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ダイエット停滞期とは？なぜ起こるのか

ダイエットを始めて順調に体重が減っていたのに、突然変化が止まってしまう。

この現象こそが「停滞期」です。多くの女性がこの時期に挫折してしまいますが、実は停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠なのです。体重が減らないからといって諦める必要はありません。

ホメオスタシス機能が働くメカニズム

停滞期の主な原因は、体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性維持）」という機能です。

食事制限によって一時的に飢餓状態になった体は、生命を守るためにエネルギー消費を抑えようとします。これは体が省エネモードに切り替わるようなもので、体重が約5%減少すると発動しやすくなります。

この反応は決してダイエットの失敗ではありません。むしろ、あなたの体が変化を認識し、適応しようとしている証拠なのです。

女性特有のホルモンバランスの影響

女性の場合、生理周期によるホルモンバランスの変化も停滞期に大きく関わっています。

排卵前後は女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増え、体に水分や脂肪を溜め込みやすくなります。生理前の約2週間は、どうしても体重が落ちにくい時期なのです。

基礎代謝の低下も見逃せません。極端な食事制限は筋肉量を減らし、結果的に痩せにくい体質を作ってしまいます。

停滞期はいつから？どれくらい続くの？

停滞期のタイミングを知っておくことで、心の準備ができます。

一般的にダイエット開始から1ヶ月程度で停滞期が訪れることが多く、期間は個人差がありますが14〜60日ほど続くとされています。1ヶ月間で体重が5%ほど減少すると、体が急激な減量を飢餓状態と判断して停滞期になりやすくなります。

例えば体重60kgの方なら、57kg程度まで減ったタイミングで停滞期に入る可能性が高いということです。この時期を「新しい自分のデフォルト」として体に認識させる期間だと捉えましょう。

停滞期があまりに長い場合や、逆に体重が増える場合には注意が必要です。2週間スパンで変動をチェックし、体重よりも体脂肪率の変化を確認することが大切です。

停滞期を突破する7つの実践方法

では、具体的にどうすれば停滞期を乗り越えられるのでしょうか？

1. チートデイを戦略的に取り入れる

チートデイとは、カロリーを気にせず食事を楽しむ日のこと。体の飢餓状態を解き、代謝をリセットする効果があります。停滞期が2週間から1ヶ月程度続いた頃に、週1回程度の頻度で取り入れましょう。ただし暴飲暴食は避け、炭水化物を中心とした栄養バランスの取れた食事を心がけてください。

2. タンパク質摂取量を見直す

筋肉量を維持するためには、十分なタンパク質が必要です。

食事制限中でも、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を摂取することで、基礎代謝の低下を防ぎます。鶏肉、魚、卵、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。

3. トレーニングメニューを変更する

同じ運動を続けていると、体が慣れてしまい効果が薄れます。筋トレの種類を変えたり、有酸素運動と無酸素運動のバランスを調整したりすることで、新しい刺激を与えられます。

4. 水分摂取を意識する

十分な水分は代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給しましょう。

5. 睡眠の質を高める

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させます。7〜8時間の質の良い睡眠を確保することで、体の回復と代謝の正常化を促します。

6. ストレスマネジメントを実践する

ストレスはコルチゾールというホルモンを増やし、脂肪を蓄積しやすくします。瞑想、ヨガ、趣味の時間など、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

7. 専門家のサポートを受ける

一人で悩まず、パーソナルトレーナーや栄養士などの専門家に相談することも有効です。客観的なアドバイスが、新しい突破口を開いてくれます。

停滞期中に絶対やってはいけないこと

焦りは禁物です！

過度なカロリー制限は基礎代謝をさらに低下させ、リバウンドのリスクを高めます。また、毎日の爆食いも体に負担をかけるだけです。最も避けるべきは、ここで諦めてしまうこと。停滞期は必ず抜けられます。

体重計の数字だけに一喜一憂せず、体脂肪率や見た目の変化、体調の改善など、多角的に自分の変化を観察しましょう。鏡に映る自分の姿や、服のサイズ感の変化も重要な指標です。

FURDIのAIトレーニングで停滞期を効率的に突破

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女性専用パーソナルジム「FURDI（ファディー）」では、AI搭載マシンとパーソナルトレーナーが連携し、あなたに最適なトレーニングプログラムを提供しています。1回30分の「タイパトレーニング」で、忙しい女性でも無理なく続けられます。

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まとめ：停滞期は成長のチャンス

停滞期は誰にでも訪れる自然な現象です。

ホメオスタシス機能やホルモンバランスの影響を理解し、7つの実践方法を取り入れることで、必ず突破できます。焦らず、自分のペースで続けることが何より大切です。

チートデイの活用、タンパク質摂取の見直し、トレーニングの変更、水分・睡眠・ストレス管理、そして専門家のサポート。これらを組み合わせることで、停滞期を成長のチャンスに変えられます。

体重の数字だけでなく、体脂肪率や見た目の変化、何より自分の体調や気持ちの変化に目を向けてください。停滞期を乗り越えた先には、理想の体型と健康的なライフスタイルが待っています。

一人で悩まず、FURDIのような専門的なサポートを活用することも検討してみてください。AIとトレーナーの力を借りて、効率的に目標を達成しましょう。

詳しくは女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）の公式サイトをご覧ください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。