ナッツの中でも手に入れやすいアーモンドは、「素焼き」「味付け済み」「チョコレートコーティン」グなどさまざまな形で販売されています。

あなたはそんなアーモンドの糖質を気にしたことはありますか。また、糖質制限中にアーモンドを摂取してよいのでしょうか。

本記事では他のナッツとの比較をしながら、アーモンドの糖質やカロリー、栄養成分を紹介します。糖質制限中にアーモンドを摂取する際の注意点も解説するため、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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アーモンドの糖質とカロリー

アーモンドの糖質やカロリーは以下の通りです。

無塩の素焼きアーモンドの糖質は9.7g、カロリーは608kcalとなっています。1個（1g）あたりに換算すると、糖質が約0.1g、カロリーが6kcalです。

他のナッツの成分表とも比較してみましょう。

他のナッツと比較すると、アーモンドの糖質はやや高めです。それでもほかの食品と比較すると低いため、特に気にする必要はありません。全体の栄養バランスも整っています。

アーモンドの栄養成分6つと効能

アーモンドには、多くの栄養素が含まれています。

今回は代表的な6つの栄養素と、それぞれに期待できる効能を紹介します。

1.ビタミンE

アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、血管や細胞の酸化による老化を防止してくれます。

ビタミンEは血管内のコレステロールや脂肪の酸化も防ぐため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

さらには、血流がよくなって新陳代謝を助ける働きがあるため美肌作用があるのも特徴です。アーモンドを食べることにより、健康維持とアンチエイジング効果の両方を期待できます

2.ビタミンB2

アーモンドに含まれるビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質が代謝される際に必要不可欠な栄養素です。特に脂質の分解を促進するため、脂質の多い食事をした際には意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンB2には皮膚や粘膜をつくる働きもあるため、不足すると肌荒れや口内炎などを引き起こします。ビタミンB2は過剰分を体外に出すため、余計に摂り過ぎる心配がありません。毎日摂るのが理想的です。

3.オレイン酸

アーモンドには、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は、動物性脂肪やオリーブオイルなどの植物油に含まれていることで有名です。

オレイン酸には、LDL（悪玉）コレステロールを減らして生活習慣病を予防する効果があります。不飽和脂肪酸は酸化しやすい特徴がありますが、オレイン酸は酸化しにくい点が魅力です。

4.鉄分

アーモンドには、鉄分が多く含まれているのも特徴です。鉄分は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ際に重要な成分となります。

鉄分には、貧血の予防・改善効果があることが有名にも関わらず、不足しやすい栄養素のひとつです。特に月経のある女性は鉄欠乏性貧血になりやすいため、鉄分を意識的に摂る必要があります。

また、鉄分はコラーゲンの合成に作用するため、美容効果も期待できます。

5.食物繊維

アーモンドは、食物繊維のうち不溶性食物繊維が多く含まれる食品です。食物繊維には以下の2種類があります。

不溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、便のかさが増し、腸を刺激して排便効果を促す働きがあります。腸内の有害物質も掃除して一緒に体外に出してくれるため、デトックス効果も期待できるでしょう。

便秘に悩んでいる方やよく暴飲暴食をする方は、特に積極的に摂ってほしい成分です。また、水溶性食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

6.葉酸

アーモンド100gあたりには、葉酸が48μg含まれています。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るほか、細胞の生成や再生を助けたり、たんぱく質の生合成を促進したりする作用があります。健康的に痩せたいなら、ぜひ葉酸を摂っておきましょう。

葉酸は、妊娠初期に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。妊活中～妊娠初期おける葉酸摂取により、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することが分かっています。

2020年版の「日本人の食事摂取基準」によると、葉酸の推奨量は以下の通りです。

間食にアーモンドを食べれば、手軽に葉酸を摂取できます。

糖質制限中にアーモンドを食べてもよい7つの理由

結論からいうと、糖質制限中にアーモンドを食べても問題ありません。その理由を7つの項目に分けて説明していきます。

1.低糖質

糖質制限中にアーモンドを食べてもよい1つ目の理由は、低糖質であることです。アーモンドの糖質は100gあたり9.7gと低いため、糖質制限中に摂取してもよい食品といえるでしょう。

以下は糖質制限中の糖質量の目安です。

1個（1g）あたりの糖質量は約0.1gなので、糖質制限中に食べても問題ないことが分かります。

アーモンドは、スーパーやコンビニエンスストアでも購入しやすく、味にクセがなくて食べやすい点も魅力です。また、さまざまな商品に使用されていてバリエーションも多く、価格も比較的抑えられています。

2.血糖値が上がりにくい

アーモンドは、摂取しても血糖値が上がりにくい特徴があります。江崎グリコの 研究実績によると、動物実験からも食後の血糖値上昇が低く抑えらることが分かっています。

また、糖が吸収される際にも緩やかに作用するため、糖質制限中の方や血糖値が気になる方にも適した食品です。

3.良質な油が含まれている

アーモンドには、良質な油が含まれています。アーモンドは脂質やカロリーが高いものの、先ほども触れたように含まれている油はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸です。

オレイン酸には、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を予防する効果や腸の働きを促進して便秘を改善する効果が期待できます。

糖質制限中は1日の摂取エネルギーが不足する可能性が高くなるため、アーモンドに含まれる良質な油を摂ることで補うことをおすすめします。。

4.食物繊維が豊富

アーモンドには、100g中10.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維の配合量はレタスの約9倍、ごぼうの約1.8倍です。

なお、アーモンドに含まれる食物繊維のうち、約8割が不溶性食物繊維です。

糖質制限をはじめとしたダイエット中は食物繊維が不足しやすく、便秘に悩ませている方が少なくありません。少量でもしっかりと食物繊維を摂れるアーモンドは重宝します。

5.満腹感を得やすい

アーモンドは少量でも満足感を得やすい食品です。アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は胃の中で膨れることから、少量でも満腹感を得やすくなります。

また、アーモンドは噛み応えがあり、よく嚙むことで脳の後部視床下部が刺激され「神経性ヒスタミン」という神経伝達物質の分泌が促進されます。 この神経性ヒスタミンによって満腹中枢が活性化するとされています。

これら2つの理由から食べすぎ防止におすすめの食品です。

5.基礎代謝が上がる

アーモンドには、体の基礎代謝を上げる効果が期待できます。アーモンドに多く含まれるビタミンEには、血管を広げて血流を改善し、体の代謝を促す役割があるからです。

また、体の代謝に関わるビタミンB2も豊富に含まれています。これらの栄養素のおかげで基礎代謝が上がると、何もしなくても痩せやすい体へと変わっていきます。

6.便通がよくなる

先ほども解説したように、アーモンドには不溶性水食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくしたり腸を刺激したりするため、便秘解消効果が期待できます。

糖質制限に限らず、どのようなダイエットにも便秘は大敵です。アーモンドで便秘を改善すれば、より効率的にダイエットができるでしょう。

糖質制限中にアーモンドを食べる時の選び方3つ

アーモンドは低糖質で栄養成分も豊富ですが、糖質制限中に食べる際には以下の選び方を意識しましょう。

今回は3つの項目に分けて説明していきます。

1.皮つきのものを選ぶ

糖質制限中にアーモンドを選ぶ際は、皮つきのものを選ぶようにしましょう。アーモンドの皮には、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つフラボノイド類が含まれています。

ポリフェノールは強い抗酸化力があるため、体や肌の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。糖質制限中は肌が荒れやすいため、美肌効果を期待するなら皮つきのアーモンドがおすすめです。

なお、ポリフェノールの摂取目安量は厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に記載されていません。明確な基準がないため、適量を食べるようにしましょう。

2.塩分が含まれていないものを選ぶ

糖質制限中にアーモンドを食べるなら、塩分が含まれていないものを選びましょう。おつまみ用のアーモンドは、塩分や油でコーティングされているものが多いため要注意です。

塩分を多く摂取すると、体の塩分濃度を下げようと体は水分を溜め込みます。すると、むくみやすくなるだけでなく、体の新陳代謝がにぶくなり脂肪を蓄積しやすくなります。

塩分やカロリーの摂りすぎにならないように、素焼き（ロースト）の状態で食塩不使用の商品を選びましょう。

3.個包装のものを選ぶ

糖質制限中にアーモンドを食べるなら、大袋ではなく個包装のものを選びましょう。大袋を開けてしまうと、つい食べ過ぎてしまう傾向にあるからです。

また、アーモンドは酸化しやすいため、個包装のほうが鮮度を保てるメリットもあります。空気に触れないように密封できる袋に入っている商品ならなおよいでしょう。

個包装の商品が見つからない場合は、一度に食べる量を具体的に決め、事前に取り分けておきます。酸化を防ぐために、密封容器を用意して保存するようにしましょう。

糖質制限中にアーモンドを食べる時の5つの注意点

アーモンドの選び方が分かったところで、つづいては糖質制限中に食べる時の注意点です。

今回は5つの項目に分けて説明していきます。

1.1日20程度を目安にする

アーモンドの1日あたりの摂取量は、多くても20粒程度にしましょう。アーモンドを食べ過ぎると、脂質やカロリーの摂り過ぎになってしまいます。

アーモンド1個（1g）の糖質は約0.1g、カロリーは約6kcalです。1日20粒食べると糖質2.0g、カロリー120kcalとなります。

糖質量は問題ないものの、カロリーがやや気になります。120kcalというと、プリン1個や小さめのまんじゅう1個程度のカロリーです。

アーモンドは糖質が低く、体への糖の吸収を抑えるため、糖質制限向きの食品です。しかし、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、アーモンドのダイエット効果が発揮できない可能性があります。

栄養の基本はバランスのよい食事です。足りない分を補う場合にアーモンドを摂取するように心掛けて下さい。

食べるタイミングについては、間食がおすすめです。アーモンドに含まれる食物繊維の効果で腹持ちがよく、食べても血糖値が上がりにくいため、糖質制限中の小腹が空いたときに食べてもよいでしょう。

2.食べ合わせを考える

アーモンドを食べる際は、糖質と組み合わせて食べるのがおすすめです。食後の血糖値上昇が低く抑えるためには、糖質と同時もしくは糖質を食べる30分程度前にアーモンドを食べるのがよいとされています。

グリコ健康科学研究所のマウスを使った実験によると、アーモンドと糖質の同時摂取で食後血糖値上昇が低下、さらにインスリンの分泌も促進されました。

なお、上記はマウス実験であり、さらにアーモンドをペースト状にした際の結果です。ヒトでの臨床試験はまだなため、あくまでも参考程度にしてください。

3.飲み物と一緒に食べる

アーモンドを食べる際は、飲み物と一緒に食べることを意識してください。アーモンドには水溶性食物繊維が多く含まれているため、水分を多めに取らないと便秘になりやすいためです。

水溶性食物繊維は水分を含むと便のかさ増し、便通改善にもつながります。

一口に飲み物といっても、甘いジュースは糖質が高いためNGです。水が白湯がおすすめですが、緑茶・紅茶・ブラックコーヒーなどでも構いません。

4.よく噛んで食べる

アーモンドはよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなります。よく噛むと満腹感を得やすい理由は、先ほども解説したように満腹中枢が活性化されるためです。

また、先ほど紹介したマウス実験ではペースト状のアーモンドを使用した結果となります。ペースト状に近い状態にするためにも、よく噛んで食べるとよいでしょう。

5.アーモンドアレルギーに注意

アーモンドアレルギーを持つ方は、アーモンドを食べるのを控えましょう。食べた後に以下のような症状が出たらアーモンドアレルギーの可能性があります。

重症の場合はアナフィラキシーショックを引き起こす恐れもあります。アーモンドを食べた後にいつも違和感がある方は、医療機関でアレルギーチェックを受けることをおすすめします。

アーモンドを使った加工品の糖質とカロリー

ダイエット中にアーモンドを食べるなら、素焼きアーモンドが最適です。しかし、素焼きアーモンドに飽きてしまい、加工品が食べたくなることもあるでしょう。

そこで、アーモンドを使った加工品の糖質とカロリーを紹介し、糖質制限中に食べられるのかを解説します。今回ピックアップするのは以下の3つです。

• アーモンドチョコレート
• アーモンド小魚
• アーモンドミルク

アーモンドチョコレート

結論からいうと、アーモンドチョコレートは糖質制限中には不向きです。糖質制限に限らず、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

「ロッテ アーモンドチョコレート」（内容量86g）のカロリーは495kcal、炭水化物は40.9gです。1粒（あたり）のカロリーは約23kcal、炭水化物は約1.9gとなります。糖質量の記載がなかったため、ここでは炭水化物＝糖質として考えます。

参照：ロッテ

アーモンドチョコはカロリーも糖質も高いため、糖質制限中には向きません。どうしても食べたい時は、少量食べるか低糖質のアーモンドチョコを選びましょう。

アーモンド小魚

アーモンドと片口イワシを混ぜ合わせたアーモンド小魚は、食べすぎなければ糖質制限中にもおすすめの商品です。

「でん六 アーモンドフィッシュ」1袋（25g）あたりのカロリーは140kcal、4.3gです。1日1袋程度であれば、糖質制限中に食べても問題ないでしょう。小魚のカルシウムも一緒に摂取できます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは低糖質なため、糖質制限中に飲んでも問題ありません。ポイントは、砂糖不使用のアーモンドミルクを選ぶことです。

参照：グリコ

アーモンドミルクは、アーモンドと同じような効果が期待できます。手軽に飲みやすい点が魅力です。

コンビニで買える低糖質なアーモンド3選

アーモンドは糖質制限中の強い味方

低糖質なアーモンドは、糖質制限中でも摂りやすい食品です。アーモンドには、ビタミンEや鉄分など健康を維持するうえで欠かせない栄養成分も豊富に含まれています。

アーモンドは味にクセがなく食べやすいため、思わず食べすぎてしまいがちです。アーモンドは脂質やカロリーが高いため、1日に約20粒程度を目安に食べるようにしましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「抗酸化ビタミン」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」-厚生労働省
・「食後の血糖値上昇を抑えるアーモンド」-江崎グリコ 研究実績

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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