有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやればよいか迷っていませんか？どうせやるなら早く痩せられる順番で行い、最大の効果を発揮したいですよね。

そこで今回は、効率よく痩せられる「有酸素運動と筋トレの順番」について解説します。また、おすすめプログラム例や効果を高めるポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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有酸素運動と筋トレ、両方やらないと痩せられないの？

有酸素運動だけ、あるいは筋トレだけでも、痩せることは可能です。しかし、両方を組み合わせた方が、より効率よく短期間で痩せられ、メリハリのある引き締まったボディラインを作り出すことができます。また、リバウンドしづらくなるという大きなメリットもあるのです。ではまずは、有酸素運動と筋トレ、両方が必要となる理由から見ていきましょう。

痩せるのに「有酸素運動」が必要な理由

有酸素運動の主なエネルギー源は「脂肪酸」。脂肪酸とは、脂肪を構成する基本となる物質であり、脂肪酸が他の物質と結びつくことによって脂肪ができています。有酸素運動を行うと、この脂肪酸がエネルギーとして燃焼され、身体に溜まった脂肪が減っていくのです。

脂肪酸が燃焼されるには、運動中に酸素と結びつく必要があるのですが、ウォーキングやエアロバイクなどの運動は、筋肉への負荷が軽く長時間継続して行える運動であるため、多量の酸素を体内に取り込むのに適しています。そして、取り込まれた酸素によって筋肉中のミトコンドリア（脂肪酸を燃やす細胞中の小器官）の働きが活発となり、脂肪酸がエネルギーとして燃焼されやすくなるのです。

痩せるのに「筋トレ」が必要な理由

筋トレは無酸素運動なので、脂肪酸を燃焼させる効果は低くなります。しかし、筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げる効果は有酸素運動よりも高いのです。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温など、生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、動かずにじっとしているだけでも自動的に消費されていきます。しかも、基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝を上げることで、1日の消費エネルギーを効率よく増やせるのです。

基礎代謝は筋肉量に比例して増えていきますので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高くなります。基礎代謝が高まれば、食べても太りにくくなるので、痩せた後のリバウンドのリスクも軽減できるのです。

また、筋肉量を減らさずに痩せるためにも、筋トレは不可欠です。有酸素運動をやればやるほど、筋肉の分解も進み、筋肉量を減少させることが分かっています。そのため、有酸素運動だけで痩せようとすると、筋肉量が減少する可能性が非常に高く、体重は減っても、実際には太りやすい体質になってしまうのです。

有酸素運動と筋トレ、痩せるのに効果的な順番は？

より早く痩せるためには、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことをおすすめします。なぜなら、その方が、脂肪酸の燃焼効率をより高められるからです。

脂肪酸を燃焼するには、まず、脂肪を分解しなければなりません。必ず、「脂肪の分解→脂肪酸の燃焼」の順となります。安静時においても脂肪は常に分解されているのですが、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発となり、脂肪の分解スピードがアップするのです。

筋トレによって大量の脂肪が分解されると、脂肪細胞の中から「脂肪酸」が飛び出してきます。つまり、筋トレによって大量の脂肪を予め分解しておくことで、筋トレ後の有酸素運動によって、より多くの脂肪酸を効率よく燃焼することができるのです。

トレーニング時間の目安としては、一般女性の場合、筋トレ15～20分＋有酸素運動20～30分を目安とするとよいでしょう。有酸素運動を長くやりすぎると、筋肉の分解を引き起こす「コルチゾール」というホルモンの分泌が活発となってきて、筋肉量が減少するリスクが高まってしまうので注意してください。

筋トレ＋有酸素運動のプロクラム例①【お腹まわり】

ここからは、筋トレ＋有酸素運動の「おすすめプログラム例」を紹介していきます。まずは、「お腹まわり」からです。「お腹の筋トレ3種目→有酸素運動1種目」の順で行います。具体的には下記の通り。引き締まったウエストを目指しましょう。

• 【筋トレ①】ベントニーVシット（お腹上部・下部）15～20回×2セット
• 【筋トレ②】ニートゥーチェスト（お腹下部）15～20回×2セット
• 【筋トレ③】クロスクランチ（お腹横部・下部）15～20回×2セット
• 【有酸素運動】エアロバイク20～30分

各種目のやり方を解説します。

【筋トレ①】ベントニーVシット（お腹上部・下部）

【筋トレ②】ニートゥーチェスト（お腹下部）

【筋トレ③】クロスクランチ（お腹横部・下部）

【有酸素運動】エアロバイク

エアロバイクを行う際には「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。心拍数としては「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」を目安にするとよいでしょう。体力が高まってきたら、途中で負荷の強弱をつけながら行うと更に効果的です。

筋トレ＋有酸素運動のプログラム例②【太もも】

続いて、「太もも」のプログラム例を紹介します。「太ももの筋トレ3種目→有酸素運動1種目」の順で行います。具体的には下記の通り。脂肪の少ない引き締まった太ももを手に入れましょう。

• 【筋トレ①】フロントランジ（太もも表側）15～20回×2セット
• 【筋トレ②】サイドランジ（太もも内側）15～20回×2セット
• 【筋トレ③】ルーマニアンデッドリフト（太もも裏側）15～20回×2セット
• 【有酸素運動】ステッパー 20～30分

各種目のやり方を解説します。

【筋トレ①】フロントランジ（太もも表側）

【筋トレ②】サイドランジ（太もも内側）

【筋トレ③】ルーマニアンデッドリフト（太もも裏側）

【有酸素運動】ステッパー

ステッパーとは、階段を上るように、足でペダルを踏み込む有酸素運動です。ステッパーを行う際にも、「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。初心者の方は、一番低い負荷から始めましょう。ペダルを強く踏み込むようにすると、太ももやふくらはぎへの負荷を強めることができます。

筋トレ＋有酸素運動のプログラム例③【お尻】

次に、「お尻」のプログラム例を紹介します。「お尻の筋トレ3種目→有酸素運動1種目」の順で行います。具体的には下記の通り。キュッと引き締まった上向きのヒップを目指しましょう。

• 【筋トレ①】ワイドスタンススクワット（お尻・太もも表側）15～20回×2セット
• 【筋トレ②】ヒップリフト（お尻・太もも裏側）15～20回×2セット
• 【筋トレ③】バックキック（お尻）15～20回×2セット
• 【有酸素運動】踏み台昇降20～30分

各種目のやり方を解説します。

【筋トレ①】ワイドスタンススクワット（お尻・太もも表側）

【筋トレ②】ヒップリフト（お尻・太もも裏側）

【筋トレ③】バックキック（お尻）

【有酸素運動】踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動です。一定のペースを保ちながら「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で行いましょう。腕を前後に振りながら行うと、消費カロリーを増やすことができます。

筋トレ＋有酸素運動のプログラム例④【二の腕】

続いて、「二の腕」のプログラム例を紹介します。「二の腕の筋トレ3種目→有酸素運動1種目」の順で行います。具体的には下記の通り。二の腕を引き締めて、ぜい肉のプルプルを解消しましょう。

• 【筋トレ①】リバースディップス（二の腕の裏側）15～20回×2セット
• 【筋トレ②】キックバック（二の腕の裏側）15～20回×2セット
• 【筋トレ③】アームカール（二の腕の表側）15～20回×2セット
• 【有酸素運動】ウォーキング 20～30分

各種目のやり方を解説します。

【筋トレ①】リバースディップス（二の腕の裏側）

【筋トレ②】キックバック（二の腕の裏側）

【筋トレ③】アームカール（二の腕の表側）

【有酸素運動】ウォーキング

ウォーキングとは「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で歩く運動です。背筋を伸ばして腕を前後に大きく振りながら、広めの歩幅で歩くようにすると脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレ＋有酸素運動のプログラム例⑤【背中】

最後に、「背中」のプログラム例を紹介します。「背中の筋トレ3種目→有酸素運動1種目」の順で行います。具体的には下記の通り。引き締まった美しい背中を手に入れて、女性の魅力を高めましょう。

• 【筋トレ①】ラットプルダウン（背中上部・中部）15～20回×2セット
• 【筋トレ②】ワンハンドロウイング（背中上部・中部）15～20回×2セット
• 【筋トレ③】バックエクステンション（背中下部）15～20回×2セット
• 【有酸素運動】ジョギング20～30分

各種目のやり方を解説します。

【筋トレ①】ラットプルダウン（背中上部・中部）

【筋トレ②】ワンハンドロウイング（背中上部・中部）

【筋トレ③】バックエクステンション（背中下部）

【有酸素運動】ジョギング

ジョギングとは「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で走る運動です。背筋を真っ直ぐにして走ることで、膝や腰への負担が軽減されます。自然な歩幅で肩の力を抜いて走りましょう。

筋トレ＋有酸素運動の効果を高める3つのポイント

筋トレ＋有酸素運動の効果は、取り組み方次第で更に高めることができます。ここでは、筋トレ＋有酸素運動の効果を高めるポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。具体的には下記の3つです。

1. 運動の前後にストレッチを行う
2. 週3日を目安にトレーニングする
3. 疲れている日は無理せずに休む

それぞれを詳しく見ていきましょう。

1. 運動の前後にストレッチを行う

運動前には、膝を屈伸したり、腕を回したりなどの「動的ストレッチ」を行い、体を温めるようにしましょう。運動後には、脚や背中を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、血流がよくなり疲労回復が促進されます。

ストレッチの詳しいやり方は、こちらのコラムをご覧ください。

2. 週3日を目安にトレーニングする

筋トレ＋有酸素運動は、1～2日の休みを挟みながら、週3日を目安に行うと効果的です。例えば、月・水・金または、火・木・土で行います。筋肉の疲労が回復するには、運動後48～72時間が必要です。毎日行ってしまうと、疲労回復が追い付かず、逆効果となってしまうので注意してください。

3. 疲れている日は無理せずに休む

運動を習慣化するには、決して無理しないのが一番です。筋トレは、やればやるだけ効果が高まるわけではありません。疲れていると感じたらその日は無理せずに休み、次回のトレーニングに向けて睡眠を十分にとり、疲労回復に努めましょう。

筋トレ＋有酸素運動の効果は食事方法でも変わる！

筋トレ＋有酸素運動の効果は、食事方法によっても変わります。何でも好きなものを食べながら痩せることはできません。具体的には下記の3点を心がけてください。

1. 炭水化物の摂取量を減らす
2. タンパク質の摂取量を増やす
3. 緑黄色野菜の摂取量を増やす

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1.  炭水化物の摂取量を減らす

体脂肪の正体は摂り過ぎた炭水化物であるため、炭水化物の摂取量を減らせば、新たな脂肪細胞の蓄積を阻止できます。今まで炭水化物を摂り過ぎていた人は、白米やパンなど主食の量を、2/3～半分程度に減らしてみましょう。特に、夕食での摂取量を減らすのがポイントです。

2. タンパク質の摂取量を増やす

ボディメイクするには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。タンパク質は筋肉を作る材料であり、不足していると効果が得られません。おすすめの食材としては、牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏胸肉、魚介類、納豆、豆腐、卵などです。

3. 緑黄色野菜の摂取量を増やす

運動効果を高めるには、緑黄色野菜の摂取量を増やしましょう。疲労した筋肉を回復させるには、タンパク質以外に、ビタミン・ミネラルを多く摂る必要があります。緑黄色野菜には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますので、摂取量を増やすよう心がけてください。

筋トレ＋有酸素運動の効果はいつごろ出る？

筋トレ＋有酸素運動によって、効率よく脂肪を落としながら筋肉を引き締めることができます。ただし、効果を焦ってはいけません。週3日のペースで行ったとしても、見た目に変化が現れるまでには、2～3ヶ月はかかるでしょう。

脂肪が燃焼されたり筋肉がシェイプアップされたりするには、体内で様々な変化を起こす必要があるため、それ相応の時間がかかります。適切なトレーニングを継続すれば効果は必ず現れますので、焦らずに、気長に待ちながら取り組みましょう。

筋トレ＋有酸素運動で理想の身体を目指そう！

効率よく痩せるには、有酸素運動と筋トレの両方が必要です。そして、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことで、「脂肪の分解→脂肪酸の燃焼」が促進され、より早く身体を引き締めることができます。

筋トレ＋有酸素運動の組み合わせは、ボディメイクやダイエットにとって最強の組み合わせです。今回紹介した取り組み方を参考にして、筋トレ＋有酸素運動の効果を最大限に高め、理想の身体を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。