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30代に入ると、若い頃とは違い、体型の変化を感じる女性が増えてきます。特にウエスト周りの変化は気になるところ。

「昔はくびれがあったのに…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、30代からでもくびれは十分に作れます！ポイントは腹斜筋を効果的に鍛えること。この記事では、自宅やジムで取り組める腹斜筋トレーニングを6つ厳選してご紹介します。

腹斜筋とは？くびれに欠かせない筋肉

腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、表層部の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」の2つで構成されています。

外腹斜筋は肋骨の外側から骨盤やお腹の膜につながり、内腹斜筋は骨盤と腰の膜から肋骨の下部とお腹の膜につながっています。体をひねる動きや丸める動きで働き、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、日常生活やスポーツで重要な役割を果たします。

腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれが手に入るだけでなく、姿勢の安定や内臓の位置を正しく保つ効果も期待できます。さらに、排便をサポートする働きもあるため、便秘で下腹部がぽっこりしている方にも効果的です。

自宅でできる腹斜筋トレーニング4選

1. ツイスティングシットアップ

仰向けに寝て膝を立て、頭の後ろで手を組みます。上体を起こしながら、右肘を左膝に近づけるようにひねります。元の位置に戻り、次は左肘を右膝に近づけます。左右交互に10回×3セット行いましょう。

2. バイシクルクランチ

仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。右膝を胸に引き寄せながら左肘を右膝に近づけ、同時に左脚を伸ばします。自転車をこぐように左右交互に動かし、20回×3セット実施してください。

3. ロシアンツイスト

床に座り、膝を曲げて足を浮かせます。上体を少し後ろに傾け、両手を胸の前で組みます。体幹をひねりながら、両手を左右に動かします。左右各15回×3セット行いましょう。

4. サイドブリッジ

横向きに寝て、肘を床につき上半身を起こします。腰を引き上げて体を一直線に保ち、10秒キープ。左右各5回×2〜3セット実施してください。右の脇腹に効いているのを意識することが大切です。

ジムで効果を高めるトレーニング2選

5. ダンベルロシアンツイスト

ロシアンツイストにダンベルを加えたバージョンです。ダンベルを両手で持ち、体幹をひねりながら左右に動かします。重量を加えることで、腹斜筋への負荷が高まり、より効果的にくびれを作れます。

6. ケーブルウッドチョップ

ケーブルマシンを使用したトレーニングです。ケーブルを高い位置にセットし、斜め下に引き下ろすように体をひねります。木を斧で切るような動作で、腹斜筋を効果的に刺激できます。左右各12回×3セット行いましょう。

くびれを作るための食事のコツ

トレーニングだけでなく、食事管理も重要です。

皮下脂肪を落とすには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが基本。ただし、極端な食事制限は筋肉量の減少を招くため、バランスの取れた食事を心がけましょう。

タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の維持と成長をサポートすることが大切です。鶏むね肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。また、食物繊維を多く含む野菜や海藻類は、便通の改善にも効果的です。

まとめ

30代からでも、腹斜筋を効果的に鍛えることで美しいくびれは作れます。今回ご紹介した6つのトレーニングを、自分のペースで継続することが成功の鍵です。

自宅でできる自重トレーニングから始めて、慣れてきたらジムでのウェイトトレーニングに挑戦してみましょう。食事管理と組み合わせることで、より効果的に理想のウエストラインを手に入れられます。

一人で続けるのが難しいと感じたら、専門家のサポートを受けるのもおすすめです。女性専用パーソナルジムFURDI（ファディー）では、AI搭載マシンとプロのトレーナーが、あなたに最適なトレーニングプログラムを提供します。1回30分の効率的なトレーニングで、理想のくびれを目指しませんか？

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。