨はがしとは、固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、本来の可動域を取り戻すストレッチのことです。

「はがす」という表現は、ガチガチに固まった筋肉をほぐし、肩甲骨を自由に動かせる状態にすることを意味します。肩甲骨を肋骨からはがすようなイメージで動かすことで、深部にある筋肉まで効果的にアプローチできるのです。

肩甲骨周りには、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋など、肩こりに深く関わる筋肉が集中しています。これらの筋肉は深部にあるため、マッサージだけではほぐすことができません。肩甲骨を動かすストレッチによって、血流が改善し、肩こりや首こりが解消されやすくなります。

さらに、肩甲骨の動きが良くなると、猫背や巻き肩などの姿勢の改善にもつながります。呼吸が深くなり、体に酸素が行き渡りやすくなるため、疲れにくい体を作ることもできるのです。

まずは肩甲骨の動きをセルフチェック

肩甲骨はがしを始める前に、自分の肩甲骨がどのくらい動くかチェックしてみましょう。

セルフチェックの方法：

• 壁に背中をしっかりつけて立つ
• 手のひらを下に向けて、腕を壁から離さないようにゆっくり上げる
• 肩の水平ラインから腕が上がった角度で判定する

判定の目安：

• 60～90度：肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が保たれている
• 45～60度：肩甲骨周りの筋肉が少し硬くなっている
• 45度以下：肩甲骨周りの筋肉がかなり硬く、動きが悪くなっている

45度以下の方は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まっている可能性があります。専門的な治療が必要な場合もあるため、症状が重い場合は整形外科などの医療機関を受診しましょう。

朝晩5回ずつ！肩甲骨はがしの実践法

それでは、具体的な肩甲骨はがしの方法をご紹介します。

立っても座っても大丈夫です。首や肩に痛みがある場合は無理をしないでください。

基本の肩甲骨はがしストレッチ：

1. 両肘を曲げ、手を鎖骨のあたりに乗せる
2. 両肘をV字の形にして、肩より少し上げる
3. 無理のない範囲でさらに肘を上げ、肩甲骨を引き上げる
4. 5秒かけてゆっくりと肘を後ろに引く（肩甲骨をギュッと寄せるイメージ）
5. 肩甲骨を寄せたまま、両肘を下げて脱力する

この動作を1セットとして、朝と夜の1日2回、5セットずつ行うのが理想的です。肩甲骨を肋骨からはがすイメージで、ゆっくりと行いましょう。

座ったままできる簡単ストレッチ：

• 椅子に腰掛け、肘を曲げる
• 肘を大きく動かすイメージで、腕を回す
• 左右各5セットずつを目安に行う

デスクワークの合間にも、こりを感じたときに軽く1～2セット行うと効果的です。パソコン作業で前かがみの姿勢が続いたときは、椅子に座ったまま人差し指を顎に当てて軽く押すだけでも、骨盤が前傾して姿勢が改善されます。

肩甲骨はがしで猫背・冷え・頭痛も改善

肩甲骨はがしを習慣にすると、肩こりだけでなく、さまざまな不調の改善が期待できます。

肩甲骨の動きが良くなると、自然と背筋が伸び、猫背や巻き肩が改善されます。姿勢が良くなることで、首への負担が軽減され、ストレートネックによる頭痛やめまいなどの症状も緩和されるのです。

また、肩甲骨周りの血流が改善されることで、冷えの解消にもつながります。肩甲骨の動きが悪いと、血流が肩や首で止まってしまい全身に行き届かず、疲れがとれにくくなります。肩甲骨を動かすことで、全身の血流が改善し、疲れにくい体を作ることができるのです。

さらに、肩甲骨がスムーズに動くようになると、腕を上げたり後ろに回したりする動作がスムーズになり、四十肩・五十肩の予防にもつながります。肩甲骨の動きが悪いと、肋骨や横隔膜の動きも制限され、呼吸が浅くなりがちですが、肩甲骨を動かすことで呼吸が深くなり、体に酸素が行き渡りやすくなります。

まとめ：習慣化で健康な体を手に入れよう

肩甲骨はがしは、デスクワークで固まった肩甲骨を動かし、肩こりや猫背、冷えなどの不調を改善する効果的な運動法です。

朝晩5回ずつの習慣で、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、本来の可動域を取り戻しましょう。ストレートネックによる首への負担も軽減され、頭痛やめまいなどの症状も緩和できます。

特別な道具は必要ありません。今日から始められる簡単なストレッチです。毎日続けることで、疲れにくい健康な体を手に入れることができます。

もし、より効果的に体を整えたいとお考えなら、専門的なサポートを受けることも一つの方法です。女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）では、一人ひとりの体力や目的に合わせたトレーニングプログラムを提供しています。AI搭載のマシンとプロのトレーナーが連携し、肩こりや腰痛などの不調改善にも対応。1回30分の効率的なトレーニングで、無理なく続けられる環境が整っています。詳しくは女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）をご覧ください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。