毎日の食卓に欠かせない卵。ゆで卵ダイエットはスーパーでも手に入りやすいので気軽に始められるダイエット方法です。

しかし、間違った考えでダイエットをおこなうと失敗に繋がりやすい食材でもあります。ゆで卵ダイエットするには正しい知識を学ぶことが大切です。

今回はゆで卵ダイエットの効果を中心におすすめする5つの理由を解説します。正しいやり方・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ゆで卵ダイエットをおすすめする5つの理由

はじめに、ゆで卵ダイエットをおすすめする理由を5つお伝えします。卵の持っている栄養素に加え、ゆで卵にすることで得られる効果があります。

ダイエット効果があるからという理由だけでダイエットに取り組むのは良くありません。ゆで卵をただ食べるだけではなく、ダイエットに向いているポイントを把握して摂取するようにしましょう。

高タンパク質

ゆで卵は高タンパク質です。1個あたりに約7g含まれています。

ダイエットで極端な食事制限をする人はタンパク質の摂取が不足しがちです。タンパク質は筋肉の材料になる大切な栄養素です。体内でタンパク質が不足すると筋肉も減り、代謝しにくい体質に変わってしまいます。

極端な食事制限で体重が減少するのは、脂肪ではなく筋肉が落ちているだけかもしれません。代謝が落ちているので脂肪を溜め込みやすくなり、少し食べる量を増やすとリバウンドしてしまいます。

ゆで卵ダイエットをすることで不足しがちなタンパク質がしっかりと摂取でき、健康的にダイエットを進められます。

低糖質

ゆで卵は高タンパク質でありながら低糖質です。1個あたりに約0.2gしか含まれていません。

糖質の摂りすぎは太る原因に繋がります。また、空腹の状態で糖質を多く含む食品を食べると血糖値の上下が激しくなるので体に負担がかかります。急に上がった血糖値を早く下げようと「インスリン」というホルモンも大量に分泌されますが、インスリンには脂肪を溜め込む働きも持っているのでダイエットとは逆効果です。

ゆで卵であれば低糖質なので食事の最初でも食べやすく、糖質制限ダイエットにも向いています。ただし、煮卵にしたり他の調味料と和えたりする際に砂糖などを使うと糖質は上がるので注意してください。

卵は完全栄養食品

卵は「完全栄養食品」と呼ばれていることをご存知ですか？卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれています。

特に鉄分、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンD、葉酸の値が高いです。卵黄部分には脂質も程よく含まれており、オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働きがある体にとって良い脂質です。

また卵には「必須アミノ酸」と呼ばれる、体内でつくることができずに食品で補うことが必要なアミノ酸がバランス良く含まれているので「良質なタンパク質」として摂取できます。1個に様々な栄養素が含まれている卵は、まさにダイエット中にピッタリの食品です。

腹持ちが良い

卵の栄養を摂るならダイエット中は他の卵料理も食べて良いと思っていませんか？実は他の卵料理ではなく、ゆで卵だからこそダイエットに向いています。

ゆで卵にすることで腹持ちが良くなります。空腹を我慢しているとストレスが溜まってしまいますよね。ストレスから暴飲暴食や肌荒れに繋がる恐れがあります。

加えて、ゆで卵は食べ応えがあって、食べると満足感が得られます。また、他の卵料理は調理時に調味料や油を使うので余計な糖質や脂質を摂取してしまい、ダイエットには向いていません。

生の状態とゆで卵ではカロリーの違いもほとんど無いです。卵の栄養素以外でも、このような点でゆで卵はダイエットに適しています。

続けやすい

ダイエットは続けやすさも重要です。スーパーやコンビニエンスストアで手に入りやすく、私たちの食卓に馴染みのあるゆで卵は続けやすいです。

そして、自宅で簡単に作れることもポイントです。淡泊な味なのでアレンジもしやすく飽きることもありません。

「ダイエット効果」と目にすると勘違いしやすいですが、ゆで卵自体が痩せる食品ではないです。食事制限と運動に、ゆで卵を上手に取り入れることで代謝しやすい体づくりが期待できます。

ゆで卵ダイエットの正しいやり方

次にゆで卵ダイエットの正しいやり方を解説します。間違った考えで食べ続けていると、かえって太る原因に繋がります。

大きく4つの項目に分けました。ゆで卵ダイエットをする前に確認しましょう。

1日に2個まで

ゆで卵は1日2個までにしましょう。ダイエットに向いているからといって何個も食べてしまうと、カロリーや脂質の摂りすぎで太る原因になります。

また、卵に含まれるコレステロールを気にする人がいるかもしれません。日本人の食事摂取基準（2020年版）では脂質異常症では無い限りコレステロールの摂取制限は設けていません。ゆで卵には悪玉コレステロールを下げる作用があるオレイン酸も含まれています。

しかし、どんな食べ物も食べすぎは良くありません。1日の食事の栄養バランスが偏ってしまいます。1日に2個までと決めてダイエットをおこなうようにしましょう。

食べるタイミングは朝がおすすめ

食べるタイミングは朝食がおすすめです。朝食はタンパク質の摂取が不足しがちです。

ゆで卵を食べることによって、朝にしっかりとタンパク質が摂取できて代謝しやすい体づくりが期待できます。作り置きしておけば、忙しい朝でもパクッと食べれますよね。

しかし、朝食をゆで卵だけにするのは止めてください。卵は低糖質なので脳のエネルギー源が不足してしまいます。ごはんやパンを一緒に食べるようにしましょう。

また、間食に食べるのもおすすめします。小腹が空いて「少しだけなら」とちょこちょこ食いをした結果、カロリーを多く摂って太ってしまう場合があります。我慢しすぎてストレスが溜まるのも良くないです。

ゆで卵であれば、食べ応えもあって満腹感もあります。1個食べればお腹が落ち着くのでダイエット中の間食として向いています。

固めにゆでる

半熟卵が好きな人もいるかもしれませんが、ゆで卵ダイエットをする時は卵を固めにゆでてください。半熟の状態よりも食べ応えがあって噛む回数が増えるので満足感が得られます。

水からゆでると鍋の大きさや水の量によってゆで時間が変わるので、沸騰してから卵をゆでる方法がおすすめです。沸騰したお湯に卵を入れて12～13分程ゆでると固めのゆで卵になります。

毎回作るのが大変な人は3日分ごとに作り置きしても良いでしょう。

味に飽きたらアレンジする

ゆで卵そのままでも美味しいですが、淡泊な味なのでアレンジもしやすいです。ゆで卵ダイエットは続けることが大切です。飽きないように味をつけてアレンジしてみましょう。

殻を剥いて醤油ベースの漬け汁に漬けておくと、簡単に煮卵ができます。また、ゆで卵には食物繊維とビタミンCが含まれていないので、その栄養素を含む食材と合わせて食べてもOKです。

ただし、油や砂糖を多く使うとカロリーや糖質、脂質の摂取過多になるので気をつけてください。例えばマヨネーズです。卵とマヨネーズは合いますが、使いすぎると摂取カロリーも多くなります。

おすすめゆで卵アレンジ

次にゆで卵のおすすめアレンジをご紹介します。ゆで卵ダイエットは飽きないように工夫が必要です。アレンジの参考にしてみてください。

ゆで卵の酢醤油漬け

普通の煮卵に飽きた人は、酢を入れるとさっぱりして食べやすくなります。酢には内臓脂肪を減らす働きがあるのでダイエット中にもピッタリです。

作り方
①ゆで卵の殻を剥く。
②材料をボウルに入れて砂糖が溶けるまで混ぜる。
③ジッパー付き保存袋にゆで卵と漬け汁を入れて空気を抜きながらジッパーを閉じる。冷蔵庫で2時間程寝かせたら完成。

ゆで卵のキムチ漬け

発酵食品のキムチと合わせても美味しく食べられます。キムチは低カロリーに加えて辛味成分のカプサイシンは代謝を上げる作用も持っているので、ダイエットに向いている食材です。

作り方
①ゆで卵の殻を剥く。
②ジッパー付き保存袋にゆで卵とキムチを入れる。キムチの汁も入れると味がよく染みる。
③冷蔵庫で1晩寝かせたら完成。

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

ブロッコリーにはビタミンCと食物繊維が含まれています。ゆで卵にこの2つの栄養素は含まれていないので、合わせることで栄養バランスが良くなります。

作り方
①ゆで卵の殻を剥いたら4等分に切る。
②ブロッコリーは洗ったら小房に分けて、水滴が付いたまま耐熱皿に入れる。ラップをしたら電子レンジで600W2分加熱。
③ボウルに①と②を入れて、胡麻ドレッシングで和える。塩こしょうで味を整えたら完成。

ゆで卵ダイエットの注意点

最後にゆで卵ダイエットの注意点をお伝えします。正しいダイエット方法を知っていても、ゆで卵について間違った認識をしていると失敗になる可能性が高くなります。

特に注意しておきたい点を4つ挙げました。ダイエットを始める前にチェックして気をつけるようにしましょう。

食べすぎない

ゆで卵を食べすぎないでください。食べれば食べるほどダイエット効果が上がるわけではありません。

ゆで卵は1個約75kcalですが、1日に何個も食べているとカロリー過多になって太る原因になります。ゆで卵の摂取量は1日2個までにしましょう。朝食と間食のタイミングでの摂取がおすすめです。

塩分の摂りすぎに注意

塩分の摂りすぎにも気をつけましょう。ゆで卵は基本的に塩をかけて食べますが、かけすぎると塩分過多になってむくみの原因や病気のリスクが上がります。

ゆで卵を漬ける時にも注意が必要です。あまりにも濃い漬け汁につけるのは塩分の摂りすぎになるので止めてください。

濃い味付けのおかずを食べると、ご飯の食べすぎやお酒の摂取に繋がる恐れもあります。ダイエット中には向いていません。

ゆで卵以外の食事にも気をつける

ゆで卵ばかりに意識が集中して、その他の食事が疎かになっていませんか？また、1回の食事をゆで卵だけにしていませんか？

卵は「完全栄養食品」と呼ばれていますが、卵だけを食べていれば良い訳ではありません。食事は基本的な三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質を中心にバランス良く摂取していきましょう。

卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。特に食物繊維は腸内環境を整える大事な栄養素です。食物繊維を多く含む食品と合わせてゆで卵を摂取するように意識してください。

運動もおこなう

ダイエットは食事制限と運動の両方をおこなうことで、より効果を高めてくれます。ゆで卵ダイエットをする時は運動習慣もつけるようにしましょう。

激しい運動では習慣がつかず続きません。毎日30分程度体を動かすことを意識してください。ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動がおすすめです。

筋肉をつくる上で欠かせないタンパク質が多いゆで卵を摂取して運動もすることで、代謝しやすい体づくりが期待できます。

ゆで卵ダイエットで理想の体を目指そう

卵は高タンパク質・低糖質、様々な栄養素が含まれていることからダイエットにおすすめの食品です。ゆで卵にすることで食べ応えが増し、腹持ちも良くなります。

様々な調味料や食材を加えてアレンジしやすい点でもダイエットに適しています。ただし、食べすぎには注意してください。1日2個までと決めて食べるタイミングを決めておくとダイエットがスムーズにおこなえます。

毎日の食事の中にゆで卵を上手に取り入れて、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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