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在宅勤務が続く中で、体重計に乗ってびっくりした経験はありませんか？

通勤がなくなり、自宅で快適に仕事ができる一方で、気づけば体重が増加していた…という声が多く聞かれます。在宅勤務による体重増加は「在宅太り」とも呼ばれ、多くの人が悩んでいる問題です。

この記事では、在宅勤務で太ってしまう原因を明らかにし、自宅で今日から実践できる6つの解消法を具体的にご紹介します。運動不足や間食の増加といった原因から、食習慣の改善方法、自宅でできるエクササイズまで、無理なく続けられる方法を解説していきます。

在宅勤務で太る主な原因とは

在宅勤務で体重が増えてしまうのには、いくつかの明確な理由があります。まずは、なぜ太りやすくなるのか、その原因を理解しましょう。

通勤による運動量の減少

毎日の通勤がなくなることで、駅まで歩いたり、階段を上ったりする機会が失われます。電車で立っているだけでも筋肉を使っているため、これらの日常的な運動がなくなると消費カロリーが大幅に減少します。オフィス内の移動や外回りの営業もなくなり、1日の運動量は著しく低下してしまうのです。

デスクワークによる筋肉量の低下

在宅勤務では1日中椅子に座ったままの状態が続きます。筋肉を動かす機会が減ると、全身の筋肉量が減少し、基礎代謝量も低下してしまいます。その結果、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

間食の増加と食生活の乱れ

自宅では他人の目を気にする必要がないため、ついついお菓子をつまんでしまいがち。口さみしくなったり、気分転換のために食べてしまうことが増えます。また、外出する機会が減ると自炊のモチベーションが低下し、インスタント食品に頼ってしまうケースも多くなります。

生活リズムの乱れ

通勤時間がなくなることで、朝ギリギリまで寝てしまい朝食を抜く人も増えています。食事の時間がバラバラになると体内時計が狂い、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。

在宅太り解消法①：食習慣の改善

在宅太りを解消するには、まず食習慣を見直すことが重要です。

朝食を必ず摂る

朝食を摂ることで体温が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。また、空腹感を調整できるため、昼にドカ食いをするのを予防できます。卵かけご飯など、タンパク質と糖質がバランスよく含まれているメニューがおすすめです。食欲がわかない人は、ヨーグルトとフルーツや味噌汁など軽めの朝食から始めましょう。

食物繊維を積極的に摂る

野菜や海藻、キノコ類に多く含まれる食物繊維は、在宅太り解消に効果的な栄養素です。不溶性食物繊維はゴボウやレンコンなどに含まれ、腹持ちがよく便のカサを増やして腸の働きを刺激します。水溶性食物繊維は海藻類やオクラなどに含まれ、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えます。

間食を控える工夫

どうしても間食したくなったら、かみごたえのあるナッツやスルメイカを選びましょう。アーモンドやマカデミアナッツ、クルミなど糖質が少ないナッツがおすすめです。砂糖たっぷりのお菓子やジュースは血糖値を急上昇させ、在宅太りにつながるので避けましょう。

在宅太り解消法②：生活習慣の改善

食事だけでなく、生活習慣を整えることも在宅太り解消には欠かせません。

決まった時間に起きる

毎日決まった時間に起きることで、体内時計を一定に保つことができます。体内時計が狂うと、同じものを食べても太りやすくなってしまいます。通勤時間がなくなった分、朝ゆっくり朝食を作って食べるなど、時間を有意義に活用しましょう。

午前中に日光を浴びる

毎日午前中に太陽の光を浴びると、幸福ホルモンの「セロトニン」が分泌されて気持ちが前向きになります。朝の光は体内時計のリセットにも役立ち、ムダな食欲を抑制する働きもあります。

食後に軽い運動をする

食後30分経ったら、少し体を動かすことを習慣にしましょう。血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。激しい運動は必要なく、軽いストレッチや室内での足踏み運動でも十分です。

在宅太り解消法③：自宅でできるエクササイズ

運動不足を解消するには、自宅で手軽にできるエクササイズを取り入れましょう。

スクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットは、在宅太り解消に効果的です。肩幅程度に足を開いてまっすぐに立ち、椅子に座るようにお尻を後ろに下げながらひざを曲げていきます。背中が丸くならないように注意し、ひざを90°近くまで曲げましょう。

プランク

体幹を鍛えられるプランクは、筋力がない方でも始めやすいトレーニングです。うつ伏せになって前腕とひじ、つま先で体を支え、体を板のようにまっすぐにキープします。初めは20秒程度から始めて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

足踏み運動

仕事の合間の息抜きに、室内で足踏み運動をするのもおすすめです。簡単にできる運動ですが、継続することで運動量を増やせます。

在宅太り解消法④：正しい座り方で体幹を鍛える

仕事をしながら体幹を鍛えられる正しい座り方を意識しましょう。椅子に深く座って背もたれにお尻を突き当て、上半身を起こして骨盤を立てます。背筋を伸ばすと自然と腹筋に力が入り、お腹周りの筋肉が鍛えられます。目線はなるべくまっすぐに保ち、前のめりにならないよう注意しましょう。

在宅太り解消法⑤：代謝を高める食材を取り入れる

日々の食事に代謝を高める食材を取り入れることで、痩せやすい体を作ることができます。唐辛子やショウガは体を温めて発汗を促し、基礎代謝を高めます。玉ねぎは血液をサラサラにして血行を促進します。玄米は白米に比べて血糖値の上昇を抑え、糖分が脂肪に変わりにくくします。納豆は血液をサラサラにし、代謝を助けるビタミンB群も豊富です。

在宅太り解消法⑥：専門家のサポートを受ける

自己流でのダイエットに限界を感じたら、専門家のサポートを受けるのも一つの方法です。

女性専用パーソナルジム「FURDI（ファディー）」では、一人ひとりの目的や体力に合わせたトレーニングプログラムを提供しています。AI搭載のマシンとパーソナルトレーナーが連携し、あなたに最適なトレーニングをサポート。1回30分の効率的なトレーニングで、在宅勤務で忙しい方でも無理なく続けられます。

定期カウンセリングで成果を確認しながらメニューを調整できるため、モチベーションを保ちながら目標達成を目指せます。体重を減らしたい、体を引き締めたい、肩こりや腰痛を改善したいなど、様々なニーズに対応しています。

在宅太りを本気で解消したい方は、女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）で、あなたに合ったトレーニングを始めてみませんか？

まとめ

在宅勤務で太ってしまう原因は、運動不足や間食の増加、生活リズムの乱れなど様々です。しかし、食習慣や生活習慣を見直し、自宅でできるエクササイズを取り入れることで、在宅太りは解消できます。

朝食を摂る、食物繊維を積極的に摂る、決まった時間に起きる、日光を浴びる、スクワットやプランクなどのエクササイズを行う、正しい座り方を意識する。これらの方法を組み合わせて、無理なく継続することが大切です。

一人で続けるのが難しいと感じたら、専門家のサポートを受けることも検討してみてください。女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）なら、あなたの目標達成を全力でサポートします。今日から在宅太り解消に向けて、できることから始めてみましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。