【ケトジェニックダイエット】カロリー制限は必要ない?

  • 2021.02.15
【ケトジェニックダイエット】カロリー制限は必要ない?
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ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつです。ケトジェニックダイエットの方法は、糖質を抑え、脂質をたっぷり摂るのが成功の秘訣です。しっかりカロリーを摂るため空腹感はそれほどなく、“辛いダイエット”ではありません。

しかし、ある程度カロリーの基準がわからないと、どれくらい食べて良いのかわからないですよね。

そこで今回は、ケトジェニックダイエット中のカロリーの目安について解説していきます。

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ケトジェニックダイエット中の摂取カロリーは?


ケトジェニックダイエットでは、カロリーをそれほど意識する必要はありません。必要なカロリーはしっかり摂りますが、糖質50g以下、その内容を脂質60%以上、残りをたんぱく質で摂取するのが一つの目安です。

糖質以外の食べ物はほとんど食べられるため、食事を楽しめます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せにくくなります。だからといって、カロリーを抑えすぎると空腹でストレスになることも…。

また、カロリーを制限しすぎると、ダイエット後にリバウンドして減量前よりも体重が増えてしまう可能性があります。
1日に摂取するカロリーが、基礎代謝量(呼吸や体温維持など生命維持に必要なエネルギー)を極端に下回ると体が飢餓状態になります。そうなると代謝が低下してしまい、ダイエット前よりも太りやすくなってしまうのです。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らした分は脂質とたんぱく質で補って、必要なカロリーはしっかり摂取することが大切です。

摂取カロリーの目安


カロリー制限はないといっても、目安は知っておきたいですよね。まずは、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」を見てみましょう。

成人の推定エネルギー必要量は以下の通りです。

参考:厚生労働省 推定エネルギー必要量(kcal/日)

男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000
身体活動レベル
Ⅰ:低い・・・1日の大半が座り仕事や静かな活動が中心の場合
Ⅱ:ふつう・・座り仕事中心だが、職場内での立ち作業や接客、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどをする場合
Ⅲ:高い・・・移動や立ち作業が多い仕事や、スポーツなど活発な運動習慣がある場合

年齢や身体活動レベルによって必要なエネルギー量も変わります。あくまでも上記のカロリーは一つの目安として、考えてください。実際にやりながら、体重の減少傾向に合わせて、カロリーを調整すると良いでしょう。

「BMI」もチェック!


BMIとは、ボディ・マス指数のことです。肥満度などの判定に使われます。

まずは、自分のBMI(肥満度を示す指標)を計算してみましょう。計算式は以下の通りです。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

  • 18.5未満 痩せている
  • 18.5~25未満 普通体重
  • 25以上⇒肥満

BMIが25以上の場合、普段の食事でカロリーオーバーしているかもしれません。25以上であれば、1日にどれくらいのカロリーを摂っているのか1度確認してみるのがおすすめです。先ほど紹介した推定エネルギーの必要量よりかなりオーバーしてしまった場合、もう少し食べる量を抑えてみましょう。
ただし、ボディーメイクなどを行い、筋肉量の多い方はBMI数値が高くなる傾向にありますので、この点も注意が必要です。

BMI=「22」が一番生活習慣病になりにくいと言われています。
BMI22の体重を割り出したいのであれば、身長(m)×(身長m)×22で計算します。
例えば、身長160cmの人なら、1.6×1.6×22=56.3kg となります。これも一つの基準として、参考としてください。

運動も大切


筋肉量を増やして基礎代謝の高い体づくりをしましょう。体重を落とすのを目的とするのではなく、筋肉を増やして代謝をアップさせることが大切です。筋肉量を減らさないようにダイエットをすれば、脂肪燃焼を促進してくれます。

身体活動レベルがⅠの人は、食べる量を減らすよりも運動量を増やして、活動レベルⅡ~Ⅲを目指すようにしてみてください。

運動をしっかりして、健康的にダイエットをすすめていきましょう!

ケトジェニックダイエットが上手くいく!食べ方の工夫


ケトジェニックダイエットは、脂肪をたっぷり摂るためそれほど空腹感を感じないでしょう。しかし、糖質をかなり抑えるため、初期段階では朝昼晩の3食だけだとお腹が空く場合もあります。

空腹時に糖質を摂ると、血糖値が一気に上がってしまいます。血中の糖が多いと、血管が詰まったり糖尿病のリスクが高くなったりすることも。なるべく空腹を避けるように心がけ、もし空腹を感じるようなら間食するのがよいでしょう。糖質の含まれない食材、例えばチーズやナッツなどを選んで、栄養補給しながら摂るのがおすすめです。

また、食べるスピードにも気をつけましょう。ゆっくり食べれば血糖値の上昇も防ぐことができ、満腹感を得られます。

食べる順番も、少し気を付けるだけでダイエットを助けてくれます。順番は、食物繊維⇒たんぱく質⇒糖質です。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を先に食べることで、糖の消化や吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も抑えらえます。

食べる時間や順番に気を付けるだけなので、ぜひやってみてくださいね!

まとめ

ケトジェニックダイエットでは、カロリー制限はそれほど必要ありません。必要なカロリーをしっかり摂り、その内容に気を付けるようにしてください。なるべくいろいろな食材を食べて、栄養バランスを整えましょう。そして、代謝をアップさせるために運動もしっかり行っていきましょう。


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