「成長ホルモンって健康にはよさそう」
「実際どのような効果があるかは分からない」
「成長ホルモンにメリットがあるなら、増やす方法が知りたいな」
皆さんは「成長ホルモン」についてこのようなイメージを持っていませんか？
成長ホルモンは、子供の成長はもちろん、仕事や家事、トレーニングで疲れている大人にも必須です。
この記事では、成長ホルモンの必要性や増やす方法をメインに解説します。成長ホルモンを増やすおすすめの食べ物についても紹介するので、ぜひ参考にして心身ともに健康な毎日を送りましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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成長ホルモンを増やすと健康に良い理由5選
成長ホルモンは私たち人間のさまざまな機能に作用するホルモンで、脳下垂体から分泌されます。 そんな成長ホルモンを増やすことは健康にも直結します。今回は成長ホルモンが増えることで身体にもたらす効果5選を解説していきます。
- 血中コレステロール濃度を減少させる
- 太りにくい身体になる
- 骨や筋肉量を保つことができる
- 肌の状態が良くなる
- さまざまな病気の予防になる
それぞれ詳しく見てみましょう。
1.血中コレステロール濃度を減少させる
成長ホルモンは、血中コレステロールを低下させたり、体内の中性・内臓脂肪を分解したりするはたらきがあります。 そのため、成長ホルモンの量が減少すると体脂肪やコレステロール量が増加してしまい、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
2.太りにくい身体になる
成長ホルモンは体脂肪を分解する効果があり、太りづらい身体にしてくれます。 いったん太りやすい身体になってしまうと、運動や食事に気を使うのが面倒になり余計に太ってしまうケースことも。
痩せやすい体にするには、成長ホルモン量を増やして代謝を上げるのが非常に重要です。
3.骨や筋肉量を保つことができる
脳下垂体から分泌された成長ホルモンは、肝臓に対して「インスリン様成長因子（IGF-1)」というホルモンを作らせる信号を出します。
インスリン様成長因子は、骨や筋肉に働きかけることで、以下の効果を出します。
- 骨密度の増加
- 筋肉量の増加
- 体脂肪の減少 など
そのため、年齢と共に減少する骨密度や筋肉量を維持するためにも、成長ホルモンの働きが重要です。
4.肌の状態が良くなる
成長ホルモンは「美肌」にも効果があると知られています。メナード公式サイトによると、以下のように記載されてます。
成長ホルモンが肝臓からの IGF-1（insulin-like growth factors1：成長因子）の分泌を促し、その IGF-1 が肌細胞に働きかけて、美肌成分（うるおい成分やコラーゲンなど）の生成を促進します。
成長ホルモンは睡眠中に脳下垂体から分泌され、肌の細胞に働きかけることで、コラーゲンなどの成分量が増え、肌のうるおいが増し美肌になります。 また、成長ホルモンが不足すると、皮膚の汗腺（汗を出すところ）の機能が弱くなり、発汗量が減少するとのこと。肌が乾燥してしまうので、美肌を保つためには成長ホルモンが大事であることが分かります。
5.さまざまな病気の予防になる
成長ホルモンは、心臓病や糖尿病、認知症などの生活習慣病のリスクを下げる効果があると知られています。（参考：湘南美容皮フ科内科クリニック）
成長ホルモンは、以下のようなさまざま病気の予防に繋がります。
- 心臓病：コレステロール増加による動脈硬化（血管が硬くもろくなること）の予防
- 糖尿病：体脂肪増加によるインスリン抵抗性低下の予防
- 認知症：海馬神経細胞（記憶に関わる脳の一部）の機能改善および再生 など
健康のためにも、成長ホルモンは欠かせないものだとわかりますね。
成長ホルモンの分泌を促進される4つのタイミング
成長ホルモンは脳から下垂体に対して指令を出すことで分泌され、前頭葉（脳の一部）からは「副腎皮質刺激ホルモン」後頭葉（脳の一部）からは「抗利尿ホルモン」など、私たちの生活に欠かせないホルモンが出ています。
なかでも肝臓で分泌される「インスリン様抵成長因子（IGF-1）」は、骨や筋肉の成長、生活習慣病の予防など、健康な日常生活を過ごす上で非常に重要です。 そんな成長ホルモンを効率良く分泌させるための4つの条件を紹介します。
- 深い睡眠
- 適度な量の運動・筋トレ
- 血糖値の低下
- 空腹時
どんなタイミングで成長ホルモンが分泌されるのか、ぜひチェックしてみてください。
1.深い睡眠
成長ホルモンの分泌には「深い睡眠」が重要です。眠りの深さは4段階ほどのステージで分別されますが、成長ホルモンを分泌させるには、最も深い睡眠の段階であることが重要です。
最も深い睡眠とは、体内時計と同調して働く睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されているときに発動します。しかし、深い眠りにつけば昼でも夜でも良いというわけではありません。
昼寝を長時間してしまうと夜の眠りが浅くなり、本来、夜に分泌される成長ホルモンが少なくなることがあります。その結果、睡眠時間の合計が長かったとしても、1日あたり分泌される成長ホルモンの総量は少なくなってしまいます。
短時間の昼寝は心身のリフレッシュや休息としてメリットが大きいですが、昼寝や仮眠が長時間になってしまうと成長ホルモン分泌を間接的に阻害してしまうので、注意が必要です。
2.適度な量の運動・筋トレ
日々の仕事や運動により筋肉や身体が疲れると、そのストレス反応としてIGF-1やコルチゾールなどさまざまな成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは体の修復促進・合成に重要な働きをもち、筋肥大（筋肉が大きくなること）や健康に効果的です。
ジョギングなどの有酸素運動でも分泌されますが、筋力トレーニングのような、筋肉に強い負荷がかかりやすい無酸素運動のほうが成長ホルモンを分泌しやすいといわれています。
疲労回復・身体の修復を促す成長ホルモンの分泌を高めるためにも、筋肉へ強い負荷をかけるトレーニングを意識的に行いましょう。
成長ホルモンについては、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。
3.血糖値の低下
私たちの身体は長時間の絶食や糖尿病治療薬（インスリン）などにより、正常範囲より血糖値が下がり過ぎると低血糖状態になります。 人の脳の活動エネルギーはブドウ糖です。低血糖の状態は脳の活動レベルを下げ、集中困難や意識障害や昏睡、症状を起こすことがあります。
低血糖状態（例えば血糖値が一定値以下 ※60-65mg/dL以下）になると、成長ホルモンなどのホルモンが分泌され、体内の脂質やアミノ酸から糖をつくる『糖新生』が起こり血糖値を上げるように作用します。
生命活動の維持の為にも、成長ホルモンの増加は非常に重要です。
4.空腹時
私たちの身体は、空腹になると胃からグレリンというペプチドホルモンが分泌されます。グレリンの分泌は、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンを効果的に分泌させるには、食事の前に適度な空腹を感じられるよう、一定の食事間隔を保つこともポイントです。
食べ過ぎて血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されます。インスリンが大量に分泌されると体脂肪として蓄積しやすい状態になり、糖尿病のリスクが増えてしまいます。 健康面も考慮して「腹8分目程度」の量で食べるのが良いでしょう。
成長ホルモンを増やす3つの方法
ここまでで成長ホルモンを増やす重要性についてご理解いただけたと思います。健康な身体作りには成長ホルモンの量がポイントとなります。 ここからは、実際に成長ホルモンを増やすための方法を3つ紹介します。
- 睡眠時間を確保する
- 食事やサプリメントの活用
- 適度な運動・筋トレ
全て日常生活に取り込みやすくなっているので、参考にしてみてください。
1.睡眠時間を確保する
成長ホルモンは寝ている間にも分泌されるため、睡眠時間を確保することは非常に重要です。 ここで注意したいのが、仮眠や昼寝などを含む1日の総睡眠時間ではなく、脳の大部分を占める大脳が休んでいる状態である「ノンレム睡眠」が大事ということです。
ノンレム睡眠は90分周期で発生する「深い眠り」のこと。夜就寝中は「ノンレム睡眠（90分）→レム睡眠（浅い眠り：10~20分）→ノンレム睡眠→レム睡眠」を繰り返しています。 そのため、15分程度の仮眠ではノンレム睡眠の状態になかなか入ることができません。
成長ホルモンは「ノンレム睡眠」の時に分泌されやすいので、睡眠不足はもちろん、夜なかなか寝付けなくて眠りが浅い人は注意が必要です。
夜にまとまった睡眠を7~8時間前後とると、成長ホルモンの効果で体調もよくなりすっきりとした朝を過ごすことができるので、夜はしっかりと寝るようにしましょう。
2.食事やサプリメントの活用
成長ホルモンの分泌は食事やサプリメントを活用することで促進できます。 栄養素ではアミノ酸を摂取することがポイントになります。アミノ酸は成長ホルモンをはじめとした体内から分泌されるホルモンの材料になる物質の一つです。
タンパク質には、肉や魚などの動物性と大豆製品などの植物性があります。様々な食材・種類のタンパク質をバランスよく摂取することで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。
しかし、食の細い人や仕事などライフスタイルの都合で栄養素を意識した食事を計画的に摂れない方もいるでしょう。 日常の食事だけで必要なタンパク質、アミノ酸を摂取できない人は、アミノ酸サプリメントで補うことも有効な手段です。
3.適度な量の運動・筋トレ
適度な量の運動・筋トレは、私たちの生活リズムを整えるメラトニンの原料である「セロトニン」の分泌量を増加する働きがあります。 セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、私たちのメンタルに大きな影響を与えるホルモンです。
ノルアドレナリン（交感神経を活性化）やドーパミン（やる気が出る）と並ぶ神経伝達物質として有名です。 セロトニンは、日光を浴びたりストレスの少ない環境で過ごしたりすることや、適度な運動・筋トレで分泌量を増やせます。
具体的には、以下のようなサイクルとなっています。
-
- 運動や筋トレによってセロトニンが増加
- セロトニンの増加により、メラトニンの分泌量が増え、夜ぐっすりと眠れるようになる
- ぐっすりと眠ることで、成長ホルモンの分泌量も増加。健康的な身体に変化していく
健康的な身体に変化させるためにも、適度な運動・筋トレを始めましょう！
成長ホルモンを増やすのにおすすめの食べ物3選
成長ホルモンは、私たちが食べている食品によっても分泌量が変化します。特に成長ホルモンの材料となる「アルギニン」や「亜鉛」、骨の成長を助ける「カルシウム」などの栄養素が重要です。 アルギニンはアミノ酸の一種なので、タンパク質を豊富に含む食材を摂取するとよいです。
やみくもにタンパク質を取ればいいわけではなく「アミノ酸スコア」が高い食材を選んだ方が、アルギニンをはじめとした栄養素をとれるので、より効率的に健康になります。
アミノ酸スコアは「20種類のアミノ酸のうち、体内では合成できない9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）の含有量」を示しており、筋肉の成長に大きく関わるものです。
ここでは、成長ホルモンを増やす食品3選を紹介します。
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
- 大豆製品
- 魚介類
ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。
1.肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
牛肉や豚肉などの肉類には、筋肉の元となるタンパク質を豊富に含んでおり、アミノ酸スコアは100点に近い優秀な食材です。
アルギニンは、肉類のなかでも脂身の少ない肉に多く含まれ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）、豚ロース（脂身なし）、ヒレ肉を摂取するとよいでしょう。
これらの肉は脂質も少ないので、ローファットダイエット（脂質制限ダイエット）や日々のスタイルを意識している方にもぴったりです。 もちろん脂身の多い肉にも含んでいますので、シチュエーションに応じて、食事を楽しみながら摂取するようにしましょう。
2.大豆製品
大豆製品にもタンパク質は多く含まれており、大豆を主原料としたソイプロテインも存在するほど有名な食品です。 豆腐、納豆、きな粉、枝豆など大豆製品は、日常生活で必ず摂取しているといっても過言ではありません。
そのため、大豆製品は比較的食生活に取り入れやすい食品と言えますね。 大豆製品のなかでも、特に「納豆」がおすすめです。 納豆には豊富なタンパク質はもちろん、納豆由来の「ナットウキナーゼ」という独自の酵素が含まれています。
ナットウキナーゼは血栓（血の固まり）ができるのを予防し、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを減らしてくれる効果があります。 1日1パックでよいので、意識的に摂取すると、より健康的な身体に近づきますよ。
3.魚介類
成長ホルモンの分泌量増加には魚介類もおすすめです。魚介類にはタンパク質が豊富に含まれているため、基本的に好きな食品を選択してOKです。
脂質の量を気にしている方は、マグロの赤身やイカ、エビなどを意識的に摂取するとよいでしょう。
また、魚介類には良質な脂質である「オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）」や免疫力向上が期待できる「グルタミン（非必須アミノ酸）」など、肉類や大豆製品にはない栄養素も含まれています。 毎日は摂取出来なくても、2~3日に1食はいただきたい食品ですね。
成長ホルモンを増やす筋トレのコツ3選
成長ホルモンの分泌量増加には、適度な運動・筋トレが大事だということをお話してきました。しかし、何も考えずに運動や筋トレを行うと、あまり効果が得られない可能性があります。
ここでは、成長ホルモンを効率的に増やす筋トレのコツ3選について解説していきます。
- 複数セットで行う
- ギリギリ上げれる重さで行う
- セット間の休憩を短くする
筋トレを行う際には、ぜひ意識してみてください。
1.複数セットで行う
筋トレを行うときは、複数をセットでこなすようにしましょう。
「100回連続でスクワットや腕立て伏せを1セットやったから終わり」 「筋トレは辛いから、1セットだけ全力でやって終わろう」 といった方法は、筋肥大や成長ホルモンの分泌の観点からすると効率的ではありません。
筋トレは適切なフォームで行うことが大切です。そのため100回連続で追い込んでしまうとフォームが乱れ、可動域が狭く意味のない筋トレを重ねてしまいます。
筋トレは1セットの回数よりも「トータルの回数」の方が重要です。100回の場合、100回1セットではなく、10回10セットでも問題はありません。 ただし、インターバル（セット間の休憩時間）は短くしたりと調整は必要です。
2.ギリギリ上げれる重さで行う
ジムで重りを使ったトレーニングを行う場合は、ギリギリ上げられる重さ（高強度）で行いましょう。 例えばベンチプレスが30㎏1回上がる場合は、1回の80%である「22.5~25㎏を5回×3セット」行うとよいでしょう。
高強度のトレーニングを行うことで、成長ホルモンややる気を出す「テストステロン」の分泌量が上がります。
過度なトレーニングは禁物ですので、まず最初は「あと1～2回できそうなところまで追い込む」を基準にトレーニングをするとよいでしょう。
3.セット間の休憩を短くする
前述した通り、トレーニングはある程度追い込む必要があります。 1セットでそれなりに追い込んだとしても、次のセットまでに30分休憩してしまうと、筋肉が回復して効率的ではありません。
自重トレーニングの場合は1~2分、重りを用いたトレーニングの場合は2~3分（下半身のトレーニングは3~5分）を目安にセット間の休憩を短くしましょう。
休憩時間を短くすることで、トレーニングの時間も早くなり集中的に取り組むことができますよ。
成長ホルモンで健康に良い変化を！
成長ホルモンは、コレステロール量、体脂肪率の低下、生活習慣病の予防など、私たち人間の健康に良い変化を与えてくれます。 成長ホルモンは、日常生活を少し意識するだけでも増やすことが可能です。
健康な生活を送るためにも「睡眠・食事・運動」をしっかりと意識して、成長ホルモンの分泌量を増やしていきましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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