「内ももがたるんでいる」「太ももの間に隙間がない」と悩んでいませんか？そんな女性の方におすすめなのが「内転筋の筋トレ＆ストレッチ」。内ももを引き締めてスッキリさせるのに効果的な方法です。

今回は、美脚を目指す女性のために、内転筋の筋トレ＆ストレッチのやり方を詳しく解説します。また、内転筋の構造と働き、女性に嬉しい効果なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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内転筋とは？

内転筋とは「太もも内側の筋肉」のことです。骨盤と大腿骨をつなぎ、股関節をあらゆる方向に動かしています。内転筋が収縮することによって、股関節の様々な動きが可能となるのです。では、内転筋の構造と働きについて、詳しく見ていきましょう。

内転筋の構造

内転筋は、下記の6種類の筋肉によって構成されています。

これら6種類の筋肉が、重なり合うように太もも内側を走行しているのです。

1～5の筋肉は、骨盤から大腿骨にかけて付着しています。

6の筋肉だけは、骨盤から脛骨（すねの骨）にかけて付着しています。

内転筋の役割

内転筋とは、股関節を動かすための中心的役割を担っている筋肉です。股関節は球関節の構造をしているため、あらゆる方向への動作が可能となります。内転・外転・屈曲・伸展・内旋・外旋、及びそれらを組み合わせた動きをします。そうした股関節の様々な動きをサポートしているのが「内転筋」なのです。

股関節の動きについては、下記を参照してください。

内転筋の筋トレで得られる女性に嬉しい3つの効果

続いて、内転筋の筋トレで得られる効果を見ていきましょう。内転筋を鍛えることで、女性に嬉しい様々な効果が期待できます。ここでは、その中から特に重要な3つの効果を紹介します。具体的には下記の通りです。

1. 内ももが引き締まる
2. 脚が真っ直ぐになる
3. 下腹ポッコリが解消する

それぞれの効果について詳しく解説します。

1. 内ももが引き締まる

内転筋の筋トレを続けると、内ももが引き締まってきます。内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、運動不足などで血流が悪くなると、内ももから先に脂肪が溜まってきてしまうのです。

しかし、筋トレによって内転筋が鍛えられると、血液を送り出す働きが強まり、内ももに溜まっていた余分な脂肪が排出されやすくなります。また、内転筋自体も引き締まり、女性らしいしなやかな形状になってくるため、スッキリとした美脚ラインが形成されるのです。

2. 脚が真っ直ぐになる

内転筋の筋トレを続けると、脚が真っ直ぐになってきます。内転筋は骨盤から大腿骨にかけて斜めに付着し、正しい姿勢を保持するための支柱となっている重要な筋肉。そのため、支柱である内転筋が衰えてしまうと、骨盤が歪み、脚を真っ直ぐに保持することが困難になってくるのです。

しかし、筋トレによって内転筋が鍛えられると、骨盤が正常な状態に戻され、ガニ股やО脚などが改善されてきます。すると、下半身全体がスマートな印象になってくるのです。

3. 下腹ポッコリが解消する

内転筋の筋トレを続けると、下腹ポッコリが解消されてきます。内転筋が衰えて骨盤が歪むと、内臓を正常な位置に保持しておくことができなくなり、内臓が斜め下方向にずり落ちてきます。すると、内臓の重さに耐え切れず下腹がポッコリと出てきてしまうのです。

しかし、筋トレによって内転筋が鍛えられると、骨盤の歪みが改善され、内臓が正常な位置に戻されます。すると、下腹ポッコリも解消されるのです。

女性におすすめ！内転筋を引き締める筋トレメニュー5選

それでは、内転筋を引き締める筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。どの種目も自宅で一人でできますので、無理のない範囲で取り組んでみてください。

1. ワイドスタンススクワット
2. サイドランジ
3. レッグオープン
4. レッグアダクション
5. 内ももでペットボトルを挟む

それぞれの種目のやり方を解説します。

1. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、内転筋を含む下半身全体を引き締める効果が高い種目です。特に、内転筋、大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）、大殿筋（お尻全体を覆う筋肉）への刺激が強くなります。具体的なやり方は下記の通りです。

2. サイドランジ

サイドランジは、内転筋を集中的に引き締める効果が高い種目です。足を横へ大きく開くことで、股関節の外転方向の動作が行われます。また、そこから足を閉じることで、股関節の内転方向の動きも加わります。具体的なやり方は下記の通りです。

3. レッグオープン

レッグオープンは、股関節の可動域を広げることで内転筋を刺激し、引き締め効果を高める種目です。両足を大きく広げることで、股関節の外転方向の動作が行われます。また、そこから両足を閉じることで、股関節の内転方向の動きも加わります。具体的なやり方は下記の通りです。

4. レッグアダクション

レッグアダクションは、内転筋を集中的に引き締める効果が高い種目です。足を上げた時に、股関節の内転動作が加わり内転筋に負荷がかかります。可動域は小さいですが、反動が使えない分、内転筋を動員しやすくなります。自重を負荷とし、「キツイと感じる回数×2～3セット」を目安に行いましょう。

5. 内ももでペットボトルを挟む

水を入れた小さ目のペットボトルを用意してください。椅子に座って内ももでペットボトルを挟み、両膝を内側にギュッと押し付けることで、内転筋を刺激し、引き締めることができます。一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると結構キツイ運動です。押し付けながらキツイと感じるまでキープし、それを2～3セット行うと良いでしょう。

女性におすすめ！内転筋の筋トレ効果を高めるストレッチ3選

続いて、内転筋の筋トレ効果を高めるストレッチを紹介します。内転筋を引き締めるには、股関節のストレッチを併用すると効果的です。特に女性は、股関節が動きにくい人が多いので、股関節がほぐされて動きやすくなることで、内転筋の引き締め効果が出やすくなります。具体的には、下記の3種類のストレッチがおすすめですので、筋トレ後やお風呂上がりなど、身体が温まった状態の時に行ってみてください。

1. 座って股関節を開くストレッチ
2. 立って股関節を開くストレッチ
3. 仰向けで股関節を開くストレッチ

それぞれの種目のやり方を解説します。

1. 座って股関節を開くストレッチ

2. 立って股関節を開くストレッチ

3. 仰向けで股関節を開くストレッチ

女性に内転筋の筋トレ効果が出るのはいつ頃？

内転筋の筋トレ＆ストレッチを、週3回のペースで行ったとしても、女性の内転筋が引き締まるまでには、2～3ヶ月かかるでしょう。女性の太ももは、特に脂肪が溜まりやすい部位になりますので、ちょっとやそっとの運動ではなかなか細くなりません。

ですから、初めの1ヶ月は準備期間と考えて、そこで効果が出なくても、諦めずに続けることが大切です。しっかり内転筋が鍛えられていれば、2ヶ月目に入ると徐々に変化が現れてきます。そして3ヶ月目になると、変化がはっきりと分かるようになってくるでしょう。

女性の美脚づくりに内転筋の筋トレは不可欠！

内転筋は目立つ筋肉ではありませんが、実際には、胴体と脚をつなぐ要の筋肉であり、股関節を動かす重要な役割を担っています。内ももを引き締め、スッキリとした美脚を目指したい女性の方は、ぜひ当コラムで紹介した「内転筋の筋トレ＆ストレッチ」を、2～3ヶ月後を目標に実践してみてください。きっと、今までに感じたことのない効果を実感できるはずです！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。