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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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「最近、顔が大きく見える気がする」「フェイスラインがぼやけてきた」そんな悩みを抱えていませんか？

顔の印象は第一印象を大きく左右します。でも、顔痩せって難しそう…そう思っている方も多いはず。実は、自宅で簡単にできる運動とマッサージで、理想の小顔を手に入れることができるんです！

この記事では、表情筋トレーニングやリンパマッサージなど、効果的な顔痩せ方法を厳選してご紹介します。むくみ解消や脂肪燃焼に役立つ具体的な方法を、今日から実践してみましょう。

顔が大きく見える5つの原因

顔痩せを始める前に、まず「なぜ顔が大きく見えるのか」を理解しましょう。

原因は大きく分けて5つあります。遺伝による骨格の影響、体脂肪の増加、むくみ、筋肉の硬化、そして加齢によるたるみや筋力低下です。

体脂肪の増加

全身の体脂肪が増えると、当然顔にも脂肪がつきます。特に頬や顎周りに脂肪がつきやすく、二重顎やふっくらした頬の原因に。運動不足や食生活の乱れが主な要因です。

むくみ

水分バランスが崩れると、顔にむくみが生じます。

塩分の過剰摂取や水分不足が原因となることが多く、女性の場合は生理周期によってホルモンの影響で水分を溜め込みやすくなる期間も。この時期は特にむくみやすいため、マッサージやストレッチ、湯船での血行促進が効果的です。

筋肉の硬化

咬筋や側頭筋が硬くなると、筋肉が緊張状態になり顔が大きく見えることがあります。筋肉の硬化は顎関節症や頭痛、歯ぎしりの原因にもなるため、定期的なマッサージで筋肉をほぐすことが大切です。

加齢によるたるみ

年齢を重ねると、肌のハリや顔の筋力が低下し、たるみや脂肪が増えます。マスク生活が続いたことで表情筋を使う機会が減り、顔のたるみや老化が進行している人も増えているようです。

顔痩せに効く運動3選

顔の表情筋を鍛えることで、引き締まった印象を与えることができます。ここでは自宅で簡単にできる効果的な運動を3つご紹介します。

1. ベロ回し体操

舌を口の中でぐるぐると回す、シンプルだけど効果的な運動です！

右回りに20回、左回りに20回、口の中で舌を大きく回しましょう。これを1日3セット行います。家事をしながら、テレビを見ながらでもできるので、本格的な筋トレが苦手な方でも続けやすいのが魅力です。

2. ムンクの顔体操

ほうれい線や目の下のたるみが気になる方におすすめの運動です。「ムンクの叫び」を想像しながら、顔を縦に伸ばしてストレッチしてみてください。

顔を真っ直ぐ前に向けたまま、口を「お」の形にして鼻の下と頬を伸ばします。鼻呼吸をしながら目線だけを上に向け、目の下が伸びるのを感じながら10秒間キープ。これを3セット繰り返しましょう。

3. 口角上げ運動

口角がキュッと上がっていると、顔の雰囲気が明るくなり親しみやすい印象を与えます。

口を閉じて正面を見て、左右の口角を交互に上げる動作を10セット繰り返します。小顔効果だけでなく、表情も豊かになる一石二鳥の運動です。

顔痩せに効くマッサージ3選

マッサージで血行を促進し、老廃物を流すことで、むくみ解消と小顔効果が期待できます。

1. ツボ押しマッサージ

顔のむくみ解消とたるんだ頬のリフトアップに効くツボ「頬車（きょうしゃ）」を刺激しましょう。

頬車は下顎のエラの角と耳の付け根の間に位置します。指の腹を使って左右のツボを優しく押さえ、強めにツボを押して少しずつ力をゆるめていく動作を5秒かけて行います。これを10回ほど繰り返してください。

2. 耳回しマッサージ

血液の循環を促すのにおすすめのマッサージです！

両手の人差し指と中指で両耳をそれぞれ挟み、指で挟んだまま前後にそれぞれ5回ずつ回します。回し終わったら手のひらを耳の下あたりに添え、首筋から鎖骨へ向けて血流を促すようなイメージでやさしく手を滑らせましょう。

3. 首・肩のリンパマッサージ

首から鎖骨にかけて伸びている胸鎖乳突筋の周りには、リンパ節が多数あります。ここをマッサージすることで、老廃物がしっかりと流れていきます。

顔を右側に傾けて浮き出てきた胸鎖乳突筋を右手で優しく掴み、位置をずらしながら筋肉全体を刺激していきます。これを5回ほど行い、反対側も同様に行いましょう。

マッサージや運動をするときの注意点

効果的に顔痩せを実現するためには、正しい方法で行うことが重要です。

肌に摩擦を与えない

肌を強くこすってしまうと、摩擦で赤みや痛みが出てしまいます。顔痩せマッサージを行う場合は、必ずマッサージクリームなどを使って行いましょう。また、肌の状態が悪い場合は無理をせず、肌を休めることを優先してください。

無理せず継続する

疲れているときに無理は禁物です。

疲労が溜まっている中で筋トレや運動を続けていると、オーバーワークとなって痛みなどの不調を引き起こすケースもあります。自分のコンディションに合わせて、トレーニング内容を調節することが大切です。継続することが何より重要なので、無理なく続けられるペースを見つけましょう。

日常生活でできる顔痩せのポイント

マッサージや運動に加えて、日常生活でも顔痩せを意識した習慣を取り入れましょう。

表情筋を意識的に動かす

マスク生活が続いたことで、表情筋を使う機会が減っています。意識的に表情筋を動かすことで、顔のたるみや老化の進行を防ぐことができます。

食事改善

バランスが偏った食事は、脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなる原因に。塩分やアルコール、加工食品の摂取を控え、水分を積極的に摂ったり、カリウムを多く含む食材を食べるのもおすすめです。

十分な睡眠

睡眠不足は代謝を低下させ、体脂肪の蓄積や顔のむくみの原因になります。十分な睡眠時間を確保することで、代謝やホルモンバランスが正常化し、顔痩せ効果も高まります。

まとめ：今日から始める小顔習慣

顔痩せに効く運動とマッサージを6つご紹介しました。

ベロ回し体操、ムンクの顔体操、口角上げ運動、ツボ押しマッサージ、耳回しマッサージ、首・肩のリンパマッサージ。これらはすべて自宅で簡単に実践できる方法です。

大切なのは継続すること。毎日少しずつでも続けることで、理想のフェイスラインに近づいていきます。肌に摩擦を与えないよう注意しながら、無理なく自分のペースで取り組んでみてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。