炭酸水ダイエットは誰でも始めやすいので人気のダイエット方法です。しかし、間違ったやり方でダイエットを進めると、かえって太ったり体調不良になったりします。
また、ダイエットに失敗してしまう人には原因があります。原因が分からないと、いつまで経っても痩せられません。
今回は炭酸水ダイエットの効果をお伝えしながら、正しいダイエットのやり方をお伝えします。成功するコツ・注意点も解説しているので、ぜひ最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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炭酸水ダイエットの5つの効果
はじめに、炭酸水ダイエットの効果を5つの項目に分けて解説します。
ダイエットをするには効果を何となく知っているのではなく、しっかりと把握することが大切です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.食べ過ぎを予防する
炭酸水を飲むと、胃の中に炭酸ガスが溜まります。胃が膨らんで脳の満腹中枢が刺激されるので満腹感を得られ、食べ過ぎを予防することができます。
無理な食事制限をすると、かえって暴飲暴食をする恐れも。炭酸水はお腹を満たしてくれるのでダイエット中でも空腹を感じにくいです。
また、炭酸水は口に含んでいる時や喉を通る時にシュワシュワ感がありますよね。口寂しくてついお菓子を食べてしまう人にもおすすめです。
2.摂取カロリーを抑えられる
炭酸水を飲むと。お腹がいっぱいになって食べる量を抑えられます。無糖やカロリーゼロの炭酸水は水と同じで糖質や脂質が含まれていないので、今まで食べていた分の摂取カロリーも抑えられます。
また、炭酸水はお酒の代用としてもおすすめです。お酒は糖質やカロリーが高いものが多く、ダイエット中は控えたいところ。普段ビールやチューハイを飲んでいる人は無糖・カロリーゼロの炭酸水に代えてみてください。
食べる量、お酒の量が減ると1日の摂取カロリーを大きく抑えられます。空腹を我慢せずにダイエットできるのは嬉しいですよね。
3.代謝がアップする
炭酸水を飲むと血中の二酸化炭素が増えます。体は酸素を欲しがり、血管を拡張して血流を増やします。その結果、代謝がアップするのです。
この一連の作用は運動後と同じ状態です。代謝がアップするとエネルギーが消費しやすくなるので、ダイエットに繋がります。
4.冷え性や肩こり改善する
3つ目の効果でお伝えしたように、炭酸水を飲むと血流が増えて血行が促進します。代謝アップとともに体温も上がるので、冷え性や肩こりの改善効果が期待できます。
ダイエット中は生野菜サラダ等の冷たい料理を食べる機会が多かったり、そもそも食事量が少なくなったりする影響で体が冷えがちです。炭酸水ダイエットをすることで冷えを予防できます。
5.便秘が改善する
炭酸水には整腸作用があります。炭酸水に含まれる炭酸ガスが腸を刺激して便通をスムーズに促してくれるので、便秘改善が期待できます。
ダイエットで食事の量が少なくなると便秘になりがちです。また、糖質制限ダイエットをおこなっている方は、炭水化物の摂取量が減ることで食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。
便秘で困るのはポッコリお腹です。炭酸水ダイエットをおこなうことでお腹まわりがスッキリするでしょう。
炭酸水ダイエットの正しいやり方
効果が分かったところで早速、炭酸水ダイエットのやり方をお伝えします。誰にでも取り組みやすい点が炭酸水ダイエットのメリットですが、より効果的におこなう為に大切なポイントがあります。
以下4つのポイントに注意して実践してみてください。
無糖・カロリーゼロの炭酸水を選ぶ
炭酸水ダイエットをする時は無糖・カロリーゼロの炭酸水を選びましょう。甘い炭酸ジュースやコーラには砂糖が大量に入っています。太る原因になるので、ダイエット中は可能な限り控えましょう。
炭酸水には強炭酸から微炭酸と、いくつかの種類がありますよね。微炭酸は二酸化炭素の量が少ないのでおすすめできません。しかし、胃腸が弱い人が強炭酸を飲み続けていると腹痛を起こす場合もあります。
自分に合った強度の炭酸を選んで始めてみましょう。
1回に300ml～500ml飲む
炭酸水を飲む量は、1回に300ml～500mlを目安にしてください。300mlより少ないと満腹中枢を刺激できないので、満腹感を得にくくなります。
また、500ml以上を一気に飲むと胃や腸を刺激して腹痛を起こす恐れがあるので注意が必要です。飲む際は量を考えて500mlのペットボトル1本分、コップ2杯半までにしましょう。
食事前や間食に飲む
飲むタイミングは、食事の30分前と間食代わりにするがおすすめです。満腹中枢が活発になるのは食べ物を摂取して約20分後の為、食事の30分前に飲むことで食事の量を抑えられます。
ダイエット中にどうしても間食したい場合にも炭酸水を飲んでみてください。どうしても間食したい場合も、炭酸水と一緒に摂ることで少しでも満足できるでしょう。
シュワシュワとした口の中で弾ける感触はお酒と似ているので、食事前の一杯として飲んでも良いでしょう。ビール1缶（350ml）は約140～150kcal、糖質は約10g含まれています。炭酸水に置き換えればカロリーも糖質もゼロです。
果物や果実酢と混ぜてもOK
味が無い無糖の炭酸水を毎日飲んでいると、飽きてしまう可能性が高いです。飽きたときは、炭酸水に果物を入れるとほんのりとフレーバーがついて美味しく飲めます。さらに、果物に含まれるビタミンも摂れるメリットもあります。
また、果実酢を炭酸水で割って飲む方法もおすすめです。お酢は内臓脂肪を減らす作用が期待できるので、ダイエット中は積極的に摂取したい調味料です。
ただし、市販の果実酢には砂糖が多く入っている場合もあるので、入れすぎには注意しましょう。
炭酸水ダイエットの3つのデメリット
炭酸水ダイエットは効果的である一方、デメリットもあります。
デメリットを知らないことはダイエットの失敗にも繋がります。どちらも把握した上でおこなうようにしてください。
1.飲む量が少ないと食欲が増す
炭酸水は飲む量が適量であれば、満腹感が出て食事を抑えられます。しかし、100～150ml程度の少量を飲むだけでは、かえって食欲が増してしまう恐れがあります。
1回に飲む量の目安は300ml～500mlです。コップ1杯以上～2杯半までを摂取するように心がけてください。
一気に炭酸水を飲むのが苦手な人は、ゆっくりでも構いません。一口ずつ、時間をかけて適量を飲んでください。
2.下痢や腹痛を起こす可能性がある
「満腹感を得たい」という理由から炭酸水を飲みすぎる人がいます。炭酸水の飲みすぎは必要以上に胃腸を刺激して、かえって腹痛を起こすリスクがあるので危険です。
また、炭酸水は水です。水の飲みすぎによって消化不良を起こして胃もたれや下痢になる可能性もあります。必ず目安の量を守って摂取しましょう。
あらかじめ飲む量をコップに注いでおくと飲み過ぎる心配が無いのでおすすめです。
3.炭酸水を飲むだけでは痩せない
炭酸水そのものに痩せる物質が含まれているわけではありません。炭酸水は、ダイエットをより効果的にサポートしてくれるものです。炭酸水を飲むだけでは痩せないことを心に留めておきましょう。
また、炭酸水を大量に飲んで他の食事を極端に制限をしていると、栄養不足に陥ったり筋肉量が減ったりしてしまいます。筋肉量が減ると痩せにくく太りやすい体になるので、ダイエットとは逆効果です。
炭酸水ダイエットをする時は、食事と運動にも十分に気をつけておこなうようにしてください。
炭酸水ダイエットを成功する3つのコツ
次に炭酸水ダイエットを成功するコツをお伝えします。失敗する人には原因があります。間違った考えでおこなうと失敗に繋がるので注意が必要です。
今回は3つのポイントに分けました。コツを学んで優位にダイエットを進めていきましょう。
1.飲むタイミングを決める
まずは1日の中で飲むタイミングを決めましょう。おすすめは食事前と間食です。朝、起きたタイミングで1杯飲む人も多いです。
タイミングを決めていないと、忘れたり毎日飲む量がバラバラになったりしてしまいます。つい食べ過ぎて摂取カロリーが増えると、体重増加に繋がります。
あらかじめ「食事の30分前」と決めておけば、炭酸水の用意もしやすいです。毎日の生活リズムが整って続けやすいでしょう。
2.継続する
ダイエットは長期間の継続が成功のコツです。短期間で効果が得られないと判断して、途中で諦めてしまう人も少なくありません。
炭酸水ダイエットは最低でも1か月は続けてみましょう。正しい方法で続けていれば体重減少が期待できます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ってしまいます。1か月続けて効果が出なかった場合は、食事内容を見直してみてください。
3.食事や運動にも気をつける
ダイエット中は、食事や運動にも気をつけましょう。食事制限だけのダイエットは体に負担をかけてしまいます。
すぐに体重が落ちていても、それはただ筋肉量が落ちているだけです。筋肉が少ないとエネルギーを消費しにくくなるので痩せにくい体になってしまいます。
また、年齢が上がるにつれて代謝は落ち、食事制限だけではなかなか痩せられません。自分の毎日の食事内容をメモして栄養バランスを確認してみましょう。
ダイエットを成功させるには、運動をして筋肉をつけることも大切です。「炭酸水を飲むだけで痩せよう」と考えないようにしてください。
炭酸水ダイエットの3つの注意点
炭酸水を間違った方法で飲むと体に悪影響を及ぼしてしまいます。
3つの注意点を挙げました。正しい飲み方を学んで安全にダイエットをしましょう。
1.寝る直前に飲まない
炭酸水を寝る直前に飲まないようにしましょう。炭酸水を飲むと交感神経が活発になるので、眠りにくくなったり睡眠の質が下がったりする可能性がある為です。
また、1日に毎食前、間食時、就寝前に300～500mlの炭酸水を摂取するのは飲み過ぎです。就寝時間が近づいたら水の摂取に代えてください。
水に代える目安は就寝の2時間前です。夜食をつい食べてしまう人は、1日に飲む炭酸水の量に気をつけましょう。
2.飲み過ぎない
「早く痩せたい」「食事をしないで炭酸水でお腹いっぱいにしたい」という考えから炭酸水を飲み過ぎてしまう人がいますが、危険なので止めましょう。
炭酸水を飲み過ぎると胃腸が過剰に膨張して不快感を覚え、吐き気を催す場合があります。ダイエットをするはずが、かえって体調不良になってしまうのは良くありません。
1日の総摂取量の目安は2Lです。2L以上にならないように1日のどのタイミングにどれだけ飲むかをあらかじめ決めておいてください。
3.常温で飲む
キンキンに冷えた炭酸水も美味しいですが、ダイエットをする際は常温で飲みましょう。一気に冷たい炭酸水が胃に入ると過剰に刺激をして、かえって食欲増進に繋がる可能性があります。
また、体が冷えるので腹痛や下痢を起こす恐れもあって危険です。冷蔵庫に入れている場合は常温に戻してから飲むようにしてください。
正しい炭酸水ダイエットで痩せよう
炭酸水にはダイエット効果があります。満腹感が出て摂取カロリーを抑えられるだけではなく、炭酸ガスの作用で代謝アップや冷え性・肩こり改善にも役立ちます。
しかし、やり方や飲む量・タイミングを間違えると失敗する可能性が高く、体調不良に陥る場合もあります。
正しい炭酸水ダイエットを学んで、安全に理想の体を目指していきましょう。
[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・eヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」-厚生労働省
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