ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットのひとつです。
そのため、食事の際は糖質の量に気を付けなければなりません。

ズバリ、ケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、

  • 1日の糖質摂取量を1日50g以下にする
  • 1日の摂取カロリーの60%を脂質で摂取する

という2点を、確実に実行することです。

調味料にはたくさんの種類があり、糖質や油の量もさまざま。

「ケトジェニックダイエットをしているのになかなか結果が出ない」

そんな方は、もしかしたら調味料の使い方を見直す必要があるかもしれません。

今回は、調味料に含まれる糖質や脂質についてクローズアップしていきます。


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ケトジェニックダイエット中は調味料も気にするべき?


まず、結論からお伝えすると、ケトジェニックダイエットをする前に、調味料に含まれる糖質の量はしっかり理解して抑えておくべきです。

料理や食材の糖質量はしっかり制限できているのに、調味料で思った以上の糖質を摂ってしまっていることもあります。

例えば、マヨネーズ。
ダイエット中だからとカロリーオフタイプのものを選んでしまいがちですが、糖質量でいうとカロリーオフのものよりも普通のマヨネーズの方が少ないんです。
このような、正しい調味料の知識があれば、しっかり糖質をコントロールすることができます。

では次に、調味料にどれくらいの糖質が含まれているのか具体的に見ていきましょう。

ケトジェニックダイエット中にOKの調味料

糖質量が低い調味料をご紹介します。

  • 穀物酢 小さじ1・・・0.1g
  • リンゴ酢 小さじ1・・・0.1g
  • こいくちしょうゆ 小さじ1・・・0.6g
  • 八丁みそ 10g・・・0.8g
  • 練りごま 小さじ1・・・0.3g

また、油は糖質がほとんどありません。

  • マヨネーズ(全卵)大さじ1・・・0.5g
  • バター 小さじ2・・・0.0g
  • サラダ油 小さじ1・・・0.0g
  • オリーブオイル 小さじ1・・・0.0g
  • ごま油 小さじ1・・・0.0g
  • 生クリーム(植物性)30g・・・0.9g

マヨネーズの材料は卵と油です。たんぱく質と脂質を同時に摂ることができ、糖質は少なめです。ダイエットにうまく取り入れると良いですよ。

冒頭でもお伝えしましたが、ケトジェニックダイエットでは糖質を抑えて、総カロリーの60%を脂質で摂るのがで成功の秘訣です。

良質な油を摂取して、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。

ケトジェニックダイエット中は気をつけたい調味料


糖質量が多い調味料をご紹介します。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を50g以下に抑えるのが目安です。調味料の糖質を知らないと、あっという間に50g以上摂取してしまうことになる可能性があるのです。

なかでも、甘味のある調味料は糖質が高めと覚えておきましょう。
ポイントはこれらを採ると、すぐに50gの糖質を摂取してしまうため、注意が必要なのです。こうした小さな「やってはダメ」なことの積み重ねが、ケトジェニックを失敗に導く要因ちなります。何をどのくらい採っているのか、この「調味料」も視野に入れたダイエットを実践してください。

  • 上白糖 小さじ1・・・3.0g
  • 本みりん 小さじ1・・・2.6g
  • トマトケチャップ 大さじ1・・・3.8g
  • ウスターソース 大さじ1・・・4.7g
  • 中濃ソース 大さじ1・・・5.3g
  • 焼き肉のたれ(中辛)大さじ1・・・5.5g
  • カレールー 20g・・・8.2g
  • はちみつ 17g・・・13.5g
  • 西京みそ(白みそ)10g・・・3.2g
  • 固形コンソメ 4g・・・1.7g
  • オイスターソース 小さじ1・・・1.1g
  • めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1・・・1.2g
  • 料理酒 大さじ1・・・2.7g
  • 小麦粉(薄力粉)大さじ1・・・6.5g
  • 片栗粉 小さじ1・・・2.4g

市販のカレールーは、小麦粉が多く使われているため糖質が高めです。カレーを食べたいときは、スパイスを使って作るのがおすすめです。

糖質が高い調味料を代用する方法


糖質が高い調味料は、糖質が低い調味料で代用することもできます。

料理酒を焼酎に代用

調理の際に臭みを取ったり、肉をやわらかくするのに大活躍の料理酒ですが、糖質量は高め。この料理酒を、糖質ゼロの焼酎で代用することができます。
また、料理酒には塩が含まれているので、塩分を抑えることも可能。使う頻度が高いものなので、料理には焼酎を使うようにしてみてください。

甘味を付けるのに低糖質の甘味料を使う

甘味を付けたいときは、低糖質の甘味料を使うのがおすすめです。「エリスリトール」を主成分にした低糖質の甘味料も売っているので、活用してくださいね。ただし、使い過ぎには注意が必要です。

ドレッシングを手作りする

市販のドレッシングは糖質量が多めです。そこで、ぜひ手作りしてみてはいかがでしょうか。
全量でも糖質量が1.3gの簡単なドレッシングのレシピを紹介します。

フレンチドレッシングの作り方
・塩 小さじ¼
・こしょう 少々
・レモン汁 大さじ2
・えごま油 大さじ2

上記材料をすべて混ぜるだけです。

えごま油は、血液をさらさらにする効果が期待できるαリノレン酸が豊富です。亜麻仁油も同様、αリノレン酸が豊富で生食におすすめ。お好みの味のオイルを選んでみてください。

とろみ付けは小麦粉・片栗粉以外のもので代用

とろみを付ける小麦粉や片栗粉は糖質が高くなります。とろみ付けに代用できるものとして、チーズや練りごま、マヨネーズ、温泉卵、粉寒天などがあります。ぜひ調理の際に取り入れてみてください。

まとめ

調味料にも糖質の量にかなり差があるので、糖質の多い調味料、少ない調味料を把握しておくとケトジェニックダイエットもスムーズに行うことができます。
ケトン体をアップする食事は、塩・こしょうなどのシンプルな味つけがおすすめです。

糖質を上手にコントロールして、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

■■参考書籍■■
・一番かんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック
・いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
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