---

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。今なら無料で体験できるので、ぜひ試してみてください！！！

「最近、階段がつらくなった」「横断歩道を渡りきれるか不安…」

そんな小さな変化、見逃していませんか？ それはロコモティブシンドローム（ロコモ）の始まりかもしれません。

ロコモとは、骨・筋肉・関節・神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態のこと。進行すると将来的に介護が必要になるリスクが高まります。でも、今日から正しく対策すれば、その未来は変えられます。

まず自分の状態を知る｜ロコチェックとロコモ度テスト

予防の第一歩は「現状把握」です。

日本整形外科学会が示す7つのロコチェックを確認してみましょう。ひとつでも当てはまれば、ロコモの心配があります。

• 片脚立ちで靴下がはけない
• 家の中でつまずいたり滑ったりする
• 階段を上がるのに手すりが必要
• 掃除機や布団の上げ下ろしなど、やや重い家事が困難
• 2kg程度の買い物を持ち帰るのが困難
• 15分くらい続けて歩けない
• 横断歩道を青信号で渡りきれない

当てはまる項目があった方は、次にロコモ度テストで詳しく確認しましょう。テストは「立ち上がりテスト（下肢筋力）」「2ステップテスト（歩幅・歩行能力）」「ロコモ25（日常生活の状況）」の3種類で構成されています。

判定結果はロコモ度1〜3に分類され、ロコモ度1は「移動機能の低下が始まっている状態」、ロコモ度3は「社会参加に支障をきたしている状態」です。専門家の立ち会いのもとで行うことが推奨されています。

出典千葉県「ロコモティブシンドロームの予防」より作成

ロコトレで今日から動こう｜基本の運動習慣

テストで現状がわかったら、次は行動です。

ロコモ度1と判定された方は、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）を中心とした運動習慣が必要です。ロコトレの代表的なメニューは「片脚立ち」と「スクワット」。どちらも自宅で道具なしに始められます。

たとえば、こんな場面を想像してみてください。

朝、歯磨きをしながら片脚立ちを1分。最初はふらついて壁に手をついてしまった。でも2週間後には、ぐらつかずに立てるようになっていた——そんな小さな成功体験が、継続の原動力になります。

ウォーキングや日常の家事も立派な運動です。通勤時の歩行、掃除機がけ、窓ふきといった生活活動も、積み重ねれば移動機能の維持に役立ちます。まずは「今の生活活動＋10分」を目標にしてみましょう。

食事で骨と筋肉を守る｜ロコモ予防の栄養ポイント

運動だけでは不十分。食事も同じくらい重要です。

ロコモ予防には、骨と筋肉を強くする栄養素を毎日の食事からしっかり摂ることが基本です。特に意識したいのがカルシウムとたんぱく質の2つ。カルシウムは骨の主成分であり、女性（18〜74歳）の推奨摂取量は1日650mgとされています。

食事の基本形は「主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物」。毎食すべてを揃えるのが難しければ、1日または1週間単位でバランスを取る意識を持つだけでも違います。

また、極端なダイエットや低栄養による痩せすぎも骨粗鬆症やサルコペニア（筋肉減弱症）を招き、ロコモにつながる点も見逃せません。体重管理は「適正体重の維持」が鉄則です。

出典健康長寿ネット「ロコモティブシンドロームの予防」（2024年11月更新）より作成

継続するための工夫｜無理なく習慣化するコツ

「わかってはいるけど、続かない」——それが一番の壁ですよね。

継続のコツは、目標を小さく設定すること。「毎日30分運動する」より「歯磨き中に片脚立ち」の方が現実的です。また、家族や友人と一緒に食事をしたり、外食を楽しんだりと、食事自体を楽しむ工夫も長続きの秘訣です。

もし「ひとりでは続けられない」と感じるなら、専門家のサポートを活用するのも賢い選択です。

「正しい運動を、正しく続ける」——それがロコモ予防の最短ルートです。

女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）は、骨密度改善や筋力アップなど、ロコモ予防にも直結するトレーニングを提供しています。日本初のAI搭載マシンとパーソナルトレーナーが連携し、1回30分で効率よく体を鍛えられます。体力に自信がない方でも、個人の体力に合わせたプログラムで安心してスタートできます。

まとめ｜ロコモ予防は「今日」が始め時

ロコモ予防に早すぎることはありません。

まずはロコチェックで現状を把握し、ロコトレと食事改善を無理なく取り入れることが大切です。小さな一歩が、10年後・20年後の自分の足を守ります。

「いつまでも自分の足で歩き続けたい」——その願いを叶えるために、今日から動き出しましょう。

専門家のサポートのもとで効率よく体を整えたい方は、ぜひ女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）をチェックしてみてください。AIと専門トレーナーが、あなただけの最適なプログラムで継続をサポートします。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。