ケトジェニックダイエット中でも、外食をしたいときや、お付き合いで外食をすることもありますよね。

「糖質制限をしているとき、外食はどうしたらいいの？」

実は、糖質制限中でもポイントさえ押さえておけば外食も楽しめます。

今回は、ケトジェニックダイエット中にどのような外食メニューを選んだら良いのか、おすすめメニューや気を付けるポイントについて、詳しくご紹介します。

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ケトジェニックダイエット中の外食で気を付けるポイント

外食する際に避けたいものは、主食、芋類、フルーツ、デザートです。また、揚げ物の衣や使われている調味料にも糖質が含まれているため、揚げ物の衣は食べない、または調味料がふんだんに使われている「漬け」モノは避けるべきです。。

それ以外のメニューはそれほど制限する必要がないため、外食を楽しむことができます。

もし糖質が高いものを食べてしまったときは、その後の食事で調整するようにしましょう。

外食するなら糖質オフできるお店を選ぶ

ケトジェニックダイエット中の外食では、糖質量を調整できるお店を選びましょう。さまざまなメニューがあるファミリーレストランなら、セットではなく単品で注文できるため主食をカットできます。

最近では、糖質オフのメニューがあるお店も増えてきました。
例えば、

• ライスセット ⇒ 低糖質パンに変更できる
• ハンバーガー ⇒ パンが野菜になっている
• 丼 ⇒ お米が野菜や豆腐になっている

など。糖質オフメニューがあるお店を行きつけのお店としていくつかラインナップしておけば、選択の幅も広がり、ケトジェニックダイエットする楽しみにもつながります。

シーン別！おすすめ外食メニューと気を付けるポイント

では実際に、どのようなメニューが注文したらよいのでしょうか？

ここではまず、外食時のおすすめメニューと注意点をご紹介します。

焼き鳥はたれでなく塩で

焼き鳥はたんぱく質が豊富で、ケトジェニックダイエット中もおすすめです。ただし、選ぶならたれではなく塩を選びましょう。たれには糖質が多く含まれています。

焼き鳥の鶏むねで比較します。

• 鶏むね（塩）・・・糖質0.0g
• 鶏むね（たれ）・・・糖質1.2g

味つけだけで、これだけ糖質に差があるんです。知らずにたれを選んで、数本食べると糖質量もかなり増えてしまいますよね。

なるべく塩で食べるようにし、野菜串なども選んで楽しく糖質オフしましょう。

ステーキは付け合わせとソースに気を付ける

ステーキはたんぱく質が多くおすすめのメニューです。特に赤身の肉はL-カルニチンというアミノ酸が豊富で、脂肪の燃焼を助けます。
ただしソースには糖質が多く含まれているため、小皿でソースが付いている場合はなるべくかけないようにするか、注文の際に「ソースは少な目」と伝えましょう。また付け合わせのコーンやポテトは糖質が多いので、避けるようにしてください。
ご飯は糖質が高いため、基本、摂取はNGですが、お店によってはライスの代わりに低糖質パンを選べるところもあります。

焼肉は下味やつけだれに注意

焼肉ももちろんOKですが甘辛い下味が付いているものや、つけだれは糖質が多めです。選ぶなら塩だれや塩、しょうゆ、レモンなどで食べるようにしましょう。
サンチュなどの糖質が低い葉野菜と一緒に食べるのも良いですよ。ご飯やクッパはNGです！

寿司屋に行くなら刺身を単品で

寿司はシャリの糖質を考えるとできれば避けたいメニューです。白米に寿司酢が入っているため、糖質がさらに高くなっています。
もし行くのであれば、お刺身を注文するようにしましょう。そして、寿司は最後に１～２貫つまむ程度にしてください。

鍋なら寄せ鍋を

寄せ鍋では肉や魚、野菜をたくさん摂ることができておすすめ。味付けは、糖質が高い顆粒だしやしょうゆの味付きポン酢、ごまだれなどは避け、だしパックやしょうゆ、薬味、柚子胡椒、柑橘類で食べるようにしてください。もちろん米で造られた日本酒も厳禁・〆めのご飯やうどんもNGです！

居酒屋は糖質の低い単品を

居酒屋はたくさんの料理があるので、糖質量が少ない単品料理を選びましょう。たんぱく質が多い枝豆や豆腐、肉や魚などのメニューがおすすめ。ただし、せっかく食事で糖質を抑えたのに、糖質の高いお酒を飲んでオーバーしてしまわないように注意が必要です。

アルコールをとるなら糖分が含まれていない蒸留酒を選んでください。
蒸留酒に含まれる糖質量
・ウイスキー(30ml）・・・0.0g
・ブランデー（30ml）・・・0.0g
・焼酎（50ml）・・・0.0g

また、泡盛や糖質ゼロビールなどを選ぶのもおすすめです。

一方ビールや発泡酒、日本酒、梅酒、カクテルなどは糖質が多いので避けるようにしましょう。
糖質が多いお酒の糖質量
・ビール（350ml)・・・10.9g
・日本酒（100ml)・・・4.9g
・梅酒（50ml)・・・10.4g
・缶カクテル（カシスオレンジ）（350ml)・・・24.9g

糖質が低いお酒でもアルコールは飲みすぎないようにしてくださいね。

最後に

ケトジェニックダイエット中でも、外食を楽しむことができます。
どんなメニューを選ぶべきか、避けるべきかを知っておけばさまざまなメニューを選ぶことができます。
ぜひこの記事を参考にして、外食メニューもダイエットの味方にしてください。

また、食事だけに気を付けるのではなく運動も取り入れてくださいね。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。