運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットのひとつです。
そのため、食事の際は糖質の量に気を付けなければなりません。

ズバリ、ケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、

• 1日の糖質摂取量を1日50g以下にする
• 1日の摂取カロリーの60％を脂質で摂取する

という2点を、確実に実行することです。

調味料にはたくさんの種類があり、糖質や油の量もさまざま。

「ケトジェニックダイエットをしているのになかなか結果が出ない」

そんな方は、もしかしたら調味料の使い方を見直す必要があるかもしれません。

今回は、調味料に含まれる糖質や脂質についてクローズアップしていきます。

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ケトジェニックダイエット中は調味料も気にするべき？

まず、結論からお伝えすると、ケトジェニックダイエットをする前に、調味料に含まれる糖質の量はしっかり理解して抑えておくべきです。

料理や食材の糖質量はしっかり制限できているのに、調味料で思った以上の糖質を摂ってしまっていることもあります。

例えば、マヨネーズ。
ダイエット中だからとカロリーオフタイプのものを選んでしまいがちですが、糖質量でいうとカロリーオフのものよりも普通のマヨネーズの方が少ないんです。
このような、正しい調味料の知識があれば、しっかり糖質をコントロールすることができます。

では次に、調味料にどれくらいの糖質が含まれているのか具体的に見ていきましょう。

ケトジェニックダイエット中にOKの調味料

糖質量が低い調味料をご紹介します。

また、油は糖質がほとんどありません。

マヨネーズの材料は卵と油です。たんぱく質と脂質を同時に摂ることができ、糖質は少なめです。ダイエットにうまく取り入れると良いですよ。

冒頭でもお伝えしましたが、ケトジェニックダイエットでは糖質を抑えて、総カロリーの６０％を脂質で摂るのがで成功の秘訣です。

良質な油を摂取して、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。

ケトジェニックダイエット中は気をつけたい調味料

糖質量が多い調味料をご紹介します。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を50g以下に抑えるのが目安です。調味料の糖質を知らないと、あっという間に50g以上摂取してしまうことになる可能性があるのです。

なかでも、甘味のある調味料は糖質が高めと覚えておきましょう。
ポイントはこれらを採ると、すぐに５０gの糖質を摂取してしまうため、注意が必要なのです。こうした小さな「やってはダメ」なことの積み重ねが、ケトジェニックを失敗に導く要因ちなります。何をどのくらい採っているのか、この「調味料」も視野に入れたダイエットを実践してください。

市販のカレールーは、小麦粉が多く使われているため糖質が高めです。カレーを食べたいときは、スパイスを使って作るのがおすすめです。

糖質が高い調味料を代用する方法

糖質が高い調味料は、糖質が低い調味料で代用することもできます。

料理酒を焼酎に代用

調理の際に臭みを取ったり、肉をやわらかくするのに大活躍の料理酒ですが、糖質量は高め。この料理酒を、糖質ゼロの焼酎で代用することができます。
また、料理酒には塩が含まれているので、塩分を抑えることも可能。使う頻度が高いものなので、料理には焼酎を使うようにしてみてください。

甘味を付けるのに低糖質の甘味料を使う

甘味を付けたいときは、低糖質の甘味料を使うのがおすすめです。「エリスリトール」を主成分にした低糖質の甘味料も売っているので、活用してくださいね。ただし、使い過ぎには注意が必要です。

ドレッシングを手作りする

市販のドレッシングは糖質量が多めです。そこで、ぜひ手作りしてみてはいかがでしょうか。
全量でも糖質量が1.3gの簡単なドレッシングのレシピを紹介します。

えごま油は、血液をさらさらにする効果が期待できるαリノレン酸が豊富です。亜麻仁油も同様、αリノレン酸が豊富で生食におすすめ。お好みの味のオイルを選んでみてください。

とろみ付けは小麦粉・片栗粉以外のもので代用

とろみを付ける小麦粉や片栗粉は糖質が高くなります。とろみ付けに代用できるものとして、チーズや練りごま、マヨネーズ、温泉卵、粉寒天などがあります。ぜひ調理の際に取り入れてみてください。

まとめ

調味料にも糖質の量にかなり差があるので、糖質の多い調味料、少ない調味料を把握しておくとケトジェニックダイエットもスムーズに行うことができます。
ケトン体をアップする食事は、塩・こしょうなどのシンプルな味つけがおすすめです。

糖質を上手にコントロールして、ケトジェニックダイエットを成功させましょう！

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう！

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