オートファジーダイエットは体質の改善が期待できるダイエット方法です。体の内側から健康・綺麗になりたい人におすすめです。
しかし間違った考えでダイエットを行うと、かえって太ったりリバウンドの原因になったりと体に悪影響を及ぼす可能性も大いにあります。正しい知識を得た上で行うのが大事です。
今回はオートファジーダイエットのやり方から効果・注意点を解説します。失敗しない為の成功のコツも詳しく解説しているので参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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オートファジーダイエットとは？
まずはオートファジーダイエットがどんなダイエット方法なのかを解説します。名前だけ聞いてもよく分かりませんよね。
何となく分かっている状態でダイエットをするのは危険です。基本情報をしっかりと抑えましょう。大きく2つの項目に分けて解説します。
基本情報
オートファジーダイエットとは別名「16時間ダイエット」と呼ばれています。ギリシャ語で「自ら食べる」という意味を持つオートファジー。これは体内にある古くなった細胞を新しく作り替えるメカニズムを指します。
私たちの体は食事の10時間後に脂肪燃焼が始まり、16時間後にオートファジー機能が働き始めるのです。オートファジー機能が発動すると体内にある老廃物や有害物質を排出させ、細胞のタンパク質が活性化されます。
オートファジーダイエットはこの機能を使って、体の内側から綺麗にしていくダイエット方法です。オートファジー機能は体が飢餓状態にならないと発動しません。そのため、16時間の断食を行います。
16時間と言われると難しいと思う人もいます。しかし、寝る時間、朝食・夕食の時間を工夫することでできる確率は上がります。そして、食べて良い8時間以内であればどんな食事をしてもOKです。
効果が出るまでの期間
16時間の断食を行うオートファジーダイエット。効果が出るまでにどれくらいの時間がかかるのでしょうか？
もちろん個人差はありますが、2～3週間で効果が出てくる可能性が高いです。オートファジーダイエット経験者の中には半年間で10kgの減量に成功した人がいます。
さらに、オートファジーダイエットには減量だけではなく消化機能の向上や腸内環境の改善の効果も期待できます。
健康体をつくるにはダイエットの継続が重要です。オートファジーダイエットはデトックス作用を重視するダイエット方法です。短期間で一気に痩せようとするのではなく、長期間での目標を立てて進めていきましょう。
オートファジーダイエットの効果・メリット3選
体内でオートファジー機能が働くとどのようなメリットがあるのでしょうか？次にオートファジーダイエットの効果を詳しくお伝えします。
このダイエットは女性に嬉しいポイントが多いです。3つのポイントを見ていきましょう。
1.体質が改善する
オートファジーダイエットは16時間食事をしません。食事の時間を区別をつけることで内臓の働きにも緩急がついて体内リズムが整います。
区別をつけない食事とは何でしょうか？例えば夜食です。夜遅く食べると胃の中で食べ物が十分に消化されないまま眠ることになります。消化不良を起こし、睡眠の質が悪化する可能性があります。
また、口が寂しいという理由でずっと何かを食べながら作業をする人も注意が必要です。消化器官は休むことなく働くので、疲れてしまいます。
オートファジーダイエットをして食べる時間をしっかりと分けることで、体がリセットして痩せやすい体への改善が期待できます。
2.腸内環境を整える
オートファジーは、腸内環境を整えられるのもメリットの1つです。食事をしない時間は胃腸が休まります。また、オートファジー作用で体内の老廃物や有害物質が体外へと排出されます。
その結果、腸内環境が整って便秘や下痢の予防・改善効果が期待できるのです。腸内環境が整う効果はそれだけではありません。免疫力アップ、代謝アップによる肌質改善やダイエット効果も期待できます。
腸内環境は体全体の健康状態を表すとも言われます。オートファジーダイエットをすることで体全体の健康アップも期待できます。
3.消化器官の働きを向上させる
オートファジーは、消化器官の働きの向上が期待できます。毎日食事時間がバラバラで暴飲暴食を続けていると消化器官の動きが弱まります。消化器官の動きが弱まると消化不良を起こして、体調不良に陥る可能性も。
今まで働きすぎて疲れ気味だった消化器官をオートファジーダイエットで16時間しっかりと休ませましょう。一旦動きがリセットされて消化器官の動きは向上し、元のように元気に活動できます。
オートファジーダイエットのデメリット3選
オートファジーダイエットは様々なメリットがありましたね。しかし、反対にデメリットもあります。良いところだけではなく欠点も知った上でダイエットを行うのが大事です。
こちらも3つのポイントに分けました。デメリットが分かると注意点や対策に繋げられます。どれも重要なポイントなので見ていきましょう。
1.慣れるまでの空腹が辛い
まずは慣れるまでの空腹が辛いのがデメリットの1つ。オートファジーダイエットは16時間の空腹時間が必要です。
就寝時間も入れて良いので慣れるのが早い人もいる一方、今まで夜食を摂っていた人や食事時間がバラバラだった人にとっては慣れるまで辛いでしょう。我慢できずに辞めてしまう人も少なくありません。
どうしても空腹が辛い人は食べても良いナッツ類やコーヒー、ハーブティー等を摂取してください。また、最初は週末だけオートファジーダイエットを実行し、慣れてきたら平日も少しずつ増やしていく方法でも良いです。
無理をすると失敗します。順序を経て少しずつトライしていきましょう。
2.筋肉が落ちる可能性がある
筋肉が落ちる可能性がある点にも注意が必要です。16時間の絶食を行うと、通常の朝食、または夕食を抜くことになります。栄養を十分に摂れなければ筋肉が代わりに栄養源として使われてしまうので筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと代謝しにくい体、つまり痩せにくい体になります。リバウンドもしやすいです。その為、オートファジーダイエットでは筋肉を落とさないようにタンパク質の摂取を意識したり、運動習慣を身に着けたりする必要があります。
3.リバウンドのリスクが高い
リバウンドのリスクが高い点も注意すべきポイントです。2つ目のデメリットでも記しましたが、筋肉が落ちて体が飢餓状態になると、少しの食事でも栄養を貯めようとします。
ダイエット中、最初の内は我慢していたものの、少しずつ食事の量が増えてしまう人もいます。そのような人はリバウンドする可能性が高くなるのです。
食べて良い8時間での食事でもどれくらいの量を食べるのかを計算しながら行うのが大事です。
オートファジーダイエットのやり方
次に具体的なオートファジーダイエットのやり方を解説します。前項の基本情報でも少し解説しましたが、ただ空腹時間を作れば良いだけではありません。そして、そのような間違った考えで行ってしまうと危険です。
3つの項目に分けました。ダイエットがスムーズに進めるようにきちんと目を通しておきましょう。
1.16時間の空腹時間を作る
まず大切なのが16時間の空腹時間を作ることです。「16時間」と聞くと長いようですが、就寝時間も含めての16時間です。
この時に大切なのはしっかりと自分の生活に合わせてタイムスケジュールを組むことです。オートファジーダイエットでスケジュールを組む時には大きく朝食を抜く方法と夕食を抜く方法の2つに分かれます。
朝食を抜く場合には、前夜の20時～12時を断食の時間に当てます。夕食を抜く場合には13時～次の日の7時を断食しましょう。もちろん、多少ずらして組んでも良いです。
16時間食事をしないことでオートファジーは活性化します。
2.残りの8時間は何を食べてもOK
オートファジーダイエットは16時間の断食が終わったら、残りの8時間は何を食べても良いです。食べてはいけない食べ物はありません。この点が他のダイエットと違うところです。
通常は、1日3回の食事を摂りますよね。オートファジーダイエットでは1日に2日の食事になります。慣れない場合は8時間の間に食事を3回に分けても良いでしょう。
食事回数は減りますが、カロリーや栄養は十分に摂らなければ栄養失調に陥る可能性があり危険です。ごはんやパン等の炭水化物だけではなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル等のバランスの取れた食事を摂るように意識してください。
3.お腹が空いた時に食べてOKな食べもの・飲み物
ダイエットにまだ慣れていない時や仕事や家事のスケジュールが遅れることによって、どうしてもお腹が空く時があると思います。そんな時は、糖質の少ないナッツ類やチーズ、ヨーグルトを少量食べましょう。飲み物であればコーヒーやハーブティー、野菜が含まれたスムージーを飲めば空腹が満たされて落ち着きます。
胃に負担のかからないものを選ぶのがポイントです。
オートファジーダイエットを成功させる3つのコツ
オートファジーダイエットは、失敗する人や途中で断念することもあります。そこで、こちらではオートファジーダイエットを成功させるコツを解説します。
失敗しない為に大切なことを3つ紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
1.食べて良い時間でも暴飲暴食はしない
8時間内に食べても良いからと暴飲暴食はしないようにしましょう。あくまでダイエットです。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ってしまうでしょう。
さらに、オートファジーダイエット中は16時間の断食で体が飢餓状態になるので栄養を吸収しやすくなります。暴飲暴食をして大量の栄養が入ると太る原因になります。
ダイエット中なのを忘れずに栄養バランスの取れた食事を適度な量、摂取してください。
2.生活リズムに合わせて工夫する
オートファジーダイエットは、生活リズムに合わせて工夫することが大切です。このダイエット方法は16時間の断食を行うので元々の仕事や家事に多少の支障が出ることでしょう。
しかし、あまりにも大きく生活リズムを崩してまでダイエットを行う必要はありません。かえってストレスが溜まってダイエットが失敗する恐れがあります。
難しければ仕事がない週末だけ取り組んだり、1か月に1週間だけ行ったりしても構いません。オートファジーダイエットはダイエット効果も期待できますが、体内の消化器官のリセット、腸内環境の改善効果も期待できるダイエットです。体のデトックスを行う期間と考えて実践してみても良いでしょう。
大事なのは継続です。毎日ではなくても継続して行うことが大事です。
3.ストレスを溜めない
ストレスを溜めないことも重要なポイントです。空腹の我慢ができずに食べてしまったり、8時間以内に食事を済ませられなかったりしてイライラすることがあるかもしれません。ルールを決めるのは重要ですが、ダイエットを進める上でストレスを溜めるのは最も良くないことです。
「今日は上手くいかなかった」という日があれば次の日に調整しましょう。また、どうしてもお腹が空いてしまった場合には前項でご紹介したようにナッツ類やチーズ、スムージーであれば摂取OKです。無理をせずにストレスフリーで進めていきましょう。
オートファジーダイエットをおこなう時の4つの注意点
最後にオートファジーダイエットをする際の注意点を解説します。オートファジーダイエットはすぐに始めることができますが、同時に危険も潜んでいるダイエットです。間違っていることに気づかないで進めていると体調不良になる可能性があります。
4つに項目を分けました。失敗やリバウンドしないために、ぜひ参考にしてみてください。
1.すぐに結果を求めない
まずはすぐに結果を求めないことです。オートファジーダイエットは早くて2～3週間で効果が表れるでしょう。
もっと早く痩せたいからと食事量をごく僅かにしたり、1日断食したりする人がいるかもしれません。しかし、その行為は危険です。
食事量を少なくすると体に必要な栄養が足りません。筋力が弱まって栄養失調や免疫力が下がって体調不良になるリスクがあります。
また、1日断食をするファスティングダイエットは断食期間の前に準備期間が必要です。オートファジーダイエットとはまた違う知識が必要になってくるので知らずに行うと危険です。
長期間の継続を目標に進めていきましょう。
2.筋トレを行う
筋トレを行うように意識することも大切です。オートファジーダイエットでは食事を摂る回数が減るのでタンパク質を十分に摂らないと筋肉が落ちてしまいます。
筋肉を作るにはタンパク質の摂取、そして増量・維持するには運動することが大切です。激しい運動をする必要はありません。適度に筋肉を動かす簡単なストレッチ、筋トレを毎日するように習慣をつけましょう。
また、空腹時間に運動をすることでオートファジーが活性化しやすくなることも報告されています。
3.水分を積極的に摂る
忘れがちなのが水分です。食事の量が減ると水分の摂取量も減ってしまいます。ダイエット中は水分を積極的に摂るように意識しましょう。
白湯を飲んでも良いです。体が温まることで内臓の動きが活発になり、代謝もアップします。また、水や白湯はあまり飲む気が起きない人もいるでしょう。そんな人には炭酸がおすすめです。
空腹が我慢できない時に炭酸を飲むと空腹を紛らわすことができます。砂糖が入っているものではなくて無糖を選んでくださいね。
4.体調不良を感じたら一旦止める
4つ目は体調不良を感じたらダイエットを一旦止めることです。オートファジーダイエットは始めやすいですが、どうしても今までの生活での1日の流れに違いが出てきます。
無理をして進めてしまうとストレスが溜まり、暴飲暴食をしてかえって太る可能性があります。また、突然の16時間の断食に体がついていけずに体調不良になる可能性も。
「あれ？」と体調に違和感を感じた場合には一旦ダイエットを止めて様子を見るようにしましょう。
オートファジーダイエットは正しいやり方でおこなうことが大切！
オートファジーダイエットは、ダイエットだけではなく体のデトックス効果もあるので1週間に1回実践しても良いでしょう。
ただし、効果やメリットだけではなくてデメリット、注意点もよく読んで行う必要があります。失敗やリバウンドにならない為のポイントもぜひ参考にしてみてください。
正しく安全にオートファジーダイエットを進めていきましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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