【糖質制限】1日の糖質量の目安はどれくらい?カロリーやタンパク質量の目安も解説!

  • 2021.05.25
【糖質制限】1日の糖質量の目安はどれくらい?カロリーやタンパク質量の目安も解説!

糖質制限は、1日の糖質量を抑えますが実際にどれくらいに設定すればよいのか迷うのではないでしょうか。

「糖質制限で糖質量の目安が知りたい」
「カロリーは気にするべき?目安はどれくらい?」

ダイエットを始める前に、具体的な数値がわかっていると取り組みやすいですよね。

そこでこちらの記事では、1日に必要な糖質量やカロリーの目安について解説していきます。たんぱく質量の目安についても解説しますので、糖質制限でダイエットを成功させたいと考えている方は参考にしてみてください。

糖質制限中の1日の糖質量の目安

糖質制限では、1日の糖質量を目安量に制限することが重要です。しかし、実際にどれくらいの糖質量にすればよいのかわからない方も多いでしょう。

そこで、こちらでは1日の糖質量の目安を3つのレベル別に紹介します。どのレベルがご自身に合っているのか参考にしてみてください。

【110~130g】プチ糖質制限

1日の糖質量を110~130g以下に抑える方法がプチ糖質制限です。ハードルが低く、続けやすいのが特徴です。

おすすめの人

  • 少しだけ減量したい
  • 健康を維持したい
  • 炭水化物が大好き
  • 糖質制限はどんなものなのか様子を見たい
  • 食生活を大幅に変えたくない

プチ糖質制限では、夕食の主食を控え、朝と昼の主食を2/3~1/2程度に減らすようにしましょう。これだけでも糖質量をだいぶ抑えられます。プチ糖質制限は、健康を維持するために続ける方法としてもおすすめです。

【70~100g】スタンダード糖質制限

1日の糖質量を70~100gに抑える方法がスタンダード糖質制限です。

おすすめの人

  • 確実に体重を落としたい
  • お腹周りをすっきりさせたい
  • 筋肉をしっかりつけて太りにくい体質にしたい
  • 健康のために血糖値に気をつけたい
  • 過ぎ地で昼食は外食が多い

スタンダード糖質制限では夕食の主食を控え、朝または昼の主食も控えます。つまり1日1食のみ糖質を摂ります。日中仕事で昼食の糖質を控えるのが難しい人は、朝夕の主食を控えればOKです。ダイエット効果や血糖値の改善も期待できる方法です。

【30~60g】スーパー糖質制限(ケトジェニックダイエット)

1日の糖質を30~60gに抑えるのがスーパー糖質制限です。ケトジェニックダイエットともいわれています。

おすすめの人

  • 大幅に減量したい
  • 短期間で効果を出したい
  • 体脂肪を減らしたい
  • 主食を食べなくても平気
  • 血糖値が高いので改善したい

このような方におすすめです。朝・昼・夕すべての主食を控えます。かなり厳しい糖質制限ですが、実は糖質制限を始めるにはスーパー糖質制限からがおすすめです。

始めたばかりの頃はモチベーションが高く、多少厳しい方法でも耐えられるからです。厳しい糖質制限は効果が現れやすいので、成果を目にしてよりモチベーションアップにつなげることも可能です。

もし、どの方法から始めればよいのか迷ったら、いきなりスーパー糖質制限から始めてみるのもダイエット成功への近道かもしれません。

糖質制限中の1日のカロリーの目安

糖質制限は、糖質量を抑えますがカロリーはどうすればよいのか気になるでしょう。糖質制限中でも、カロリーはオーバーしないように気をつけなければなりません。

厚生労働省では、1日に必要なエネルギー量を定めています。

男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

必要なエネルギー量は、身体活動レベルにより異なりますⅠ~Ⅲは以下の身体活動レベルのとおりです。

身体活動レベル

  • Ⅰ:低い・・・1日の大半が座り仕事や静かな活動が中心の場合
  • Ⅱ:ふつう・・座り仕事中心だが、職場内での立ち作業や接客、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどをする場合
  • Ⅲ:高い・・・移動や立ち作業が多い仕事や、スポーツなど活発な運動習慣がある場合

糖質量を抑えつつ、カロリーも必要量をオーバーしないようにすることが大切です。

糖質制限中のたんぱく質量の目安

糖質制限では、主食を抑える代わりに肉や魚、乳製品や大豆製品などのたんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。

目安量は体重1kgあたり1.5g以上です。厚生労働省が推奨している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で60g、成人女性で50gです。しかし、糖質制限中はそれ以上にたんぱく質を増やすことをきにしてみてください。

私達の体は約20種類のアミノ酸で構成されています。このうち9種類は必須アミノ酸言われ、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

  • リジン
  • トリプトファン
  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • バリン
  • ヒスチジン

アミノ酸は、脳の機能をコントロールする神経伝達物質やインスリン・成長ホルモンなどのホルモンの材料になります。

なるべく積極的にたんぱく質を摂るように心がけましょう。

まとめ

糖質制限では、糖質量を制限します。どれくらいの糖質量にすればよいのか、ご自身の目的に合わせて設定してみてください。また、糖質制限中はカロリーオーバーしないように気をつけることも大切です。1日に必要なカロリーに気をつけながら、たんぱく質を多めに摂るようにしてみてください。

糖質制限は糖質やカロリーなどの制限がありますが、それほど難しい方法ではありません。数字に囚われすぎず、楽しくダイエットを行ってみてください。ぜひ運動もとりいれてみてくださいね。

■■参考文献■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書


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