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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。今なら無料で体験できるので、ぜひ試してみてください！！！

加齢による筋力低下、あなたは大丈夫？

階段を上るのがつらい。

何気ないところでつまずくようになった。片足立ちで靴下を履くのが難しくなってきた…。こんな変化を感じていませんか？それは加齢による筋力低下のサインかもしれません。

女性は男性よりも元々の筋肉量が少ないうえ、40代以降はさらに筋肉が減少しやすくなります。実は筋肉量は20代をピークに、10年間で女性は約1kgずつ減っていくといわれています。特に体重増加を気にして無理なダイエットを繰り返してきた方や、座りっぱなしの生活をしている方は要注意です。

サルコペニアとは？筋肉減少症の真実

サルコペニアという言葉を聞いたことがありますか？

ギリシャ語の「Sarx（筋肉）」と「Penia（喪失）」から作られた言葉で、主に加齢によって筋肉量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態を指します。かつては高齢者特有の問題と考えられていましたが、現在では40代、50代でも運動習慣のない人や栄養不足の人はサルコペニアになる危険があることがわかってきました。

75～79歳の男女の約2割、80歳以上では男性の約3割、女性の約半数がサルコペニアに該当するという研究結果もあります。サルコペニアは寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な要因であり、糖尿病や肺炎などを発症しやすくなり、死亡率が高くなることも分かってきました。

簡単セルフチェック：輪っかテスト

両手の親指と人差し指で「輪っか」を作り、ふくらはぎの一番太い部分を包んでみてください。両手の指がつかないくらいの太さがあれば、今のところサルコペニアの心配はありません。

しかし、指と指の間にすきまがあくようなら、筋肉量は不足しており、サルコペニアの危険があります。今すぐ対策を始めましょう。

今すぐ始める効果的な7つの筋力低下対策

1. レジスタンストレーニングで筋肉を育てる

サルコペニアの予防や改善には、「レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）」が最も効果的です。レジスタンスとは抵抗という意味で、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のこと。片脚立ちやスクワット、ダンベル体操などが代表的です。

特に姿勢を保つための抗重力筋である下腿三頭筋、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、前脛骨筋、ハムストリングなどの筋肉、体幹の安定に関わる腹横筋、腹斜筋群の運動が有効とされています。

2. 片脚立ちで体幹を鍛える

転ばないようテーブルなどにつかまりながら、左右1分間ずつ1日3回行いましょう。バランス能力の向上と筋力アップが同時に期待できます。

3. スクワットで下半身強化

足を肩幅に開き、深呼吸をするペースでひざをゆっくり曲げて中腰になり、もとに戻ります。5～6回ずつ一日3回行うのが目安です。転ばないようテーブルに手をつくか、後ろにいすを置くとよいでしょう。

4. 週3日、20～30分のウォーキング

少なくとも週に3日は20～30分歩くことを習慣にしましょう。歩行速度は健康寿命と密接に関係しており、歩行速度が速いほど生活機能が維持しやすく余命も長いとされています。

5. タンパク質を意識した食事

筋肉を作るためには、運動だけでなく食生活も重要です。タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の材料を体に供給しましょう。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食バランスよく取り入れることが大切です。

6. 根菜類・香味野菜で体を温める

血行をよくするために、根菜類や香味野菜など体を温めるものを食べるように心がけましょう。カリウムの多い食事を取ることも有用です。お酒の飲み過ぎ、就寝前の水分・塩分の取り過ぎ、睡眠不足、血行を悪くする締め付けは避けましょう。

7. AIパーソナルトレーニングで効率的に

一人で続けるのが難しい方には、AIテクノロジーを活用したパーソナルトレーニングがおすすめです。質の高いパーソナルトレーナーとAIが連携して、あなたに最適なトレーニングアドバイスを提供してくれます。

30分で結果を出す！タイパトレーニングの魅力

「忙しくて時間がない」という声をよく聞きます。

30～40代の女性のスポーツ実施率が低い理由として、「仕事や家事で忙しいから」「面倒くさいから」が多く、男性と比べても高い割合となっています。まとまった時間が必要なトレーニングや競技と限定的に捉える傾向があるのです。

しかし、1回30分の「タイパトレーニング」なら、時短と結果を両立させる効率的なプログラムが実現できます。日常の生活シーンの中で気軽にできる運動も「スポーツ」であり、効果があることを理解し、「すき間時間」や「ながら」でできる運動を取り入れることが重要です。

AIパーソナルプログラムは、あなたの運動を的確にチェックし、一人ひとりに合ったメニューを提案してくれます。定期カウンセリングで成果を確認し、メニュー調整や相談もできるので、無理なく続けられるのが大きな魅力です。

まとめ：今日から始める筋力アップ習慣

加齢による筋力低下は避けられないものではありません。

適切なトレーニングを続けていくことで、筋線維を太くし、筋肉量を増やして動ける体に戻すことができます。筋肉量はいつからでも増やすことができるのです。

レジスタンストレーニング、ウォーキング、バランスの良い食事、そして効率的なAIパーソナルトレーニング。これらを組み合わせることで、無理なく続けられる筋力アップ習慣を作ることができます。

女性専用パーソナルジムなら、一人ひとりの目的や体力に合わせたメニューを提案してくれます。難しいマシンは使わず、トレーナーが優しくサポートしてくれるので、ジムが初めての方も安心です。

年齢に負けない体づくりを、今日から始めてみませんか？詳しくは女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）で、あなたに最適なトレーニングプログラムをご確認ください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。