ブロッコリーは栄養豊富な野菜です。ダイエットにも効果が期待でき、取り入れることで痩せやすい体をつくってくれます。

しかし、ただ食べるだけではダイエットに失敗する可能性が高いです。正しい食べ方を学んでからダイエットをおこないましょう。

今回はブロッコリーダイエットの効果を挙げながら、正しい食べ方や注意点を解説します。おすすめレシピもご紹介しているので、参考にお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ブロッコリーダイエットの効果

まずはじめにブロッコリーダイエットの効果を解説します。ブロッコリーには具体的にどんな栄養素が含まれていて、どんな効果があるのでしょうか？

5つの項目に分けてお伝えします。しっかりとチェックしていきましょう。

低糖質・高タンパク質

ブロッコリーは糖質が1.5g、タンパク質が5.4gと低糖質・高タンパク質です。特に野菜の中でもタンパク質の含有量が多くなっています。

ダイエットでは筋肉をつくるタンパク質の摂取が重要です。代謝が上がって痩せやすい体をつくります。

厳しい食事制限をするとタンパク質の摂取も減り、かえって太りやすい体になるリスクがあります。ブロッコリーを食べることでタンパク質もしっかりと摂取できるので、ダイエットには嬉しいですよね。

脂肪燃焼効果

ブロッコリーの代表的な栄養素が「クロム」です。血糖値を下げるインスリンの分泌をサポートする働きと同時に、糖質や脂質の代謝を助ける働きを持ちます。

また、ビタミンB群が豊富に含まれているのも特徴です。こちらにも糖や脂質の代謝を助ける働きがあり、2つの作用で脂質の代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。

ブロッコリーはダイエットだけではなく、糖尿病やメタボの予防にも効果がある食材です。

むくみ改善

ブロッコリーはカリウムが多く含まれており、むくみ改善が期待できます。足がむくむと痛い上に太ったような見た目になりますよね。

塩分を摂りすぎることがむくみの原因の一つです。カリウムは体内のナトリウム（塩分）とのバランスを保つ役割があり、余計なナトリウムを体外に排出してくれます。

ブロッコリーを食べることでむくみも改善し、スッキリとした見た目になります。

便秘改善

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘の改善に役立ちます。

ダイエットで厳しい食事制限をしていませんか？食事制限をすると食物繊維が不足して便秘を起こす人が多いです。

ブロッコリーダイエットでは食物繊維をしっかりと補えるので、便秘のリスクも下がります。

美肌効果

ブロッコリーには100g当たり140mgものビタミンCが含まれています。ビタミンCは強い抗酸化作用が特徴の栄養素です。

細胞や血管の老化予防につながり、シミやシワを防ぐので美肌効果が期待できます。ダイエットを始めるとストレスで肌が荒れやすくなります。

ダイエットで痩せても肌がボロボロだと悲しいですよね。ブロッコリーダイエットをおこなえば、ダイエットと一緒に肌のケアもできます。

ブロッコリーダイエットの正しいやり方

次にブロッコリーダイエットの正しいやり方を解説します。ただ食べるだけではダイエットの効果は得にくいです。正しいやり方を守っておこなってください。

今回は6つのポイントに絞りました。順番に確認していきましょう。

1日の摂取量は100g

ブロッコリーは1日100gが摂取の目安です。100g以上は食べすぎになるので気をつけましょう。

ブロッコリーがダイエットに良い食品でも、食べすぎはカロリー・糖質を摂りすぎるため、かえって太る原因になります。食べれば食べる程に痩せるわけではありません。

一度に100gが多い場合は、数回に分けて摂取してもOKです。

食べるおすすめのタイミングは運動後

ブロッコリーを食べるタイミングは運動後がおすすめです。タンパク質が多いので、運動後に食べることで筋肉の増強をよりサポートしてくれます。

また、3食の中なら夕食の1番はじめがおすすめです。食物繊維も多く含まれているため、食前の摂取で血糖値の急上昇を抑えてくれます。

毎日同じタイミングで食べた方が継続しやすいため、ダイエットを始める前に摂取するタイミングを計画してみましょう。

1か月続ける

ブロッコリーダイエットは短期間では効果は得にくいです。1か月続けてみましょう。

その際は毎日茹でただけのブロッコリーの摂取よりも、アレンジをしながら食べる方が飽きにくいです。他の食材と和えてみたり、ソースやドレッシングを変えたりしてみてください。

好きなものばかり摂ると栄養バランスが悪くなります。1日の栄養バランスが良くなるように組み合わせを考えましょう。

置き換えはNG

ブロッコリーの置き換えはNGです。ごはんなどの炭水化物を全てブロッコリーに置き換えるような過度なダイエットは止めましょう。

炭水化物も健康を支える大切な栄養素です。食べすぎは太る原因をつくりますが、過度な制限はかえってリバウンドするリスクが高まります。

今までごはんの量が多かった人は茶碗半分の量にしてダイエットをおこなってください。ブロッコリーは1日100gの摂取量を守って、他の食材とバランス良く食べていきましょう。

茎も食べる

皆さんはブロッコリーの茎を食べますか？実は食べられます。捨てずに茎も摂取しましょう。

ブロッコリーの茎にはビタミンCや葉酸が豊富です。薄く切って一緒に調理してみてください。根元部分は皮が厚くて固いので、皮を剥いて中の軟らかい部分を食べます。

今まで捨てていた人は茎を食べることでフードロス削減にも繋がります。ダイエットを機に取り組んでみましょう。

冷凍ブロッコリーを使ってOK

ブロッコリーは切るのに時間がかかりますよね。使いやすい冷凍ブロッコリーを使ってもOKです。

最近の市販の冷凍食品は急速冷凍して製造されているので、栄養も生のブロッコリーと大きく変わりません。ただし、買うのであれば日本で作られた商品をおすすめします。

手間がかかるとダイエットを継続しにくくなります。簡単に使える冷凍ブロッコリーも積極的に使っていきましょう。

ブロッコリーダイエットのおすすめレシピ

次にブロッコリーダイエットのおすすめレシピをご紹介します。ブロッコリーをただ茹でて食べるだけでは飽きてしまいます。

今回は3つご紹介します。様々な食材と合わせ、アレンジして食べてみましょう。

ブロッコリーと卵のヨーグルトサラダ

作り方
①ブロッコリーはよく洗ったら小房に分ける。耐熱皿に入れて水を大さじ2かけ、ラップをして電子レンジ600W2分半加熱する。
②ゆで卵は1/8に切る。
③ボウルに全ての材料を入れて和えたら完成。

ブロッコリーときのこの豆乳スープ

作り方
①しめじは石づきを取り除いて裂く。小鍋に水と冷凍ブロッコリー、しめじを入れ、沸騰するまで弱火で炒める。
②残りの材料を全て加え、豆乳が温まったら完成。

ブロッコリーの天ぷら

作り方
①ブロッコリーは小房に分ける。
②ボウルに冷水と卵を入れてよく混ぜる。薄力粉、片栗粉を加えたら今度は軽く混ぜる。
③油を170℃に温める。ブロッコリーを衣にくぐらせ、薄く色づく程度に揚げたら完成。

ブロッコリーダイエットの注意点

最後にブロッコリーダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると失敗するだけではなく、かえって体調不良に陥る可能性があります。

大事な点を3つ挙げました。きちんとチェックしてから始めるようにしましょう。

食べすぎない

ブロッコリーの食べすぎには気をつけましょう。いくらダイエットに良い食品でも食べすぎるとカロリー・糖質の摂りすぎになります。

また、ブロッコリーは食物繊維が多い野菜です。食べすぎると消化不良で腹痛を起こす可能性があるので注意しましょう。

ブロッコリーだけを食べるのではなく、他の食事と組み合わせて食べるようにしてください。

1日の栄養バランスに気をつける

ダイエット中は1日の栄養バランスに気をつけましょう。ブロッコリーは栄養豊富な野菜ですが、ブロッコリーだけでは補えない栄養素も多いです。

特にタンパク質は筋肉をつくる栄養素でダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です。筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすい体をつくります。

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が多いですが、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの食品も一緒に摂ってください。もちろん、糖質や脂質、ビタミンやミネラルも満遍なく摂る必要があります。

ダイエット中はカロリーだけを気にしがちですが、1日の栄養バランスを考えながら食事をしてみてください。

運動も取り入れる

ダイエットの効率を上げたい場合は運動も取り入れてみましょう。カロリーを消費するだけではなく、筋肉を増強させて代謝しやすい体をつくります。

1日30分程、体を動かす習慣をつけることが大事です。激しい運動でなくて構いません。筋トレよりもウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動を中心におこなってください。

運動後にブロッコリーを摂取して、効率良くダイエットを進めていきましょう。

ブロッコリーダイエットで痩せよう

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が多く、ダイエットに向いている食材です。ブロッコリーダイエットは始めやすいですが、間違ったやり方をすると効果は得にくくなります。

成功するには摂取量を守って正しいやり方でおこなうことが大事です。ブロッコリーだけを食べるのではなく、栄養バランスを考えた食事の中に上手にブロッコリーを取り入れてみてください。

ブロッコリーダイエットで理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。