ダイエット中に以下のようなことで悩んでいませんか？
「アルコールを飲みたいけどダイエット中だから飲めない」
「ダイエット中に飲んだらどうなるか気になる」
「ダイエット中でも摂取する方法はないのか」
確かに「ダイエット中のアルコールを飲んではいけない」認識が世の中に浸透していて、ダイエット中の皆さんは飲みたいけど飲めない状況になってしまいますよね。
実は、正しい知識をつけて実行すればダイエット中もアルコールが飲めます！
この記事では、ダイエット中にアルコールを飲むポイントやおすすめのアルコール・おつまみについて解説します。
最後まで読むと、あなたにぴったりのアルコールと飲み方が見つかるので、ぜひ参考にしてみてください！
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アルコールはダイエットに大きな影響はない
ダイエットの天敵ともいわれる「アルコール」ですが、実はダイエット中に飲んでも大きな影響はありません。
アルコール1gのカロリーは7.1gと、糖質やタンパク質（1g=4kcal）、脂質（1g=9kcal）の中間値です。ビールや酎ハイ、サワーの350ml缶1本のカロリーは160kcal前後と言われており、ご飯1膳（160g）と同じくらいのカロリーです。
一見カロリーが高く太りそうに見えますが、アルコールは体内に入ると身体が優先的に分解するので、すぐに消費されてしまいます。そのため、アルコールによって太る可能性は低くなります。
ただし、優先的に消費されることで、他の栄養素の分解が遅くなりそのまま脂肪としてつきやすくなってしまったり、お酒の食欲増進効果で食べ過ぎてしまったりします。飲みすぎは健康にも悪いのでNGです。
アルコールが太ると言われている4つの理由
「アルコールは太るからダイエットによくない」と言われているのは、いくつかの理由があるからです。
ここでは、アルコールが太ると言われている4つの理由を紹介します。
- オーバーカロリーになりやすい
- 他の栄養素が分解されにくくなる
- 脂肪の分解機能が弱くなる
- 筋分解が進みやすくなる
まずは、アルコールとダイエットの関係性を知りましょう！
1.オーバーカロリーになりやすい
アルコールはついつい飲み過ぎてしまいますが、しっかりとカロリーを含んでいるので管理しないとオーバーカロリーになりがちです。
アルコールを飲むと自己判断能力が低下したり、会話が楽しくなったりして、ついついおつまみや締めの炭水化物を摂取してしまいます。そのため、いつもよりカロリーオーバーになることもよくあります。
ダイエットに大事なのは「1日の総摂取カロリー」なので、オーバーカロリーには気を付けましょう。
2.他の栄養素が分解されにくくなる
アルコールは体内に入ると肝臓の代謝活動によって処理されます。肝臓は3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の代謝にも関与しているため、アルコールが処理されている間は体内に残ったままです。
そのため、残ったものは体脂肪として貯まりやすくなり太ってしまいます。
3.脂肪の分解機能が弱くなる
たとえ少量のアルコールでも、身体の脂肪分解機能は弱くなってしまいます。
アルコールが体内に入ると中性脂肪の減少に関与する酵素が減少、脂肪酸の合成を促進する酵素の増加し、脂肪が作られやすい状態になってしまいます。
カロリー制限を頑張っていても、飲酒によってアルコールの分解が続いている間は、脂肪燃焼が抑制され十分に脂肪が燃えません。
4.筋分解が進みやすくなる
アルコールを摂取すると、筋分解が進みやすくなります。
アルコールが体内に入るとストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」というホルモンが増加したり、筋肉量増加に関与する男性ホルモン「テストステロン」の量が減少したりしてしまいます。
※男性よりは少ないが、女性にもテストステロンは存在している。
そのため、アルコールを飲むと筋肉の分解だけではなく、筋肉の増加量も減ってしまいます。特にトレーニング直後の身体が栄養を求めている状態で摂取すると、せっかくのトレーニング効果が薄くなってしまうので注意が必要です。
ダイエット中にアルコールを飲む時のポイント5選
「ダイエット中とはいえ、アルコールが全く飲めないのは正直つらい・・・」
食事制限や厳しい運動に加えて、お酒まで制限されると身体的にも精神的にも辛いですよね。実はアルコールは気を付けるポイントさえ守れば、ダイエット中に摂取しても問題ありません。
ここでは、ダイエット中にアルコールを飲む時のポイントを5つ紹介します。
- 低糖質なお酒を選択する
- お酒の上限を決める
- 水を積極的に摂取する
- 低カロリーなおつまみを選択する
- トレーニングした日は飲まないようにする
ダイエットにできるだけ影響しない飲み方にしましょう！
1.低糖質なお酒を選択する
アルコールには1g=7.1kcalのカロリーが含まれていて、多くは糖質によるものです。アルコールを飲む際はできるだけ低糖質なお酒を選択しましょう。
低糖質なお酒として、ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」がおすすめです。蒸留酒は「蒸留」という工程によって糖質をカットしているため、カロリーが低い傾向にあります。
逆にビールや日本酒などの「醸造酒」は糖質が高いので気を付けましょう。
2.お酒の上限を決める
アルコールの量をあらかじめ決めておくのも大切です。
上限を決めずに飲み会などに参加すると、ついつい飲み過ぎてしまう可能性があります。あらかじめ飲む量を決めておくことで、カロリー計算もしやすくなり、ダイエット計画に沿いつつアルコールを楽しめます。
多くても3～4杯までを目安に、まずは計画を立ててみましょう。
3.水を積極的に摂取する
アルコールを摂取すると喉が渇いたりするのは、普段よりも脱水が進んでいるからです。そのため、アルコールを摂取する量と同じくらいの水を飲むようにしましょう。
「アルコールも水分なので脱水にならないのでは？」と思いがちですが、水分はアルコールを肝臓で分解する過程で使われたり、利尿作用により通常よりも多く体外に排出されてしまいます。
また、水分が不足すると筋肉へ栄養が上手く運べなくなります。アルコール濃度を薄めて脱水症状を防ぐためにも、水分は積極的に取りましょう。
4.低カロリーなおつまみを選択する
アルコールは食欲増進作用があるので、ついつい目の前の料理をたくさん食べてしまいます。そのため、おつまみは低カロリーなものを揃えましょう。
【低カロリーなおつまみ例】
- 野菜類（サラダ、つけものなど）
- 豆類（枝豆など）
- 脂身の少ない肉類（ささみ、赤身など）
上記以外にも、1日の総摂取カロリーをオーバーしすぎない範囲であれば、揚げ物やご飯を食べても問題ありません。
アルコールを飲む時は、食べ物のカロリーに注意しましょう。
5.トレーニングした日は飲まないようにする
ダイエット中のアルコール摂取は問題ありませんが、トレーニングした日の摂取は極力避けましょう。
トレーニング後は体内のグリコーゲン（糖質）が消費され「エネルギーを求めている」状態で、筋肉を効率良くつけるためには素早い糖質とタンパク質の補給が重要です。
トレーニング後にアルコールを摂取してしまうと筋肉の合成効率が悪くなり、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
アルコールは極力トレーニングした日に飲まず、翌日以降にずらしましょう。
ダイエット中でも飲めるアルコール
ダイエット中に飲めるアルコールは限られていますが、いくつかか存在します。
ここでは、ダイエッ中に飲んでも大きな影響がないアルコールを紹介します。
- ウイスキー（ハイボール）
- 焼酎
- 糖質オフのビール
罪悪感を感じないためにも、正しいアルコールを選択しましょう！
ウイスキー（ハイボール）
ウィスキーは蒸留酒で糖質が控えめなので、ダイエット中におすすめです。
ロック、水割り、炭酸割りなどさまざまなアレンジが効き、飽きずにアルコールを楽しめます。特にハイボールは居酒屋で飲む機会も多く、利便性抜群です。
ただしコーラやジンジャエールなどの果糖入りジュースや、フルーツ果汁でのアレンジは余計なカロリーを摂取してしまうのでご注意ください。
焼酎
焼酎もウィスキーと同じく蒸留酒で、ダイエット中に飲むアルコールとしておすすめです。
こちらもロック、水やお湯割りなどバリエーション豊富です。ジュースやフルーツ果汁で割る機会も少ないので、安心して楽しめます。
ただし、焼酎には「甲種焼酎」と「乙種焼酎」があり甲種の方がカロリーが高いので、飲む前に成分表を確認しましょう。
糖質オフのビール
「糖質を気にしてビールを控えている」という方でも飲めるのが糖質オフのビールです。
通常のビールよりも糖質量が控えめで、ウィスキーや焼酎と同じ感覚で飲めます。
ただし、糖質オフだからといって大量に飲むと、肝臓に負担がかかり脂肪をため込みやすい状態になるのでご注意ください。
ダイエットに影響が出やすいアルコール
ここでは、ダイエットに影響が出やすいアルコールを3つ紹介します。
- ビール
- カクテル
- サワー
どれも「糖質」が高いので、飲む量をきちんと決めておきましょう！
ビール
ビールの主原料は大麦を発芽させた「麦芽」です。そのため糖質を多く含んでいます。
特に麦芽比率が50％以上の生ビールは糖質量が高い傾向にあります。「どうしてもビールが飲みたい！」と思う方は麦芽比率の低い発泡酒を選択するのも1つの手です。
カクテル
カクテルは蒸留酒に果実や砂糖・シロップを添加して作られたリキュールと、ジュースを混ぜて作るお酒です。
「糖質×糖質」の組み合わせなので、当然糖質量・カロリーは高くなります。ダイエット中は極力避けるようにしましょう。
サワー
サワーは焼酎やウォッカなど度数の高いスピリッツをベースにして、果汁や果糖入りジュースと炭酸水を加えて作るアルコールで「チューハイ」とも呼ばれます。
カクテルと同じく果汁や果糖入りジュースを添加するため、糖質量・カロリーが高くなります。
お茶や炭酸水はカロリーがないので、「お茶サワー」や「焼酎炭酸割り」などのアレンジは問題ありません。どうしても飲みたい方はぜひお試しください。
ダイエット中に合うアルコールのおつまみ3選
ダイエットに適しているアルコールを選んでも、おつまみが糖質、脂質たっぷりでは意味がありません。
ここでは、ダイエット中におすすめのおつまみを3つ紹介します。
- 枝豆
- つけもの
- 肉・魚類
カロリーを抑えながらおつまみを美味しくいただきましょう！
枝豆
おつまみの代表といえる枝豆は、ダイエット中にもおすすめの食材です。
「ソイプロテイン」が商品として販売されるほど、豆類にはタンパク質を豊富に含んでいます。大豆特有のポリフェノール「イソフラボン」は女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持っており、女性らしい身体やハリのある肌の手助けとなります。
手軽に食べられる冷凍食品もスーパーなどにあるので、ぜひ取り入れてみてください。
つけもの
和食に欠かせないつけものも、ダイエット中にいただきたい食材です。
つけものは、大根や白菜などの野菜類をぬか漬けしたものなのでカロリーが低いです。さらに野菜のまま食べるよりも乳酸菌やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、健康面でも大きなメリットがあります。
ただし、つけものは塩分が多く「塩分過多」になってしまい、足のむくみの原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。
肉・魚類
肉や魚類も種類によっては、ダイエット中のおつまみになります。
【おつまみに向いている肉・魚】
- ヒレ、もも、肩ロース、バラ（牛肉、豚肉）
- 鶏肉（皮なし）
- マグロ
- カツオ
- アジ
どの食材も低脂質・高タンパクなので、日常生活で食べる肉・魚類よりもカロリーは控えめです。特にタンパク質は「食事誘発性熱産生」という代謝に大きく貢献するため、ダイエットにも効果ありです。
ただし、揚げ物や濃い味付けにしてしまうと余計なカロリーを摂取してしまうので、調理方法には気を付けましょう。
アルコールとダイエットに関するよくある質問
ここでは、アルコールとダイエットの関係性についてよくある質問を3つ紹介します。
- アルコールのカロリーはダイエットに影響するか？
- 毎日アルコールを飲むのはNG？
- 夜だけアルコールを飲むのはOK？
ダイエット中のアルコールを飲むためにも、しっかりと確認しておきましょう！
アルコールのカロリーはダイエットに影響するか？
アルコールのカロリーはダイエットに影響します。
基本的にアルコールには糖質が含まれていて、種類によっては果汁や果糖も入っています。さらにアルコールは肝臓で優先的に消費されるため、アルコール以外の食品が分解・吸収されず、そのまま脂肪としてついてしまいます。
アルコールを飲む際はカロリーの低い「低糖質なお酒」にチェンジしておきましょう。
毎日アルコールを飲むのはNG？
適量であれば毎日飲んでも問題ありませんが、できれば控えるようにしましょう。
たった1杯のアルコールでも、体内にはストレスホルモンである「コルチゾール」が産生され、筋肉の合成を邪魔してしまいます。また、アルコールには少なからずカロリーが含まれており、1日の総摂取カロリーが高くなってしまいます。
毎日飲むのは控えて、頻度は3~7日に1回程度に抑えておきましょう。
夜だけアルコールを飲むのはOK？
昼夜関係なくアルコールを飲むのはOKな場面もあれば、NGな場面もあります。
アルコールは1日1缶など適量であれば、朝に飲んでも夜に飲んでも特に違いはありませんが、トレーニング直後は糖質やタンパク質が枯渇している状態なのでNGです。
夜にアルコールを飲む日は「トレーニングをしていない日」だけにしておきましょう。
アルコールと上手く付き合ってダイエットを成功させよう！
ダイエット中のアルコールは飲んではいけない認識が多いですが、飲む量やタイミングを守れば大きな影響はありません。
低脂質・高タンパクなおつまみと低糖質なアルコールを組み合わせると、さらにダイエットを成功させる可能性が上がります。
ダイエット中のちょっとしたストレス発散のためにも、アルコールと上手に付き合っていきましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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