ケトジェニック
ケトジェニックダイエット中は「チートデイ」を上手に取り入れよう
2022年9月20日

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ケトジェニックダイエットを実施してしばらくたつと、体重が思うように減らなくなってしまうことがあります。

「しっかりルールを守っているのになんで体重が減らないんだろう」
「ダイエットのモチベーションが下がってしまった・・・」

ケトジェニックダイエットに限らず、ダイエット中には停滞期が訪れることがあります。
ダイエットを続けていると、私たちの体は、飢餓状態を避けようと体が余計なエネルギーを消費しないようにする仕組みになっています。
避けるのはなかなか難しいのですが、せっかく頑張っているダイエット、停滞期も上手く切り抜けたいですよね。

今回は、ケトジェニックダイエット中の停滞期を乗り越えるために取り入れると良い「チートデイ」についてご紹介します。


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チートデイとは?


「チート(cheat)」は、英語圏で使われる「だます」という意味の単語です。
一般的なダイエット中のチートデイとは、ダイエットに慣れてしまった体をだまし、再びダイエットをスムーズに行えるようにするために行う休憩日のことです。

私たちの体は、「ホメオスタシス」という機能があり、体の状態を一定に保とうとする性質があります。このホメオスタシスにより、ダイエットに体が慣れてしまうと、体重がなかなか減らなくなってしまいます。

ケトジェニックダイエットをしばらく行っていると、糖質を制限する体に慣れてしまい、体が慣れてくると、代謝が落ちてしまうのです。再び代謝の良い体にするのにおすすめなのが、チートデイを取り入れることです。

チートデイを取り入れる目安は体温が下がったとき。なぜ体温かというと、体温が落ちている=代謝が落ちているということになるからです。

代謝が落ちてしまっている目安として、体温の変化を気にしてみてください。具体的な体温の目安は、普段より0.5~1℃低くなっているときです。普段より体温が低い日が数日続いたら、ぜひチートデイを取り入れてみましょう。

では具体的に、チートデイはどのように行うのか、次に詳しく解説していきます。

【目的別】チートデイのやり方


ケトジェニックダイエット中に行うチートデイのやり方は、目的によって変わります。ここでご紹介するのは、「ストレスを解消するため」、または「代謝を戻すため」の目的別の方法です。

どちらがご自身のダイエットに必要なのかを考えて、チートデイを行ってください。

ストレス解消のためのチートデイ

「ダイエットが辛い…」と感じる人は、ストレス解消のためのチートデイを取り入れてみましょう。長らく、食事を制限していると誰しもストレスが溜まるものです。あれも食べたい、これも食べたい、でも我慢しないと…これだと精神的に疲れてしまいます。そこで行うのがストレス解消のためのチートデイです。

実は「ストレス解消のためのチートデイ」のやり方は、特にありません!中途半端に行うチートデイは、精神が満たされないため行う意味がありません。適切なカロリーの範囲内で、好きなものを食べて、満足しましょう。

ただし、行うのは1日だけと決めて翌日からはまたケトジェニックダイエットに励んでください。

代謝を戻すためのチートデイ

ケトジェニックダイエットを行っている際に、体温が下がったとき、それは代謝を戻すべきタイミングだとのシグナルです。そこで、代謝を戻す目的でチートデイを取り入れましょう。

やり方は、以下の通りです。

  • 糖質の量を体重1kgあたり6倍gを目安に摂取する
  • (体重50kgなら、50×6=300g)

  • たんぱく質の量を体重1kg当たり1~2gを目安に摂取する
  • (体重50kgなら、50~100g)

ポイントは、「たんぱく質の摂取量を維持しながら糖質を大量に摂取する」ことです。

ケトジェニックダイエット中は糖質を50g以下に抑えるのが目標なので、食べられる糖質量はかなり増えます。しかし、ケトジェニックダイエットをスムーズに行うためのチートデイなので、お菓子やジャンクフードはなるべく避け、お米などの体に良い糖質を摂取するように心がけましょう。

ケトジェニックダイエット中にチートデイを取り入れるメリット


ケトジェニックダイエット中のチートデイのメリットは主に2つです。

  • ケトジェニックダイエットの停滞期を乗り越えることができる
  • 満足感を得られるので、再びダイエットを頑張れる

先ほどもご紹介しましたが、チートデイを行っているうちに、体温が下がり代謝が落ちてしまうことがあります。チートデイを取り入ることで、糖質制限に慣れてしまった体を再びダイエットモードに切り替えることができます。
もう一つは、しばらく制限していた糖質をたくさん食べることで満足感を得ることができ、「チートデイ」の翌日からダイエットを頑張れるモチベーションにつながります。

しかし、チートデイは良いことばかりではありません。

ケトジェニックダイエット中にチートデイを取り入れるデメリット


チートデイを取り入れるには、デメリットもあります。

  • 再び脂肪をエネルギーとする体に戻すのに時間がかかる
  • 糖質への欲求が強くなる場合がある

一時的に糖質を多く摂取することで、脂肪をエネルギーとするケトジェニックの状態から、糖質をエネルギー源とする体になります。
そのため、再び脂肪をエネルギーとする体に戻すのに時間がかかってしまう場合があります。

また、一時的に糖質を増やしたことにより、糖質を我慢することが出来なくなってしまう可能性も…。
ダイエットが辛いからといって、頻繁にチートデイを作ってしまうと…ダイエットを最初から一やり直すことになりかねません。デメリットもあるということを考慮して、チートデイを取り入れてくださいね。

チートデイを行う際に気を付けること


チートデイは、体を一時的にだますことですが、ケトジェニックダイエットを一時中断することになります。取り入れる際には以下の点に気を付けるようにしてください。

  • 1日だけ行うようにする
  • ルールをしっかり守る

1日だけ行うようにする

チートデイは、1日だけ行うようにして翌日からはケトジェニックダイエットの食事に戻しましょう。一度チートデイを取り入れると、再び元の体に戻るまでに時間がかかることがあります。

「チートデイを作ってしまったら、また一からダイエットをやり直しなの?」と不安に思う人もいるでしょう。

しかし、普段からケトジェニックダイエットをしっかり行っている人なら、翌日から元の食事に戻せば、またケトジェニック状態の体に戻すことができますのでご安心ください。

ルールをしっかり守る

チートデイだからといっても、お菓子やファーストフードなどジャンクフードを大量に食べてしまわないように気を付けましょう。(ストレス解消のためのチートデイは別です)

チートデイは、ケトジェニックダイエットをスムーズに行うために取り入れる日だということを忘れないようにしましょう。

まとめ

一生懸命ケトジェニックダイエットを頑張っているのに、最近思うように体重が減らないという方は、定期的に体温を測って「代謝が下がっていないか」確認してみてください。普段よりも体温が下がっていれば、チートデイを取り入れるタイミングかもしれません。

糖質を制限することに慣れてしまっている場合、一時的に糖質を摂取し、体にグリコーゲンを充満させることで、ダイエットが上手く行くようになります。

しかし、チートデイはやり方を間違えるとせっかく頑張ってきたダイエットを白紙に戻してしまう可能性もあります。ご褒美というよりは、体を慣れさせないために取り入れるひとつの休憩日と捉えておいてくださいね。

チートデイを上手に取り入れて、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

基礎代謝ダイエットの画像

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