タンパク質
食べても太らない食べ物7選!太りにくい食事方法を管理栄養士が徹底解説
2022年8月4日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「どれだけ食べても太らない」そんな夢のような食べ物があったらいいなと思いませんか?実は、太りにくい食べ物には”共通点”があるんです。

知っているだけで「食べても太りにくいカラダづくり」ができますよ。そこで今回は、食べても太りにくい食べ物と食事方法を一緒に解説していきます。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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カロリーと糖質に注意!高たんぱくなものを選ぼう

①低カロリー低糖質なものを選ぼう

女性であれば1400kcal〜2000kcalが1日の総摂取カロリーといわれています。目標を1日1500kcal に設定するのであれば、1食あたり約500kcal食べてもいいということになります。ここから大きく逸脱してしまうとカロリーオーバーになり太る原因になります。

ダイエット初心者は「ロカボ」がおすすめ。初心者でも始めやすい簡単な糖質制限のことです。ロカボでは1日で摂る糖質を70g〜130gを目安としています。

②高たんぱくなものを選ぼう

たんぱく質は筋肉の主成分となり、身体を引き締め綺麗に見せてくれます。太りにくい食べ物のポイントは、低カロリー低糖質で高タンパク質なもの。普段食べているものをたんぱく質メインにスイッチし、食べても太りにくいカラダづくりをしてみませんか。

食べすぎても太りにくい食べ物とは?


太りにくい食べ物の条件は、「低カロリー低糖質で高たんぱく」。この条件をクリアした、食べ過ぎてしても太りにくい食べ物を7つ紹介します。

納豆

「畑の肉」ともいわれる完全栄養食品。良質なたんぱく質源となり、100gあたり16.5gのたんぱく質が含まれています。発酵により大豆にはない栄養成分が含まれおり、消化吸収の面でも高い効果が期待できます。たんぱく質以外にも脂質・ミネラル・ビタミンなどがバランスよく含まれており栄養満点。

豆腐

低カロリーでダイエットに欠かせない豆腐。100gあたりのカロリーはわずか80kcal。消化の良い「良質なたんぱく質」が豊富に含まれているのも特徴です。

他にも「不飽和脂肪酸」や「イソフラボン」「レシチン」など嬉しい機能性成分が豊富に含まれています。和食・洋食・中華どれにでも合い、アレンジが効くので毎日のレシピに積極的に取り入れてみましょう。

こんにゃく

低カロリーでダイエット食品の代表食品であるこんにゃく。カロリーは100 gでなんと5kcal。

食物繊維が豊富で、有害物質を体外に出し便秘解消に効果があります。こんにゃくに含まれている「グルコナンマン」は水溶性食物繊維はといわれ、腸を刺激し老廃物を体外に出す働きがあります。こんにゃく麺なども販売されておりおすすめの食材です。

ゆでたまご

たんぱく質を主成分とし、各栄養素がバランスよく含まれている「完全栄養食品」。体内で合成できない「必須アミノ酸」が豊富で、たんぱく質補給としてとても魅力的な食材。脂質の代謝を助ける「ビタミンB」も豊富に含まれています。

食べごたえもあり間食として食べるのもおすすめ。卵に不足している食物繊維やビタミン C を補給するなら、サラダやゴーヤチャンプルーなどがおすすめです。

ヨーグルト

たんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルト。牛乳と同様の栄養を含みながら、乳酸菌により消化吸収がアップした万能食品です。乳酸菌が腸の環境を整え、便秘解消にも効果があります。

ヨーグルトを食べるなら「食後」がおすすめ。空腹時に食べると胃酸で乳酸菌が死んでしまうことがあるため、食べる順番も意識してみましょう。

ささみ

低脂質でヘルシー、高たんぱく質源としてダイエットには欠かせない食品です。鶏肉は豚肉や牛肉に比べて、低脂質で良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

消化吸収しやすく、風邪を引いた時や少し体調が悪い時にもおすすめ。たんぱく質以外にもビタミン類も豊富に含まれています。調理も簡単なので、茹でたものを保存し常備しておくのもおすすめです。

玄米・全粒粉パン

◆玄米は白米に比べて栄養豊富でヘルシー

玄米は白米に比べ栄養が豊富で、ヘルシー志向の人を中心に人気が高まっています。栄養バランスがよく、「食物繊維・ビタミン・ミネラル」も豊富。糖質の代謝を助けてくれるビタミンBがは、白米の約5倍も含まれています。玄米は少し食べづらいという方は、玄米を発芽させた発芽玄米がおすすめです。

◆食物繊維・ミネラルが豊富な「全粒粉パン」もオススメ

通常のパンは強力粉でできているのに対し、全粒粉パンは全粒粉で作られています。カロリーに大きな差はありませんが、「糖質が少なくビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富」に含まれているのが特徴です。全粒粉パンであれば、普通のパンに比べ栄養バランスの良い食事ができます。

コンビニを上手く活用しよう


「仕事や家事が忙しくなかなか自炊ができない…」という方も多いのではないでしょうか。そんな方にはコンビニがおすすめ!実はコンビニは、時短かつ太りにくい食べ物の宝庫なのです。

コンビニは太りにくい食べ物の宝庫!

少し前までは「コンビニ=食生活が偏る」とイメージがあったかもしれません。今では、コンビニで売られている商品もヘルシー志向になっており、さまざまな商品が登場しています。

サラダチキンやゆで卵、焼き魚などいつものおかずにプラスしてたんぱく質を補給。おつまみは太りにくい食品が多く噛み応えもバツグン。少し小腹が減ったという時に揃えておくのがおすすめです。

太りにくい食事方法とは?

これまでは「太りにくい食品」を紹介してきました。食べ物以外にも「太りにくい食事方法」があるのをご存知でしょうか。食事方法を意識するだけでいつもの食事も太りにくくなるかも。かんたんに改善できるポイントですので、ぜひチャレンジしてみてください。

食べる順番と時間に気をつける

「野菜から食べると太りにくい」ということを聞いたことがあるでしょうか。「ベジファースト」ともいわれており、食事方法を変えずに、野菜から食べるだけのダイエット方法です。

最初は食物繊維を含む野菜やお味噌汁から。最後に糖質が多い、主食を食べる方法です。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくい体づくりができます。

夜9時以降の食事は脂肪になりやすいため、なるべく早い時間帯に夕食を食べるよう心がけましょう。どうしても夜遅くなる時は、低カロリー低糖質の食事がベスト。

よく噛んでゆっくり食べる

食べる順番や時間以外にも「よく噛んで食べること」が大切です。テレビやYouTubeを見ながらなど「ながら食べ」をしていませんか。よく噛むことは、早食いや食べ過ぎの防止にもなります。満腹中枢を刺激し、少ない食事量でも満足することができますよ。

食べすぎてしまう原因とは?

「ついつい食べ過ぎてしまった!」という時は誰しもありますよね。お出かけや同僚や友人での付き合いなど、食べ過ぎてしまう日がときどきある分には問題はありません。

いつも食べ過ぎてしまう」「我慢ができない」という時は続く場合は、他にも原因があるのかもしれません。

普段の生活・食習慣が原因のことも

「いつもついつい食べ過ぎてしまう…」という方は、普段の生活や食習慣を見直してみましょう。無理なダイエットや、厳しすぎる糖質制限はリバウンドの元。

無理のない食事方法なのか、その食習慣は継続できるものなのか、を見直してみましょう。

ほどよくカラダを動かすのも効果的

食事方法だけでなく、ほどよく体を動かすとのも大切です。痩せやすい体づくりは、食事と運動を5:5で行うといいといわれています。

散歩を習慣にする、エスカレーターではなく階段を使うなど、小さなことから始めてみませんか。リモートワークで座りっぱなしが多い方は、1時間に1回休憩をし軽いスクワットをするというのもおすすめです。

まとめ

今回は太りらない食べ物と食事方法をまとめてみました。太りにくい食べ物を日常的に取り入れて、頑張らないダイエットを始めてみませんか。

・低カロリー、低糖質、高たんぱくなものを
・食事の順番と時間も大切
・食生活の見直しと適度な運動が効果的

<参考文献>
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・きちんとわかる栄養学
・がまんしない、つらくない! 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり/大正製薬

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

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