糖質制限ダイエットと聞くと「危険なのでは？」と思ってしまう人もいるでしょう。私たちは、子どもの頃から“炭水化物はしっかり食べましょう”と言われてきたので当然かもしれません。
しかし、現代の人々は糖質を摂りすぎているケースが多く見受けられます。糖質を摂りすぎると、余った分が脂肪となって蓄積されてしまいます。糖質を制限することは、ダイエットや健康的になるなど、身体にとって良い効果が期待できるのです。
この記事では、糖質制限ダイエットやエネルギー源となるケトン体の危険性について解説します。ダイエットを安心して行うためのポイントについても紹介するので、ぜひご覧ください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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糖質制限ダイエットが危険と言われる4つの理由
糖質制限ダイエットは、正しい期間および方法で行えば身体に害はなく効率的に痩せることができます。しかし「糖質制限ダイエットは危険」「糖質制限ダイエットは危ないから避けた方がいい」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ここでは、糖質制限ダイエットが危険と言われている理由をご紹介します。
- ケトーシス移行期間は副作用がでやすい
- 病気の治療というイメージが強い
- 死亡例がある
- .ダイエットに失敗している人が多い
1つずつ詳しくみていきましょう。
1.ケトーシス移行期間は副作用がでやすい
糖質制限ダイエットは、メインのエネルギーを糖質から脂質に移行する必要があります。この一連の流れを「ケトーシス」といいます。
ケトーシスは糖質を意図的に減らしていくため、ダイエット開始後は主に糖質から作られる「ブドウ糖」の量が不足して、身体全体がエネルギー不足の状態になります。そのため、身体を上手く動かすことができず、頭痛、倦怠感、吐き気などの副作用を伴うことがあります。
しかし、これらの症状の多くはケトーシスによる自然な反応です。時間の経過とともに徐々に症状も収まるので、心配する必要はありません。
もし糖質制限ダイエット開始後、1ヵ月以上同じような症状が続く場合、別の要因が考えられるため、病院を受診するようにしましょう。
2.病気の治療というイメージが強い
私たち人間が糖質を摂取すると、体内の血液に含まれる糖の割合「血糖値」が増加します。その後すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を正常範囲内まで下げてくれるので、基本的に身体への影響はありません。
しかし、肥満や元々の体質が原因でインスリンの分泌量が少なく、体内の血糖値が常に高い「糖尿病」の場合は危険な状態です。糖尿病を放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中など生命に大きく関わる病気へ繋がることも。
そこで、糖尿病患者に対しての食事療法として糖質制限を実施することがあります。このことから「糖質制限は治療のために行うもの。意図的にやるのは危険ではないのか？」というイメージを持つ方もいるでしょう。
食事療法は病気のための治療の一環ですが、糖質制限ダイエットは健康的もしくは理想の身体を目指すために行うものなので、方法の目的が異なります。
3.死亡例がある
「糖質制限ダイエットが原因で死亡した人がいる」というイメージも少なからずありますが、これらの事例は、理想的な身体を目指すために、ケトーシス状態にもっていく糖質制限ダイエットが原因ではありません。
インスリンの分泌量が落ちてしまい、何もしていなくてもケトン体の量が増えてしまう「ケトアシドーシス」関連の病気の場合は別で、糖尿病の合併症などを引き起こし、死亡する例もあります。
そのため、糖質制限ダイエットは基本的に問題ありません。しかし、過度の食事制限や偏った食品の摂取（脂質はオイルだけで済ませる）をしてしまうと、場合によっては、身体に大きく負担のかかる症状が出る可能性があります。
4.ダイエットに失敗している人が多い
糖質制限ダイエットは、目標や期間を決めずに行ったり、食事内容や運動などの方法が間違っていたりすると、思ったような結果が出ません。そのため「糖質制限ダイエットは成功させるのが難しい」と考えている方もいらっしゃいます。
どんなダイエットも正しい方法でしか効果が出ません。仮に体重が落ちていても、多くの場合は筋肉量も一緒に落ちているので、その分代謝も下がりリバウンドをする確率が上がります。
糖質制限ダイエットは、正しい方法で行えば十分に結果が出る方法です。この記事では正しく糖質制限ダイエットを行うポイントも解説しているので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
ケトン体に危険性はある？正常の数値をチェック
ケトン体は、体脂肪や食品から摂取した脂質（脂肪酸）が分解されたときにできる生成物で、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトン3つから構成されています。
糖質制限ダイエット中は、体脂肪や脂質をエネルギー源にするため、一時的に血中のケトン体濃度が増加しますが、基本的に問題ありません。ケトン体の正常値は以下の通りです。
- 総ケトン体：26~122μmol/L
- アセト酢酸：13~69μmol/L
- β-ヒドロキシ酪酸：0~76μmol/L
糖質制限ダイエット後しばらく経って、これらの基準値をオーバーしている場合は、別の病気が考えられるので、医療機関で再検査を受けるようにしましょう。
ケトン体の増加が危険と言われる7つの理由
ケトン体の一時的な増加は、健康上は特に問題はありませんが、ケトーシスに移行することで、人によっては副作用が出る場合があります。そのため「ケトン体って危険な物質なの？」と思う方も少なくありません。
ここでは、ケトン体の増加が危険と言われる理由について紹介します。
- 低血糖状態になり頭が回らなくなる
- 臓器へ負担がかかる
- 腸内環境が悪化する
- 筋肉量が落ちる
- ケトン体により体臭がきつくなる
- ストレスを感じやすくなる
- 一時的に免疫力が落ちる
糖質制限ダイエットに重要な「ケトン体」を把握して、安心してダイエットを進めていきましょう！
1.低血糖状態になり頭が回らなくなる
糖質制限ダイエットを行うと、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」が一時的に不足し、頭痛やボーっとすることがあります。そのため「ケトン体の増加=脳へエネルギーが回らなくなる」という悪いイメージが定着していますが、決してケトン体のせいではありません。
ケトン体は、身体から糖質が枯渇したときに用いられる代替エネルギーとして活躍し、糖質制限ダイエット中は、ケトン体の元となる脂質を多く摂取すれば低血糖状態から解放されます。
ケトーシス移行後も症状が出る場合はケトン体が不足している可能性があるので、しっかり脂質を摂取しましょう。
2.臓器へ負担がかかる
糖質制限ダイエットは脂質を多く含む肉や魚を食事の基本とすることが多いため、タンパク質を通常の生活より多く摂取している傾向にあります。
タンパク質は身体のエネルギーや筋肉の材料として使われますが、余分なタンパク質は腎臓で「尿素」という物質に分解されて、尿として排出されます。
そのため、タンパク質の目安量を超えた食事を続けていると、腎機能が弱ってしまうことも。タンパク質量がオーバーしそうなときは、ナッツやオイルなど脂質が多めでタンパク質少なめの食品で栄養を補いましょう。
3.腸内環境が悪化する
糖質制限ダイエットを続けると「お通じが悪くなった」という方もいるでしょう。糖質制限ダイエット中は、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取量を制限するので食物繊維や水分が不足しやすくなります。
食物繊維は、便通を改善して腸内環境を良くしたり、糖の吸収スピードを遅らせたりするなどさまざまな効果がある栄養素です。糖質制限ダイエットを続けると、食物繊維不足により腸内環境が悪化してしまうケースがあります。
腸内環境が悪化すると便秘や下痢などの症状にもつながり、糖質制限ダイエットの効果が薄れてしまいます。ダイエット期間中は、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維と水分を豊富に含む食材を意識して摂りましょう。
4.筋肉量が落ちる
「糖質制限しないといけないから、食事はあまり取らないようにする」という考えでダイエットを行うと、筋肉量が落ちる可能性があります。
糖質制限ダイエットは、食事量を減らすのではなく「糖質を脂質に置き換える方法」です。そのため、1日の総カロリーは普段とほとんど変わりません。カロリーが不足してしまうと、私たちの身体はエネルギーを作り出すために筋肉を分解して生成します。筋肉量は、体脂肪を燃焼する代謝に大きく関わるため、非常に重要です。
筋肉量を減らさないためにも、必要なカロリーはしっかりと摂取するようにしましょう。
5.ケトン体により体臭がきつくなる
ケトン体により、体臭や口臭がきつくなる可能性はあります。原因はツーンとした独特な臭いを発する「アセトン」と呼ばれる物質が原因で、糖質制限ダイエットを続けている限り、この臭いが続く可能性は高いです。
悪い所しか見えないケトン体による体臭ですが、身体の自然な反応で糖質制限ダイエットが上手くいっている証拠でもあります。ガムを噛む、香水で匂いをつけるなどで、一時的に臭いを消すことはできますが、根本的な原因は解決できません。
どうしても臭いが気になる方は、以下の記事でケトン臭を抑える方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
6.ストレスを感じやすくなる
糖質制限ダイエット中は、ケトン体が糖質の代わりにエネルギー源になるものの、通常時よりは脳の栄養が不足した状態が続きます。そのため、物事の判断力が鈍くなったり、イライラしたりすることがあります。
多少のストレスであれば食事量の調整や適度な運動で解消することもありますが、日常生活に支障が出るほど溜まってしまう場合は、いったん糖質制限ダイエットを中止してストレスとなっている要因を取り除くのも1つの手です。
一度中断してしまうと「何で続かないんだろう」という罪悪感を感じることもありますが、一番大切なのは心身の健康です。また始められる状態になったら、再度挑戦していきましょう！
7.一時的に免疫力が落ちる
メインのエネルギー源が糖質から脂質に移動する「ケトーシス」移行期間中は、一時的に免疫力が落ちて、頭痛など身体の不調が出やすい時期があります。
ケトーシスへの移行は、糖質制限ダイエットを開始から1週間前後はかかるので、その間は少し辛い状況が続きますが、徐々に楽になっていきます。決して危険な状態ではないので、ケトーシスに移行するのを待ちましょう。
糖質制限を安全におこなう5つのポイント
ここまで、糖質制限ダイエットやケトン体が危険かどうかについて解説していきましたが、これらは全て危険なものではありません。糖質制限ダイエットは上手く行えば、効率的に体脂肪を落とすことができるので、ダイエット方法として非常に有効です。
ここでは、糖質制限を安全におこなう5つのポイントについて解説します。
- 糖質制限ダイエットの計画をあらかじめ立てておく
- 糖質量を減らしすぎない
- 脂質を意識して摂取する
- 脂質以外の栄養素を意識する
- 適度な筋トレを取り入れる
どれも糖質制限ダイエットを成功させるために重要ですので、ぜひ取り入れてみてください。
1.糖質制限ダイエットの計画をあらかじめ立てておく
糖質制限ダイエットは、ケトーシスに移行させる方法です。血中ケトン体濃度の増加や糖質不足が長期間続くと、身体にさまざまな不調をきたす可能性が高くなります。そのため、糖質制限ダイエットは長くても3ヵ月までが推奨されています。
必ず3ヵ月間行う必要はないので、自分の理想の体重から糖質制限ダイエットの期間を設定して、計画的に進めるようにしましょう。
2.糖質量を減らし過ぎない
糖質制限ダイエットだからといって、糖質を減らし過ぎるもしくは一切取らない状態は危険です。最低限の糖質は身体の健康を保つ上で重要なので、1日50g前後を目安に糖質量を摂取するようにしましょう。
50g以上摂取してしまうと、余った糖質はそのまま脂肪に変わってしまうので注意が必要です。
3.脂質を意識して摂取する
糖質制限ダイエット期間中は、糖質の代わりとなる脂質を積極的に摂取していきましょう。脂質はさまざまな食品に含まれており、飽きずに継続させるためにも、上手く組み合わせていく必要があります。
【脂質を多く含む食材】
- 肉類：牛、豚、鶏肉
- 魚類：サーモン、青魚
- 卵
- 豆類：納豆、ミックスナッツ
- オイル：MCT（中鎖脂肪酸）オイル など
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと高いですが、腹持ちがよいため多くの量を食べることが難しいです。また、脂質だけでなく、代謝に大きく関わる筋肉量を維持していくためにも、タンパク質も意識して摂取する必要があります。
そのため、1日の摂取カロリーに到達するためにも、タンパク質を多く含む肉・魚類を多く取るようにしましょう。特に肉類は、鉄分や亜鉛などのミネラル類を豊富に含む牛肉が理想的です。魚類は、DHA、EPAを豊富に含む青魚がおすすめです。
4.脂質以外の栄養素を意識する
糖質制限ダイエット中は、脂質以外の栄養素をバランスよく取ることを意識するとより健康的に痩せることができます。どの栄養素も身体にとって重要な働きをしますが、中でもビタミン・ミネラル類、食物繊維は意識していたい栄養素です。
【積極的に摂取したい栄養素】
- ビタミン類：三大栄養素を効率的に利用する手助け
- ミネラル類：身体の生理機能を支えるホルモンや酵素の働きを手助け
- 食物繊維：腸内環境を良くしたり、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌量を抑える
糖質制限ダイエット中は体内の水分が不足しやすく、肉や魚を多く摂取するため腸内環境が荒れやすいです。そのため食物繊維を意識して摂取することで便通を改善し、太りづらい健康的な身体を作ることができます。
また、ビタミン・ミネラルは三大栄養素に次ぐ重要な栄養素で、合わせて「五大栄養素」とも呼ばれています。これらが欠乏するとさまざまな不調をきたしてしまうので、多く含む野菜や根菜類を積極的に摂取しましょう。食事から取るのが難しい場合はサプリメントを使用してもOKです。
5.適度な筋トレを取り入れる
糖質制限ダイエットできちんとカロリーを管理していても、どこかのタイミングで体重の減少が停滞します。そのため、適度な筋トレを取り入れて代謝量を増加させる必要があります。
私たち人間はさまざまな行動でエネルギーを消費しており、寝ているときでも代謝は行われます。そのため、代謝量が高いほどカロリー消費量も大きくなるため痩せやすい身体に変化します。
特に糖質制限ダイエット中はカロリー制限によって筋肉量が落ちやすい状態です。筋肉量の維持や増加で代謝を上げるためにも、週2~3回・30分の運動を取り入れてみましょう。
「ケトン体＝危険」ではない！正しいやり方で糖質制限ダイエットを成功させよう
糖質制限ダイエットは、正しく行えば危険なものではありません。しかし、糖質を全く摂らなかったり独自のルールで適当に行ったりすると、ダイエットの効果があらわれないばかりでなく体を壊してしまいます。
糖質量をしっかり守り、減らした分はたんぱく質や脂質でしっかり補ってください。今まで糖質を摂りすぎていた方は、糖質制限ダイエットを行って健康的でスリムな体を手に入れましょう！
■■参考書籍■■
スーパードクターズ！いま、糖質制限がすごい！P16
内臓脂肪がすとんと落ちる食事術1571~
人類最強の「糖質制限論」P136~137
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美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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