糖質制限では1日の糖質量を抑えますが、実際にどれくらいに設定すれば良いのか迷うのではないでしょうか。
「ケトジェニックなどの糖質制限における糖質量の目安が知りたい」
「カロリーは気にするべき？目安はどれくらい？」
ダイエットを始める前に、具体的な数値がわかっていると取り組みやすいですよね。そこでこちらの記事では、1日に必要な糖質量やカロリーの目安について解説していきます。
たんぱく質量の目安についても解説しますので、「糖質制限、ケトジェニックでダイエットを成功させたい」と考えている方は参考にしてみてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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糖質制限とは？痩せるメカニズムを解説
数あるダイエット法の中でも、特に人気を集めている糖質制限。
糖質制限とは、摂取する糖質を抑えるダイエット法のことです。元々は糖尿病患者のための食事療法として生まれました。
糖質とは、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）のうちのひとつ「炭水化物」の一部で、人間の生命維持に欠かせないエネルギー源です。
糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。このインスリンには、血液中の余った糖分を脂肪に取り込む性質があり、その結果として体脂肪が蓄積されやすくなることが分かっています。
糖質の摂取量を制限すれば、インスリンの分泌をゆるやかにし、体脂肪が蓄積されにくくすることが可能！これが糖質制限で太りにくくなるメカニズムです。
また、糖質の摂取量を減らすと、体は足りなくなったエネルギー不足を補うために、すでに蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を生み出そうとします。
いらない中性脂肪や体脂肪をどんどんと燃やしてくれることが期待できます！
糖質制限中の1日の糖質量の目安
糖質制限では、1日の糖質量を目安量に制限することが重要です。しかし、実際にどれくらいの糖質量にすれば良いのか分からない方も多いでしょう。
一言に糖質制限といっても、さまざまなやり方があります。そこで、1日の糖質量の目安を3つのレベル別に紹介します。どのレベルがご自身に合っているのか参考にしてみてください。
【110~130g】プチ糖質制限
プチ糖質制限とは、1日の糖質量を110~130g以下に抑える方法です。ハードルが低く、続けやすいのが特徴です。
プチ糖質制限がおすすめの人
- 少しだけ減量したい
- 健康を維持したい
- 炭水化物が大好き
- 糖質制限はどんなものなのか様子を見たい
- 食生活を大幅に変えたくない
プチ糖質制限では、夕食の主食を控え、朝と昼の主食を2/3～1/2程度に減らすようにしましょう。これだけでも糖質量をだいぶ抑えられます。プチ糖質制限は、健康を維持するために続ける方法としてもおすすめです。
【70~100g】スタンダード糖質制限
スタンダード糖質制限とは、1日の糖質量を70~100gに抑える方法です。プチ糖質制限では物足りなくなった方、最初からしっかりと効果を出したい方におすすめですよ。
スタンダード糖質制限がおすすめの人
- 確実に体重を落としたい
- お腹周りをすっきりさせたい
- 筋肉をしっかりつけて太りにくい体質にしたい
- 健康のために血糖値に気をつけたい
- 過ぎ地で昼食は外食が多い
スタンダード糖質制限では夕食の主食を控え、朝または昼の主食も控えます。つまり1日1食のみ糖質を摂ります。
日中仕事で昼食の糖質を控えるのが難しい人は、朝夕の主食を控えればOKです。ダイエット効果や血糖値の改善も期待できる方法です。
【30~60g】スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）
スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）とは、1日の糖質を30~60gに抑える方法です。3種類の中では最もハードで、その分高価を実感しやすいでしょう。
スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）がおすすめの人
- 大幅に減量したい
- 短期間で効果を出したい
- 体脂肪を減らしたい
- 主食を食べなくても平気
- 血糖値が高いので改善したい
朝・昼・夕すべての主食を控えるためかなり厳しい糖質制限ですが、本気で糖質制限に取り組むならケトジェニックダイエットからがおすすめ。
始めたばかりの頃はモチベーションが高く、多少厳しい方法でも耐えられるからです。厳しい糖質制限は効果が現れやすいので、成果を目にしてよりモチベーションアップにつなげることも可能ですよ。
もしどの方法から始めれば良いのか迷ったら、いきなりケトジェニックダイエットから始めてみるのもダイエット成功への近道かもしれません。
糖質制限中の1日のカロリーの目安
糖質制限は糖質量を抑えますが、摂取カロリーはどうすれば良いのか気になると思います。糖質制限中でも、カロリーはオーバーしないように気をつけなければなりません。
厚生労働省では、1日に必要なエネルギー量を以下のように定めています。
| 男性 | 女性 | |||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18~29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69歳 | 2,100 | 2,450 | 2,800 | 1,650 | 1,900 | 2,200 |
| 70歳以上 | 1,850 | 2,200 | 2,500 | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
必要なエネルギー量は、身体活動レベルにより異なりますⅠ~Ⅲは以下の身体活動レベルの通りです。
身体活動レベル
- Ⅰ：低い・・・1日の大半が座り仕事や静かな活動が中心の場合
- Ⅱ：ふつう・・座り仕事中心だが、職場内での立ち作業や接客、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどをする場合
- Ⅲ：高い・・・移動や立ち作業が多い仕事や、スポーツなど活発な運動習慣がある場合
糖質量を抑えつつ、カロリーも必要量をオーバーしないようにすることが大切です。糖質制限をしていれば自然とカロリーも抑えられますが、念のために意識しておくと良いでしょう。
糖質制限中のたんぱく質量の目安
糖質制限では、主食を抑える代わりに肉や魚、乳製品や大豆製品などのたんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。
目安量は体重1kgあたり1.5g以上です。厚生労働省が推奨している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で60g、成人女性で50gです。しかし、糖質制限中はそれ以上にたんぱく質を摂取することを意識してみてください。
私達の体は約20種類のアミノ酸で構成されています。このうち9種類は必須アミノ酸言われ、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
- リジン
- トリプトファン
- フェニルアラニン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- バリン
- ヒスチジン
アミノ酸は、脳の機能をコントロールする神経伝達物質やインスリン・成長ホルモンなどのホルモンの材料になります。なるべく積極的にたんぱく質を摂るように心がけましょう。
糖質制限、ケトジェニック中におすすめ！糖質量が少ない食材
糖質制限中は、糖質の摂取量を抑えることが分かってもらえたと思います。しかし、実際にどのような食材を選べば良いのか悩みますよね。
そこで続いては、糖質量が少ない食材を紹介します。糖質制限、ケトジェニック中は以下の食材を意識して摂ってみてください。
肉・魚・卵・大豆製品
糖質制限、ケトジェニック中は、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて、基礎代謝が落ちてしまうからです。
肉・魚・卵・大豆製品の糖質量
- 牛もも肉(100g)・・・0.5g
- 豚もも肉(100g)・・・0.2g
- 鶏むね肉(100g)・・・0g
- 鮭(100g)・・・0.1g
- まぐろ(100g)・・・0g
- 木綿豆腐(1/2丁：100g)・・・1.2g
- 納豆(1パック：40g)・・・2.1g
加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるため控えめにしましょう。
野菜・きのこ・海藻類
野菜・きのこ・海藻類の糖質量
- ブロッコリー(100g)・・・0.9g
- ほうれん草(1/2束：100g)・・・0.3g
- しいたけ(100g)・・・1.4g
- しめじ(100g)・・・1.3g
- わかめ・塩抜き塩蔵(100g)・・・0.1g
- もずく(100g)・・・0g
- めかぶわかめ(100g)・・・0g
糖質制限中は食物繊維が不足しやすいため、食物繊維が多く含まれるきのこ・海藻類は特に意識的に食べたいですね◎
乳製品
乳製品の中で、高脂肪で低糖質な食材は食べてもOKです。チーズやバター、無糖タイプのヨーグルトなどが該当します。
乳製品の糖質量
- プロセスチーズ(18g)・・・0.2g
- ゴーダチーズ(18g)・・・0.3g
- パルメザンチーズ(18g)・・・0.3g
- クリームチーズ(18g)・・・0.4g
- バター(大さじ1：12g)・・・0g
- 無糖ヨーグルト(100g)・・・4.9g
体に良い油脂
「ダイエット中の脂はNG？」と思う方が多いかもしれませんが、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸などの”良質な脂”を摂取することをおすすめします。糖質量はいずれも0gです。
- オメガ3系脂肪酸・・・亜麻仁油、えごま油
- 中鎖脂肪酸・・・ココナッツオイル
亜麻仁油やえごま油などは酸化しやすいため生食がおすすめです。
ナッツ類
糖質制限、ケトジェニック中のおやつにはナッツ類がおすすめ。ナッツ類は糖質が低く、ビタミン類や良質な油脂も含まれています。
ナッツの糖質量
- くるみ(50g)・・・2.1g
- アーモンド(50g)・・・4.6g
- 落花生・いり(10g)・・・1.2g
- カシューナッツ(10g)・・・2g
- バターピーナッツ(10g)・・・1.1g
ナッツ類はカロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。
糖質制限、ケトジェニック中は避けたほうが無難！糖質量が多い良い食材
続いては、糖質量が多い良い食材を紹介していきます。これから紹介する食材は、糖質制限、ケトジェニック中は避けたほうが無難です。
穀類・パン・麺類
穀類・パン・麺類は糖質が高いため、糖質量を30～60gに抑えるケトジェニックでは避けなくてはいけません。
穀類・パン・麺類の糖質量
- 精白米ごはん(150g)・・・55.3g
- おかゆ(150g)・・・24.9g
- 切り餅(1個：50g)・・・24.7g
- 食パン(6枚切り：1枚)・・・29.8g
- ゆでうどん(1玉)・・・52g
- ゆでそば(1玉)・・・40.8g
- スパゲッティ(乾麺80g)・・・55.6g
フルーツ全般
フルーツは糖質が高いため、糖質制限、ケトジェニック中はできる限り控えたほうが良いでしょう。
フルーツの糖質量
- バナナ(1本：120g)・・・25.7g
- りんご(1/2個：125g)・・・16.3g
- パイナップル(50g)・・・5.9g
- グレープフルーツ(50g)・・・4.5g
- ぶどう(50g)・・・7.6g
- みかん(70g)・・・7.8g
根菜・いも
野菜の中でも、根菜・いも類は糖質が高いため、食べ過ぎには注意したほうが良いでしょう。
根菜・いも類の糖質量
- かぼちゃ(1/10個：100g)・・・17.1g
- じゃがいも(1個：150g)・・・24.4g
- ごぼう(1本：150g)・・・14.5g
- にんじん(1本：150g)・・・9.5g
- 里芋(3個：150g)・・・16.2g
糖質量が多い調味料
調味料の糖質量
- 上白糖(大さじ）・・・8.9g
- みりん(大さじ1)・・・7.8g
- 味噌(大さじ1)・・・3g
- トマトケチャップ(大さじ1)・・・4.6g
- とんかつソース(大さじ1)・・・5.4g
糖質量が多い飲料・アルコール
砂糖が入っている飲料はもちろんNGです。また、ビールや日本酒などの醸造酒、梅酒・カクテルなどの甘いお酒も糖質が高いため避けましょう。
飲料・アルコールの糖質量
- オレンジジュース（200ml)・・・21g
- コーラ(200ml)・・・22.8g
- ビール(350ml)・・・10.9g
- 日本酒(1合：180ml)・・・8.8g
- 白ワイン(グラス1杯：120ml)・・・2.4g
糖質制限、ケトジェニック中にアルコールを飲むなら、糖質を含まないウイスキー、ブランデー、焼酎などがおすすめです。
牛乳
高脂肪で低糖質な乳製品はOKですが、牛乳は糖質が高いため避けたほうが良いでしょう。
牛乳の糖質量
- 牛乳(200ml)・・・9.6g
- 低脂肪牛乳(200ml)・・・11g
菓子類
糖質制限、ケトジェニック中はお菓子は避けましょう。甘いお菓子はもちろん、せんべいなどお米が原料のお菓子も糖質が高いため注意が必要です。
菓子類の糖質量
- 板チョコ(50g)・・・25.9g
- ポテトチップス（1袋：60g)・・・30.8g
- せんべい(5枚：60g)・・・49.4g
- ポップコーン(50g)・・・25.5g
ケトジェニックにおける失敗例
糖質制限の中でも特にハードなケトジェニック。1日の糖質を30～60gに抑える必要があるため、失敗リスクが高いのが現実です。
「マジメに取り組んでいたのに失敗してしまった」という方は、以下のような原因が考えられます。
主食以外から糖質を摂っている
ケトジェニック1つ目の失敗例は、主食以外から糖質を摂っているパターンです。
糖質制限というと、ご飯やパンなどの主食のみを制限すれば良いと思っている方がいます。しかし、先ほども紹介したように、主食以外の食材にも多くの糖質が含まれていることがあるのです。
例えば、根菜・いもは野菜だからといってつい油断しがち。調味料や牛乳も、糖質量が多いイメージはないかもしれません。
プチ糖質制限であればシビアになりすぎる必要はないものの、ケトジェニック中は油断するとあっという間に糖質量オーバーとなってしまいます。
糖質と脂質の両方を制限している
ケトジェニック1つ目の失敗例は、糖質と脂質の両方を制限しているパターンです。脂質まで制限してしまうと、健康リスクやリバウンドリスクが高まるため注意しましょう。
ケトジェニックでは、糖質を制限する代わりに脂質を多めに摂って、「ケトン体」を主なエネルギー回路として代謝させる（ケトーシス状態）ことを目指します。
ケトジェニックのPFCバランスは「たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1」です。脂質を制限すると、たんぱく質メインの活動エネルギーとしてしまい、糖質制限ではなく筋肉ダイエットとなってしまいます。
水分や食物繊維が足りていない
ケトジェニック中に便秘気味になってしまった場合は、水分や食物繊維が足りていない可能性があります。ケトジェニック中は特に食物繊維が不足しやすいため注意しましょう。
ケトジェニックに慣れると便通は戻ってくることが多いものの、中には便秘が続く方もいます。水分補給は少量ずつをこまめに、食物繊維は海藻類や豆類などから摂りましょう。
まとめ
糖質制限では、糖質の摂取量を制限します。どれくらいの糖質量にすれば良いのか、ご自身の目的に合わせて設定してみてください。
また、糖質制限中はカロリーオーバーしないように気をつけることも大切です。1日に必要なカロリーに気をつけながら、たんぱく質を多めに摂るようにしてみてください。
糖質制限は糖質やカロリーなどの制限がありますが、それほど難しい方法ではありません。数字に囚われすぎず、楽しくダイエットを行いましょう。ぜひ運動も取り入れてみてくださいね。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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