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30代を過ぎて「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」と感じていませんか？

それ、基礎代謝の低下が原因かもしれません。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のこと。実は1日の総エネルギー消費量の約60%を占めており、基礎代謝が高いほど太りにくく痩せやすい体になります。女性の場合、12~14歳の1,410kcalをピークに年齢とともに低下し、30代では約1,170kcal、50代では約1,120kcalまで減少します。

でも、諦める必要はありません！

正しい方法で筋肉量を増やし、生活習慣を見直せば、基礎代謝は上げられます。今回は、忙しい女性でも実践できる基礎代謝アップの方法を7つ厳選してご紹介します。

基礎代謝が下がる3つの原因

基礎代謝が下がる主な原因は3つあります。

1. 加齢による筋肉量の減少

年齢を重ねると筋肉量が自然に減少し、基礎代謝も低下します。筋肉は体の組織の中で最もエネルギー代謝が活発で、1日のエネルギー消費量の約20%を占めています。ただし、筋肉1kg当たりのエネルギー代謝量は1日約13kcalと意外と少なめ。それでも、筋肉量を維持・増加させることが基礎代謝向上の鍵となります。

2. 無理なダイエットによる食生活の乱れ

極端な食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させます。有酸素運動と食事制限だけで減量すると、除脂肪量が確実に減少。さらに、有酸素運動だけを長期間続けると、体がエネルギーの浪費を防ぐように適応し、脂肪を貯めやすい体質になる可能性があります。

3. 生活習慣の乱れ

睡眠不足や運動不足、ストレス過多などの生活習慣の乱れも基礎代謝低下の原因に。自律神経のバランスが崩れると低体温になり、基礎代謝がさらに下がってしまいます。

基礎代謝を上げる7つの方法

1. 朝のストレッチで自律神経を整える

朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、深呼吸しながらストレッチ。

これだけで体に酸素がたっぷり取り込まれ、交感神経が優位になって代謝が上がりやすくなります。ベッドの上で仰向けのまま両手両足を伸ばす、膝を立てて腹筋を動かすなど、簡単な動きから始めましょう。下半身の筋肉には血流を促進するポンプのような役割があるため、太もものストレッチは特に効果的です。

2. 起床後にコップ1杯の水または白湯を飲む

寝ている間に約500mlの汗をかくため、起床後の水分補給は必須。

水分を補給すると血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。体が冷えやすい人は、白湯を飲むと胃腸が温まって内臓の働きが活性化し、代謝がさらに上がりやすくなります。夏場でも冷たい水より白湯がおすすめです。

3. バランスの取れた食事をよく噛んで食べる

朝食を抜くと消化吸収による副交感神経の活性化が起こらず、エネルギー代謝が活発になりません。

できるだけ朝食を摂り、食事のタイミングを規則正しくすることで体のリズムが整います。たんぱく質を意識して取り入れると、筋肉の維持・増加に役立ちます。よく噛んで食べることで満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

4. 筋トレで筋肉量を増やす

筋トレは基礎代謝向上に最も効果的な方法の一つ。

運動中のカロリー消費に加え、運動後も数時間は「アフターバーン」効果で代謝が高い状態が続きます。さらに筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、何もしていない時でも消費カロリーが増えます。スクワット10回、膝をついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとし、週に2~3回から始めましょう。お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えると効率的です。

5. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、開始から約20分後に体内の中性脂肪が主なエネルギー源として使われ始めます。

合計で20分以上の運動を目指しましょう。10分の運動×2回、5分の運動×4回でも効果があります。少し汗ばむ程度の強度で、会話ができるくらいのペースが理想的。1日8千~1万歩、週に5万6千歩を目標に、階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で歩く量を増やしていきましょう。

6. ヨガや腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える

ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働き、基礎代謝向上が期待できます。

深い呼吸は自律神経を整える効果もあり、リラックスしながら代謝アップを目指せます。寝る前のリラックスタイムに取り入れるのもおすすめです。

7. 体を温めて血行を促進する

入浴や温かい飲み物で体を温めると血行が良くなり、代謝が上がります。

シャワーだけでなく湯船に浸かる習慣をつけましょう。体温が1度上がると基礎代謝は約13%上昇すると言われています。冷え性の改善にもつながり、一石二鳥です。

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まとめ：基礎代謝を上げて理想の体を手に入れよう

基礎代謝を上げる7つの方法をご紹介しました。

朝のストレッチ、水分補給、バランスの良い食事、筋トレ、有酸素運動、ヨガ、体を温める習慣。これらを日常生活に取り入れることで、太りにくく痩せやすい体質へと変わっていきます。

特に忙しい女性には、30分で効率的に結果を出せるAI搭載マシンのパーソナルトレーニングがおすすめ。

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。