冷え性に悩む女性が急増中！その原因と影響

手足が冷たくて眠れない。夏でも冷房が効いた部屋に長時間いると体が冷えてだるい。こんな悩みを抱える女性が増えています。

冷え性は単なる不快感だけでなく、血行不良による代謝低下、自律神経の乱れ、ホルモンバランスの崩れなど、様々な健康問題の引き金になります。特に女性は男性より筋肉量が少なく、体内で熱を生み出す量も少ないため冷えやすい体質なのです。

冷えが続くと、抜け毛、肌のくすみ、肩こり、頭痛、月経痛、月経不順、さらには不妊の原因にもなることがあります。

では、どうすれば冷え性を改善できるのでしょうか？実は、適切な運動が冷え性改善に非常に効果的なのです。

冷え性改善に効果的な30分運動プログラム

冷え性改善には、血行を促進し、筋肉を動かして熱を生み出す運動が効果的です。特に下半身の筋肉は大きいため、多くの熱を発生させることができます。

ここでは、自宅で簡単にできる30分の運動プログラムをご紹介します。これらの運動を継続することで、体の芯から温まり、冷え性の改善につながります。

1. 下腿運動（5分）

金沢大学の研究によると、下腿運動は冷えを呈する若年女性の足背の血流改善に効果的であることが示されています。

椅子に座り、足を少し浮かせた状態で足首を前後に動かします。これを1分間続け、30秒休憩。これを3セット行います。次に、足を浮かせたまま足首を内側・外側に回す運動を1分間行い、30秒休憩。これも3セット行います。

2. スクワット（10分）

足の筋力を鍛えるスクワットは、大きな筋肉を使うため熱産生効果が高く、冷え性改善に効果的です。

両足を肩幅くらいに開き、つま先はひざと同じ向きにして立ちます。手は胸の前でまっすぐ伸ばし、いすに座るようにしゃがみましょう。ひざの角度が45度くらいになるまで曲げて、少しの間キープし、ゆっくり元に戻します。

この動作を10回繰り返し、30秒休憩。これを5セット行います。慣れてきたら、床と太ももが平行になるくらいまでしゃがむと、より効果的です。

3. 空中自転車こぎ（5分）

腹筋を鍛える空中自転車こぎは、体幹を強化しながら血行も促進します。

仰向けに寝て背中をしっかり床につけ、手は頭の後ろで組みます。自転車をこぐように10～20回足を動かしましょう。これを30秒行い、15秒休憩。これを8セット繰り返します。

4. 手足交互上げ（5分）

背筋を鍛える手足交互上げは、全身の血行を促進し、体温上昇に効果的です。

両手両ひざを肩幅くらいにつき、四つんばいの姿勢になります。次に、左足と右腕を床と並行にまっすぐ伸ばし、ゆっくり戻します。この動作を左右交互に行います。

片側10回ずつ行い、30秒休憩。これを3セット繰り返します。

5. ワンレッグヒップリフト（5分）

おしりの筋力を鍛えるワンレッグヒップリフトは、下半身の大きな筋肉を使うため、熱産生効果が高い運動です。

仰向けに寝て、足は腰幅くらいに広げてひざを立て、片足を45度の高さまで上げます。その姿勢でゆっくりとおしりを持ち上げ、鎖骨からひざまでが一直線になったら、少しの間キープし、ゆっくりと元に戻します。

この動作を片足10回ずつ行い、左右交互に3セット繰り返します。

冷え性改善に効果的な運動のポイント

冷え性改善のための運動には、いくつかの重要なポイントがあります。これらを意識することで、より効果的に体を温めることができます。

継続が鍵！2週間で効果実感

日本経済新聞が紹介した山口県立大学の研究によると、冷え性の人が2週間のウォーキングに取り組むと、冷え性が改善し、睡眠の質も上がることが明らかになっています。

運動習慣のない若い女性が有酸素運動を2週間実践した結果、温感が上昇し、深い眠りが増加したのです。つまり、継続することで効果が実感できるということです。

朝と夕方の運動がおすすめ

体温には日内変動があり、朝は体温が上がり始める時間、夕方は体温が最も高くなる時間帯です。この時間帯に運動することで、体温上昇効果を最大化できます。

特に夕方の運動は、就寝前に体温が適度に下がる過程で良質な睡眠を促進する効果も期待できます。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して逆効果になるため、就寝の2〜3時間前には終えるようにしましょう。

無理せず少しずつ強度を上げる

運動に慣れていない方は、最初から高強度の運動を行うと体に負担がかかります。まずは軽い強度から始め、徐々に強度や時間を増やしていきましょう。

体力に自信がなくても、個人の体力に応じたプログラムを組むことで、無理なく続けることができます。自分のペースで取り組むことが長続きのコツです。

運動と合わせて取り入れたい冷え性対策

運動だけでなく、日常生活の中でできる冷え性対策も併せて行うことで、より効果的に冷え性を改善できます。

食事で体を温める

体を温める食材を積極的に摂ることも大切です。生姜、ねぎ、にんにくなどの香味野菜や、シナモン、唐辛子などのスパイスには体を温める効果があります。

また、たんぱく質は筋肉のもとになり、体温維持に重要な役割を果たします。日本人の食事摂取基準によると、18歳以上の女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。鶏ささみ、豚ロース、納豆、豆腐、卵などを積極的に摂りましょう。

入浴で血行促進

38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかることで、血行が促進され、体が芯から温まります。特に半身浴は、心臓への負担が少なく、長時間入浴できるため効果的です。

入浴前後の温度差で体が冷えないよう、脱衣所も温めておくことが大切です。また、入浴後はすぐに水分補給を行いましょう。

まとめ：30分運動で冷え性を改善しよう

冷え性は放っておくと様々な健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、適切な運動を継続することで、血行が促進され、筋肉量が増加し、体温調節機能が改善されるため、冷え性の改善が期待できます。

今回ご紹介した30分運動プログラムは、自宅で簡単にできるものばかりです。まずは2週間、毎日続けてみましょう。きっと体の変化を実感できるはずです。

もし、より専門的なアドバイスや指導を受けたい方は、女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）がおすすめです。一人ひとりの目的や体力に合わせたトレーニングプログラムで、効率的に冷え性改善をサポートします。詳しくは女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）をご覧ください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。