豊富な栄養成分から女性にも人気の食材アボカド。
実が柔らかいので生でも食べやすく、スーパーで手軽に買うことができます。

皆さんは、アボカドの糖質やカロリーを気にしたことはありますか？
特に糖質制限ダイエットをしている方にとってアボカドは摂取しても良い食材なのでしょうか？

今回はアボカドのカロリーや糖質量、そして豊富に含まれる栄養成分を学んでいきます。
簡単に作れるレシピもご紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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「森のバター」アボカドのカロリーと糖質

アボカドは野菜ではなく果物での分類になります。

下の表は100g当たりの栄養成分です。

カロリーは176kcal、糖質は2.3gとなっています。

「森のバター」と呼ばれる程、脂質やカロリーが高いのが特徴です。
糖質は果物の中でも低いです。

糖質制限ダイエットをしている方でもオススメの食材になっています。

アボカド1個当たり約150～200gなので、皮や種を取り除いて1日に半分量の摂取が望ましいでしょう。

アボカドは毎日食べても大丈夫？

低糖質で栄養成分が豊富なアボカド。
毎日食べても良いのか不安に思う方もいるかもしれません。

結論として、毎日食べても問題ありません。

しかし、アボカドは脂質とカロリーが多い食材です。
食べ過ぎると栄養バランスが崩れて太ってしまう恐れがあります。

実も柔らかく食べやすいので1個分を食べてしまうかもしれませんが
適量は1日当たり1/2個です。この適量を摂取するように心掛けましょう。

食べ過ぎてしまった場合には、次の食事では低脂質や低カロリーの食材を選んで食べる等をして栄養バランスを意識してみてください。

また、アボカドには血糖値の急上昇を抑える効果がある「食物繊維」が多く含まれています。
そのため、他の食べ物より先に食べるのがおすすめです。

アボカドに豊富な栄養成分

アボカドには健康をサポートしてくれる栄養成分が豊富に含まれています。

それぞれの効能と一緒に見ていきましょう。

カリウム

アボカドにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは体の中でナトリウムとバランスを保つ作用があるので、ナトリウムの過剰摂取で起きやすい高血圧を予防・改善する効果が期待できます。

また、体のむくみを改善する働きもあるのでむくみで悩みやすい女性の方にもアボカドはオススメの食材です。

ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれる程に抗酸化作用が強いのが特徴で体内の血管や細胞の老化を防ぎます。

血流の流れを良くする働きがあるので高血圧等の生活習慣病の予防・改善、肩こりや腰痛、冷え性の効果が期待できます。

肌の細胞も活性化するので美肌作用も期待でき、女性に嬉しい成分がアボカドには含まれているのです。

食物繊維

アボカドには食物繊維も豊富に含まれています。

腸内の老廃物を吸収して排便する作用があり、腸内環境を整えてくれるので便秘の予防・改善効果が期待できます。

体全体の健康維持には腸内環境を整えることが重要です。
食物繊維を豊富に含むアボカドは健康をサポートするには欠かせない食材と言えるでしょう。

葉酸

葉酸は赤血球をつくる為に必要な成分です。
赤血球を正常に増やしてくれる為、貧血の予防が期待できます。

細胞の生産や再生をサポートして体の発育に関しても大切な成分です。

胎児の発育にも影響があるので、妊娠を望む女性や妊娠中の女性は積極的に摂りたい栄養素でもあります。

オレイン酸

アボカドは脂質が多いのが特徴です。

脂質が多いと摂取に抵抗があるかもしれませんが、アボカドの脂質は積極的に摂取していきたいオレイン酸という種類が多く含まれています。

このオレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれていて、摂取することで悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

アボカドに多く含まれる不飽和脂肪酸とは？

前項でご紹介したオレイン酸は脂質の中でも不飽和脂肪酸と呼ばれる分類です。

脂質（脂肪酸）は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大きく分けられて
飽和脂肪酸は主に肉や乳製品の動物性食品に、不飽和脂肪酸は植物性食品や魚に含まれています。

どちらも体を動かすエネルギーとして大事な成分ですが
飽和脂肪酸は体の中でもつくることのできるので
外から摂取しなくてもそこまで心配ではありません。

しかし、不飽和脂肪酸の中にはヒトの体内ではつくることのできない成分があり、
外から食べ物として摂取しなければいけません。

不飽和脂肪酸には以下の効果が期待できます。

2つの脂質の摂取量を比べると、私たちは肉や乳製品に含まれる飽和脂肪酸を多く摂ってしまう傾向があります。

アボカドはオレイン酸を含め、75%が不飽和脂肪酸でできています。

日々の食生活を見つめ直してみましょう。
飽和脂肪酸の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸が多いアボカド等の食材に置き換えていくことが健康に繋がっていきます。

オススメのアボカド簡単レシピ

アボカドに含まれる栄養素を学んでいきました。

アボカドと言えばサラダにのせることが多いイメージですが
実が柔らかく生でも加工しやすいので他にも様々な調理方法でアレンジができます。

今回は簡単に作れるレシピを3つご紹介します。

アボカドの甘酒スムージー

作り方
①アボカドは皮と種を取って半分に切る。
②ミキサーに材料を全て入れてなめらかになるまで混ぜたら完成。

アボカドと豆腐のペースト

作り方
①アボカドは皮と種を取って半分に切る。
②絹豆腐をキッチンペーパーで包み、軽く水気を切る。
③ボウルに材料を全て入れてペースト状になるまで混ぜたら完成。
パンやトーストにのせてお好みでブラックペッパーやオリーブオイルをかける。

アボカドのヨーグルトサラダ

作り方
①アボカド、トマト、きゅうりを1cm幅で角切りにする。
②ボウルに角切りにした食材と調味料を全て入れて和えたら完成。

低糖質のアボカドを上手に取り入れよう

いかがでしたでしょうか。

アボカドは低糖質で糖質制限ダイエット中でも摂取して良い食材です。

カリウムやビタミンE、食物繊維、葉酸、オレイン酸等の栄養成分も豊富で健康をサポートする上で大事な効果も期待できます。

生でも食べられるアボカドは、実が柔らかくて加工もしやすいので様々なアレンジで摂取することができます。

脂質量やカロリーに注意してご紹介したレシピを参考に日々の食生活に上手に取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「カリウム」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」-厚生労働省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。