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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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「タンパク質、ちゃんと摂れてる？」と聞かれると、自信を持って「はい！」と答えられる女性はどれくらいいるでしょうか。

実は、日本人女性の約20%がタンパク質の目標量を下回っているというデータがあります。筋肉・血液・肌・髪など、体のあらゆる部分の材料となるタンパク質が不足すると、疲れやすさや肌荒れ、筋力低下につながる可能性があります。

この記事では、女性が1日に必要なタンパク質量を年齢別に整理し、効率よく摂取できる食材と献立のヒントをお伝えします。健康的な体づくりを目指す女性に、ぜひ読んでほしい内容です。

出典

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

（2025年3月更新）より作成

女性に必要な1日のタンパク質推奨量

まず、数字を押さえておきましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の女性の1日あたりタンパク質推奨量は50gです。年代別に見ると、18〜29歳・30〜49歳・50〜64歳・65歳以上のいずれも推奨量は50gと設定されています。ただし、妊娠中・授乳中は付加量が加わるため注意が必要です。

• 妊婦（初期）：+0g（変化なし）
• 妊婦（中期）：+5g（推奨量55g）
• 妊婦（後期）：+25g（推奨量75g）
• 授乳婦：+20g（推奨量70g）

妊娠後期や授乳期は、通常の1.5倍近いタンパク質が必要になります。この時期は特に意識的な食事管理が大切です。

また、健康維持・増進を目的とした「目標量」は摂取エネルギーの13〜20%とされており、活動量が多い女性ほど必要量は増えます。50代女性の場合、活動レベルによっては68〜98gが目標量となることもあります。

タンパク質50gは食事でどう摂る？

「50gって、どのくらいの食事量なの？」と思いますよね。

1食あたりに換算すると、女性の場合は約16〜17gが目安です。1食あたり約20gを意識すると、3食でほぼ推奨量をクリアできます。タンパク質を多く含む主な食品の目安量は次の通りです。

• 鶏むね肉（100g）：約22g
• 卵1個（50g）：約6g
• 木綿豆腐（150g）：約10g
• 牛乳1杯（200g）：約6.6g
• プロセスチーズ2かけら（30g）：約6.8g
• サーモン（80g）：約18g

朝食に卵とヨーグルト、昼食に鶏むね肉の定食、夕食に魚と豆腐の味噌汁——こうした組み合わせで、無理なく50gに近づけることができます。

忙しい日はおにぎりだけになりがちですよね。そんな日は、間食に牛乳やチーズを取り入れるだけで不足分を補えます。「3食＋α」の発想が、継続のコツです。

出典

森永製菓「タンパク質の必要量 タンパク質はどれくらい摂ればいい？」

より作成

働く女性がタンパク質を摂れない本当の理由

知識はあるのに、摂れていない。

ある調査では、働く女性の約9割がタンパク質摂取の大切さを認識しているにもかかわらず、毎日十分に摂取できている人は約3割にとどまることがわかっています。摂取できない理由の上位は「忙しくて手間がかけられない」「忙しくて気にかけられない」という回答でした。

たとえば、仕事が立て込んでいる日のランチがコンビニのおにぎりとお茶だけ、なんて経験はありませんか？そういう日が続くと、気づかないうちにタンパク質が慢性的に不足してしまいます。疲れやすさや肌のくすみが気になり始めたら、食事内容を見直すサインかもしれません。

手軽に摂るには、調理不要・すぐ食べられる食品を常備するのが効果的です。ゆで卵・チーズ・無糖ヨーグルト・枝豆などを冷蔵庫に用意しておくだけで、忙しい日の強い味方になります。

出典

味の素株式会社「たんぱく質摂取に関する実態調査」プレスリリース

より作成

「タンパク質は、筋肉や血液や髪や肌などのもととなる重要な栄養素。でも、毎日摂り続けることのハードルは思いのほか高い。」

食事だけで足りないときの賢い補い方

食事でどうしても不足する日もあります。そんなときは、プロテインドリンクや高タンパク質のスープなどを活用するのも一つの手です。

大切なのは、一度に大量に摂ろうとしないこと。タンパク質は吸収・貯蔵の観点から、1日の中でこまめに分けて摂ることが推奨されています。3食と間食を上手に組み合わせ、毎食20g前後を意識するのが理想的です。

また、タンパク質を多く含む食品には脂質も多い傾向があります。摂りすぎによるカロリー過多にも注意しながら、バランスよく取り入れることが大切です。

タンパク質×運動で体づくりをもっと効率よく

食事でタンパク質を意識するなら、運動との組み合わせも考えてみませんか？

タンパク質は筋肉の材料になりますが、運動刺激がなければ筋肉として定着しにくいといわれています。適切な運動とタンパク質摂取を組み合わせることで、ダイエット・引き締め・体力アップなど、さまざまな目標に近づきやすくなります。

「運動は苦手だけど、体を変えたい」という方には、女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）がおすすめです。1回30分のタイパトレーニングと、日本初のAI搭載マシンによる個別プログラムで、無理なく続けられる環境が整っています。定期カウンセリングで食事や運動の悩みも相談できます。

まとめ：毎日の食事にタンパク質を意識的にプラスしよう

女性に必要な1日のタンパク質推奨量は50g。妊娠・授乳期はさらに付加量が必要です。

1食あたり約20gを目安に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく組み合わせることで、無理なく摂取できます。忙しい日は間食や手軽な食品を活用し、「3食＋α」の習慣を意識しましょう。

食事の改善と合わせて運動も取り入れたい方は、ぜひ女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）をチェックしてみてください。あなたの目標と体力に合わせたプログラムで、最高の自分へ近づくサポートをしてくれます。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。