絶対成功させるダイエットvol.3】ダイエットを成功させる栄養素と失敗させるアルコールについて

絶対成功させるダイエットvol.3】ダイエットを成功させる栄養素と失敗させるアルコールについて

ダイエットを失敗に導くアルコール?

■ダイエットの基本:栄養に関して

 まず、私たちは食べ物から、栄養を得ていますが、栄養素について、みんさん理解されていますか?

栄養素は三つから成り立っています。いわゆる、三大栄養素と言われています。

三大栄養素は、

①炭水化物(Carbohydrate)

②タンパク質(Protein)

③脂質(Fat)

です。 

みなさんがダイエットを行う際に、まず考えるべきはカロリーです。しかし、主食だけをカロリー制限して、菓子類、果物、飲み物、アルコール類の糖質を考慮していないと、主食に制限したとしても意味がありません。よって、ダイエットを行う際に、必要な栄養素をしっかりと考えるとから、はじめなければなりません。

三大栄養素のそれぞれのカロリーは、下記の通りです。

①炭水化物、1gあたり4kcal

②タンパク質、1gあたり4kcal

③脂質、1gあたり9kcal

食べ物には炭水化物、タンパク質、脂質のいずれかが基本的に含まれています。

例えば、甘い炭酸飲料(350ml)を例に取れば、炭水化物は40gで161kcalです。ほぼ炭水化物で出来た飲み物と言えます。

体に良さそうなフルーツなども注意が必要かもしれません。例えば、メロン100gは、炭水化物は10g、40kcalが含まれています。フルーツは大半が糖質の一種である果糖で出来ています。私たちが食事をするということは、基本三大栄養素のどれかを摂取し、カロリーを摂取しているのです。

■ダイエットを失敗に導くアルコール?

ダイエット中、アルコールは飲んでも良いのでしょうか?アルコールはエンプティーカロリーで、実質カロリーはないのだという話も、過去存在しました。しかし、結論、ダイエットをするならば、アルコールは飲まない方が望ましいと考えられます。つまり、アルコールはダイエットを失敗に導く可能性が高まります。

アルコールに関するポイントはいくつかあります。 

ポイント①

酒類は基本、アルコール+炭水化物で構成されており、その カロリーは、アルコールは1gあたり7kcal、炭水化物は1gあたり4kcalです。つまり、飲めばカロリーがあり、飲み過ぎはオーバーカロリーにつながるのです。 

アルコールは体内における代謝が大変に複雑なため、全エネルギーが利用されるわけではありませんが、こう見てみるとお酒は意外とカロリーが高いのです!

また、例えば生グレープフルーツサワーなどを飲むと、フルーツの糖質を摂取することになるため、さらにカロリーは高くなり、注意が必要です。

酒類のエネルギーとアルコール度数
種類目安量カロリー(kcal)アルコール度数(%)
ビール(淡色)1缶(350mL)1414.6
白ワイン1杯(100mL)7311.4
赤ワイン1杯(100mL)7311.6
日本酒(純米酒)1合(180mL)18515.4
焼酎(乙類)1杯(45mL)6425
ウイスキーシングル(30mL)6940

ポイント②

アルコールは食欲を増進させる可能性があります。なぜなら、満腹中枢がアルコールによって、麻痺してしまい、結果として、食べ過ぎることになります。そして、多くのカロリーを摂取することで、ダイエットに悪影響が出る可能性があります。

ポイント③

アルコールは代謝を妨げる可能性があり、結果として、ダイエットに悪影響が出る可能性があります。アルコールの大半は肝臓で、代謝されるため、アルコールを摂取すると、その分解のために肝臓へ大きな負担がかかります。次に、三大栄養素である脂質、糖質、たんぱく質の代謝も同様に、肝臓で行われます。つまり、アルコールの代謝だけでなく、3大栄養素の代謝も肝臓で行われているのです。

お酒を飲むと肝臓に大きな負担がかかると上記に記載しましたが、それは、肝臓は体にとって毒素となるアルコール(アセトアルデヒド)を必死に肝臓で分解しているためです。アルコールの分解が優先されると、糖質や脂質、たんぱく質などの代謝が低下していくのです。

そのため、飲酒時に摂取している食物のカロリーは、代謝が上手くされずに、結果として、体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

もう一つ、アルコールのダイエットに対する悪影響は少量のアルコール摂取でも、体内では脂肪の分解を一時的に停止してしまうのです。

アルコール摂取は脂肪酸の分解の減少と貯蔵の増加の原因となることが様々な研究の結果から分かっています。せっかく、ダイエットを通じてカロリー制限をしても、飲酒によって、アルコールの分解が続いている状態は、脂肪燃焼が抑制されて(その分代謝が落ちている)、十分に脂肪が燃えていない可能性があると言えます。

基本的には、ダイエットを成功させたいのであれば、その期間はアルコールは摂取しないことが重要です。

ただし、どうしてもお酒を飲まなければならない機会がある方、お酒が好きな方は、完全にお酒を断つのは難しいでしょう。その場合には「飲んでいる間(十分にアルコールの分解が終わるまでの間)」は、ダイエットの効果が薄れてしまい十分な効果が得られないことを理解・意識したうえで、食事に注意を払うこと、そしてダイエットの計画を考えることが必要です。

例えば、あらかじめ、お酒を飲んでいい上限日数を決めておき、過度な飲酒をさせること。

食事制限と同じように、アルコールの摂取量、頻度を上手にコントロールして、エクササイズの効果をなるべく落とさない工夫を行なっていきましょう。

女性専用フィットネスファディーではこういったダイエットに役立つ知識をお伝えしています。


■注意事項:体調が優れない場合には、すぐにダイエット・食事制限を中止してください。専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料:アスリートのための最新栄養学(上)、アスリートのための最新栄養学(下)、【世界中の研究結果から学ぶ】~博士のダイエット研究所~

■ 本コラムは医学的アドバイスではありません:当内容は、あくまでもダイエットに関する情報であり、ダイエットの方法や効果には個人差が必ずあります。健康に関する問題や懸念事項については医師に相談するようにして下さい。


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