ケトジェニックダイエットにデメリットはある?注意点まとめ

ケトジェニックダイエットにデメリットはある?注意点まとめ

糖質制限ダイエットの一つで、近年話題になっている「ケトジェニックダイエット」。
人間のエネルギー源である三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)のなかでも、毎日摂取している糖質の比率を下げていくダイエット方法のこと。

摂取する糖質の量が減れば、体脂肪の分解が促され、肝臓で「ケトン体」と呼ばれる物質が作られます、この「ケトン体」をエネルギー源として利用していくのが「ケトジェニックダイエット」です。

食事内容を変更するだけで始められ、かつ効果がでやすく脂質はたくさん摂ることができるため、空腹感をあまり感じないダイエット方法と言われていますが、この「ケトン体」によって体臭がきつくなるなどのデメリットもあります。

「ケトジェニックダイエット」を始める前に、そのデメリットや気をつけておきたいポイントをしっかり理解して対策をとる必要があります。

「ケトジェニックダイエット」を始めようと思っている方も、すでに始めている方も、まずここで十分に理解して、ダイエットを成功に導きましょう!

動画でも丁寧に解説しましたので、こちらもぜひご覧ください!

「ケトジェニックダイエット」のデメリット

「ケトジェニックダイエット」におけるデメリットは、4つあります。

①「ケトン体」によって体臭がきつくなる?

実はこれが、「ケトジェニックダイエット」をためらってしまう一番の原因なのではないでしょうか?

「ケトジェニックダイエット」を行うと、身体から甘酸っぱく、ツーンとした独特の 臭いがしてきます。糖質が制限されてブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されます。

このときに生成される物質が「ケトン体」です。この「ケトン体」がアセトンとう物質を含んでおり、「ケトン臭」と呼ばれるほどのる独特な臭いを発生させるのです。
臭いは気になりますが「ケトジェニックダイエット」が成功している証とも言えます。臭うことで、ダイエットの効果をより確認できる大切な指標とも言えるでしょう。

しかし、女性とっては特に「臭い」は気になるもの。
「臭い」を少しでも和らげるためには、体の代謝機能を維持・アップさせることが大事です。十分な水分補給と適度な運動が必須です。半身浴をして汗を流すのもオススメです。

また、食事の内容を変えるだけで対策もできます。「臭い」の元になっている「ケトン体」は酸性のため、アルカリ性の食材を積極的に摂取することをオススメします。アルカリ性の食材で代表的なものは、緑黄色野菜・果物・海藻・きのこ類です。

②食べられるものに制限が多い

「ケトジェニックダイエット」では、他の食事制限ダイエットと比べるとカロリーを摂取しても太りにくく、カロリーを気にすることなく食事を楽しむことができます

ただし、糖質を制限しなければならないので、お米・パン・パスタ・甘いお菓子・果物といった糖質が多く含まれる食べ物は、すべてNGです。
仕事柄外食が多い・趣味嗜好の付き合いで友人との会食が多い方にとっては、メニューの選択に苦労することも多くなりそうです。

③やり方を間違えると頭がボーっとすることがある

糖質の摂取が制限されると当然ですが血糖値は上がりにくくなり、通常であれば糖質不足によって頭がボーっとすることがあります。

これを防ぐためには、「ケトン体」を早期に身体で作るサイクルを早めることが大切です。そのためには、脂質をしっかり摂る必要があります。

④お金がかかる

これは意外な盲点だったのかも知れません。
「ケトジェニックダイエット」の食事内容は、肉や魚・野菜・卵などが中心ですが、すべてを炭水化物(糖質)に置き換えて摂取するとなると、ダイエットを始める前の食費よりも多く購入する必要があり、当然お金がかかります。

コンビニにも糖質オフの既製品がありますが、やはりどれも高くつきます・・・。
とはいえ食費はなるべく抑えたいところ。外食は割高で選択の幅も限られるので、自炊で、かつ食材費が安いメニューのバリエーションを増やすとよいをおススメいたします。
ファディー編集部では食費を抑えられ美味しく食べられるメニューをコラムとしてまとめています。

ぜひ一度覗いてみて、よろしければメニューとしてとりいれてみてください。SNS等で「作ったよ」レポートもお送りいただければ嬉しいです!
→ファディーオリジナルケトジェニックメニュー

「ケトジェニックダイエット」の注意点

① 脂質の摂取不足

「ケトジェニックダイエット」が失敗する大きな要因は、脂質の摂取不足と言われています。自然の食材から十分な量の脂質を摂ることは難しいのですが、一番の対策法はオリーブオイル(オレイン酸)、MCTオイル(中佐脂肪酸)を積極的に摂取することです。これらのオイルを摂ることで、体内の「ケトン体」を増やして効率的にケトーシス(※1)になることができます。

脂質の摂取量の目安としては、全体のカロリーの6割です。

また、はじめから多く摂りすぎるとお腹を壊すこともあるので、徐々に摂取量を増やしていきましょう。

※1)体内にケトン体が増加する状態

② 糖質が多い野菜がある

野菜の糖質はあまり気にしなくてもよいのですが、根菜類など、糖質の多い野菜も多くあります。
「野菜だから」という認識で糖質が多い野菜を食べ過ぎると意味がなくなってしまいますので注意が必要です。
以下の野菜は野菜の中でも糖質が高いので食べる際は食べ過ぎないようにしてくださいね。

野菜を食べるなら葉物を中心に食べていくとよいでしょう。

【糖質が多い野菜】(100 gあたりの糖質量)
ジャガイモ:16.3 g
サトイモ:10.8 g
サツマイモ:30.3 g
山芋:23.6 g
かぼちゃ:17 g
とうもろこし:13.8 g
レンコン:13.5 g
にんじん:6.5 g
玉ねぎ:12.75 g

※参考までにキャベツの糖質量は3.4 gです。

③調味量の糖質量にも注意する

上記の野菜だけでなく、調味料の糖質量にも注意が必要です。
いくら糖質の少ない野菜やサラダを食べていても糖質の高いドレッシングなどで食べていては意味がありません。
過度に敏感になる必要はありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
以下に糖質の多い調味料を記載しましたので、参考にしてください。

【糖質が多い調味料】(100 gあたりの糖質量)
ハチミツ:79.7g
みりん:54.9g
すし酢:33.0g
コチュジャン:49.4g
カレールー:41.0g
中濃ソース:30.3g
ケチャップ:26.6g
チリソース:26.3g
ウスターソース:26.0g

ノンオイルドレッシングは油を抑えている代わりに糖でコクを出すケースもあり、意外かもしれませんが注意が必要です。
しかし!マヨネーズは卵、酢、油から作られているため逆に糖質は少なく「ケトジェニックダイエット」には、強い味方になってくれます。

最後に

「ケトジェニックダイエット」は食事制限のダイエット法のなかでも無理なく実行できる方法ですが、ここでご紹介したデメリットや注意点もあります。
どんなダイエットにもデメリットや注意点は必ず存在しますので、必ず、事前によく確かめておくことが大切です。
また、急に始めるのではなく、最初は1週間だけ、大丈夫そうであればもう2週間、1ヶ月と徐々にカラダを慣れさせていくことも大切です。

当然、食事制限だけのダイエット法では成功するどころか、筋力も落ちてしまいます。引き締まった身体や太りにくい身体作りのためには、健康を維持するためにも運動(トレーニング)も合わせて実践していきましょう。