トレーニングノウハウ
消費カロリーの高い運動5選!普段の生活でカロリーを消費するコツも紹介
2022年11月3日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「最近太ってきたから運動しなきゃ」
「できるだけ効率的にカロリーを消費したい」
「消費カロリーの高い運動や、気軽に続けられる運動って何?」

このような悩みや疑問を抱えていませんか?ダイエットのために運動を取り入れるなら、できるだけ消費カロリーが嬉しいですよね。

そこで本コラムでは、以下の内容を解説します。

  • 消費カロリーの高い運動
  • 消費カロリーアップにおすすめの有酸素運動
  • 瘦せるために消費カロリーアップの運動+筋トレと食事管理が必須な理由

ストレスなく継続できる効果的な運動を知り、健康的な身体を手に入れる第一歩を踏み出しましょう!


年齢を重ねても美しくしなやかな女性らしいスタイルをキープする方法。
それは、やはり基礎代謝を改善すること!
あなたの身体に合わせて「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングをすればあなたが理想とする身体にちゃんと変わります!

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、ひとりひとりのお身体に合わせたトレーニングプログラムを準備しています。

「年齢を重ねても、美しいスタイルをキープしたい!」という方!
是非FURDI(ファディー)をお訪ねください。

女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介

消費カロリーの高い運動5選

消費カロリーは、METs(メッツ)を用いることで計算することができます。

METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

引用元:e-ヘルスネット

消費カロリーの計算式は以下のとおりです。

消費カロリー= METs × 時間(1時間を1とする)× 体重×1.05

自身の生活に取り入れられそうなものはないか、チェックしながらご覧ください。

運動強度METs
ヨガ2.5
ゆっくりウォーキング3
早めウォーキング4
筋トレ6
ランニング・水泳8

こちらを参考にカロリーを計算していきます。

1.ウォーキング

人間にとって最も基本的な動きで、日常生活にも取り入れやすいウォーキング。実際にどれくらいのカロリーを消費できているのかご存知ですか?

具体的なイメージを持つためにも、参考にしてください。

例:体重50㎏の方がゆっくりのスピード(3METs)で30分歩いた場合

3METs×0.5(30分)×50㎏×1.05=78,75㎉を消費

食パン1枚で160㎉程なので、食パンの半分くらいのカロリーを消費できます。

ガツンとカロリーを消費できるわけではありませんが、気軽に行える運動としては優秀といえます。

2.ランニング

ランニングはウォーキングに比べて強度が高くなりますが、日常的に取り入れやすい運動のひとつです。しっかり汗もかけるので、運動をした気分になり、精神的にも満足感を得られる運動です

例:体重50㎏の方がランニング(8METs)を30分行った場合

8METs×0.5(30分)×50㎏×1.05=210㎉を消費

ウォーキングに比べて、短時間でしっかりカロリーを消費できるのが大きな魅力です。

3.水泳

水泳もランニングと同じく、8METsとなります。苦手な方と得意な方がハッキリ分かれる運動です。

泳ぐのが好きな方にとっては、楽しくカロリーを消費するのに適した運動です。全身を効率よく動かせるので、気分もリフレッシュできます。

4.ヨガ

ヨガは気軽に始められる運動です。ホットヨガも普及してきており、身体に負担をかけずに行える運動として優秀です。

例:体重50㎏の方がヨガ(2.5METs)を1時間行った場合

2.5METs×1(60分)×50㎏×1.05=131㎉を消費

ウォーキングよりもMETs数は低いですが、運動時間を増やせるのがメリットです。

5.筋トレ

ウエイトを用いた筋トレは、ランニングよりも少し強度が低い6METsです。インターバルをしっかり取れるので、心肺機能に不安がある方やランニングに苦手意識がある方におすすめの運動です。

例:体重50㎏の方が筋トレ(6METs)を30分行った場合6METs×0.5(30分)×50㎏×1.05=157㎉を消費

カロリー消費はそこまで大きくはないですが、見た目を変えられるのが筋トレ最大のメリットです。

消費カロリーをアップするなら有酸素運動!3つのおすすめポイント

ダイエットをしようと考えたときに、有酸素運動を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。なぜ有酸素運動がダイエットにおすすめなのか、3つの理由に分けて解説します。

  1. カロリーを消費しやすい
  2. 習慣化しやすい
  3. 気軽に取り組める

理解して取り組んでいるかどうかで効果も変わってくるので、詳しくチェックしていきましょう。

1.カロリーを消費しやすい

有酸素運動は、消費カロリーをアップさせやすいのがポイントです。誰でも気軽に行える運動が多く、ダイエットにも効果的なのは嬉しいですよね。

一回の消費カロリーは大きくないですが、ダイエットでは小さな積み重ねが大切です。日常生活に取り入れやすいので、ストレスなく行える有酸素運動はダイエットをしたい方にとてもおすすめです。

2.習慣化しやすい

有酸素運動は、日常生活に取り入れやすく習慣化しやすいのが特徴です。例えば、

  • 子供の送り迎えを自転車や徒歩にする
  • スーパーまで歩いて行く
  • エスカレーターやエレベーターではなく、できるだけ階段を使う

なども立派な有酸素運動です。運動をする習慣がない方には、最初の内はしんどく感じるかもしれませんが、慣れてしまえばなんてことはありません。普段の生活で有酸素運動を習慣化して、継続的なダイエットに繋げていきましょう。

3.気軽に取り組める

有酸素運動は日常生活に組み込みやすく、気軽に取り組めるのも大きなメリットです。

「ダイエットのために気合い入れてジムへ入会したけれど、続かなかった」という経験を持つ方は多いです。いきなり不慣れなことをやると、なかなか続かないもの。

まずは簡単な有酸素運動かスタートしてみましょう。気軽に取り組んで、継続できている自分に自信を持てるようになるとダイエットが楽しくなり、結果も付いてきますよ。

【注意】有酸素運動だけでは瘦せにくいことも!3つの理由を紹介

気軽に取り組めてカロリーを消費しやすい有酸素運動ですが、気を付けなければならないポイントもあります。以下3つのポイントを解説します。

  1. 筋肉が減少するリスクがある
  2. 食事にも気を使わないと逆効果になる
  3. 強度が低いため筋肉が成長しない

「頑張ってダイエットをしているのに、効果が出ない」なんてことになってしまうのは一番もったいないです。3つのポイントを正しく理解して、有酸素運動をうまく取り入れていきましょう。

1.筋肉が減少するリスクがある

有酸素運動は適切な条件下で行わないと、筋肉を減少させてしまうリスクがあります。

有酸素運動で筋肉が減少してしまう要因は以下のとおりです。

  • たんぱく質が不足している
  • 筋肉に対して負荷がかからない
  • 長時間に及ぶ有酸素運動

筋肉が減少すれば、消費カロリーの大部分を占める基礎代謝低下に繋がり、瘦せにくい身体となってしまいます。

「運動を頑張っているのに、なかなか痩せない」という結果にならないように、適切な条件のもとで有酸素運動を取り入れていきましょう。

2.食事にも気を使わないと逆効果になる

特に女性に多いのですが、たんぱく質が不足した食生活を送っていると、有酸素運動は逆効果です。なぜなら、たんぱく質が不足した状態で有酸素運動を行うと、エネルギー源として筋肉を消費してしまうから。

たんぱく質量の目安は、体重1kgあたり1~2gです。筋肉を失わずに有酸素運動の効果を発揮するためにも、適切なたんぱく質量摂取を心がけていきましょう。

食が細く、たんぱく質を多く食べられない方にはプロテインがおすすめです。胃にたまる感覚も少ないので、気軽に良質なたんぱく質摂取ができますよ。

3.強度が低いため筋肉が成長しない

有酸素運動だけでは筋肉を付ける、もしくは維持することはできません。有酸素運動は筋肉に対する強度が低いため、適切な負荷をかけられないからです。

ダイエットにおいて最もおすすめなのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。筋トレの後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼効果を上昇させることができ、筋肉を付けるための負荷をかけられます。

ただ瘦せるだけでなく、健康的な身体を目指したい方は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう。

【運動以外】普段の生活でたくさんカロリーを消費するコツ

運動を行う時間がなかなか取れない方でも、少しの工夫でカロリーをアップできます。こちらでは、家事・育児・日常生活の中でどんな行動がどれくらいのカロリーを消費するのか、解説します。

普段の生活で消費しているカロリーを把握しつつ行動するだけでも身体にとっては良い刺激となるので、ぜひチェックしてみてください。

1.家事

主な家事の消費カロリーは以下のとおりです。

行動1回あたりの時間METs40㎏(消費カロリー)50㎏(消費カロリー)60㎏(消費カロリー)
アイロンかけ10分2,39,6㎉12㎉15㎉
掃除機をかける20分2,531㎉39㎉47㎉
洗車30分4,594㎉118㎉141㎉

手間のかかる家事も、カロリーを消費している意識を持ちながらやると前向きに取り組めますね。

2.育児

育児中も、カロリーをたくさん消費できます。

行動1回あたりの時間METs40㎏(消費カロリー)50㎏(消費カロリー)60㎏(消費カロリー)
座って子供と遊ぶ30分2.5METs52㎉65㎉78㎉
立って子供と遊ぶ30分2.8METs58㎉73㎉88㎉
ベビーカーを押す30分2.5METs52㎉65㎉88㎉

お子さんと積極的に遊んで、たくさん消費カロリーをアップしていきましょう。

3.日常生活

普段の生活の中でも、少し行動を変えるだけで消費カロリーをアップできます。

行動1回あたりの時間METs40㎏(消費カロリー)50㎏(消費カロリー)60㎏(消費カロリー)
入浴20分225㎉31㎉37㎉
歯磨き10分2.510㎉13㎉15㎉
犬の散歩30分3.573㎉91㎉110㎉
階段の上り下り5分4.515㎉18㎉22㎉

散歩したり入浴したり、消費カロリーを増やす行動を取り入れてみてください。

瘦せるためには筋トレと食事管理が必須である3つの理由

消費カロリーを上げるための運動を行うだけでは瘦せることは難しいもの。瘦せるためには、カロリーを消費する有酸素運動+筋トレと食事管理を組み合わせることが必須です。その理由を3つに分けて解説します。

  1. 筋肉を付けると基礎代謝が向上する
  2. 適切な食事管理で摂取カロリーを抑えられる
  3. 筋トレと食事管理の組み合わせで効率よく健康的になれる

それぞれ詳しく解説します。

1.筋肉を付けると基礎代謝が向上する

カロリーを消費する有酸素運動も大切ですが、筋トレで筋肉を付けることもダイエットにおいて大切な要素となります。筋肉を付けると基礎代謝が向上するため、カロリーを消費しやすい身体になることができるからです。

筋肉を付けて基礎代謝を上げた状態で有酸素運動を組み合わせれば、さらに効果を発揮できます。筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが、ダイエットにおいてベストな選択といえるでしょう。

2.適切な食事管理で摂取カロリーを抑えられる

痩せるためには、食事管理も大切です。食事を管理するべき理由は、以下の3つです。

  • カロリーを消費するための運動よりも摂取カロリーを抑えるほうが楽
  • たくさん食べてその分運動で消費するのは効率が悪く、精神的にも辛い
  • おにぎり一個分のカロリーを消費するためには、30分以上ウォーキングが必要

ダイエットをしたい方にとって、適切な食事管理で摂取カロリーを抑えることが大切です。

食事管理で摂取カロリーをコントロールし、運動でカロリーを消費することで、健康的なダイエットを行なえます。

3.筋トレと食事管理の組み合わせで効率よく健康的になれる

有酸素運動も大切ですが、理想は筋トレと食事管理を組み合わせて行うダイエットです。

  • 筋肉を付けて基礎代謝が向上すれば、さらに有酸素運動の効果を上げられる
  • 基礎代謝が向上すれば、過度な食事管理をする必要がなくなる
  • 筋肉を付けながら食事管理をすると、健康的な見た目に繋がる

とはいっても、筋トレは有酸素運動と違って日常的にできるものではないですし、女性の方で苦手意識を抱いている方は多いでしょう。

そこで、おすすめしたいのが女性専門パーソナルジムファディーです。

確実にダイエット成功したいならプロにお任せ

確実にダイエット成功したい方に、女性専門パーソナルジムファディーがおすすめの理由はこちらです。

  • 女性専門パーソナルジムなので、優しく分かりやすい指導で初心者でも安心して取り組める
  • 他の頑張っている会員さんに刺激をもらえるダイエットに適した環境
  • 多くのお客様を目標達成に導いた実績と経験があるので、できるだけ楽に無理のないダイエット法を教えてもらえる

ダイエット成功する方は特別に意志が強いのではなく、周りの環境に恵まれています。ファディーでは、実績豊富なトレーナー陣だけでなく、会員さんも目標に向かって頑張っているので切磋琢磨できる環境が整っています。

一人では挫折した経験がある方も、ファディーであれば自分を変えられるきっかけを作ることができるでしょう。

無料体験も行っておりますので、まずは店舗の雰囲気を確かめるためにもぜひ利用してみてください。

基礎代謝ダイエットの画像

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」「スタイルをキープをしたい」「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」という方、大歓迎です!

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。1回、10分~30分程度だから、隙間時間で通いやすい!限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう!

女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介




【最先端フィットネスジム&専属トレーナー完全監修】

【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK (PDF)


※期間限定!こちらを無料配布いたします!


人気記事一覧

    まだデータがありません。