糖質制限を始めようとしたとき、1日の糖質量はどれくらいに抑えれば良いのか、目安となる量を知りたいという方も多いはず。
1日の糖質量が決まれば、あとはその量をオーバーしないように気を付けることが大切ですね。
そして、もう１つ大切なこと。糖質制限は糖質量を抑える以外に、なるべく摂取するように心がけたい栄養素があります。
今回は、糖質制限の1日の糖質量や、糖質の摂り方、必要な栄養素、計算方法などについて解説していきます。
この記事の特別監修者
美味しいもの巡りが好きな管理栄養士と調理師の資格を所持。
「健康的に美味しく食べる」をモットーにし日々、食の情報にアンテナを張り活動中。
【保有資格】
・栄養士
・管理栄養士
・調理師
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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摂るべき1日の適切な糖質量はどれぐらい？
ここでは摂るべき1日の糖質量糖質や糖質量の計算式、男女別の糖質量について解説していきます。
1日の糖質量計算方法
1日に必要な糖質量は年齢、性別、運動量によって変わってきます。
ご自身に必要な糖質量の計算は下記の計算式で求めることができます。
ここでは例として身長160㎝の女性、座り仕事が中心の方の糖質量を算出していきます。
-
- 標準体重を求める
身長(m)×身長(m)×22=標準体重(㎏)
例:1.6×1.6×22=56.3㎏
標準体重(㎏)×身体活動量(kcal/㎏)=適正エネルギー量(kcal/日)
例:56.3×25(kcal/㎏)=1408(kcal/日)
| 活動量・数値 | 活動レベルの定義 |
|---|---|
| 低い:25~30 | 生活の大半が座っている、デスクワークなど軽作業が多い職業。 |
| 普通:30~35 | 通勤や買い物などで一定の立っている時間や移動の時間がある。 立ち仕事が多い職業。 |
| 高い:35~ | 移動や立っている時間が長い。1日1時間以上は力仕事に従事している職業。 |
-
- 炭水化物の必要エネルギー量を算出する
適正エネルギー量(kcal)×0.5~0.65(※)=炭水化物必要エネルギー量(kcal/日)
※総エネルギーの50~65%を炭水化物から摂取するのが目安とされています。
例:1408×0.65=915.2kcal/日
-
- 糖質量を求める
炭水化物の必要エネルギー量kcal/日÷4=糖質量(ｇ)
例:915.2÷4=228.8g
このように計算式に当てはめることで、自身にとって必要な糖質量を把握することができます。
無理なく健康に糖質をコントロールしていきましょう。
成人女性、男性の糖質量目安
次に男女別に糖質量の目安量を見ていきたいと思います。
成人女性、男性別にそれぞれ見ると、例として比較的活動量が少ない場合、1日に必要なカロリーは成人男性2000~2400kcal、成人女性1400~2000kcalで、それぞれの目安量は成人男性325g∼390g、成人女性228~325gが目安となります。
糖質制限中の摂るべき1日の適切な糖質量はどれぐらい
これまで説明してきたように、適切な糖質量というのは、年齢や性別、体格によっても変わってきますが、これまで算出してきた糖質量では少し多くなります。
糖質制限にも度合いがあり、下記の3段階に分けられます。
- ハード 70g以下
- 普通 100g以下
- ゆるめ 130g以下
普通がスタンダードな糖質制限であり、ハードはケトジェニックダイエット、ゆるめはロカボと呼ばれています。
自力で糖質制限をする場合は、ロカボと呼ばれる度合いの糖質制限を行うことが適切であることから、1日130g以下、1食当たり20~40g程度のの糖質量を目安にするとよいでしょう。
現代の人々は普通の食事だけでも、300gほどの糖質を摂っていると言われています。なぜなら、おにぎりやパン、麺類、お菓子など、簡単に食べられるものは糖質が多く含まれているからです。
適切な糖質量を把握してコントロールできるようにしましょう。
ロカボって何？
上記でも少し説明をしましたが、1日130g以下、デザート10g以下、1食当たり20~40g程度の糖質量を目安とした糖質制限の方法です。
ダイエットを行っている方や、アンチエイジング効果も期待できるため、美容に関心がある方、更にメタボリックシンドロームの予防、改善にもなることから幅広い年代の方が日常的に取り入られるよう考えられたゆるやかな糖質コントロール方法です。
糖質制限を行って1日の糖質量をコントロールすれば、減量や健康に繋げることができるでしょう。
糖質を摂りすぎたときのリスク
糖質を摂りすぎたのリスクとして糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクが高まることがまず挙げられます。
糖質を摂りすぎることで、インスリン分泌が過剰になり血液中のブドウ糖をどんどん体脂肪として蓄積し、肥満を引き起こします。
また、インスリンを分泌する膵臓にも負担がかかり、インスリンの量が足りなくなるため、ブドウ糖が血液中に多く存在した高血糖状態が続き、糖尿病の発症にも繋がることになります。
糖質が不足したときのリスク
糖質が不足すると、糖質以外の筋肉や肝臓に蓄積していた糖を代わりとしてエネルギーに変えていこうとします。
更に不足の状態が続くことで、脂肪や筋肉を分解して補おうとします。
よって、筋肉や脂肪が使われることで体重は減りますが、体全体の筋肉量が落ちることで脂肪が燃えにくくなり、逆に痩せにくい体になってしまいます。
また、糖質は脳を働かせる燃料となるため、不足することで集中力が低下するリスクもあります。
日常生活において仕事や勉強などのパフォーマンスにも関わってくるため、適切な量の糖質を摂ることが重要となってきます。
糖質制限はダイエットに効果があるの？
これまでみてきたように結論からいうと糖質制限はダイエットに効果があるといえるでしょう。
糖質制限を行うことで下記のダイエット効果があります。
-
- 健康的に痩せることができる
糖質を減らした分、肉や魚などのタンパク質、野菜をしっかり3食の食事で摂ることができ、栄養バランスが良くなります。
必要な栄養素をしっかりと摂ることができ、筋肉量も落ちることなく健康的に痩せることができます。
-
- 太りにくい体質になる
余分な体脂肪が燃焼しやすくなり、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくい体質になります。
血糖値も安定するため、お腹が減りにくくなり食べ過ぎも防いでくれます。
正しい糖質の摂り方
糖質制限を始めたばかりの方は、糖質をどれくらい減らしたら良いのか難しいのではないでしょうか。ご飯などは、1度量をはかって「お茶碗にこれくらいなら糖質量が収まる」という目安量を把握しておくと良いでしょう。冷凍保存しておくなら、グラム数をはかって1食分に分けると楽ですね。
しかし「秤はないけど、今すぐ始めたい！」という方へ、簡単にできる糖質の減らし方をご紹介します。
簡単にできる糖質の減らし方
- 主食を少し食べる
- 主食を抜いておかずを食べる
主食を少し食べる方法
1食40gの糖質を摂るとしたら、その半分の20gを主食で摂り、残りをおかずにすると自然と糖質量が減らせます。この方法で注意することは、いも類やカボチャなど、糖質が多いものは避けることです。
具体的な糖質20gの目安量は以下の通りです。
- ご飯・・・茶碗半分より少し軽くよそう
- 6枚切り食パン・・・半切れ
- フランスパン・・・1切れ
- ロールパン・・・1個
- クロワッサン・・・1個
主食といも類に気を付ければ、あとは普通の食事を摂ってOKです。ただし、調味料には注意しましょう。特に甘い調味料は控えるようにしてください。
控えるべき調味料
- ケチャップ
- みりん
- さとう
- 白みそ
- ソース
さらに、カレーやシチュー、中華料理に使われるあんのとろみは糖質量が多いため避けましょう。
主食を抜いておかずを食べる方法
主食を抜いてしまえば、普通におかずを食べて大丈夫です。しかし、いもがメインのコロッケやポテトサラダは例外です。主食を抜けば、調味料はある程度糖質が高いものが使われていても大丈夫。主食を抜いた分はしっかりおかずを食べましょう。
糖質が多い食べ物
糖質が多い食べ物を知っておけば、糖質制限を進めやすいのではないでしょうか。ここでは、糖質が多いでんぷん系の食べ物を紹介していきます。甘味がないものも多いため、見落としがちかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。
主食
主食となるものはすべて糖質量が多いと考えましょう。米、麦、そばなど穀類を使った食品です。ご飯、パン、麺はもちろん、餅、せんべい、スナック菓子、果物も同様です。
食パン、その他パン類糖質量表
| 食パン目安量 | 糖質量 |
|---|---|
| 食パン1斤(360g) | 159.8g |
| 8枚切り1枚(45g) | 20.0g |
| 6枚切り1枚(60g) | 26.6g |
| 4枚切り1枚(90g) | 40.0g |
| ロールパン小1個(30g) | 14g |
| ロールパン大1個(45g) | 21g |
| クロワッサン1個(45g) | 19g |
麺類、パスタ(乾)糖質量表
| めん類、パスタ(乾)目安量 | 糖質量 |
|---|---|
| うどん(ゆで)1玉 220g | 45.7g |
| そば(ゆで)1玉 170g | 40.8g |
| 中華めん(生)1玉 120g | 64.3g |
| 中華めん(蒸し)1玉 150g | 54.7g |
| パスタ(乾)50g(1/2分程度) | 34.7g |
| パスタ(乾)80g(軽く1人分) | 55.6g |
| パスタ100g(1人分) | 69.5g |
ご飯(白ご飯、玄米ご飯)糖質量
| 白米、玄米ごはんの量 | 糖質量 |
|---|---|
| 白米100g(茶碗半分強) | 0.3g |
| 白米120g(茶碗七分目) | 0.4g |
| 白米150g(茶碗軽く1杯) | 0.5g |
| 白米180g(茶碗1杯) | 0.5g |
| 白米200g(大きめの茶碗1杯) | 0.6g |
| 玄米100g(茶碗半分強) | 1.4g |
| 玄米120g(茶碗七分目) | 1.7g |
| 玄米150g(茶碗軽く1杯) | 2.1g |
| 玄米180g(茶碗1杯) | 2.5g |
| 玄米200g(大きめの茶碗1杯) | 2.8g |
すし飯糖質量
| すしめしの量 | 糖質量 |
|---|---|
| にぎりずし大１かん分(20g) | 0.1g |
| にぎりずし小1かん分（12g） | 0g |
| いなりずし小1個分 (30g) | 0.1g |
タレや調味料のとろみも小麦などが使われているため注意が必要です。
いも類
いも類は全て糖質量が多いです。具体的な糖質量を紹介します。
| いも類種類 | 糖質量 |
|---|---|
| さつまいも(70g) | 18.9g |
| さといも(75g) | 6.9g |
| じゃがいも(110g) | 16.1g |
| ながいも(180ｇ) | 20.9g |
野菜
野菜にはでんぷんが多く含まれるものがあります。その糖質量もチェックしてみましょう。
| 野菜種類 | 糖質量 |
|---|---|
| カボチャ(60g) | 10.3g |
| レンコン(25g) | 3.4g |
| ゆりね(140g) | 28.9g |
| とうもろこし(240g) | 16.6g |
| 人参(30g) | 1.9g |
| 玉ねぎ(200g) | 13.5g |
| ごぼう(10g) | 1g |
| くずきり・乾(30g) | 26g |
| はるさめ・乾(30g) | 25.6g |
くず粉や片栗粉もでんぷんが多いため、食べる量に気を付けましょう。
調味料
甘味のある調味料は、糖質量に気を付けましょう。
| 調味料種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 中濃ソース(18g) | 5.4ｇ |
| 本みりん(18g) | 7.8g |
| ケチャップ(15g) | 3.8g |
| テンメンジャン(21g) | 7.4g |
| めんつゆ・ストレート(150g) | 13.1g |
| 焼肉のたれ(30g) | 9.8g |
| 甘みそ(18g) | 5.8g |
糖質が高いかどうか、味で確認する方法もあります。甘味があるものは糖質が多いと考えておくと良いでしょう。
糖質が少ない食べ物
ここでは糖質が少ない食べ物について見ていきたいと思います。普段の食事に上手く取り入れて糖質制限に役立てていきましょう。
肉類
肉類はどの種類、部位も糖質量が少ないです。
| 肉類種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 牛ヒレ赤身肉(100g) | 0.3g |
| 牛ひき肉(100g) | 0.3g |
| 豚もも肉(100g) | 0.2g |
| 豚ひき肉(100g) | 0.1g |
| 鶏むね肉(100g) | 0.1g |
| 鶏ささみ(100g) | 0g |
魚介類
煮付けなどの調理方法よりも焼き魚などの調理方法にすることで、糖質量を抑えることができます。
| 魚介類種類 | 糖質量 |
|---|---|
| さば(100g) | 0.3g |
| ぶり(100g) | 0.3g |
| さけ(100g) | 0.1g |
| まぐろ(100g) | 0.1g |
| いか(100g) | 0.1ｇ |
| たら(100g) | 0.1g |
卵類
卵は糖質量が少ない万能食品です。ご飯などの主食と組み合わせたりバリエーション豊かに取り入れることができます。
| 卵類種類 | 糖質量 |
|---|---|
| うずら卵・全卵1個 (9g) | 0g |
| うずら卵・水煮1個(9g) | 0.1g |
| 卵1個(50g) | 0.2g |
| ゆで卵(50g) | 0.2g |
| ポーチドエッグ(100g) | 0.2g |
豆類
タンパク質が豊富で糖質やカロリーも少ない豆類は糖質制限ダイエットににもってこいの食品です。
| 豆類種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 油あげ(100g) | 0g |
| 厚揚げ(100g) | 0.3g |
| 高野豆腐(100g) | 1.0g |
| 木綿豆腐(100g) | 0.4g |
| 絹ごし豆腐(100g) | 1.1g |
糖質制限中に意識したい栄養素
糖質を制限するばかりでなく、必要な栄養素をしっかり摂るようにすると、体調が整います。糖質量を減らすことばかりに気を付けるのではなく、たんぱく質を中心にしっかり摂取することを意識し、脂質はお肉などを積極的に摂取していれれば、糖質量を減らすことが可能です。
ここでは、意識して摂りたい栄養素を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、体のほとんどの代謝に関わっています。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。
日本人の栄養摂取基準のたんぱく質量は、約60gですが、糖質制限中はそれよりも多くのたんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質には、肉、魚、卵などの動物性と、大豆製品の植物性があります。どちらもバランス良く食べて、バランスを整えてください。
脂質
脂質は、糖質制限中の大切なエネルギー源となります。できるだけ良質な脂質を摂取するようにしてください。
(出典：infoseekNEWS)
加熱におすすめの油はココナッツオイルやオリーブオイル、生食用にはオメガ3系の亜麻仁油やえごま油です。一方マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、心臓病や動脈硬化の原因となるため、避けましょう。
さらに、調理油に使われるサラダ油は、アレルギー症状の原因となるオメガ6系脂肪酸です。なるべく控えるようにしてください。
食物繊維
食物繊維は炭水化物の一部で、腸内環境を整える整腸作用があります。炭水化物を控えると食物繊維量が減ってしまう可能性が高いです。
私たちの体は、食物繊維を消化する酵素を持っていないため、摂取した食物繊維はそのまま排泄されます。適量に摂取することで、肥満や大腸がん、2型糖尿病などのリスクを低下させます。
必要摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上ですが、ほとんどの人が目標摂取量に達していないといわれています。野菜や海藻、きのこ、大豆製品などを意識して食べるようにしましょう。
1日の糖質制限メニュー例（1食当たり40~60g 1日130g以下)
ここからは実際の1日の糖質制限のメニュー例を朝、昼、晩とみていきたいと思います。
朝食メニュー 40~60g
朝食(和食)
-
- ご飯100g・・・36.8g
- 豆腐の味噌汁1杯・・・3ｇ以下
- 焼き鮭70~100g・・・0.1g
- ほうれん草のお浸し90g・・・1.0g
- 納豆1パック40~50g・・・2.7g
糖質量40.7g
糖質量を抑えながらも朝食をしっかりと食べたい方には、和食がおすすめです。
ご飯には糖質が多く含まれますが、茶碗を小さくして、見た目のボリュームをアップさせたり、少しだけ白米の量を減らし発芽玄米を混ぜ込む、低糖質のご飯に替えるなどちょっとした工夫でも糖質量を減らすことができます。
おかずは糖質量が少ないメニューを選び、ほうれん草のお浸し→焼き鮭(納豆)→ご飯の順に食べるのがおすすめです。野菜から食べることによって血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
昼食メニュー 40~60g
昼食コンビニ飯
- おにぎり1個・・・約30g
- サラダチキン1パック・・・約0.2g
- シーチキン&ツナサラダ1パック・・・約5g
- 低糖質ドーナツ1個・・・約13g
糖質量48.2g
仕事などで忙しく、昼食はコンビニで済ますという方も多いかと思われます。
コンビニのおにぎりは1個に抑え、糖質量が少ないサラダチキン、野菜サラダを組み合わせることで、栄養バランスも良くなります。汁物をプラスしたい方は糖質量の少ないわかめスープ（糖質量 約0.7g)などを選ぶとよいでしょう。
最近は特に低糖質のデザート、おやつのラインナップが増え、バラエティ豊かになりました。間食やおやつとしておすすめなのが低糖質で高タンパクなゆで卵、チーズ、ナッツ類、高カカオのチョコレートも糖質量が低いため、おすすめです。
甘いものは午後からの活力にもなるので、選ぶ際はご自身が目安とする糖質量の範囲で選びましょう。
夕食メニュー 20~30ｇ
夕食（糖質ゼロ麺を活用したメニュー ）
- 糖質0g麺1パック・・・0g
- 錦糸卵50g・・・0.1g
- トマト適量・・・約3g
- キュウリ適量・・・約1ｇ以下
- 豆腐50g・・・約１g以下
- 水餃子スープ1食分(コンビニ商品)・・・26.6g
糖質量30.7g
夕食は遅めになるという方のことも考慮して、朝食、昼食よりも夕食は糖質量を抑えることがポイントです。
糖質ゼロ麺は、こんにゃくやおから、大豆などを原料として作られているため、糖質が一切入っていない麺です。
物足りない方は、糖質量がオーバーしない程度の付け合わせや肉類、魚類のおかずをプラスしてもよいでしょう。
糖質制限中におすすめのメニュー3選
ここからは糖質制限中におすすめのレシピをご紹介します。
糖質制限中におすすめのレシピル
- レンジで簡単あっさりヘルシーなよだれ鶏
- おからパウダーでヘルシーお好み焼き
- 低糖質麺で糖質オフ ジャージャー麺風
手軽なメニューばかりなので、ぜひ、日常生活に取り入れてみて下さい。
レンジで簡単にあっさりヘルシーなよだれ鶏
材料1人分
- 鶏むね肉・・・250g
- 酒・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1
- 醤油・・・大さじ1
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/3
- 酢・・・大さじ1
- すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
- すりおろし生姜・・・小さじ1/2
- いりごま・・・適量
- 刻みネギ・・・適量
- ラー油・・・適量
作り方
①鶏むね肉は、全体をフォークで刺して、酒大さじ1砂糖小さじ1を表面にすりこみ、まぶして10分程置く。
②ラップをかけ、レンジ(600W)で4分加熱する。粗熱が取までまで冷ます。
③醤油大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/3酢大さじ1、すりおろしニンニク小さじ1/2すりおろし生姜小さじ1/2、いりごま適量を合わせタレを作る。
④３のタレに鶏むね肉の肉汁を加えて混ぜる。粗熱がとれた肉をスライスする。
⑤お皿に鶏むね肉を盛り付け上から刻みネギ、ラー油をかけて上から④のタレをかける。
おからパウダーでヘルシーお好み焼き
材料1人分
- 豚もも肉・・・50g
- キャベツ・・・30g
- 溶き卵・・・1個分
- おから(パウダー)・・・大さじ2
- 水・・・小さじ1/2
- 顆粒和風だし・・・小さじ1/2
- サラダ油・・・小さじ1
- ウスターソース・・・大さじ1
- マヨネーズ・・・小さじ1
- かつお節・・・適量
- 青のり・・・適量
作り方
①キャベツをみじん切りにする。
②豚もも肉は3~4㎝幅に切る。
③ボールに溶き卵1個分、おからパウダー大さじ2、水小さじ1/2、顆粒和風だしを入れ、よく混ぜる。滑らかになったら、①を入れ混ぜる。
④フライパンにサラダ油をひき、③を流し入れる。
⑤焼き色が付いたら、②を全体に広げるようにのせ、裏返し中火で焼く。豚もも肉に火が通り、カリっと焼けたら火からおろし、お皿に盛り付ける。
④全体にウスターソース、マヨネーズをかける。上からかつお節と青のりをふりかけて出来上がり。
低糖質麺で糖質オフ ジャージャー麺風
材料1人分
- 糖質0麺1パック・・・1袋
- 豚ひき肉・・・70g
- たけのこ水煮・・・30g
- しいたけ・・・1個
- 長ネギ(みじん切り)適量
- にんにく・・・ひとかけ
- 甜面醤・・・大さじ1
- 豆板醤・・・小さじ1/2
- 酒・・・大さじ1
- 醤油・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4
- 水・・・40㏄
- 水溶き片栗粉・・・大さじ1 水大さじ2
- ごま油大さじ1
- ラー油・・・適量
- キュウリ・・・10g
- 長ネギ・・・10g
- ゆで卵・・・50g
作り方
①きゅうりは千切り、長ネギ1/3は白髪ネギにする。
残りの長ネギ、にんにく、たけのこ、しいたけはみじん切りにそれぞれ切る。
②鍋にごま油をひいて、にんにくと豆板醤を弱火で加熱し、にんにくの香りが出てきたらひき肉を入れて炒める。
③豚ひき肉に火が通ってきたら、たけのこを入れてさっと炒め、みじん切りにした長ネギと甜面醤を加えて炒める。
④酒大さじ１を回しかけ、醤油大さじ1、砂糖大さじ1/2、水40㏄、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れて、しいいたけをいれて少し煮込む。
⑤いったん、火を止め水溶き片栗粉を2回に分けて入れる。
⑥再度火をつけて全体にとろみがついたら、火を止めてラー油を回し入れる。
⑦糖質0麺を袋から出して、水を切る。
⑧お皿に麺を盛り付け、出来上がった肉味噌餡とキュウリ、白髪ネギをトッピングして出来上がり。
まとめ
糖質制限中は、糖質を1日あたり130g以下に抑えることが大切です。摂りすぎた糖質を抑えることで、ダイエットや病気のリスクを下げることにつながります。
糖質制限をスムーズに行うには、食べ物に含まれる糖質量をある程度把握しておくと良いでしょう。ぜひこの記事を参考に、糖質制限を実践してみてください。
■■参考文献■■
糖質制限食のススメ（位置NO.1047~1124）
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書（P74、80）
栄養学の基本がまるごとわかる事典（P72）
いちばんよく分かる糖質オフ大全科(P6、12)
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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