糖質制限中は1日の糖質量をどれくらいにすれば良い?

  • 2021.04.05
糖質制限中は1日の糖質量をどれくらいにすれば良い?

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糖質制限を始めようとしたとき、1日の糖質量はどれくらいに抑えれば良いのか、目安となる量を知りたいという方も多いはず。
1日の糖質量が決まれば、あとはその量をオーバーしないように気を付けることが大切ですね。

そして、もう1つ大切なこと。糖質制限は糖質量を抑える以外に、なるべく摂取するように心がけたい栄養素があります。
今回は、糖質制限の1日の糖質量や、糖質の摂り方、必要な栄養素などについて解説していきます。

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1日の糖質量はどれくらい?


糖質制限は、1日の糖質量を70g~130gほどに抑える方法です。70gとなると、1食では20g~40g以内に収めなければオーバーします。

現代の人々は普通の食事だけでも、300gほどの糖質を摂っていると言われています。なぜなら、おにぎりやパン、麺類、お菓子など、簡単に食べられるものは糖質が多く含まれているからです。

糖質量が多すぎると、体は処理しきれずどんどん脂肪となって蓄積していきます。さらに、血糖値が上がることで、高血圧や糖尿病などの病気になるリスクも高まります。

糖質制限を行って1日の糖質量をコントロールすれば、減量や健康につなげることができるでしょう。

糖質の摂り方


糖質制限を始めたばかりの方は、糖質をどれくらい減らしたら良いのか難しいのではないでしょうか。ご飯などは、1度量をはかって「お茶碗にこれくらいなら糖質量が収まる」という目安量を把握しておくと良いでしょう。冷凍保存しておくなら、グラム数をはかって1食分に分けると楽ですね。

しかし「秤はないけど、今すぐ始めたい!」という方へ、簡単にできる糖質の減らし方をご紹介します。

主食を少し食べる方法

1食40gの糖質を摂るとしたら、その半分の20gを糖質で摂り、残りをおかずにすると自然と糖質量が減らせます。この方法で注意することは、いも類やカボチャなど、糖質が多いものは避けることです。

具体的な糖質20gの目安量は以下の通りです。

  • ご飯・・・茶碗半分より少し軽くよそう
  • 6枚切り食パン・・・半切れ
  • フランスパン・・・1切れ
  • ロールパン・・・1個
  • クロワッサン・・・1個

主食といも類に気を付ければ、あとは普通の食事を摂ってOKです。ただし、調味料には注意しましょう。特に甘い調味料は控えるようにしてください。

控えるべき調味料

  • ケチャップ
  • みりん
  • さとう
  • 白みそ
  • ソース

さらに、カレーやシチュー、中華料理に使われるあんのとろみは糖質量が多いため避けましょう。

主食を抜いておかずを食べる方法

主食を抜いてしまえば、普通におかずを食べて大丈夫です。しかし、いもがメインのコロッケやポテトサラダは例外です。主食を抜けば、調味料はある程度糖質が高いものが使われていても大丈夫。主食を抜いた分はしっかりおかずを食べましょう。

糖質が多い食べ物


糖質が多い食べ物を知っておけば、糖質制限を進めやすいのではないでしょうか。ここでは、糖質が多いでんぷん系の食べ物を紹介していきます。甘味がないものも多いため、見落としがちかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

主食

主食となるものはすべて糖質量が多いと考えましょう。米、麦、そばなど穀類を使った食品です。ご飯、パン、麺はもちろん、餅、せんべい、スナック菓子、果物も同様です。タレや調味料のとろみも小麦などが使われているため注意が必要です。

いも類

いも類は全て糖質量が多いです。具体的な糖質量を紹介します。

  • さつまいも(70g)・・・18.9g
  • さといも(75g)・・・6.9g
  • じゃがいも(110g)・・・16.1g
  • ながいも(180g)・・・20.9g

野菜

野菜にはでんぷんが多く含まれるものがあります。その糖質量もチェックしてみましょう。

  • カボチャ(60g)・・・10.3g
  • レンコン(25g)・・・3.4g
  • ゆりね(140g)・・・28.9g
  • とうもろこし(240g)・・・16.6g
  • 人参(30g)・・・1.9g
  • 玉ねぎ(200g)・・・13.5g
  • ごぼう(10g)・・・1g
  • くずきり・乾(30g)・・・26g
  • はるさめ・乾(30g)・・・25.6g

くず粉や片栗粉もでんぷんが多いため、食べる量に気を付けましょう。

調味料

甘味のある調味料は、糖質量に気を付けましょう。

  • 中濃ソース(18g)・・・5.4g
  • 本みりん(18g)・・・7.8g
  • ケチャップ(15g)・・・3.8g
  • テンメンジャン(21g)・・・7.4g
  • めんつゆ・ストレート(150g)・・・13.1g
  • 焼肉のたれ(30g)・・・9.8g
  • 甘みそ(18g)・・・5.8g

糖質が高いかどうか、味で確認する方法もあります。甘味があるものは糖質が多いと考えておくと良いでしょう。

糖質制限中に意識したい栄養素


糖質を制限するばかりでなく、必要な栄養素をしっかり摂るようにすると、体調が整います。糖質量を減らすことばかりに気を付けるのではなく、たんぱく質を中心にしっかり摂取することを意識し、脂質はお肉などを積極的に摂取していれれば、糖質量を減らすことが可能です。

ここでは、意識して摂りたい栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、体のほとんどの代謝に関わっています。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

日本人の栄養摂取基準のたんぱく質量は、約60gですが、糖質制限中はそれよりも多くのたんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質には、肉、魚、卵などの動物性と、大豆製品の植物性があります。どちらもバランス良く食べて、バランスを整えてください。

脂質

脂質は、糖質制限中の大切なエネルギー源となります。できるだけ良質な脂質を摂取するようにしてください。

加熱におすすめの油はココナッツオイルやオリーブオイル、生食用にはオメガ3系の亜麻仁油やえごま油です。一方マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、心臓病や動脈硬化の原因となるため、避けましょう。さらに、調理油に使われるサラダ油は、アレルギー症状の原因となるオメガ6系脂肪酸です。なるべく控えるようにしてください。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一部で、腸内環境を整える整腸作用があります。炭水化物を控えると食物繊維量が減ってしまう可能性が高いです。

私たちの体は、食物繊維を消化する酵素を持っていないため、摂取した食物繊維はそのまま排泄されます。適量に摂取することで、肥満や大腸がん、2型糖尿病などのリスクを低下させます。

必要摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上ですが、ほとんどの人が目標摂取量に達していないといわれています。野菜や海藻、きのこ、大豆製品などを意識して食べるようにしましょう。

まとめ

糖質制限中は、糖質を1日あたり70g~130g程度に抑えることが大切です。摂りすぎた糖質を抑えることで、ダイエットや病気のリスクを下げることにつながります。

糖質制限をスムーズに行うには、食べ物に含まれる糖質量をある程度把握しておくと良いでしょう。ぜひこの記事を参考に、糖質制限を実践してみてください。

■■参考文献■■
糖質制限食のススメ(位置NO.1047~1124)
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書(P74、80)
栄養学の基本がまるごとわかる事典(P72)



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