「糖質制限ダイエットをしても痩せない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。せっかく頑張って糖質を制限しても、変化がなければがっかりしてしまいますよね。

糖質制限ダイエットは正しく行えば健康的に痩せることができる方法ですが、中にはなかなか効果があらわれない方もいるでしょう。ダイエットを行っても痩せないということは、何らかの原因があることが考えられます。

そこでこの記事では、糖質制限をしているのに痩せない理由を中心に、理由に対する対策、効率的に進めるためのポイントついて解説していきます。

「糖質制限ダイエットを成功させたい！」「自分に合った方法を知りたい」と思っている方はぜひ最後までご覧ください。

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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糖質制限（ケトジェニック）とは

糖質制限は、文字通り「普段の食事から糖質を制限する」ことです。糖質制限のなかでも糖質量をかなり制限する方法がケトジェニックです。ファディーでは、ケトジェニックダイエットをおこなう場合、1日の糖質量を50g前後に抑えることを推奨しています。

ご飯や麺・パンやお菓子など、いつでも手軽に食べられるものには糖質が多く含まれており、気づかないうちに糖質を摂りすぎてしまうことも。

糖質は、体内に摂り込まれるとブドウ糖に分解され、エネルギーとして活用されます。しかし糖質を摂りすぎると、余ったブドウ糖が脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられるのです。

また、糖質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えるホルモン「インスリン」がすい臓から分泌されます。インスリンは筋細胞にアミノ酸を送るなどのプラスの効果がある反面、体脂肪を取り込みやすくするマイナスの効果もあります。

そのため、糖質を取り過ぎてしまうと、過剰なインスリンが分泌されてしまい、肥満や糖尿病に繋がっていくのでご注意ください。

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せない7つの理由

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットを始めたけど「全然効果が出ない！」「何が間違っているのか分からない！」と思っている方は多いのではないでしょうか。

もしかすると、ご自身で気づかない部分に原因があるのかもしれません。ここでは、糖質制限しても痩せない場合に考えられる7つの理由について解説していきます。

1. 期間が短い
2. 糖質制限が甘い
3. 1日の摂取カロリーをオーバーしている
4. 基礎代謝が落ちている
5. 運動不足
6. 腸内環境が荒れている
7. ストレスを抱えている

決意してはじめた糖質制限ダイエットで効果を出すためにも、自分に当てはまる原因を特定し、改善していきましょう！

1.期間が短い

糖質制限を始めて1~2週間の場合、体重が減ることもありますが、多くは体内の水分が落ちているだけです。

糖質制限を行うと、身体を動かすエネルギーを作るために筋肉に含まれる「筋グリコーゲン」を体内に放出します。筋グリコーゲンには水分が豊富に含まれているため、ケトーシス移行期間（メインのエネルギーを糖質から脂質に変える期間）である1~2週間は水分が排出されて、体重が落ちているケースがほとんどです。

ダイエットで大事なのは体脂肪を落とすこと。体脂肪がエネルギーとして使われ始める目安は1ヵ月前後なので、「始めたころは順調に体重が落ちたのに停滞し始めた」と思っている方は、もう少し継続してみましょう。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せないのはなぜ？7つの原因と対策を解説 ！

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）とは2. 糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せない7つの理由・ 1.期間が短い・ 理由2：糖質制限が甘い・ 理由3：.....

理由2：糖質制限が甘い

「しっかりと糖質制限をしてるのに痩せない」と思っていても、実は糖質制限が甘い可能性があります。

糖質制限ダイエット期間中は、米や麺、パンなど明らかに糖質が高い食べ物は制限しているけど、野菜や調味料など実は糖質が高い食品を知らずに摂取している可能性があります。

たとえば、以下のような食べ物は意外と糖質が高いので注意が必要です。

• 野菜類：レンコン、かぼちゃ
• 調味料：片栗粉、料理酒、焼き肉のタレ
• 飲料：野菜ジュース、チューハイやビールなどのアルコール飲料

普段の生活で当たり前のように使っている食品にも潜んでいる可能性があるので、よく摂取する食品については一度糖質量を見直してみましょう。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せないのはなぜ？7つの原因と対策を解説 ！

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）とは2. 糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せない7つの理由・ 1.期間が短い・ 理由2：糖質制限が甘い・ 理由3：.....

理由3：1日の摂取カロリーがオーバーしている

糖質制限ダイエットは、糖質量を制限しつつ1日の摂取カロリーを下回る必要があります。そのため、タンパク質や脂質を取り過ぎてしまうと、ダイエットの効果が薄れてしまいます。

特にメインのエネルギー源である「脂質」は、炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高いです。

• 炭水化物：1gあたり4kcal
• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal

そのため、炭水化物と同じ量を摂取してしまうと、余分なカロリーが体脂肪として蓄積しやすくなってしまうので、1日の摂取カロリーをしっかりと把握しておきましょう。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せないのはなぜ？7つの原因と対策を解説 ！

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理由4：基礎代謝が落ちている

基本的に糖質制限ダイエット期間中は、1日の摂取カロリーを下回っている状態なので、運動をしていても筋肉量が落ちてしまうことがあります。筋肉は私たちの代謝活動に大きく貢献するため、知らず知らずのうちに代謝が落ちて効率が悪くなっている可能性があります。

ある程度の筋肉量の減少は仕方がないことですが、なるべく筋肉量を維持することがダイエット成功のポイントです。

理由5：運動不足

1日の摂取カロリーなど食事面にだけ気を使い、運動をおろそかにすると筋肉量が減少し、痩せづらい身体になってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまいうので、適度に筋トレなどを行いつつ脂質やたんぱく質をしっかりと摂取して筋肉量が減らないように気を付けましょう。

理由6：腸内環境が荒れている

糖質制限ダイエットは「ケトーシス状態」で脂質をエネルギー源としているため、水分を多く含んでいる糖質が枯渇しています。そのため、体内の水分量が少なく、便秘気味になることがあります。

便秘になると、体内に溜まっている老廃物の排出機能が弱くなり、太りやすく痩せづらい身体になるのです。ダイエットしても、効果が薄くなってしまう可能性も。

原因としては、水分や食物繊維の不足、乱れた生活習慣（朝ご飯を食べないなど）、ストレスなどさまざまな要因が考えられます。特に便秘を抱えている方は、改善するだけでも糖質制限ダイエットを実感できるかもしれません。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せないのはなぜ？7つの原因と対策を解説 ！

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理由7：ストレスを抱えている

糖質制限ダイエットが思うように上手くいかず、ストレスを溜めてしまうと、ストレスホルモンと言われている「コルチゾール」が過剰に分泌されて、必要以上に空腹を感じたり、脂肪を貯めやすい身体へと変化させたりしてしまいます。

その結果、代謝に必要な筋肉が分解され、さらにダイエットが上手くいかなくなる「負のスパイラル」にハマってしまうことも。ストレスを溜めないよう、適度に運動を行ってたっぷり睡眠をとることが大切です。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せない人が行うべき6つの対策

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せない原因をご紹介しましたが、結果が出ない人はこれらの原因に対する対策を立てて実行することで、成功する可能性がぐっと上がります。

1. 目標の体重と期間を見直す
2. PFCバランスを見直す
3. 運動習慣を付ける
4. 食物繊維を意識して摂取する
5. ストレスを受けない環境を作る
6. 糖質が多い食べ物を見直す

当てはまるものが1つでもあれば、対策を立てて糖質制限ダイエットを成功させましょう！

1.目標の体重と期間を見直す

ダイエットの基本は「目標の体重と期間」を決めることです。

目標を決めずにやみくもに糖質制限や運動を行っていても、最初だけ頑張って後から失速してしまったり、無理なダイエットから体調を崩したりして、リバウンドをしてしまうことも。

糖質制限ダイエットの期間は3ヵ月以内が目安です。それ以上の期間行うと身体が不調になる可能性があるので、控えたほうがよいしょう。

体重は「1週間で体重の0.1%」が目安です。それ以上のペースで落とすのは、過度なダイエットとなるのでやめましょう。

（例）体重60kgの女性が2ヵ月間糖質制限ダイエットを行う場合

60kg→59.4kg→・・・55.9kg前後が理想の目標。

無理のない継続できる糖質制限ダイエットを意識しましょう。

2.PFCバランス

1日の摂取カロリーをオーバーしないようにするためにも、PFCバランスを意識するようにしましょう。PFCバランスは、三大栄養素である「タンパク質：protein」「脂質：Fat」「炭水化物：Carbonhydrate」の頭文字が由来です。

PFCバランスは1日の摂取カロリーから「タンパク質→脂質→炭水化物」の順番で、それぞれの内訳を決めますが、糖質制限ダイエット中は、糖質量が固定されているため「炭水化物→タンパク質→脂質」の順番に変わります。

（例）体重60kg 1日の摂取カロリーが2,000kcalの20代女性の場合

2,000kcal-糖質50g（50×4=200kcal）-タンパク質（60×4=240kcal）=最大1.560kcalの脂質を摂取可能。
※タンパク質は「体重×1~1.2g」が目安

また、糖質制限ダイエットは1日の摂取カロリーを下回る必要があるので、自分の落とす目標に合わせて調節するようにしましょう。

3.運動習慣を付ける

糖質制限ダイエットだからといって、ただ糖質やカロリーを制限するだけだと、序盤は順調に体重が落ちていきますが、どこかのタイミングで減量が停滞してしまいます。

ダイエットに重要なのは「代謝=筋肉量」です。基礎代謝が高いと、その分エネルギー消費量が大きいので、体脂肪が燃焼しやすくなります。

筋肉量を増加もしくは維持するためにも、週2~3回・30分でもよいので腕立て伏せなどの筋トレやランニングを行う習慣を付けましょう。

4.食物繊維を意識して摂取する

糖質制限ダイエット中は、水分不足や通常量以上の脂質を摂取することによって腸内環境が荒れやすい状態です。そのため、便秘を引き起こしやすく体脂肪が溜まりやすい身体に。

腸内環境を整えるためにも「食物繊維」を意識して摂取するようにしましょう。食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分かれ、それぞれ機能は異なりますが腸内環境を整える働きがあります。

水溶性はワカメやもずくなどの海藻類に多く含まれ、体内の水分に溶けると粘り気のある物質となり糖に吸着、体脂肪やコレステロールの量を減らしてくれます。

不溶性は枝豆や納豆などの豆類に多く含まれ、腸内の水分を吸収して膨張する性質。体積が大きくなることで腸内を刺激し、便通を促すことで、腸内環境を改善してくれます。

食物繊維を多く含む食べ物の中には、糖質量が多い食品もあるので、食べる前の糖質量チェックを欠かさないようにしましょう。

5.ストレスを受けない環境を作る

ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、糖質制限ダイエットが上手く進まなくなってしまいます。ストレスはダイエットだけではなく、仕事やプライベートの出来事で溜まっている可能性も。

解消するためにも原因を特定してストレスを受けない環境を作っていくことも、糖質制限ダイエットを上手く進めるコツです。

日光浴やお風呂に入り気分をリフレッシュする、自分の好きなことを思いっきりするなどストレス発散方法はさまざまですが、糖質制限ダイエット中は特に運動がおすすめです。

運動は幸せホルモン「セロトニン」などを分泌したり、代謝を上げたりする効果もありますが、何より「やり切った！」という爽快感を感じることでポジティブな気持ちになります。

さらに運動をすることで疲労が溜まり、夜もぐっすり眠れるようになるので、体調もよくなり精神面も安定するようになります。

6.糖質の多い食べ物を見直す

「運動をしているのに結果が出ない」と悩んでいる方は、普段の食事を見直してみましょう。糖質制限ダイエットは、糖質を過剰に取ってしまうと効果が薄れてしまいます。

穀類（ご飯やパン）やいも類、菓子類が高いのは、目に見えて分かりますが、野菜類や調味料の中でも糖質量が高い食品が潜んでいます。

普段の食生活で摂取している食品の糖質量を見直し、ダイエットに影響がでそうな食品は極力控えるようにしましょう。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せないのはなぜ？7つの原因と対策を解説 ！

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）とは2. 糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せない7つの理由・ 1.期間が短い・ 理由2：糖質制限が甘い・ 理由3：.....

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで痩せるための3つのポイント

糖質制限ダイエットに対する原因と対策を立てることで、多くの方はダイエットの効果が出てくるようになりますが、さらに効率的に痩せるためのポイントを押さえておくと、より糖質制限ダイエットの効果が期待できます。

ここでは、糖質制限ダイエットをさらに効率的に進めるポイントを3つ解説していきます。

1. 脂質の多い食材を意識的に摂取する
2. 筋トレで基礎代謝を上げる
3. 食事量は徐々に戻していく

ご自身の生活に組み込めるものは、積極的に取り入れていきましょう！

1.脂質の多い食材を意識的に摂取する

糖質制限（毛と絵ジェニック）ダイエットは脂質をメインのエネルギーとするものです。そのため、脂質を意識的に摂取する必要があります。不足してしまうと身体を動かすエネルギーを作ることができず、体力や筋肉量の低下を起こして不健康になってしまいます。

脂質は肉や魚、ナッツ、オイルなどさまざまな食材に含まれていますが、特に肉・魚類を多く摂取することが大切です。

肉・魚類には肌、髪の毛、筋肉など私たちの身体の大部分を作るタンパク質が豊富に含まれています。糖質制限ダイエット中はタンパク質も貴重なカロリー源なので、同時に取れる肉・魚類は非常に優秀です。

また、脂質は腹持ちがよく、糖質と比べて食べる量が少なくなりカロリーが不足しやすい傾向にあるので、タンパク質をしっかり摂取することも大切です。

2.筋トレで基礎代謝を上げる

糖質制限ダイエットを効率的に進めるためにも、筋トレで基礎代謝を上げましょう。

基礎代謝は、寝る・呼吸をするなど生命活動を維持するときに行われる活動のことで、代謝活動の大部分を占めます。基礎代謝は筋肉量に比例して大きくなり、太りづらい身体を作るために重要です。

しかし、がむしゃらに自己流で筋トレをしていても、筋肉はなかなかつきません。筋トレの正しい意味やフォームを理解することで、効果がみるみる出るようになります。

そのため、初心者の方は専門のトレーナーに指導してもらうことができるパーソナルトレーニングに何回か通って、基礎を身に付けると効率的にダイエットを進めることができます。

3.食事量は徐々に戻していく

「糖質制限ダイエットに成功した！」と気が緩んでしまい、一気に食事量を戻してしまうとリバウンドしてしまう可能性が高くなります。

糖質制限により、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌機能が弱くなっています。そのため、ダイエット直後に大量の糖質を摂取してしまうと身体が反応しきれず、余った糖質が脂肪として身体に蓄積しやすくなることも。

リバウンドしないためにも、1ヵ月前後を目安に徐々に糖質量を戻していくことが大切です。糖質制限ダイエット終了直後は1食だけ通常の食事、慣れてきたら2食、3食を戻していきましょう。

また、この期間中はGI値の低い食品（血糖値の上昇度合いを示す数値）を意識して摂取するようにしてみてください。

糖質制限（ケトジェニック）で痩せない原因はさまざま！正しいやり方で健康的に痩せよう！

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットは、エネルギー源を「脂質」に置き換えるダイエットなので、さまざまな要因から効果がでない可能性がありますが、原因に合った対策を行うことで、効率的に進めることができます。

自分の理想の身体を目指すためには、食事だけではなく、運動やストレスを受けない環境作りなども重要です。

糖質制限ダイエットを成功させて、自信のある身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。