糖質制限に危険はない?正しく行ってダイエットを成功させよう

  • 2021.03.16
糖質制限に危険はない?正しく行ってダイエットを成功させよう

運営者情報と記事の信頼性

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

↑クリックですぐにYouTubeチャンネルに移動できます!



【最先端フィットネスジム&インストラクター完全監修】
【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK

(オリジナルPDF)
↑今なら無料ダウンロードできます!

糖質制限ダイエットと聞くと「危険なのでは?」と思ってしまう人もいるでしょう。私たちは、子どもの頃から“炭水化物はしっかり食べましょう”と言われきたので当然かもしれません。

しかし、現代の人々は糖質を摂りすぎているケースが多く見受けられます。糖質を摂りすぎると、余った分が脂肪となって蓄積されてしまいます。
糖質を制限することは、ダイエットや健康的になるなど、身体にとって良い効果が期待できます。

糖質制限を行う際には注意しなければならない点があります。
ここでは、糖質制限で勘違いされやすい点について詳しく解説していきます。
ケトジェニック・糖質制限ダイエットに関する動画を正確な情報の元、わかりやすく定期的に配信しています!
よかったらこちらもあわせてご覧ください。

糖質制限ダイエットとは


糖質制限ダイエットには、さまざまな方法があります。しかし、やり方がわからなければ実行できないですよね。まずはじめに、糖質制限を実行する際の1つの目安として、その方法について詳しく見ていきましょう。

糖質制限ダイエットでおススメなのは、1日の糖質量を130g以下に抑え、体重を減らしていく方法です。

現代の食生活では、パンや麺類、お菓子や炭酸飲料などが気軽に食べられるようになりました。糖質はご飯や麺、パン、お菓子など、さまざまな食品にたくさん含まれています。糖質を摂りすぎると、余ったエネルギーがどんどん体脂肪となって蓄積されてしまいます。

そこで、糖質を制限し、代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂ることで、体脂肪を燃えやすくするのが糖質制限の効果です。糖質制限をすれば、健康的なダイエットが可能となり、さらに若返ったり身体の不調も改善されたり、パフォーマンスが上がったりするなどの効果も期待されています。

というのも、単純に糖質を制限するだけではありません。糖質に偏りがちな食生活を見直して、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかり摂ること、これこそが糖質制限ダイエットを成功に導く重要ポイントです。

ケトン体は危険?


糖質を極端に制限すると、今まで糖質をエネルギーとしていた私たちの体は、ケトン体を利用する体に変わります。これはケトジェニックと呼ばれ、体脂肪を積極的に使うようになるのです。ケトン体は人体に安全なエネルギー源です。

「ケトン体は危険」と勘違いしてしまう人もいらっしゃいますが、実は、ケトン体が増えると「糖尿病性ケトアシドーシス」を引き起こすと思われることがあります。ケトン体は酸性なので、血中で増えると血液が酸性に傾くことは事実です。糖尿病を患っている人は、糖尿病性ケトアシドーシスを引き起こすことが稀にあります。

しかし、一般の健常人が糖質制限をして、ケトン体値が高くなったとしても、糖尿病性ケトアシドーシスを引き起こす心配はありません。ケトン体が増えると、健全な「生理的ケトーシス」となるのです。ケトーシスとは、体脂肪が燃えやすい体内環境にすることです。

頭がボーっとする?


糖質制限で頭がボーっとしてしまうようであれば、たんぱく質や脂質が十分に摂取できていない可能性があります。
脳のエネルギー源となるのは、今までブドウ糖だけと考えられていました。しかし、ケトン体も脳のエネルギー源となることが明らかになってきました。ケトン体は、認知症予防にも効果があると言われています。

また、私たちの体には「糖新生」という仕組みがあります。糖質を摂らなくても、肝臓や腎臓で脂質とたんぱく質から糖質を作り出すことができるのです。

むしろ、糖質を摂りすぎることで、血糖値が急激に上がり、急激に下がると頭がボーっとしたり眠くなったりすることがあります。昼食に炭水化物をたくさん食べると、午後眠くなるのはそのためです。

便秘になる?


糖質制限をすると、食物繊維が不足して便秘になる可能性があります。炭水化物やいも類など、糖質が高い食品には食物繊維が豊富に含まれているためです。糖質制限中は、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維を意識して摂るようにしましょう。十分な量を摂取するのが難しければ、サプリメントを利用するのも良いでしょう。

また、水分をしっかり摂ることも大切です。腸内環境を整えるため、発酵食品を取り入れるのもおススメです。

筋力が落ちる?


中途半端な糖質制限は、筋肉量が落ちる可能性があります。

糖質制限はカロリー制限ではありません。糖質を摂らなくなれば、摂取カロリー量は減ります。エネルギーが不足すると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が減るため体重が落ち、ダイエットが成功していると勘違いしてしまうことがあります。しかし、実際には筋力が不足しているだけなので、糖質制限を終了すると、制限前よりも体重が増えてしまう可能性も・・・。

糖質を制限した分は、たんぱく質や脂質をしっかり摂るようにして筋肉量が落ちないように気を付けましょう。たんぱく質量の目安は体重×1.2~2gです。

肉の脂は体に悪くない?


肉の脂は体に害ではありません。
肉の脂(動物性脂肪)には、飽和脂肪酸が含まれています。今までは、摂りすぎることで心臓や血管などの病気にリスクになると考えられていました。しかし、2010年にアメリカの栄養学雑誌で発表された論文によると、実際に約35万人を5~23年にわたって追跡した結果、飽和脂肪酸と脳心血管疾患の発生率には関連がなかったとのことです。

肉に含まれる脂肪は酸化されにくいというメリットがあります。牛肉の場合は、その脂肪酸の半分が不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸は体に良いオリーブオイルの主成分でもあります。

魚の脂もおススメです。肉の脂は常温では固形ですが、魚は常温でも液体です。特にイワシやサバ、サンマなどの青魚やマグロに含まれている「EPA」「DHA」は、血液中で血が固まるのを防いだり、中性脂肪を抑えたりする働きがあります。

また、たんぱく質や脂質の摂取には卵もおススメです。卵にはコレステロールが多いため、たくさん食べてはいけないと聞いたことがある方もいるでしょう。しかし、食事でコレステロールをたくさん摂っても、血液中のコレステロールが増える訳ではないことが明らかになっています。実際、厚生労働省では、コレステロールの上限摂取量を2015年に撤廃しています。

肉、魚、卵は、たんぱく質と脂質を一緒に摂取できるので、積極的に摂りたいおススメ食材です。

自己流は危険


糖質を制限するといっても、糖質を全く摂らないという方法は危険です。

糖質制限を始めると、人によっては大幅に減量できることがあります。これにより「糖質を摂らなければ痩せるんだ!」と考え、設定した糖質量からどんんどん糖質を減らしてしまい、最終的には全く摂らなくなってしまうとなると、命の危険につながることも。
私たちの体にある赤血球は、全身に酸素を運ぶはたらきをします。赤血球は、エネルギー源として糖質しか使えません。糖質が供給されなければ、赤血球がはたらかなくなってしまうのです。

食べる量を減らしてカロリーまで制限する方法を行ってはいけません。カロリーを必要以上に減らすと体が飢餓状態になり、エネルギーをため込もうとします。その結果、今までよりも痩せにくい体質になってしまいます。

筋肉量が落ちてしまうため、糖質制限を終了させれば今までよりも体重が増加してしまうことも・・・。1日に必要な糖質量やカロリーはしっかり摂るように心がけましょう。

また、適当なルールを自分で設定し、中途半端に糖質制限を行ってしまうと、まったく効果が現れないことがあります。1日の糖質量を設定したら、その量を守るようにしてください。

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しく行えば危険なものではありません。しかし、糖質を全く摂らなかったり、独自のルールで適当に行ったりすると、ダイエットの効果があらわれないばかりでなく、体を壊してしまします。

糖質量をしっかり守り、減らした分はたんぱく質や脂質でしっかり補ってください。今まで糖質を摂りすぎていた方は、糖質制限ダイエットを行って、健康的でスリムな体を手に入れましょう。

■■参考書籍■■
スーパードクターズ!いま、糖質制限がすごい!P16
内臓脂肪がすとんと落ちる食事術1571~
人類最強の「糖質制限論」P136~137



運営者情報

FURDI編集部

女性専用AIフィットネスジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube